Como em qualquer esporte de resistência, a natação envolve ir do início ao fim o mais rápido e eficientemente possível. Claro que é mais fácil dizer do que fazer, e inúmeros nadadores e triatletas passaram a vida em suas carreiras treinando e otimizando sua forma e técnica, para poupar energia no nado livre e ter melhores resultados.
Nadar, especialmente a braçada do nado livre, é surpreendentemente complicado. Muitos de nós aprendemos o básico antes de entrar na escola primária, mas pode levar anos para dominar um conceito tão simples.
Vamos explicar isso um pouco.
A braçada do nado livre consiste em:
- Fase de pegada: a mão do nadador quebra a superfície da água.
- Fase de puxada: o nadador abaixa o braço ao longo do corpo.
- Saída: a mão termina de puxar e sai da água.
- Fase de recuperação: o braço é trazido de volta pelo ar e retorna à fase de pegada.
Cada uma dessas quatro fases é igualmente importante, mas combinadas com respiração adequada, chutes, rotação e posição da cabeça, o nadador tem muito o que ter em mente. Com isso, porém, vem a oportunidade de ajustar sua técnica e, no final, obter uma vantagem sobre sua concorrência.
Ninguém sabe disso melhor do que Greg Mueller. Ele é um treinador certificado pela USA Triathlon, USA Cycling, USA Track and Field e International Triathlon Union com décadas de experiência no setor de resistência. Ele trabalhou com milhares de nadadores e triatletas, ajudando-os a melhorar a forma física e alcançar os objetivos, desde simplesmente terminar um triatlo até chegar ao primeiro lugar do pódio.
Embora não haja uma solução única para aumentar a eficiência, aqui Mueller dá algumas dicas inteligentes e práticas sobre como poupar energia no nado livre para nadadores de piscina e águas abertas – com exemplos de exercícios e séries, além de métricas para monitorar.
1. Preste atenção à posição da sua cabeça
Procure a linha preta e fique atento para onde sua cabeça e olhos apontam. À medida que sua testa sobe, seus pés afundam e suas pernas se tornam uma âncora.
Um exercício de correção para isso é nadar com um palmar para natação na coroa da cabeça e respirar e dar braçadas normalmente.
2. Estenda os braços para frente
O relógio multiesportivo Polar Vantage V2 conta e relata a taxa de braçadas para que você possa aumentar ou diminuir suas taxas de braçadas com base nas condições ou em seu objetivo.
É como lançar uma âncora para a frente com uma ligeira trajetória para baixo. A natação em piscina exige uma braçada mais longa e extensão total, já as águas abertas exigem uma virada mais alta para superar a turbulência e as ondas. Em geral, você não quer travar o braço, mas obter uma boa extensão.
3. Misture diferentes tipos de puxadas
Puxadas diferentes afetam sistemas de energia diferentes. Uma taxa maior de braçadas aumenta a frequência cardíaca, enquanto uma pegada longa e forte usa muito mais músculo. O braço reto retém muita água, mas você não pode mantê-lo assim por muito tempo, por isso é ideal variar sua pegada dependendo das condições.
4. Giro e Rotação
A natação em piscina tem muito mais giro e extensão total, enquanto o nadador de águas abertas tem um pouco menos porque os braços se movem mais rápido, o que impede os quadris de girar.
Se você estiver em uma piscina ou lago plano, vá longe, mas se estiver no mar com ondas ou nadando com pessoas ao seu redor, mantenha a cabeça alta de tempos em tempos para que, se sua braçada for interrompida, você possa voltar rapidamente ao rumo do seu treino.
5. Alinhe o ritmo da sua pernada
Escolher a pernada ideal é uma questão de ritmo e conforto, e diferentes nadadores tem pernadas diferentes. Existem as cadências de pernada de duas, seis e oito batidas. A de oito batidas são padrão para sprints rápidos, e os de duas são mais para treinos mais longos.
Dito isso, diferentes nadadores usam os três em momentos diferentes.
No começo, você quer sair rápido e entrar em águas abertas e, no final, quer dar um sprint – ambos exigem uma pernada de oito batidas. A parte importante é trabalhar em seu tempo para que ela se alinhe com seu tempo de braçada.
Observe que nadar tem tudo a ver com a intenção de velocidade. Sua taxa de braçadas e pernadas aumentarão ou diminuirão de acordo com as condições e os requisitos de velocidade.
6. Aprenda a respirar dos dois lados
A respiração bilateral a cada três braçadas é uma boa maneira de equilibrar seus músculos e permite que você veja a competição em ambos os lados. Isso também ajuda a evitar lesões.
Levará um tempo para você se acostumar a respirar dos dois lados, mas a frequência cardíaca pode ajudar. Se você monitorar sua FC média para cada série e comparar a mesma série e a FC com o passar do tempo, poderá procurar maior eficiência ou FC mais baixa com o mesmo esforço ou velocidade.
7. Pratique a forma adequadade nado livre
O palmar funciona para ensinar a sensação da água, o remo canino ensina a pegar, os exercícios do super-homem ensinam uma boa visão e os exercícios de um braço ensinam a manter a boa posição do corpo.
8. Maximize sua eficiência no nado livre
Você pode monitorar a taxa de braçadas e a frequência cardíaca com o Polar Vantage V2 — essas duas coisas definem a eficiência.
Nade no mesmo esforço percebido no mesmo tempo de saída e conte suas braçadas. Depois, compare seu tempo para cada treino.
Para séries de 10 x 100, use sua taxa de braçada mais baixa possível e saia em 1:40. Não altere a distância ou o tempo de saída, apenas procure a frequência cardíaca mais baixa, os tempos mais rápidos ou as contagens de braçadas reduzidas.
Um treino de velocidade seria de 10 x 50 com o melhor esforço em 60 segundos. Depois, é preciso comparar o tempo e a frequência cardíaca após o último esforço. Você está procurando tempos mais rápidos com uma frequência cardíaca mais baixa.
Por fim, faça um teste de tempo longo, como 1500 metros em linha reta, e registre a cada 500 metros para saber o ritmo e ver a frequência cardíaca assim que parar. Você pode usar o botão de função de volta do seu Polar Vantage V2 para obter parciais e a frequência cardíaca assim que terminar.
9. Considere usar essas ferramentas para nadadores
PALMARES
Use palmares para força, não velocidade! Fique de olho na boa forma para não lesionar o ombro.
UMA BOIA
Use uma boia para descansar as pernas, não para ir mais rápido. Use-a com o propósito de se concentrar nos exercícios ou na sua pegada. Quando as pessoas usam boia, mas ainda batem perna, isso anula o propósito.
UMA TORNOZELEIRA
Você pode usar uma tornozeleira para trabalhar a posição do corpo e aprender a “pressionar” o peito para a frente e levantar as pernas para ir mais rápido.
UM DISPOSITIVO POLAR COM MÉTRICAS DE NATAÇÃO
Nossa linha de relógios para natação possuem métricas específicas para este esporte, contabilizando a distância, velocidade/ritmo, frequência de braçadas, frequência cardíaca e muito mais dentro dessa modalidade, seja para Natação em piscina, ou em águas abertas.
Já a braçadeira Verity Sense, nosso sensor de frequência cardíaca óptico que se adapta à diversas modalidades, também possui um recurso especial para os nadadores de plantão: métricas de distância e velocidade/ritmo, além do monitoramento da frequência cardíaca, na Natação indoor (ou seja, em piscina). Com este dispositivo acoplado aos óculos de Natação, seus punhos ficam livres durante toda a movimentação do treino.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
