Não é segredo para ninguém que correr pode ter um efeito positivo em seus níveis de estresse, sistema imunológico e saúde em geral, mas por onde você deve começar? Estabelecer um programa de corrida não é fácil, mas os efeitos para a saúde e os benefícios mentais, além dos custos iniciais relativamente baixos, tornam isso uma das escolhas de estilo de vida mais benéficas que você pode fazer. Aqui estão nossas dicas de como começar a correr para iniciantes – com alguns passos e conselhos simples para manter sua rotina de corrida.
1. Tenha o equipamento certo
Uma das melhores coisas da corrida é que, ao contrário de outros esportes, você não precisa de muitos equipamentos para começar a correr. Mas, embora possa parecer que você precise apenas de um par de tênis de corrida, há outros itens que podem tornar seus treinos mais agradáveis e produtivos.
Aqui estão alguns itens que devem ser considerados antes de iniciar seu programa de corrida:
Tênis específico para corrida
Se você já possui ou não um par de tênis de corrida velho, se está decidido mesmo a iniciar um programa de corrida, precisará investir em um bom par de tênis específico para corrida.
Vá a uma loja especializada em corrida onde você possa correr com vários pares diferentes em uma esteira antes de decidir qual modelo comprar. Os vendedores também podem recomendar modelos específicos depois de observar você correr e determinar como seu pé toca o chão. O tênis que você escolher também deve estar de acordo com seu nível de condicionamento físico geral e suas metas.
Roupas específicas para corrida
É claro que você pode correr usando um short velho e uma camiseta básica.
Mas a verdade é que, quanto mais você corre, mais aprecia os tecidos técnicos que absorvem a umidade confeccionados para corredores. Essas roupas também são leves, feitas para manter o corpo fresco e seco em climas quentes, além de não irritarem a pele. Também é recomendável usar um boné para correr ao sol e um top esportivo, no caso das mulheres.
Monitor de frequência cardíaca
Embora treinar nas zonas de frequência cardíaca possa ser mais para corredores intermediários e avançados, um monitor de frequência cardíaca e um relógio com GPS também podem ser ferramentas úteis para os iniciantes que querem começar a correr. Além de controlar seu tempo de treino e quilometragem, um bom monitor de frequência cardíaca também pode dar informações, como calorias queimadas e recomendações sobre quanto tempo você precisa descansar entre os treinos para se recuperar.
2. Encontre a Playlist perfeita
Quando os iniciantes começam a correr, há uma série de obstáculos mentais que precisam ser superados para que eles possam aumentar a quilometragem. Outra dica para começar a correr é ouvir música durante o treino, o que pode ajudar você a relaxar e lidar melhor com a dificuldade da nova atividade.
Recomendamos um iPod ou outro player musical pequeno que seja fácil de carregar e um par de fones de ouvido sem fio que não atrapalhem a atividade.
3. Crie um plano
Ter um plano ajudará você a se manter consistente e evitar lesões quando começar a incluir a corrida em sua rotina semanal. O local, a frequência e a distância da corrida precisam ser determinados com antecedência – lembre-se de que você sempre pode ajustar isso dependendo de como se sente no dia a dia.
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4. Comece devagar
A tentação será correr o máximo que puder na primeira vez que você sair pela porta. O problema é que, quanto mais você fizer isso, maior será sua exposição a lesões e dores que poderão lhe impedir de correr nos dias seguintes.
Comece com uma rotina de caminhada que inclua pequenos trechos de corrida. Faça isso mesmo se parecer fácil!
Dependendo do seu condicionamento físico, seus primeiros treinos devem ser assim:
- 30 minutos de exercício, alternando três a quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida.
- Aumente gradualmente o tempo total de exercício e diminua o tempo de caminhada nas semanas seguintes.
De acordo com o treinador de corrida Nick Anderson, é preciso considerar alguns exercícios de força e recuperação para evitar algumas lesões comuns.
5. aumente a quilometragem Gradualmente
A principal meta de um bom plano de corrida deve ser manter-se livre de lesões. Se você se lesionar nas primeiras semanas depois de começar a correr, as chances de você continuar a correr diminuirão consideravelmente.
Por isso, é uma boa ideia começar devagar e ser paciente, aumentando sua quilometragem semanal a uma velocidade que seu corpo possa suportar.
Embora deva esperar um pouco de dor, você precisa ouvir seu corpo e incluir dias de descanso em sua rotina para que seu corpo se recupere pelo tempo necessário.
De acordo com o treinador de corrida John Honerkamp, você deve tentar ter uma rotina de caminhada/corrida de três dias por semana no início. Você também deve ter dois dias de descanso e dois dias de treino cruzado de baixo impacto (bicicleta ergométrica, elíptico ou aparelho de remo).
Em seguida, aumente a quilometragem total de caminhada/corrida em no máximo 10% por semana, começando a focar gradualmente na sua técnica de corrida, como a cadência.
6. tenha uma Dieta balanceada
Se sua meta for perder peso ou correr 5 Km, você precisará começar a ter uma dieta bem balanceada para fornecer ao seu corpo a energia necessária para suportar o aumento do nível de atividade.
Embora você não precise sair consumindo isotônicos ou géis energéticos freneticamente nessa fase do seu treino, seu corpo precisará de muitas frutas, legumes e proteínas magras para se recuperar adequadamente. Tente ficar longe de alimentos processados e ricos em açúcar ou outros alimentos que possam causar grandes picos nos níveis de glicose no sangue.
Ao pular refeições ou ter uma dieta não balanceada, você fica desanimado e tem mais dificuldade para sair pela porta e começar a correr. Este é um detalhamento básico de onde devem vir as calorias que você consumirá em cada refeição:
- Metade das calorias deve vir de legumes, frutas, arroz e leguminosas – também conhecidos como carboidratos complexos.
- 30% das calorias devem vir de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e castanhas.
- 20% das calorias devem vir de proteínas magras, como peixe, frango e ovos.
- Lembre-se de beber bastante água e tomar um suplemento multivitamínico bem balanceado.
7. defina uma meta
Vamos encarar a realidade – alguns dias serão mais difíceis do que outros.
Ter um bom motivo para levantar todos os dias e correr ajudará você a manter a consistência e continuar firme nesses dias difíceis. Se você quiser eliminar alguns quilos ou correr uma maratona local, definir metas alcançáveis pode render a motivação diária de que precisa.
- Se a meta for perder peso, compre uma balança e monitore exatamente quantas calorias você queima durante cada corrida. Embora você possa não perder peso logo no início, acabará começando a ver pequenas melhorias que ajudarão a manter sua motivação e não desistir da meta.
- Se sua meta for correr uma determinada distância, procure grupos de treino de corrida ou um programa de corrida estruturado para ajudar no processo. Seja a prova de 5 Km, 10 Km, meia-maratona ou uma maratona, cadastrar-se no Programa de Corrida Polar gratuito pode ajudar você a analisar seu histórico de treino atual e usar esses dados para montar um plano de corrida personalizado.
Um programa de corrida elaborado especificamente para as suas necessidades ajudará você a progredir em relação à sua meta. Para testar o Programa de Corrida Polar, você só precisa criar uma conta no Polar Flow, disponível para desktop e como um app para dispositivos Android e iOS.
Quer mais orientações? Aproveite estas dicas da atleta olímpica Eilish McColgan.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
