Quatro treinos de recuperação ativa

Se o seu treino de terça-feira foi um HIIT tão intenso com o seu relógio fitness que quase vomitou ou uma sessão de treino de força que sentiu gosto de sangue na boca, provavelmente está planejando que a atividade de quarta-feira envolva o botão de soneca e café da manhã na cama.

“Mas, você pode considerar uma abordagem mais ativa para a recuperação”, diz Mary Johnson, treinadora com certificação USATF Nível 1 e proprietária da Lift.Run.Perform.

Embora a recuperação passiva possa ser muito satisfatória, adotar a abordagem ativa pode promover a recuperação, e seu corpo e sua mente poderiam se sentir melhores – e menos doloridos – do que no pós-tempo.

Aqui estão quatro treinos de recuperação ativa para você escolher no dia seguinte da atividade intensa – e depois você está livre para passar um tempo na cama.

Se você é um corredor experiente…

Faça uma corrida leve de 30 minutos monitorando o seu treino com o relógio de corrida.

“Mas estabeleça para si um limite de velocidade ou use seu monitor de frequência cardíaca para se certificar de que está se mantendo entre 60 e 70 por cento do seu máximo”, explica Johnson.

Se você não estiver sentindo o chão tremer, vá para a piscina para fazer 30 minutos de corrida aquática.

Se você estiver muito dolorido ou esgotado do dia danterior…

“Faça pelo menos 8 a 10 minutos de exercícios com um rolo de espuma, depois faça algumas rotações de articulações lentas e intencionais, começando com o tornozelo e subindo por todo o corpo”, explica Johnson. “Trabalhe os tornozelos, quadris e ombros e, em seguida, faça uma série de movimentos locomotores”, diz.

Os favoritos de Johnson são, abraço de joelho para afundo, alongamento dinâmico do calcanhar aos glúteos e agachamento lateral com alongamento cruzado do quadril (como um alongamento em forma de 4).

Termine com 20 a 30 minutos de caminhada rápida se estiver disposto.

Se você estiver com vontade de usar um aparelho de cardio…

“Suba em uma bicicleta ergométrica, máquina elíptica ou remador e faça movimentos lentos por 30 a 45 minutos”, conta Johnson.

“Apenas lembre-se de manter sua frequência cardíaca baixa o suficiente”, ela acrescenta. “Sua taxa de esforço percebido deve ficar em torno de 4 em uma escala de 1 a 10”, diz.

Se você estiver se sentindo muito bem e quer apenas se exercitar…

Faça um treino com o peso corporal em casa e vá monitorando o seu desempenho com o relógio esportivo.

“Os dias de cardio e recuperação ativa nem sempre precisam ser em uma máquina”, diz Johnson. “Dê uma variada e experimente planos diferentes de movimentos com exercícios de peso corporal”, conta.

Esta é a recomendação da Mary Johnson:

• Um aquecimento incluindo 8 a 10 minutos de rolamento com espuma, exercícios de aquecimento dos glúteos (incluindo caminhadas para frente, para trás e diagonais com uma faixa de exercícios), conchas e mobilidade dos flexores das pernas e dos quadris (como balanços dinâmicos de perna e alcance lateral, por exemplo).
  
• Repita os exercícios a seguir por 30 a 45 minutos, mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 70 por cento do seu máximo o tempo todo:
  
  • Marcha de 15 metros
  • 10 agachamentos
  • 20 segundos de polichinelo
  • 30 segundos de prancha
  • 15 metros de agachamento lateral (girando de um lado para o outro)
  • 15 metros de skip
  • 10 afundos (5 de cada lado)
  • 15 metros de skip lateral
  • 15 metros afundos inversos
  • Retenções isométricas: 30 segundos em cada afundo, agachamento e prancha lateral
    
• Vá esfriando aos poucos com uma série que inclui “pose de pombo”, “cachorro olhando para baixo” (segure por pelo menos cinco respirações profundas com contração do abdômen) e “pose de criança”.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.