Não se trata da velocidade ou de quanto tempo você corre. Variedade e consistência são as chaves para seu crescimento como corredor. Qualquer plano de corrida que se preze deve ter diferentes tipos de corridas: algumas longas e lentas; algumas curtas e rápidas; e outras com intervalos e velocidades diferentes. Para qualquer tipo de corrida, há telas de treino adequadas que mostram no seu relógio as métricas relevantes para aquele treino de corrida específico.
Poder montar e personalizar diferentes telas de treino é uma das maiores vantagens de usar um relógio de corrida. Em todos os momentos, você pode se concentrar apenas nas métricas importantes. Por exemplo, se você quiser fazer uma corrida progressiva, é preciso ter certeza de que seu ritmo atual seja mais rápido do que a seção anterior da corrida.
Com muitos de nossos relógios esportivos (incluindo os novos Polar Pacer e Polar Pacer Pro), você pode personalizar suas telas de treino e escolher quais métricas são mostradas na tela durante o treino.
Para ajudar você a decidir e se inspirar, reunimos uma lista de cinco telas de treino diferentes dos nossos relógios de corrida mais recentes, Polar Pacer e Polar Pacer Pro – para cinco treinos de corrida diferentes. Para personalizar suas telas de treino, vá para o Polar Flow > Perfis de desporto > Editar um perfil de esporte > Relacionado com o dispositivo > Vistas de treino. Você também pode fazer isso no aplicativo Polar Flow (ponto 3 na lista).
OK, o Polar Flow está pronto? Mãos à obra. Note que as imagens abaixo mostram o Polar Pacer Pro, mas as mesmas telas de treino funcionam também para o Polar Pacer ou qualquer outro modelo de relógio multiesportivo ou de Corrida da nossa linha atual.
A Tela de Treino Fundamental
1. Distância
2. Ritmo
3. Duração
4. Frequência cardíaca
Por que essa tela de treino é fundamental?
Se você usa somente uma tela de treino, use esta. Ela é a soberana das telas de treino: confiável, versátil e completa.
Há duas maneiras de determinar o objetivo de um treino de corrida: distância ou duração. Você pode, por exemplo, decidir fazer uma corrida de 10 km ou uma corrida de 60 minutos. É por isso que incluímos distância e duração.
Você também tem que decidir a intensidade do seu treino de corrida, geralmente determinando o ritmo ou a frequência cardíaca desejada.
Combine esses quatro valores em uma tela de treino e pronto.
Tela para Treino iNTERVALADOS
1.Distância da volta
2. Ritmo
3. Tempo da volta
4. Frequência cardíaca
uMA tELA DE tREINO vERSÁTIL
Esta tela é semelhante à tela de treino fundamental, mas, em vez de distância e duração gerais, estamos mais interessados em distância da volta e tempo da volta. Um treino intervalado é composto por seções que você corre em diferentes intensidades. Ao iniciar uma nova seção, você também deve iniciar uma nova volta.
Você também pode usar isso como sua tela de treino, mesmo que não esteja fazendo treino intervalado. Não comece uma nova volta durante a corrida, pois a distância da volta e o tempo da volta indicarão a distância e o tempo gerais.
nO QUE VOCÊ DEVE FICAR DE OLHO DURANTE UM TREINO INTERVALADO?
Use distância da volta ou tempo da volta para determinar quando a próxima seção começará. Fique de olho no seu ritmo e na frequência cardíaca para ajustar a intensidade do treino.
tELA DE tREINO PARA cORRIDA pROGRESSIVA
1. Distância
2. Tempo da última volta automática
3. Ritmo médio da volta automática
4. Frequência cardíaca
O que é uma Corrida Progressiva?
Uma corrida progressiva é aquela em que você aumenta a intensidade do seu treino ao longo da corrida. No início do seu treino, você se sente revigorado, animado e cheio de energia. Você pode querer cair na tentação de começar rápido e desacelerar mais tarde.
Resista a essa tentação e aproveite os benefícios do treino das corridas progressivas.
Se seu percurso de corrida não afetar seu ritmo, você deverá correr cada quilômetro mais rápido do que o anterior. Se isso não for possível, pelo menos desacelere. Dessa forma, o efeito do seu treino permanecerá positivo.
No que você deve ficar de olho durante uma corrida progressiva?
