Tudo Sobre VO2Máx: Seu Guia sobre o que, por que, para quem e como

Você provavelmente já ouviu o termo VO2máx, consumo máximo de oxigênio, uma ou duas vezes, mas o que isso significa de fato?

Embora métricas e dados como VO2máx possam parecer estranhas e sem importância para alguns, conhecer e entender esses termos pode ajudar você a alcançar seus objetivos – independente de qual seja sua atual capacidade ou nível de condicionamento físico. 

Não importa qual seja a sua disciplina escolhida, o oxigênio que seu corpo processa durante o exercício aeróbico terá um impacto direto no seu desempenho geral.

Para ajudar a desvendar um pouco do mistério do que esses termos significam, vamos dar uma olhada em tudo o que você precisa saber sobre o VO2máx para melhorar sua forma física e saúde em geral.

O Que é VO2Máx e Por que É Importante?

A quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício é comumente chamada de VO2máx.

Explicando o VO2máx

Quando medido, seu VO2máx individual pode dizer quantos mililitros de oxigênio estão sendo usados por cada quilograma de seu peso corporal.

Embora isso possa parecer excessivamente científico, conhecer essa medida pode dizer qual é seu atual condicionamento cardiovascular e o potencial de sua resistência aeróbica no futuro.

VO2máx Em Ação

Como os músculos precisam de oxigênio para se movimentar durante os longos períodos necessários para esportes como corrida ou ciclismo, melhorar essa métrica pode tornar você mais saudável e aumentar o seu desempenho geral.

Para iniciantes e praticantes experientes, um VO2 máximo mais alto pode tornar os treinos mais fáceis, te tornar mais rápido e ajudar você a se exercitar por mais tempo sem se cansar tão rapidamente durante corridas ou treinos difíceis.

VO2máx Em Geral

Em termos de saúde em geral, estudos também mostraram que um melhor VO2máx pode trazer muitos benefícios que não devem ser desconsiderados.

Além de melhorar a saúde do seu coração e pulmões, um sistema cardiovascular saudável, eficiente e funcional pode:

• Te proteger contra a problemas vasculares.
• Ajudar a combater a perda de memória à medida que envelhecemos.
• Estimular o crescimento de novos vasos sanguíneos no cérebro.

Essa conexão entre o coração e o cérebro é importante para todos, e não é algo com que só os atletas devem se preocupar.

Como Medir o VO2Máx

Se você tiver interesse em medir seus níveis atuais de condicionamento aeróbico por meio de um teste de VO2máx, pode fazê-lo das seguintes maneiras:

1. Teste de Laboratório

A maneira mais precisa de testar seu VO2máx é em um laboratório. A intensidade será variada (geralmente em uma esteira) enquanto suas frequências respiratória e cardíaca são medidas durante um teste de 20 minutos.

Sua pontuação de VO2máx depende da concentração de oxigênio e dióxido de carbono inalados e exalados.

Como esses testes podem ser caros e não são realistas para a maioria dos praticantes de atividade física, existem outras opções disponíveis para calcular a eficiência do seu sistema cardiovascular com um teste de VO2máx mais simples.

2. Teste Fitness

Se você estiver usando um produto Polar, um rápido Teste Fitness de cinco minutos pode dar a você uma estimativa do seu consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Embora outros testes possam exigir que você se exercite por uma duração específica e se baseie em diversas variáveis diferentes, esse teste pode ser feito em repouso a qualquer momento, com o mínimo de estresse.

Esse teste usa seus dados atuais de frequência cardíaca com uma variedade de outras informações para obter estimativas precisas do VO2máx, incluindo:

• Frequência cardíaca em repouso
• Variabilidade da frequência cardíaca
• Sexo
• Idade
• Altura
• Peso
• Histórico de treino

Depois de obter suas pontuações, você saberá imediatamente seu nível de condicionamento físico através da mensuração do seu VO2máx atual, e poderá comparar esse valor com outros grupos da mesma faixa etária e sexo, e até mesmo acompanhá-lo a longo prazo.

3. Running Index

Além do Teste Fitness, o Running Index da Polar é outra ferramenta que pode fornecer métricas de atuais do seu VO2 máximo de corrida após cada sessão de treino.

Esses algoritmos baseiam o VO2 máximo na sua frequência cardíaca e velocidade de corrida, além das informações acima, tornando-o uma maneira fácil e conveniente de:

• Monitorar seus níveis de condicionamento aeróbico para cada sessão de corrida.
• Ajudar a prever seus resultados de tempo nos próximos eventos de corrida.
• Fazer ajustes em seu plano de treino e saiba se seus treinos planejados estão fazendo o que deveriam.

