Correr Durante a Gravidez: Tudo o Que Você Precisa Saber

Como uma corredora ávida, sempre imaginei que continuaria a correr durante a gravidez, mesmo quando estivesse muito perto da data prevista para o parto. Eu imaginei que seria confortável e agradável. Quando engravidei, disse com confiança ao meu treinador de atletismo que queria treinar com a equipe de atletismo até os últimos meses. “Nada vai me impedir de dar o exemplo para outras corredoras grávidas”, eu disse a ele. 

Apesar de uma determinação mental inabalável de continuar correndo durante a gravidez, o final do meu primeiro trimestre me forçou a repensar, já que largadas em bloco, obstáculos e exercícios simples de aquecimento rapidamente se tornaram desconfortáveis. No meu segundo trimestre, o peso do assoalho pélvico que eu estava sentindo me fez tomar a desanimadora decisão de parar de correr. 

O aspecto importante a ser observado aqui é que essa foi minha experiência individual. Eu pisei no freio na minha corrida por causa do que eu estava passando, mas muitas mulheres podem continuar acumulando quilômetros durante os estágios mais avançados da gravidez – e outras que podem correr até o fim.Tal como acontece com todos os aspectos desta jornada do bebê, cada situação é única. Essa máxima se aplica tanto à nossa família e amigos bem-intencionados que podem nos alertar para ficar longe de qualquer corrida quanto ao potencial de correr para continuar sendo uma de nossas maneiras de permanecer ativas durante a gravidez.

Crédito das imagens: Sally Goodall

Você pode correr durante a gravidez?

Como especialista em exercícios pré/pós-natal, o medo mais comum que encontrei de corredoras grávidas é a hesitação em correr durante a gravidez por medo de aborto espontâneo. No entanto, pesquisas modernas sugerem que abortos espontâneos – principalmente no primeiro trimestre – não têm qualquer ligação com exercícios. Eles estão ligados a uma série de possibilidades, incluindo anormalidades genéticas, infecção/doença, defeitos cromossômicos, idade materna mais avançada, lesões físicas graves e desequilíbrios hormonais. 

Pesquisas modernas sugerem que abortos espontâneos – principalmente no primeiro trimestre – não têm qualquer ligação com exercícios.

Dado isso, a pergunta “você pode correr durante a gravidez” é menos sobre aborto espontâneo e mais sobre quais sinais e sintomas você tem durante a gravidez. Por exemplo, muitas corredoras começam a sentir a pressão do assoalho pélvico a partir do segundo trimestre, quando o peso do bebê começa a colocar uma carga significativa sobre o assoalho pélvico. 

Normalmente, quando as mulheres começam a sentir qualquer tipo de “peso” ou desconforto no assoalho pélvico, é um sinal de que o assoalho pélvico está lutando para lidar com as novas demandas impostas a ele, então aconselho a diminuir atividades como correr. Também lembro às clientes que proteger o assoalho pélvico durante a gravidez pode ajudar a mitigar o risco de danos e pode ajudar a acelerar a recuperação pós-parto!

É Seguro Correr Durante a Gravidez?

Essa é uma bela lista de pontos positivos, então não é de se surpreender que muitas mulheres abandonem os conselhos ultrapassados que defendem um estilo de vida mais sedentário durante a gravidez. No entanto, enquanto médicos e especialistas em pré-natal defendem o exercício diário, a corrida nem sempre está no topo da lista porque é considerada relativamente exigente fisicamente.

Como instrutora de exercícios pré-natais, sempre garanto que as mulheres entendam que a gravidez pode ser uma jornada em constante mudança com a apresentação de possíveis complicações, como problemas placentários, hemorragia ou pré-eclâmpsia. 

Durante a gravidez, seu corpo produz o hormônio relaxina. Seu papel é afrouxar os ligamentos para dar à sua pélvis e estruturas circundantes a frouxidão necessária para empurrar o bebê para fora. No entanto, a presença de relaxina em todo o corpo também pode fazer com que a região lombar, a articulação sacroilíaca e a pelve fiquem cada vez mais doloridas após a corrida e podem torná-las mais suscetíveis a lesões porque esses ligamentos exigem mais estabilidade. 

Recomendo desenvolver um programa de força personalizado com um preparador físico pré-natal para dar ao seu corpo mais força e estabilidade para suportar suas corridas durante a gravidez.

Quantos KMs Posso Correr Durante a Gravidez?

Encontrar o seu limite ideal para correr na gravidez depende de você – seu histórico de treino, nível de condicionamento físico atual, estágio da gravidez e quaisquer sinais ou sintomas, como dito acima. 

