O alongamento é um dos temas controversos da atividade física, em que cada um tem sua própria opinião.
Você não deve se alongar antes de fazer musculação. Você deve fazer apenas alongamentos dinâmicos. Não se alongue antes de se aquecer.
É verdade, você provavelmente pode encontrar um treinador ou blog de fitness que respalde suas crenças, enraizando ainda mais seus hábitos. Mas você pode confiar em sua fonte? Você está fazendo mais mal do que bem quando se trata de alongamento?
Para esclarecer esse antigo debate, recorremos à instrutora de atividade física Fatima Witick, que já deu aulas de balé clássico, ioga, Pilates e outros, além de já ter ajudado milhares de alunos ao longo de seus 34 anos de experiência no ramo de atividade física.
Ela argumenta que o alongamento é um dos temas mais difíceis da saúde e do condicionamento físico, e se você fizer o que todos fazem, NÃO vai fazer direito.
“Eu nunca conheci uma pessoa que realmente conhecesse e entendesse de alongamento – a maioria das pessoas pensa que tem a ver com flexibilidade”, diz Witick. “A flexibilidade é superestimada e não é saudável. O alongamento tem a ver com postura, simetria, amplitude de movimento e ter um corpo funcional. Flexibilidade apenas por flexibilidade não é saudável”, explica.
quando você deve se alongar?
Então, você deve se alongar antes ou depois do treino? Witick argumenta que o alongamento não deve ser usado como aquecimento, mas sim como um método de recuperação após a maioria dos treinos.
“Você não deve fazer alongamentos para se aquecer, especialmente alongamentos estáticos. O aquecimento deve envolver movimento e preparo do corpo para o treino que você está prestes a começar”, conta Witick.
Após o treino é um excelente momento para se alongar.
“Após o treino é um excelente momento para se alongar porque o corpo está quente, mas torna os alongamentos bem curtos, de 10 a 20 segundos. A melhor maneira é fazer movimentos como alongamentos de mobilidade ou alongamentos dinâmicos. Novamente, não recomendo alongamentos estáticos”, ressalta a instrutora de atividade física.
No entanto, há exceções a esta regra. Se você acabou de concluir um treino intenso, Witick recomenda fazer uma recuperação relaxante em vez de alongamento e adiar o alongamento para dois ou três dias depois, quando seus músculos estiverem recuperados.
“O mesmo vale para quando você acaba de correr uma maratona e suas pernas estão super doloridas; deixe-as descansar e se recuperar e comece a se alongar depois que elas estiverem mais normais”, diz ela. “Além disso, se você precisa de força e velocidade para o que está prestes a fazer na academia, não faça alongamentos profundos antes. Faça um aquecimento para poder se mover com força e velocidade”, explica Witick
o que você deve alongar?
Agora que sabemos quando alongar, em quais partes do corpo você deve se concentrar? Obviamente, as necessidades de cada um são diferentes, mas Witick resume algumas diretrizes básicas de alongamento desta forma:
quadris
- Estenda os quadris usando as nádegas. Quadris rígidos causam a maioria das lesões na coluna e nos joelhos. Alongue os quadris.
- Aprenda a dobrar os quadris – é assim que você ativa, fortalece e usa os flexores do quadril.
Quadríceps
- Os quadríceps precisam de muito alongamento — alongue-os diariamente! Para alongar os quadríceps, você precisa aprender a estender os quadris usando as nádegas.
Glúteos
- Os glúteos precisam de muitos alongamentos diferentes.
costas e coluna
- A coluna precisa de movimento – alongamento, flexão e rotação.
- A lateral do torso precisa ser alongada, portanto, é importante alongar as laterais estendendo os braços para cima.
- A região lombar precisa de alongamentos muito específicos, que são feitos com flexões laterais, e não flexões para a frente.
ombros
- Você precisa abrir os ombros e aprender a mover os braços para que a cintura escapular permaneça funcional. A cintura escapular é a “pelve” dos braços, para que você possa erguer e estender os braços em todas as direções.
- Pendurar-se passivamente é uma boa maneira de alongar os braços e os ombros enquanto alonga a coluna.
como você deve se alongar?
No geral, potência, força, postura, simetria e amplitude de movimento mantém o corpo saudável. O alongamento intencional mantém essas qualidades em mente, mas Witick reitera que é muito fácil se alongar de forma incorreta ou escolher o alongamento errado em geral.
“Por exemplo, se você não tem espaço na pelve e nos quadris, não se beneficiará do alongamento dos isquiotibiais. Eu digo constantemente: quando você sentir que deve alongar os isquiotibiais, estique os quadríceps! Isso funciona. E a maioria das pessoas não acredita em mim quando digo isso, mas se você tentar dessa forma e aprender a fazer um alongamento de quadríceps de qualidade, sentirá a diferença”, ela explica.
“Outro problema comum é alongar constantemente o pescoço – a maioria das pessoas tem uma postura muito ruim, então o pescoço precisa ser fortalecido, não alongado. Você precisa melhorar a postura, então aprenda a estender os quadris e alongar a coluna para poder segurar a cabeça no lugar”, ressalta Witick.
ALONGAMENTO é individual, mas um segredo se aplica a todos
Witick enfatiza que, no fundo, o alongamento é individual. Depende do seu biotipo, e as pessoas que sofrem rigidez dos membros precisam de mais atenção. Mas, além dos alongamentos ativos e de encontrar um bom professor, o maior segredo está nos quadris.
“Quando você sentir dor, qualquer dor e em qualquer lugar, comece pelos quadris”, diz Witick. “Quando os quadris estiverem estendidos, você vai melhorar o alinhamento do corpo para ficar reto, e isso ajuda em tudo”, finaliza.
Se você quiser começar a fazer um alongamento (ou vários) por dia e receber mais dicas de alongamento, siga a Fatima no Instagram.
Se você quer acompanhar e melhorar o seu desempenho durante os treinos, o relógio esportivo pode ser o seu novo companheiro favorito. Além de monitorar a sua frequência cardíaca com precisão e em tempo real, ele também mostra o quanto seu corpo está trabalhando, quantas calorias você queimou, o ritmo e distância percorrida.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
