Como saber se sua frequência cardíaca na corrida está muito alta – e o que fazer?

É terça-feira, dia de sair para mais um treino com o seu relógio de corrida e você acorda com o nascer do sol para encontrar sua tripulação para um treino intenso de 12×400 m. Após um aquecimento adequado, você parte para o treino, arrasando no primeiro intervalo. E no segundo. E no terceiro.

Quando chega ao quinto intervalo de 400, você está se esforçando ao máximo para conseguir sobreviver à corridinha de recuperação de 200 m. No sexto intervalo de 400, seu ritmo diminui, mas sua frequência cardíaca dispara no relógio de corrida. E no momento em que você, de alguma forma, chega ao circuito final da pista, sua frequência cardíaca parece oficialmente alta demais, seu coração está batendo fora do seu peito e você decide caminhar na recuperação.

Começar com muita gana, muita intensidade e muita rapidez é comum. Mas às vezes, o problema não é apenas o ritmo e, definitivamente, não são suas pernas – é a sua frequência cardíaca. Embora tudo que sobe uma hora desce, há sinais de alerta de que você está se esforçando demais – e isso nem sempre é uma coisa boa.

saiba qual é a sensação das diferentes zonas de frequência cardíaca e fique fora da zona de perigo

Só porque seu coração está batendo forte e você está sentindo cansaço, não significa que está treinando na zona de perigo. O segredo é entender sua frequência cardíaca na corrida e essas zonas – o sistema aeróbio, o sistema de limiar lático e o sistema anaeróbio – e qual é a sensação em cada uma para que você saiba quando tiver passado por elas.

Se você não tem um relógio de corrida ou um monitor de frequência cardíaca (ainda!), há outros marcadores físicos para fazer uma estimativa do sistema em que você está treinando, como o “teste de fala”.

Geralmente, durante uma corrida, você está em uma destas três zonas. Quando se treina com um monitor de frequência cardíaca, é fácil ver em qual zona de frequência cardíaca você está treinando. Mas se você não tem um monitor (ainda!), há outros marcadores físicos para fazer uma estimativa do sistema em que você está treinando, como o “teste de fala”.

Se você consegue falar frases completas, provavelmente está na zona aeróbica. Se você consegue dizer algumas palavras por vez, provavelmente está na zona do limiar lático. E se você mal consegue pronunciar uma ou duas palavras, provavelmente está na zona anaeróbica.

“Se você começar a hiperventilar ou sentir tontura, sua frequência cardíaca provavelmente está muito alta e é preciso parar e descansar”, ressalta Jason Lakritz, personal trainer, doutor em fisioterapia, fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy, na Cidade de Nova York, e fundador da Profunctional Running.

o que acontece quando a sua frequência cardíaca na corrida fica muito alta por bastante tempo?

Pegue uma programação de treino de maratona, por exemplo. “Um plano de treino de maratona tem muitas corridas aeróbicas tranquilas, porque o ato de correr uma maratona é principalmente aeróbio”, diz Lakritz. “Seu corpo precisa se tornar muito eficiente na queima de gordura para ganhar energia para que possa durar muito tempo”, explica.

Com o tempo, o ritmo com que você pode fazer isso vai melhorar – você pode correr mais rápido na mesma frequência cardíaca conforme vai entrando em forma. Mas, se você tiver um ritmo consistente nas corridas tranquilas a 75% da sua frequência cardíaca máxima, você não treinará esse sistema do seu corpo.

“Você provavelmente ficará melhor em corridas de distâncias mais curtas porque está treinando o sistema de limiar lático, o que o ajuda a correr mais rápido por um período mais curto”, explica Lakritz. “Mas, ao correr sempre nesse ritmo, seu corpo também não será capaz de se recuperar o suficiente para treinar adequadamente o sistema de limiar lático”, diz.

Em algum momento, correr a uma frequência cardíaca muito alta para o objetivo do seu treino levará a um platô nos tempos de corrida, esgotamento ou lesão.

Seu corpo já estará cansado, então sua frequência cardíaca ficará mais alta em ritmos de corrida mais lentos. De acordo com sua frequência cardíaca, você pode entrar em sua faixa de limiar láctico a um ritmo de 6 minutos por milha se estiver cansado de correr muito rápido no dia anterior. Mas se você estiver totalmente recuperado do dia anterior, poderá correr em um ritmo de 5:45 na mesma faixa de frequência cardíaca.

Embora o treino com frequência cardíaca seja uma ótima ferramenta para garantir que você treine nas zonas apropriadas, os números não mentem.