Uma tela de treino adequada deve ajudar você a controlar seu ritmo. Com a distância, você saberá quanto tempo ainda tem pela frente, e a frequência cardíaca dirá até que ponto pode se esforçar. Se você configurar voltas automáticas para cada quilômetro no Polar Flow, o tempo da última volta automática dirá efetivamente seu ritmo (como em quantos minutos você percorreu o último quilômetro).
Da mesma forma, a méd. de velocidade/ritmo da volta automática dirá seu ritmo atual. Ao comparar o tempo da última volta automática e a méd. de velocidade/ritmo da volta automática, você pode garantir que seu ritmo seja progressivo.
Voltas automáticas
Você pode configurar voltas automáticas no Polar Flow > Definições > Perfis de desporto > Relacionado com o desporto. Para os modelos multiesportivos e de Corrida da nossa linha atual, você pode configurar voltas automáticas com base na duração ou distância. Por exemplo, você pode definir que o seu Polar Pacer Pro começará uma nova volta a cada 1 km ou a cada 5 minutos.
Tela de Treino para Corrida em Pista
1. Tempo da volta
2. Frequência cardíaca
Mandando Ver na Pista
As corridas intervaladas mais difíceis geralmente são praticadas na pista. O objetivo é correr uma determinada distância em um determinado tempo. Por exemplo, você pode tentar correr meia volta em 45 segundos. Você não precisará do GPS porque usará as marcações da pista para monitorar sua distância.
Um erro comum que os corredores cometem é acelerar a todo vapor na primeira fase do treino e depois desacelerar. Não corra uma seção com tanta intensidade a ponto de não conseguir acelerar o ritmo na seção seguinte. Seu último intervalo deve ser o mais rápido.
Além disso, cada intervalo deve ter uma curva ascendente. Acelere durante o intervalo e não diminua a velocidade. Se você perceber que não consegue manter o ritmo, significa que pegou pesado no começo.
Foque no que é importante
O treino intervalado pode ser um exercício extremamente desgastante. Você terá os melhores resultados ao se concentrar no que está fazendo e nada mais. É por isso que existem apenas dois valores nesta tela de treino: duração da volta e frequência cardíaca. Quando você estiver se recuperando, ter apenas esses dois valores evitará que sua mente divague.
Tela para Treino Fartlek
1.Duração
2. Tempo da volta
3. Zona de ritmo
4. Frequência cardíaca
O que é fartlek?
Fartlek é uma invenção sueca (é por isso que o nome soa como uma mesa de centro minimalista) e significa jogar com velocidade. O objetivo do fartlek é quebrar a monotonia de uma corrida longa com seções de corrida intensa e corrida tranquila.
Sua sessão de fartlek deve conter uma fase de aquecimento, uma fase de treino e uma fase de relaxamento. Durante a fase de treino, você corre tranquila ou intensamente. O que a diferencia de uma sessão de treino intervalado é a duração das fases de treino: durante uma sessão de fartlek, você decide por quanto tempo correrá. Se você estiver se sentindo bem, corra mais e com mais intensidade. Caso contrário, mantenha as seções intensas relativamente curtas.
Você também pode tentar três níveis de intensidade em vez de apenas dois: fácil, moderado e difícil.
O treino fartlek permitirá que você corra mais rápido a uma determinada frequência cardíaca e lide com o lactato de forma mais eficiente. E é divertido! Não vamos esquecer disso.
No que você deve ficar de olho durante um treino de velocidade?
Você deve ver a duração da sua sessão. Muitas vezes você visa uma determinada duração geral e a divide em seções mais curtas em que você corre em diferentes intensidades. Por exemplo, você pode decidir fazer uma sessão de fartlek de 40 minutos.
Você deve começar uma nova volta cada vez que mudar de intensidade. Com o tempo da volta, você pode monitorar quanto tempo suas fases de treino têm.
Sua frequência cardíaca não reflete imediatamente as mudanças na velocidade em que você está correndo. Um indicador melhor é sua zona de ritmo. Comece correndo rápido, suba uma zona de ritmo e depois mude o foco para sua frequência cardíaca para ver em qual zona de frequência cardíaca você está treinando. As seções tranquilas devem estar na zona 2, e as seções intensas podem chegar até a zona 4.
Compartilhar é cuidar, especialmente quando se trata das melhores telas de treino. Quando você compartilhar este artigo, adoraríamos saber quais são suas telas de treino favoritas e por quê. ?
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
