Seguindo os estereótipos (e simplificando bastante), quando se trata do debate de cardio x pesos, você poderia dizer que os atletas de resistência tradicionalmente evitam exercícios com pesos com medo de ficarem muito musculosos, enquanto os fisiculturistas evitam equipamentos de cardio como o diabo foge da cruz, morrendo de medo de que o uso deles corroerá os músculos conquistados com tanto esforço.
A lógica parece bastante simples: se o seu objetivo é emagrecer – ou correr sem esforço por horas – o treino de força não é o caminho a seguir.
Por outro lado, se você quiser ter bíceps robustos, a bicicleta ergométrica pouco lhe ajudará a atingir sua meta. Mas há algo mais nessa história?
cardio vs. MUSCULAÇÃO: QUAL É MELHOR?
Há mais quando se trata da questão de cardio x pesos. É meio impossível dizer que um é melhor do que o outro, já que no exercício físico, a versatilidade é fundamental e vem com vários benefícios.
Vejamos a perda de peso, por exemplo. À primeira vista, parece que o treino que consome mais calorias é o caminho a seguir – afinal, perder peso é uma equação direta de ingestão de calorias menos as calorias queimadas. Para alguém que quer emagrecer, o exercício físico é uma forma de maximizar o último, então ir para máquinas de cardio parece ser a solução ideal.
No entanto, o consumo total de calorias não são apenas os números imediatos na tela de uma máquina de cardio. Para pessoas que querem perder peso, um bom motivo para incorporar o treino de força nas rotinas de treino semanais é o efeito que a massa muscular tem no consumo de energia.
A beleza do tecido muscular do ponto de vista da perda de peso é que ele consome mais energia do que o tecido adiposo, mesmo em repouso. Exercitar seus músculos, portanto, se traduz em maior GETD – gasto energético total diário – mesmo quando você não faz nada com esses músculos.
É verdade, porém, que o tecido muscular também pesa mais do que a gordura, mas se você estiver preocupado com isso, pergunte-se o seguinte: Você prefere pesar menos e ter mais gordura, ou pesar mais e ter uma porcentagem maior desse peso em músculos sólidos e definidos?
Então, vá em frente, grande perdedor:
Pegue a barra de agachamento e ganhe um músculo magro e forte que lhe ajudará a se livrar do excesso de gordura enquanto tonifica e modela suas pernas.
Está tudo muito bom, pensa o atleta de resistência, mas qual é o benefício para mim?
“Muitos” é a resposta.
Muitas das lesões que corredores e ciclistas ávidos adquirem devem-se ao estresse muscular. Quando as mesmas articulações são submetidas ao mesmo movimento, dia após dia, é óbvio que algo tem que ceder. No entanto, o problema é difícil de evitar. Afinal, para melhorar seu desempenho, você precisa praticar. Adicionar versatilidade à maneira como você pratica o esporte de sua preferência pode trazer algum alívio.
Quando, por exemplo, os corredores de estrada levam seu treino para uma superfície de trilha mais macia, eles podem ouvir menos queixas de seus joelhos e tendões de Aquiles que reclamam frequentemente.
O treino de força também lubrifica as articulações, o que nutre a cartilagem. Outra forma de se proteger de traumas repetitivos é reduzir a tensão nos ligamentos. Isso pode ser feito fortalecendo os músculos ao redor das articulações frágeis.
SE O SEU OBJETIVO É AUMENTAR SUA FORÇA MUSCULAR, PORQUE QUE FAZER CARDIO?
Qual é, então, a motivação para os fisiculturistas incorporarem sessões de cardio em seus treinos?
Para muitos que trabalham para ter músculos maiores, uma parte essencial do objetivo é ter esses músculos visíveis, o que se traduz em baixa gordura corporal… o que significa aumento do consumo de calorias… o que leva a… bem, faça as contas você mesmo.
Não só o cardio é excelente para angariar definição muscular, mas também oferece aos fisiculturistas vários benefícios gerais para a saúde, como melhor saúde cardiovascular e coração e pulmões mais fortes.
Como forma de exercício, o cardio é altamente eficaz na redução do risco de infarto, colesterol alto, hipertensão, diabetes e até mesmo algumas formas de câncer.
OS BENEFÍCIOS DE SE FAZER TREINOS DE CARDIO E DE FORÇA
Para a atleta de resistência que estiver lendo isto, ainda preocupada se o treino com pesos pode diminuir sua velocidade, ou para o fisiculturista cético que questiona se o elíptico fará algum bem a ele, vale a pena lembrar as muitas maneiras de treinar força e cardio.
Se seu objetivo final é melhorar a resistência, pense no treino de força como um tempero para sua dieta de cardio.
Apenas um treino de força por semana pode ser uma grande ajuda e servir como um alívio muito necessário para os movimentos repetitivos de seu esporte principal.
Da mesma forma, se você preferir se concentrar apenas na musculação, faça uma ou duas sessões de cardio por semana – talvez como um aquecimento antes de levantar pesos.
Além da frequência, você também pode variar as maneiras de treinar cardio e força. Uma ótima ferramenta para ficar mais forte sem adquirir músculos pesados é treinar em circuito. Continue passando de um exercício para o outro, reduzindo o tempo entre as séries, mantendo sua frequência cardíaca elevada e fazendo seu cardio diário durante o treino de força.
Para melhorar ainda mais o seu desempenho, os relógios esportivos e os monitores de frequência cardíaca te mostram o quanto o seu corpo está trabalhando, além de fornecerem todos os dados de treino, como a frequência cardíaca e calorias queimadas.
Quanto à seleção de peso para atletas de resistência, o treino com o peso corporal é o melhor. Os bons e velhos exercícios, como flexões e pranchas, são fantásticos para envolver e desenvolver grandes grupos musculares sem medo de músculos gigantescos.
O levantador de peso que quer aproveitar os benefícios do cardio para a saúde, e ainda proteger o tamanho de seus músculos, vai achar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) excelente. O HIIT brinca com a variação da frequência cardíaca, o que significa que um curto período de exercício intenso e falta de ar é seguido por um período de recuperação – e depois tudo se repete novamente. A duração de um treino HIIT é curta, mas a lista de seus benefícios para a saúde é longa.
vá além do seu potencial
Embora haja valor em fazer o que se gosta, às vezes sair da zona de conforto é exatamente o que você precisa para maximizar seu condicionamento físico e alcançar suas metas.
Provavelmente, ao tentar novas maneiras de se exercitar, você também notará alguns benefícios inesperados. Talvez você vá subir aquelas colinas íngremes graças aos seus glúteos e quadríceps fortes, ou passar por seus pesos pesados sem ficar quase tão sem fôlego como antes.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
