Quando se trata de treino, existem termos que todos conhecem, como VO2max ou atrito, e há aqueles que caem de paraquedas em uma conversa, mas, para ser honesto, a maioria das pessoas não entende do assunto completamente. Não é preciso se envergonhar, mas vamos esclarecer o caso em questão: limiar aeróbico x limiar anaeróbico.
Podemos lançar essas palavras em conversas com nossos amigos praticantes de atividade física de vez em quando: “Ei, seu treinador passou muitos exercícios com o limiar aeróbio para você nesta temporada?” – mas o que eles realmente significam, por que isso importa e o que você deve esperar quando aparecerem no seu plano de treino?
Vamos explicar. Aqui está o que os atletas devem entender sobre o limiar aeróbico.
O que é limiar aeróbico?
Em linhas gerais, seu limiar aeróbico (LA) é um esforço em estado estacionário que você pode realizar por horas. Se estiver fazendo um treino aeróbico, sua respiração será leve e você deverá sentir que pode se manter em movimento por horas.
Em termos mais científicos, LA é onde o nível de lactato no sangue começa a subir, e o nível de esforço no qual as vias de energia anaeróbica começam a ajudar na produção de energia.
o que é treino com LIMIAR AERÓBICO?
Quando você quer melhorar seu limiar aeróbico, o segredo é enfatizar o treino de baixa intensidade. Os treinos em estado estacionário mais longos em seu plano de treino – como corridas longas, pedaladas longas ou esforços estacionários na piscina – são treinos com LA.
“Para esses exercícios, seu objetivo é ficar confortavelmente consumindo oxigênio e sustentando um esforço específico por um longo período”, diz Anthony Baugh, personal trainer certificado pela NASM, especialista em aprimoramento de desempenho, especialista em exercícios corretivos, ciclismo, Ironman e treinador da Independent Training Spot, na Cidade de Nova York.
Uma maneira testada e comprovada de medir se você está permanecendo em sua zona de limiar aeróbico é ficar de olho em sua frequência cardíaca.
Uma maneira testada e comprovada de medir se você está permanecendo em sua zona de LA é ficar de olho em sua frequência cardíaca e certificar-se de que ela permaneça na zona de esforço moderado e estável durante o treino.
Se você tiver um treino aeróbico específico em seu plano, considere intervalos e sessões de HIIT fora de questão.
Você pode verificar a sua frequência cardíaca com um relógio esportivo ou um sensor de frequência cardíaca. Além disso, os dispositivos da Polar também monitoram o seu desempenho nos treinos com precisão e outros dados e características importantes durante o treino.
por que devo treinar no meu LIMIAR AERÓBICO?
Para atletas de resistência, ter um limiar aeróbico aumentado é o segredo para conseguir ir cada vez mais longe. Um LA mais alto permite que você treine em uma intensidade mais alta sem acumular lactato. Na prática, isso significa que você pode continuar em uma intensidade mais alta por mais tempo.
“Todo atleta se beneficia ao fazer treinos aeróbicos e anaeróbicos”, diz Baugh. “O segredo é o equilíbrio. As pessoas geralmente se atêm ao que são boas ou apenas treinam para simular o evento para o qual estão se exercitando”, explica.
Se você estiver treinando para um evento mais longo, ainda é importante incluir treinos intervalados curtos e intensos para ajudar seu corpo a se tornar mais eficiente no consumo de oxigênio.
E para esforços mais curtos, ter uma ótima base aeróbica ajudará você a se recuperar mais rápido entre os intervalos.
qual é um bom LIMIAR AERÓBICO?
Cada pessoa tem um limiar aeróbico diferente. Seu nível de condicionamento aeróbico individual determina sua frequência cardíaca no LA, então não há um limiar ideal específico.
Por exemplo, o LA de pessoas com baixo condicionamento aeróbico pode estar em 60% de sua FC máxima, enquanto o LA de atletas treinados pode estar em 85% de sua FC máxima.
então, como determinar o meu LIMIAR AERÓBICO?
“A maneira mais fácil de determinar se você está em seu sistema de energia aeróbica é ver por quanto tempo você consegue sustentar seu esforço. Se você não conseguir manter seu esforço por mais de três minutos, seu corpo provavelmente ficou anaeróbico”, conta Baugh.
Então, se você sair para correr e tiver que mudar drasticamente seu ritmo em três minutos, significa que não está mais treinando na zona aeróbica.
Ilustrando em números, subtraia 30 batimentos por minuto de sua frequência cardíaca no limiar de lactato, e isso lhe dará uma estimativa aproximada do seu limiar aeróbico. Mas, além dos dados, é a sensação de que a intensidade do seu treino e esforço está um pouco acima do nível de repouso.
Um método mais específico para descobrir qual é o seu limiar aeróbico é um teste de exercício onde o nível de intensidade aumenta passo a passo e as mudanças na concentração de lactato do seu sangue são monitoradas com amostras de sangue.
Seus limiares aeróbicos e anaeróbicos também podem ser determinados com um teste de exercício usando uma máscara que mede sua ingestão de oxigênio e a quantidade de CO2 em sua expiração.
Se você gostou desta publicação, não se esqueça de compartilhar para que outras pessoas também possam encontrá-la.
Ou deixe sua curtida!
Eu gosto deste artigo
Obrigado!
Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