Via de regra, a gravidez requer uma redução na intensidade e no volume geral de exercícios. Como isso acontece pode variar dependendo da sua disciplina de corrida – você é uma corredora de resistência ou uma velocista? Se você for uma velocista de curta distância, uma corrida de 5 km provavelmente parece longe, esteja você grávida ou não. Por outro lado, uma série de sprints não seria adequada para uma corredora de longa distância – principalmente se estiver grávida. Novamente, quando se trata de distância ou intensidade, cada situação é única.

Via de regra, a gravidez requer uma redução na intensidade e no volume geral de exercícios.

À medida que seu corpo se ajusta às mudanças hormonais e cresce com seu bebê, haverá um impacto em sua distância de corrida e seus tempos. 

Pesquisas constataram que mais de 45 minutos de exercício pode elevar a temperatura central materna e fetal, um risco conhecido para o bebê. Então, se você quiser ou puder ir mais longe, recomendo agir com cautela, reduzir a velocidade, fazer mais pausas e monitorar sinais de fadiga ou outras contraindicações da gravidez. 

Por fim, à medida que o peso do bebê aumenta, há um aumento da pressão na bexiga, o que torna as idas ao banheiro necessariamente mais frequentes. Se você não se sentir à vontade para fazer uma pausa essencial e isolada na natureza, recomendo considerar as paradas para ir ao banheiro ao longo de seu percurso de corrida antes de sair.

Posso Correr uma Maratona durante a Gravidez?

Uma maratona é uma tremenda façanha – grávida ou não! É muito desgastante para o corpo, independentemente do ritmo, e só por essas razões, eu geralmente não a recomendo durante a gravidez.

O treinamento e a experiência pessoal também me mostraram que as atletas (particularmente as atletas de resistência) tendem a lutar mais contra os conselhos generalizados sobre gravidez, como “ouça seu corpo”. Elas estão tão acostumadas a forçar o corpo ir além da fadiga, dor e desconforto psicológico. 

As maratonas também exigem muitas horas de corrida em preparação e horas para completar o evento em si. A menos que você possa fazer várias pausas, caminhar um pouco, se hidratar, comer e manter sua frequência cardíaca especialmente baixa, recomendo aspirar por corridas mais curtas durante a gravidez.

Por que é importante monitorar sua frequência cardíaca durante a gravidez?

Existem duas medidas principais para monitorar a intensidade dos exercícios durante a gravidez: frequência cardíaca e a escala de esforço percebido. A melhor prática para monitorar essas duas medidas combinadas é garantir uma redução geral na intensidade e no esforço ao correr.

Geralmente, recomendo que as corredoras priorizem a escala de esforço percebido em vez da frequência cardíaca, pois ela estima a intensidade do treino com base na sensação, garantindo que o esforço da atleta nunca exceda 8/10 (10 sendo um esforço máximo e insustentável).

Existem duas medidas principais para monitorar a intensidade dos exercícios durante a gravidez: frequência cardíaca e a escala de esforço percebido.

Essa escala de esforço percebido acomoda os ajustes que seu corpo está fazendo, principalmente no primeiro trimestre, quando uma enxurrada de novos hormônios pode fazer com que algumas atletas achem sua leitura de frequência cardíaca confusa e inconsistente com seu nível de fadiga.

Os hormônios da gravidez tendem a se estabilizar no segundo trimestre, e o monitoramento com um monitor de frequência cardíaca pode se provar ligeiramente mais fácil. Ao medir sua frequência cardíaca durante a gravidez, recomendo treinar em aproximadamente 70-75% da intensidade da frequência cardíaca máxima (Zona 3), a menos que você seja uma grávida ou atleta treinado, que, nesse caso, isso pode ser ajustado para 80-85% (Zona 4).

É fundamental lembrar que isso não é um esforço sustentado, mas uma intensidade máxima. Independentemente do seu histórico de treino, não é recomendado ficar na Zona 4, a “zona laranja” (80-90%), por longos períodos.

Se você for uma corredora que está pensando em engravidar ou engravidou recentemente, a corrida pode continuar sendo seu exercício preferido à medida que a gravidez avança. Mais importante ainda, entender suas condições médicas e monitorar de perto os sinais e sintomas é vital para saber pisar no freio ou parar.

Tenha em mente que tentar bater suas melhores marcas na corrida ainda é possível no pós-parto. Isso tem sido cada vez mais demonstrado por muitas atletas que voltam a competir em um esporte de nível elite depois de terem seus bebês, e você verá isso na vida cotidiana, onde as mulheres voltam às estradas e pistas locais, correndo por quilômetros.

Mantenha-se positiva, continue em movimento e saboreie a emoção de estar gerando seu próprio pequeno atleta.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.