Muitas vezes associamos o consumo de álcool à vida noturna. Do happy hour hora a uma taça de vinho no jantar, tomar um ou dois drinques é geralmente considerado socialmente mais aceitável depois que o sol se põe. Mas como o álcool afeta o seu sono nessas noites de socialização?
Qual é o impacto da ingestão de álcool no seu descanso noturno? Ajuda ou prejudica sua recuperação? O álcool aumenta a frequência cardíaca durante o sono? Ou, pelo contrário, ajuda você a relaxar e dormir? Examinamos a difícil relação entre álcool e sono e como você deve estar atento a isso em suas noites.
Como o álcool afeta o seu sono
Beber álcool muda a maneira como você dorme. Essa diferença ocorre porque o álcool altera a arquitetura do sono, a estrutura básica de uma noite típica de sono.
Na maioria das noites, você passa por vários ciclos de sono contendo diferentes fases do sono: sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) e sono com movimento rápido dos olhos (REM).
Quando você bebe álcool, especialmente à noite, muda a forma como essas fases do sono ocorrem porque seu corpo tem a tarefa adicional de metabolizar o que você consumiu além das funções habituais do sono. Portanto, o álcool tem um efeito específico na primeira metade do sono enquanto esse processamento ocorre e, depois, um efeito diferente na segunda metade do sono.
O álcool tem um efeito específico na primeira metade do sono enquanto esse processamento ocorre e, depois, um efeito diferente na segunda metade do sono.
Durante a primeira metade do seu descanso (aproximadamente as primeiras quatro horas), seu sono de ondas lentas da fase 3 NREM aumenta, mas seu sono REM diminui porque o álcool suprime seu sono com movimento rápido dos olhos. Essa fase do sono é vital para o sonho, o aprendizado e o processamento da memória e, portanto, esses benefícios são diminuídos.
Durante a segunda metade do sono (aproximadamente as últimas quatro horas), o metabolismo do álcool termina e seu cérebro experimenta o que é conhecido como “efeito rebote”. Com a maior parte do álcool eliminada, seu corpo tenta voltar ao seu ciclo normal de sono, mas geralmente exagera. Isso geralmente resulta em ciclos de sono REM mais longos do que o normal, combinados com sono na fase 1 NREM muito leve. O resultado é uma segunda metade da noite fragmentada e facilmente interrompida.
Também é importante notar que seu corpo faz um trabalho muito importante para sua saúde física e mental quando você dorme. Quando ele precisa se concentrar no processamento do álcool, seu corpo não pode fornecer alguns dos benefícios restauradores de que você precisa todas as noites, o que, por sua vez, afeta sua vida diária.
O álcool aumenta a frequência cardíaca durante o sono?
A resposta rápida é: sim.
Já a resposta completa… já percebeu que sua carga do SNA (sistema nervoso autônomo) no monitoramento do Nightly Recharge™ é ruim depois de ingerir álcool no dia anterior? É porque o álcool no seu sistema afeta a sua frequência cardíaca (FC) e variabilidade da frequência cardíaca (VFC), duas métricas usadas para medir sua carga do SNA. O álcool aumenta sua frequência cardíaca durante o sono e diminui sua VFC.
Quando você ingere álcool, seu sistema nervoso simpático (SNS) permanece ativo e não cede o controle ao seu sistema nervoso parassimpático (SNPS), o que interfere nas funções restauradoras do sono.
A VFC dá uma ideia sobre o estado do seu sistema nervoso autônomo. Quando medida durante a noite, fornece um insight útil sobre o seu bem-estar geral. A VFC baixa geralmente pode ser um sinal de má nutrição, doença, aumento do estresse ou sono insuficiente. Também diminuirá mais quando você ingerir álcool.
Seu SNA tem várias divisões, incluindo a do sistema nervoso simpático (SNS) e a do sistema nervoso parassimpático (SNPS). Quando você tem uma noite sóbria de sono, seu SNPS é ativado, o que ajuda a relaxar os músculos, diminuir a frequência cardíaca e garantir que você tenha uma boa noite de descanso. No entanto, quando você ingere álcool, seu SNS permanece ativo e não cede o controle ao seu SNPS, o que interfere nas funções restauradoras do sono.
O álcool ajuda você a dormir?
Todos sabem que o álcool nos deixa sonolentos, então, ele nos ajuda a dormir? Bem, não exatamente.
O álcool nos deixa sonolentos porque aumenta os níveis de adenosina no cérebro. Esse elemento químico é o que a cafeína bloqueia para fazer você se sentir mais alerta e, por sua vez, o álcool o aumenta para fazer você se sentir mais sonolento.
Ao mesmo tempo, o consumo de álcool deprime o sistema nervoso central, o que tem um efeito sedativo no corpo. O funcionamento do cérebro e a atividade neural ficam mais lentos, e é por isso que você pode falar com dificuldade depois de alguns drinques. Também deixa você sonolento e muitas vezes faz as pessoas quererem dormir. Por isso que o álcool costuma ser considerado um auxílio para dormir.
No entanto, como vimos acima, o álcool afeta significativamente a qualidade do nosso sono, o que significa que, embora possa ajudar você a adormecer, não ajuda a dormir. Você terá interrupções em seus ciclos de sono, especialmente se acordar.
Um estudo de 2009 da Brown Medical School, EUA, descobriu que os efeitos “sonolentos” do álcool diminuem em apenas três dias de bebedeira contínua, aumentando, então, as chances do usuário sofrer insônia.
