Exercício durante a gravidez: seu guia trimestral

Felizmente, os dias de tratar a gravidez como um tipo de doença já se foram. De fato, as recomendações para evitar todas as formas de esforço físico ou atividades de levantamento de peso foram substituídas por uma atitude positiva em relação ao exercício durante a gravidez. Manter-se ativa provou minimizar desconfortos comuns e contribuir para um trabalho de parto saudável.

As always, it’s wise to be careful about where you go for advice, as the internet can be a Como sempre, é aconselhável ter cuidado sobre onde você procura aconselhamento, pois a internet pode ser um vórtice polarizador de desinformação sobre as especificidades de treino com pesos, corrida e outras formas de atividade física durante a gravidez. Mesmo como especialista em pré/pós-natal, recebi conselhos não solicitados e recomendações conflitantes sobre a melhor forma de me exercitar quando engravidei há oito meses.

Sabendo que muitas mulheres ficam confusas sobre a prática de exercícios com segurança durante a gravidez, espero que este artigo tranquilize, oriente e motive você a permanecer ativa e continuar aproveitando a vida suada ao longo de cada um dos trimestres da gravidez.

Crédito das imagens: Sally Goodall

É seguro se exercitar durante a gravidez?

É considerado seguro se exercitar durante a gravidez, desde que não haja contraindicações de saúde, que seu médico tenha dado o sinal verde de aprovação e que sua gravidez seja considerada de baixo risco. 

Com essa lista extensa de aspectos positivos, fica claro por que tantas mulheres evitam um estilo de vida sedentário durante a gravidez em favor de um estilo de vida ativo.

Gravidez no primeiro trimestre

Embora a barriga seja menos visível durante o primeiro trimestre, ocorre uma tremenda mudança dentro do corpo! Um coquetel de hormônios se eleva internamente, assim como as mudanças no volume sanguíneo. Isso pode levar ao aumento da fadiga, sensação de falta de ar, náusea, seios sensíveis ou inchados e urinação frequente – certamente um pouco diferente dos efeitos posteriores de um coquetel normal!

Não é incomum que muitas mulheres parem de se exercitar durante esse trimestre, pois o aparecimento de fadiga e náusea pode tornar os treinos cada vez mais difíceis e, para muitas, a motivação diminui. Por outro lado, algumas mulheres que não eram ativas anteriormente se sentem incentivadas a iniciar um estilo de vida mais físico para ser o mais saudável possível para seu bebê. Eu diria que o último item é menos comum, mas desde que você não tenha contraindicações, é considerado seguro começar a se exercitar, mesmo não tendo o hábito de se exercitar antes de engravidar. 

Mais uma vez, independentemente do seu nível de treino anterior, é sempre aconselhável consultar seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios. 

Exercício durante o primeiro trimestre

Se a prática de exercício é um desafio durante esse período, ou você não sabe por onde começar, sempre encorajo as mulheres no primeiro trimestre a dominarem “o básico”. Nesse caso, o básico pode envolver aprender a respirar de forma eficiente com a técnica conhecida como “respiração 360 graus”. 

Esse padrão de respiração diafragmática envolve inspirar e expirar pela frente, por trás e pelos lados, em vez de respiração abdominal ou respiração superficial pelo pescoço e ombros. 

Conforme a gravidez progride, os músculos abdominais se alongam e muitas mulheres se queixam de rigidez na parte superior das costas e no pescoço. É vital evitar um pescoço e ombros tensos, aprendendo a criar a expansão das costas do corpo respirando pela caixa torácica (parte superior/meio das costas). 

Exercícios Kegel

Aprender a relaxar o assoalho pélvico de forma eficaz é tão importante quanto dominar a contração!

Durante o primeiro trimestre, o outro elemento a ser dominado são as contrações do assoalho pélvico, conhecidas como “Kegels”. Aprender a relaxar o assoalho pélvico de forma eficaz é tão importante quanto dominar a contração! Já vi muitas mulheres fazerem Kegels com tanta frequência que acabaram com um assoalho pélvico hipertônico – também conhecido como assoalho pélvico com muita tensão ou tônus muscular.

Uma excelente maneira de praticar o relaxamento e a contração do assoalho pélvico envolve conectar sua respiração – inspirando e relaxando – até o assoalho pélvico e depois na expiração, levantando e contraindo o assoalho pélvico. Dominar esse padrão pode ser complicado no início, então nunca hesite em procurar um treinador de exercícios pré/pós-natal ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico para obter orientação. 

Gravidez no segundo trimestre

Para muitas mulheres, uma nova onda de energia aparece como um relógio no segundo trimestre. No entanto, se você já for uma atleta experiente, é importante não confundir esse aumento de energia com a luz verde para treinar em alta intensidade. 

À medida que sua barriga cresce durante o segundo trimestre, há muitos novos sinais e sintomas a serem observados. Alguns deles são azia, constipação, dores na parte inferior do abdômen e leve inchaço dos tornozelos e pés. 

Durante essa fase, os músculos abdominais também começam a se separar. Torna-se cada vez mais importante monitorar qualquer cone abdominal – como se fosse Toblerone aparecendo na linha central do seu abdômen. À medida que seu bebê cresce, é natural que seus músculos abdominais se separem. Ainda assim, esse cone indica um problema de gerenciamento da pressão intra-abdominal e significa que você deve modificar o exercício que está sendo realizado.

