O que é limiar anaeróbico e por que você deve se importar com isso?
Se você está procurando melhorar sua forma física, entender os conceitos de limiar aeróbico e limiar anaeróbico é fundamental, pois eles afetam o benefício que se obtém dos seus treinos. Quando você entende o que está realmente trabalhando em diferentes níveis de intensidade, pode treinar de forma mais eficaz e realmente começar a melhorar diferentes áreas do seu condicionamento.
Vamos explicar. Veja aqui o que você precisa saber sobre o limiar anaeróbico.
O QUE É LIMIAR Anaeróbico?
“O termo ‘limiar anaeróbico’ causou muita controvérsia e discussão ao longo dos anos”, diz Caroline Varriale, doutora em fisioterapia, especialista certificada em força e condicionamento, bolsista no Programa de Ciência Funcional Aplicada (FAFS) e fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy, na Cidade de Nova York.
O limiar anaeróbico é a intensidade de exercício mais alta que você pode sustentar por um período prolongado sem que o lactato se acumule substancialmente no sangue.
“O limiar anaeróbico é comumente considerado como o ponto em que o ácido láctico, um subproduto da energia produzida pela glicose, começa a se acumular rapidamente no sangue.”
A maioria dos atletas entra na zona do limiar anaeróbico quando está fazendo muito esforço.
Os músculos queimam glicose de duas maneiras: aerobicamente, o que significa com oxigênio, e anaerobicamente, ou seja, sem oxigênio.
A maioria dos atletas entra na zona do limiar anaeróbico quando está fazendo muito esforço e gastando muita energia em um curto período, como durante um intervalo ou sprint. É quando você usa a energia que está prontamente disponível, mas que não vai durar muito.
Conforme você descansa e se recupera, entre os intervalos, por exemplo, seu sistema aeróbico se recarrega, preparando seu corpo para o próximo esforço.
Qual é a melhor maneira de medir o limiar anaeróbico?
O limiar anaeróbico varia de atleta para atleta. Para atletas que fazem regularmente treinos intervalados, seus limiares anaeróbicos serão muito mais altos e mais condicionados do que daqueles que só fazem treinos longos e em estado estacionário – ou nem mesmo treinam.
Quanto mais você treina em alta intensidade, melhor pode condicionar seu limiar anaeróbico e processar o lactato no corpo – e mais rápido você conseguirá nadar, pedalar ou correr.
Qual é a sensação do limiar anaeróbico?
Quando você ultrapassa seu limiar anaeróbico, seu metabolismo anaeróbico aumenta e o lactato no sangue começa a se acumular, o que faz com que seus músculos enrijeçam. Isso acontece porque o ácido láctico não pode mais ser removido com rapidez suficiente e recombinado com outras moléculas para produzir mais energia.
“Nesse ponto, a intensidade do exercício parece mais difícil e algumas pessoas têm uma sensação de queimação nos músculos”, diz Varriale.
Provavelmente dói e queima um pouco, mas não deve ser completamente desconfortável. Se você já fez um treino de pista – digamos, repetições de 400 metros – provavelmente entrou na zona anaeróbica em cada repetição. Você sente quando está com a respiração pesada, pode sentir um batimento cardíaco pronunciado, está ligeiramente ofegante e não consegue manter uma conversa.
Mesmo quando ficar mais em forma, você ainda se pegará com falta de ar durante os treinos na pista – mas provavelmente poupará alguns segundos em cada repetição. Portanto, à medida que o esforço permanece consistente, seu desempenho aumenta. (Isso significa que está funcionando!).
Limiar aeróbico x anaeróbico
“É importante que os atletas entendam os sistemas de energia aeróbica e anaeróbica”, diz Varriale. “O sistema de energia aeróbica fornece energia mais duradoura porque queima predominantemente os depósitos de gordura. Então, para atletas de resistência, é um sistema importante para treinar. Mas o sistema de energia anaeróbica pode produzir energia mais rapidamente e nos permite fazer exercícios em intensidades mais altas, o que também é crucial.”
Em outras palavras, seu plano de treino deve incluir intervalos de alta intensidade, treinos em estado estacionário e dias de descanso para se recuperar de ambos. Porque lentidão, estabilidade, rapidez e recuperação trabalham juntos para melhorar seu condicionamento – ou vencer a prova de corrida, se é isso que você deseja.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