Além disso, o efeito sedativo diminui muito rapidamente para pessoas que bebem regularmente antes de dormir. Um estudo de 2009 da Brown Medical School, EUA, descobriu que os efeitos “sonolentos” do álcool diminuem em apenas três dias de bebedeira contínua, aumentando, então, as chances do usuário sofrer insônia.
O álcool também afeta sua respiração porque relaxa suas vias aéreas. Essa mudança é o motivo pelo qual algumas pessoas roncam mais depois de beber, o que pode não necessariamente afetar seu sono, mas provavelmente atrapalhará o sono de outras pessoas ao seu redor. Também pode piorar a apneia obstrutiva do sono, um distúrbio respiratório relacionado ao sono que causa longas pausas na respiração enquanto você dorme.
Então, sim, beber álcool vai deixar você com sono, mas o uso regular vai diminuir esse efeito e, em ambos os casos, vai diminuir a qualidade do seu sono.
Por que o álcool me mantém acordado?
Você acha difícil dormir a noite toda depois de ingerir álcool? Você não é o único. Para muitas pessoas, depois que o efeito sedativo do álcool passa, elas despertam e não conseguem mais voltar a dormir.
Não é raro que as pessoas acordem às 2 ou 3 da manhã depois de beber. Isso não é só frustrante, mas o álcool também pode ter um efeito muito prejudicial em seu ritmo circadiano, fazendo com que o tempo de sono e vigília mudem, causando possivelmente um jetlag social.
Ao consumir álcool, durante a segunda metade da noite o seu sono fica mais leve, fragmentado e mais propenso a interrupções.
Então, por que o álcool dificulta o sono? Como vimos acima, seu corpo leva algumas horas para metabolizar o álcool. Depois disso, você sofre o “efeito rebote”, o que significa que seu cérebro entra em ação, tornando-se mais ativo e tentando consertar seus ciclos de sono. Então, durante a segunda metade da noite, seu sono fica mais leve, fragmentado e mais propenso a interrupções.
O álcool também é um diurético, o que significa que você perderá consideravelmente mais fluidos do corpo do que o normal. Assim, é mais provável que você acorde durante a noite porque sua bexiga está cheia.
Portanto, por todos esses motivos, você dormirá de forma irregular, acordará e possivelmente não conseguirá voltar a dormir depois de ingerir álcool.
Como a combinação de álcool e sono afeta seu condicionamento físico?
Descanso e recuperação de qualidade são essenciais para quem pratica atividades físicas regularmente. Sem isso, seu corpo não consegue lidar com a tensão de qualquer forma de treino ou exercício.
Como vimos anteriormente, o consumo de álcool pode ter um impacto significativo no nosso sono. Essa interrupção afeta sua capacidade de se exercitar no dia seguinte, pois seu corpo não pode se preparar totalmente. Mas também há outra maneira pela qual o álcool e o sono podem afetar nosso condicionamento físico.
O sono é vital para o ganho de massa muscular. Portanto, quando o consumo de álcool atrapalha seu sono, você tem menos recompensas de todo o treino que fez.
Se você beber depois do treino (por exemplo, algumas cervejas depois de uma partida de futebol com os amigos), o álcool impedirá que seu corpo se recupere e se regenere completamente durante a noite. O sono é vital para o ganho de massa muscular. Portanto, quando o consumo de álcool atrapalha seu sono, você tem menos recompensas de todo o treino que fez.
Também é importante beber muita água depois de ingerir álcool por causa dos fluidos adicionais que você terá perdido, por ser um agente diurético. Caso contrário, você ficará muito desidratado para se exercitar.
Além disso, seus músculos precisam se reabastecer de glicogênio após qualquer tipo de treino. Um estudo de 2003 do Australian Institute of Sport indicou que o consumo de álcool pode interferir na capacidade ou no desejo de um atleta de consumir a quantidade de carboidratos necessária para restaurar os níveis de glicogênio em seus músculos, ou seja, também há isso.
Portanto, é melhor abster-se de beber no dia anterior ou na noite após o treino para garantir que você colha todos os benefícios do seu exercício.
O que você pode fazer quando beber antes de dormir:
Se você estiver tentando descobrir como equilibrar a socialização com um sono de boa qualidade, siga estas dicas:
- Termine 4 horas antes: a melhor maneira de limitar o efeito do álcool no sono é parar 4 horas antes de dormir. Dessa forma, seu corpo pode processar a maior parte do álcool, diminuindo o efeito que ele terá em seu descanso e recuperação.
- Menos é mais: se beber à noite, beba só uma dose. Quanto maior a quantidade de álcool consumida, mais significativo é o impacto sobre o seu sono. Então, se você ingerir álcool antes de dormir, reduza ao mínimo.
- Mude para uma opção mais sóbria: uma ótima maneira de equilibrar socialização e sono é mudar para uma bebida sem álcool à noite. Sim, você pode optar pela clássica água com gás, mas hoje em dia você tem uma quantidade surpreendente de opções. Cerveja, vinho e cocktails sem álcool estão cada vez mais fáceis de encontrar em seu bar local, então tudo que você precisa fazer é trocar sua bebida favorita por uma sóbria.
Portanto, fique atento a quando e o quanto você vai beber. Também preste atenção ao seu Nightly Recharge™ e como se sente durante e depois do sono para entender o que funciona para você.
Fontes:
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. 2014. Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.
Sagawa Y, Kondo H, Matsubuchi N, Takemura T, Kanayama H, Kaneko Y, Kanbayashi T, Hishikawa Y, Shimizu T. 2011. Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