É igualmente importante começar a monitorar o peso ou a dor do assoalho pélvico, pois o crescimento do útero começa a exercer mais pressão para baixo no assoalho pélvico. Utilizar sua respiração expirando durante a fase de “esforço” de um exercício pode ajudar a minimizar a pressão descendente no assoalho pélvico. Um exemplo é exalar ao se levantar de um agachamento. 

Treinos no segundo trimestre

Com a gravidez, há uma maior necessidade de se concentrar em nossos músculos internos do abdômen, que ajudam a estabilizar a coluna e auxiliam nossa conexão com o assoalho pélvico. 

Durante o segundo trimestre, muitas vezes desafio as clientes a reinterpretar sua compreensão tradicional de “trabalho abdominal”. Ao substituir os exercícios que enfatizam a flexão da coluna (por exemplo, flexões, abdominais, torções russas), você pode se concentrar em exercícios isométricos ou de carga frontal que exigem pouca ou nenhuma flexão ou torção da coluna. 

Uma maneira fácil de entender seus músculos abdominais é imaginá-los como um “sanduíche abdominal” – eles são dispostos em camadas e podem ser divididos em dois segmentos de músculos internos e externos. Os músculos externos (nossos músculos do tanquinho) são responsáveis pelo movimento do tronco e são o que tradicionalmente pensamos quando pensamos em treinar nossos abdominais. No entanto, com a gravidez, há uma maior necessidade de se concentrar em nossos músculos internos do abdômen (nosso transverso abdominal), que ajudam a estabilizar a coluna e auxiliam nossa conexão com o assoalho pélvico. 

Desde que não haja cone abdominal ou pressão do assoalho pélvico, as pranchas laterais, a prensa Pallof, as flexões modificadas e as prensas suspensas com os joelhos semiflexionados são algumas ótimas maneiras de trabalhar inadvertidamente o núcleo durante essa fase da gravidez.

Para muitos, a barriga recém-visível no segundo trimestre também pode exigir uma troca de equipamentos ou o ajuste dos exercícios, como impulsos do quadril com barra a favor do peso corporal ou impulsos do quadril com faixas para evitar que a barra comprima a barriga em crescimento.

Gravidez no terceiro trimestre 

A reta final da gravidez! Esse momento pode ser emocionante (e estressante) para muitas mulheres, e muitas vezes requer algumas modificações no treino do ponto de vista do exercício. Essas mudanças são simplesmente devido ao rápido ganho de peso do bebê e ao desconforto que pode vir do crescimento da barriga. 

Exercícios na gravidez durante o terceiro trimestre

À medida que o centro de massa do corpo muda, torna-se cada vez mais essencial pecar pelo excesso de cautela quando se trata de exercícios de equilíbrio e unipodais. Fazer agachamentos búlgaros ou levantamento terra com uma perna perto de uma parede aumentará a estabilidade e reduzirá o risco de queda.

A barriga em crescimento também pode exacerbar as alterações posturais. Muitas mulheres no terceiro trimestre gostam de exercícios de mobilidade que proporcionam alívio para a região lombar, principalmente se tendem a ficar em pé com uma inclinação pélvica anterior (que coloca a parte inferior da coluna em uma curva exagerada). 

Para ajudar com isso, faça flexões/inclinações pélvicas deitando-se no chão com os joelhos dobrados e pratique puxar o umbigo em direção à coluna enquanto empurra a pélvis em direção ao teto. A rotação entre uma pelve neutra e uma inclinação pélvica posterior (onde a parte inferior da pelve gira sob o corpo) pode ajudar a mobilizar o quadril e liberar a tensão lombar.

Disfunção da sínfise púbica e veia cava

Os profissionais médicos alertam para a prática de exercícios de costas por longos períodos a partir do segundo trimestre devido ao risco de o útero pressionar a veia cava da mãe – que leva o sangue da parte inferior do corpo de volta ao coração.

Ironicamente, como muitas mulheres optam por exercícios de postura ampla durante movimentos como agachamentos, dado que a barriga parece atrapalhar, essas posições de pernas afastadas podem exacerbar novas dores, como disfunção da sínfise púbica (DSP/dor pélvica). Costumo defender menos exercícios unipodais, recomendo cautela durante movimentos de pernas afastadas e encorajo passos mais curtos ao caminhar para minimizar a dor da DSP. 

Por fim, os profissionais médicos alertam para a prática de exercícios de costas por longos períodos a partir do segundo trimestre (particularmente no terceiro trimestre) devido ao risco de o útero pressionar a veia cava da mãe – que leva o sangue da parte inferior do corpo de volta ao coração.

Embora algumas pessoas achem difícil interpretar o que quantifica “período prolongado”, pode ser mais fácil adicionar um pequeno apoio ou inclinação aos exercícios supinos por segurança, como fazer exercícios de supino a uma inclinação de 15 graus. 

Embora haja uma necessidade maior de orientação sobre exercícios durante a gravidez, lembre-se de que é possível se cercar de uma forte rede de apoio de pessoas que podem informar e motivá-la a permanecer ativa durante essa nova e emocionante fase de sua vida. 

Engravidar não é uma sentença de morte para sua forma física, é simplesmente um momento em que sua intensidade de treino e escolha de exercícios podem precisar de alguns ajustes. Abrace a forma como seu corpo muda para o crescimento do seu bebê e saboreie as endorfinas que vêm do treino durante a gravidez! 

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.