4. Testes de Performance em Ação

Para quem preferir fazer um teste de campo de precisão, você precisará de um pouco mais de tempo e de alguns equipamentos adicionais.

Aqui está tudo o que você precisa fazer:

Teste de VO2Máx na Corrida

Você pode testar seu desempenho em ciclismo na rua, mas fazer o teste no rolo de ciclismo é uma opção mais segura – você pode se concentrar no desempenho sem se preocupar com trânsito, semáforos e cruzamentos.

Para fazer o teste, você também precisará de um medidor de potência e um monitor de frequência cardíaca. Para fazer o Teste de Performance de Ciclismo da Polar, você precisará medir sua potência de limite funcional ou a quantidade máxima de potência que você pode sustentar por 60 minutos de ciclismo.

O Polar Vantage V2, guiará o treino e mostrará os dados depois que você fizer o teste.

Esse é um esforço total semelhante a um contrarrelógio individual. Se você tiver um produto Polar com GPS, poderá fazer um teste mais curto, de 20, 30 ou 40 minutos.

Teste de VO2Máx na Corrida

Também disponível em produtos Polar, como o Polar Vantage V2, o Teste de Performance de Corrida é fácil de realizar e pode ser uma maneira fácil de descobrir sua frequência cardíaca, potência e zonas de velocidade, além de suas métricas de VO2máx.

Esse teste pode ser feito de forma máxima ou submáxima, dependendo da sua preferência e da precisão desejada para os resultados. O teste máximo será o mais preciso, mas exigirá maior intensidade de treino.

Seu produto Polar guiará você em um aquecimento rápido e alertá-lo quando seus esforços máximos e períodos de descanso forem necessários.

O Que o VO2Máx te Conta

Antes de fazer o teste, você deve saber que idade, sexo, altitude e carga de treino atual podem afetar seus resultados. É por isso que comparar seus números de VO2máx com os de outra pessoa pode ser complicado.

Embora seu produto Polar mostre sua categoria de classificação (bom, muito bom, excelente etc.).Quando for analisar seus resultados, tenha isto em mente:

• Apenas 11% da população se enquadra nas categorias muito bom e excelente.
• Cerca de 22% das pessoas se enquadram nas categorias de VO2máx regular e bom.
• A maioria das pessoas (34%) está na categoria 4, ou média.

Quer saber como os resultados podem mensurar seu desempenho nos próximos 5 Km, 10 Km ou maratona?

Por exemplo, uma classificação 50 no Running Index estima que você deve ser capaz de terminar 10 km em cerca de 52 minutos e uma maratona em quatro horas e alguns minutos.

Como Melhorar o seu VO2Máx

Agora que você calculou seu VO2máx, sabe o que essas medidas significam e pode estimar seus tempos de finalização, vamos dar uma olhada rápida em como se pode melhorar essas métricas de linha basal.

Realizar treinos intervalados, correndo ou pedalando, pode ajudar a melhorar:

• Sua eficiência
• Sua resistência aeróbica
• Seu limiar de lactação
• Sua potência

Fazer esse tipo de sessão intervalada uma ou duas vezes por semana também pode ajudar você a tolerar melhor a dor (semelhante ao que você vivenciará em uma corrida) e a construir a força mental necessária para começar a alçar voos maiores. 

Mas embora estudos tenham mostrado que a intensidade é essencial para melhorar o VO2máx, também é preciso lembrar que forçar a barra pode causar lesões.

Se você não tem experiência em treino intervalado, comece com um dia por semana e faça uma sessão de recuperação no dia seguinte ou dois dias depois.

Aqui estão dois exemplos de exercícios que você pode tentar:

1. Treino de Corrida Intervalado

Após um aquecimento leve de cinco a dez minutos, alterne a corrida de dois minutos forte com dois minutos leve.

Experimente seu ritmo e não se preocupe com os tempos durante a variação de esforço.

Repita o ciclo intervalado de cinco a oito vezes (dependendo da experiência) e siga com um relaxamento de 10 a 15 minutos.

2. Treino Intervalado de Ciclismo

Após um aquecimento de 10 a 15 minutos (entrando na zona 3), alterne três minutos de pedalada intensa com três minutos de pedalada leve.

A fase intensa deve chegar a 110-120 da sua potência limiar funcional (PLF), se vocês estiver usando um medidor de potência, ou à sua zona 4 ou 5 de frequência cardíaca.

Faça de três a cinco séries, dependendo do seu conforto ou nível de experiência em treino intervalado.

Relaxe com uma pedalada tranquila por 15 a 20 minutos para terminar sua sessão.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.