“Conforme você fica mais experiente, também é bom usar sinais internos para saber qual sistema você está usando”, diz Lakritz. “Faça o teste da fala. Essa é apenas uma forma de medir o grau de dificuldade da sua respiração. Eu gosto de seguir os dados no início de um ciclo de treino para garantir que eu sinta o ritmo certo, mas durante uma corrida, é melhor você sentir o ritmo certo mesmo e não se apegar muito a esses número”, explica.

o que fazer quando a sua frequência cardíaca na corrida fica muito alta

Você sai para correr e tudo está indo muito bem. Você está no quilômetro quatro de um ritmo de corrida de cinco quilômetros, e está naquele ponto ideal onde seu ritmo perfeito parece confortavelmente difícil. Mas logo em seguida sua frequência cardíaca começa a subir. Dentro de alguns minutos, o confortavelmente difícil passa a ser desconfortável.

Se não prestar atenção, a sensação de tontura ou quase hiperventilação pode tomar conta de você. Isso significa que sua frequência cardíaca esteve muito alta por muito tempo e você precisa baixá-la para poder continuar correndo. Veja como diminuir sua frequência cardíaca enquanto estiver correndo e o que fazer quando estiver em uma situação assustadora durante a corrida.

Se você saiu para um treino de corrida…

Claro, você pode querer competir com seus colegas de treino ou amigos da Internet no Strava, mas, em última análise, os treinos não foram feitos para ganhar ou perder. É para isso que serve o dia da prova de corrida.

Portanto, se você correr com uma frequência cardíaca elevada por muito tempo, deve absolutamente desacelerar, relaxar, caminhar um pouco ou reservar alguns minutos para recuperar a compostura e a respiração.

Embora possa parecer contraintuitivo, treinar com mais intensidade nem sempre é melhor.

“Do ponto de vista da saúde, a curto prazo, não fico muito preocupado com o fato de um atleta treinar com tanta intensidade a ponto de correr o risco de uma frequência cardíaca excessivamente elevada”, explica o fisiologista do exercício e proprietário da City Coach Multisport, Jonathan Cane. “Mas um treino longo e de alta intensidade pode aumentar esse risco”, ressalta.

“Acredito muito em treinar forte em dias intensos, mas também que o contraponto de dias realmente tranquilos é importante”, conta Cane. “O ideal é que cada treino tenha um objetivo. Se for dia de recuperação, fique à vontade para pegar leve. Se for um dia em que sua meta é aumentar seu limiar, leve sua frequência cardíaca para essa área. Se for dia de chegar ao VO2 máximo, fique à vontade para treinar bem forte e não se deixe intimidar por uma frequência cardíaca alta”, diz.

se você estiver no meio de uma prova…

Um dos segredos para um bom desempenho é tirar o máximo proveito de sua capacidade física.

“Não raramente ouço um corredor me dizer que estava correndo muito bem e, então, bum, do nada ele precisou desacelerar”, explica Cane. “Pode ter parecido que veio do nada, mas na realidade, não veio”, complementa.

Na maioria das vezes, a diferença entre uma corrida bem-sucedida e uma decepcionante se resume em ter a consciência de fazer pequenos ajustes logo no início, em vez de grandes ajustes depois.

Em alguns casos, um atleta pode reconhecer que seu esforço é muito grande e pode recuar proporcionalmente.

“Muitas vezes, quando seu cérebro detecta esses sinais, seu corpo já está vindo passando cheques sem fundo há um bom tempo”, diz Cane.

Determinar uma frequência cardíaca apropriada para o evento em questão é uma ótima maneira de ajudar a determinar a intensidade apropriada. “Se sua frequência cardíaca ultrapassar o limite em que deveria estar, você pode – e deve – ajustá-la”, afirma Cane.

“O ideal”, acrescenta Cane, “É que o ajuste seja sutil, e a combinação de ajuste conforme os sinais do corpo e os dados do monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a saber quando recuar um pouco. Esse cenário é preferível a ter que desacelerar a ponto de caminhar”, explica.

“É claro que, em um ambiente de prova de corrida, em um certo ponto você deve apenas correr e reagir e não se preocupar em ir muito rápido, mas nos estágios iniciais, é importante não deixar sua ambição esgotar o melhor de você”, finaliza Jonathan Cane.

“Idealmente”, acrescenta Cane, “esse ajuste é sutil, e a combinação de sintonizar os sinais do corpo e os dados do monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a saber quando recuar um pouco. Esse cenário é preferível a ter que desacelerar para caminhar.”

“Claro que, em um cenário de corrida, em um certo ponto você deve apenas correr e reagir e não se preocupar em ir muito rápido, mas nos estágios iniciais, é importante não deixar sua ambição tirar o melhor de você.”

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.