O Que Comer Durante o Treino: Alimente-se Como Um Profissional

Quando se trata de obter os melhores resultados do seu treino, saber o que comer durante o treino pode contribuir – e muito – para o seu sucesso.

Você provavelmente já sabe que a nutrição adequada antes e depois de treinar é a chave para maximizar o desempenho atlético, mas a alimentação adequada durante sessões longas ou particularmente cansativas também ajuda a melhorar os fatores de recuperação e desempenho. Eles incluem:

Então, por onde começar?

O que Comer Durante o Treino

Hidratação deve ser sua primeira prioridade, especialmente se seus treinos durarem duas ou mais horas ou forem muito intensos. Regular a temperatura corporal é fundamental para poder manter a energia durante uma longa sessão e é algo que os atletas de resistência, em particular, devem ter em mente.

As necessidades de hidratação variam entre homens e mulheres e dependem de uma variedade de fatores. Isso inclui se você mantém uma hidratação adequada ao longo do dia ou da semana, além da temperatura e altitude do ambiente de treino.

Quanto mais quente a temperatura e maior a altitude, mais hidratação você precisa.

Via de regra, quanto mais quente a temperatura e maior a altitude, mais hidratação você precisa. Não beba apenas água; você também precisa de eletrólitos. Uma boa ingestão basal por hora é de 500-750 ml de água com eletrólitos dissolvidos.

Carboidratos são os próximos da lista durante uma sessão de treino longa ou cansativa. Nesses casos, é recomendável uma fonte imediata de combustível, e não algo que seu corpo tenha que se esforçar demais para metabolizar.

De modo geral, esses são carboidratos rápidos que não causam muito desconforto gastrointestinal. Pense na glicose em formas bastante puras. A recomendação basal é de 30-70 g de carboidratos por hora. Comece com uma quantidade baixa e aumente ou diminua a partir daí.

Proteína é uma consideração final a ser feita, e a ingestão deve ser baseada em suas metas. Para o atleta de resistência que faz longas sessões, a proteína durante o exercício pode ajudar a preservar a massa muscular. Para o atleta avançado que procura ganhar massa muscular, pode ser uma ótima maneira de aumentar a síntese proteica. 

No entanto, para o atleta recreativo que treina menos de uma hora por vez, a ingestão de proteínas durante o treino pode não ser tão crítica. Para quem precisa, 15 g de proteína por hora de treino é uma boa diretriz geral para começar. Aumente ou diminua a partir daí, dependendo de suas necessidades individuais.

É Necessário Repor As Energias Durante Treinos Longos?

Se você passa menos de uma hora treinando por dia, é provável que se saia bem sem a nutrição durante o treino. Para pessoas nessa categoria, que inclui a maioria dos atletas recreativos, os resultados podem ser otimizados concentrando-se nas necessidades nutricionais antes e depois dos treinos. A composição de suas refeições ao longo da semana provavelmente terá um papel maior em seu desempenho do que focar na janela diária de uma hora de treino.

Cada treino é uma oportunidade de chegar à nutrição exata que ajudará você a ter o melhor desempenho no dia do jogo, e é por isso que é tão importante saber o que comer durante o treino.

Para atletas de resistência ou pessoas que treinam várias vezes por dia, abastecer-se durante um treino é importante tanto para o desempenho quanto para a recuperação. E isso vale não apenas para a competição ou o dia da corrida, mas também deve ser um elemento básico do programa de treino diário.

Pense desta forma: cada treino é uma oportunidade de chegar à nutrição exata que ajudará você a ter o melhor desempenho no dia do jogo. Considere cada um como uma sessão prática e ajuste sua ingestão nutricional de acordo.

De Quanta Energia Você Precisa Para o seu Treino?

O objetivo de abastecer o corpo durante o treino é manter um nível consistente de açúcar no sangue; se ele cair demais, você corre o risco de se chocar contra o infame “muro do corredor”.

Infelizmente, não há uma receita universal quando se trata de nutrição de treino perfeita. Mas usando esta fórmula e seus próprios dados, é possível chegar bem próximo do que funcionará melhor para você.

Como Controlar o Tempo de Reabastecimento?

Lembra do “muro do corredor”? Bem, a melhor maneira de evitá-lo é se concentrar em abastecer o corpo antes de atingi-lo, e não depois.

Você deve consumir carboidratos, proteínas, água e eletrólitos lentamente a cada hora, em vez de tudo de uma vez para manter um nível consistente de açúcar no sangue e a hidratação.

O segundo benefício da ingestão lenta é reduzir o risco de desconforto gastrointestinal que pode lhe custar uma corrida ou até mesmo deixar você de escanteio. Comer rápido demais pode atrair muita água para o seu sistema digestivo. Poupe seu foco e energia para ter um bom desempenho, e não correr para o banheiro.

A Alimentação Antes do Treino Importa?

Embora abastecer o corpo de forma adequada durante o treino possa ser benéfico, a nutrição geral de um atleta ao longo da semana desempenha um papel fundamental na maximização da recuperação e do desempenho. Leve em consideração toda a sua dieta e certifique-se de estar no pontocerto antes de mudar os alimentos e suplementos intra treino.

Para as refeições do dia a dia, concentre-se nos carboidratos de digestão lenta, como grãos integrais, feijões e legumes, frutas e tubérculos amiláceos, para manter seus estoques de glicogênio altos. Mantenha-se hidratado também, ingerindo água e sódio ao longo do dia.

Quando se trata de refeições pré-treino, tente comer uma a duas horas antes de treinar para garantir que você tenha tempo para fazer a digestão.

Quando se trata de refeições pré-treino, tente comer uma a duas horas antes de treinar para garantir que você tenha tempo para fazer a digestão. Focar em carboidratos e proteínas de qualidade é uma boa ideia, mas não se preocupe muito com o momento exato, especialmente se seu objetivo for saúde geral e condicionamento físico.

O que comer Durante o Treino mais longo?

Falamos um pouco dos requisitos de alimentação para treinos mais longos ou mais intensos, mas quando se trata de alimentos específicos, os dados pessoais podem ajudar você a aprimorar as escolhas nutricionais ideais.

Use um diário de treino para registrar o que funciona e o que não funciona. Você pode optar por suplementos ou alimentos integrais durante os treinos, mas lembre-se de que, para alguns atletas (principalmente mulheres), suplementos na forma líquida e ricos em frutose podem intensificar o risco de desconforto gastrointestinal.

Resumindo…

• Reabastecer o corpo durante um treino longo pode ajudar você a maximizar o desempenho e a recuperação, incluindo melhora da função imunológica, preservação dos músculos e redução da fadiga.
• Reabastecer é manter uma nutrição e hidratação adequadas.
• No abastecimento intra treino, leve em consideração suas metas pessoais e estrutura de treino.
• Para atletas de resistência e pessoas que treinam sessões mais longas ou mais intensas, a reposição de energia por hora durante um treino pode ser ajustada para mais e para menos a partir destas sugestões basais:
  • 500-750 ml de água
  • Eletrólitos (sódio e potássio)
  • 30-45 g de carboidratos
  • 15 g de proteína
• As necessidades individuais variam. Use dados pessoais para otimizar sua nutrição de treino. Recursos como o Polar FuelWise™ podem ajudar você a definir e atingir suas metas.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.