Prepare-se para o Calor: Como Dormir Melhor No Verão

Para muitos, o verão é a estação favorita: aquela época do ano em que os dias são mais longos e parecem intermináveis, e todos ficam na rua até mais tarde, tomando bons drinques com os amigos e curtindo a brisa quente. Deu saudade por aí?

Com a chegada da primavera e após longos períodos de frentes frias, a espera para o verão aumenta. Apesar disso, e de acordo com dados recentes da Polar, as pessoas dormem menos na estação solar que está por vir. Se você já sentiu que dormiu menos, e possivelmente pior, durante o verão, é provável que realmente tenha dormido.

As mudanças sazonais podem afetar os padrões de sono e fazer com que você fique acordado na cama à noite. No verão, quando está fervendo lá fora, a maioria de nós provavelmente passará algumas noites se revirando na cama. Dados anônimos de usuários do Polar Flow mostram que as pessoas de fato diminuem seu tempo de descanso durante este período. Em média, nosso tempo de sono é quase 15 minutos mais curto nos primeiros meses da estação. Além disso, em geral, acordamos e vamos dormir mais tarde nessa estação.

Esses 15 minutos a menos podem não parecer grande coisa, mas é tempo suficiente para atrapalhar sua rotina de sono. Basta pensar nisso: se você perder 15 minutos de sono todos os dias, dormirá quase duas horas a menos por semana. São oito horas – ou uma boa noite de sono – todos os meses. Como resultado, esses 15 minutos de perda de sono são suficientes e podem fazer uma grande diferença em seu nível de alerta no dia seguinte e alterar seu padrão de sono, então, eventualmente, você começa a sentir o impacto da depravação do sono em seu humor, concentração e produtividade.

Se a insônia te atrapalha durante o verão, continue lendo para descobrir as razões pelas quais perdemos horas de sono na estação e, mais importante, como ganhá-las à medida que os dias ficam mais curtos e as noites mais escuras.

Como o Verão Impacta o Sono

Dias longos, claros e clima quente nos fazem sentir mais energizados e melhoram nosso humor, por isso tendemos a pensar que precisamos de menos sono do que durante os dias escuros e frios de inverno. A verdade é que, no entanto, nossos corpos exigem a mesma quantidade de descanso e recuperação do que durante o resto do ano, porque dormir bem afeta sua saúde mental e física. Ao longo de todo ano, o sono é importante.

No verão, vários fatores podem afetar nosso sono:

• Mais luz do dia. A luz solar extra que costumamos receber nas noites de verão suprime a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que desempenha um papel na sinalização ao corpo de que é hora de dormir. Se você está aproveitando o sol mais tarde e por mais tempo durante o verão do que no inverno, provavelmente terá mais dificuldade em adormecer na hora de dormir normal.

• Clima mais quente. As altas temperaturas são uma causa comum de insônia durante o verão. Em preparação para o sono, a temperatura do corpo começa a cair e continua a diminuir durante o sono. Esse mecanismo de resfriamento interno facilita o sono e nos ajuda a alcançar o estágio restaurador do sono conhecido como sono de ondas lentas (ou sono profundo), no qual o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Quando a temperatura ambiente está alta, evita que a temperatura do nosso corpo caia tão rapidamente quanto em condições ideais, dificultando o sono.

• Uma vida social agitada. Seu estilo de vida durante o verão provavelmente será bem diferente de seus hábitos ao longo do ano. Costumamos passar mais tempo socializando. De jantares e coquetéis ao ar livre a piqueniques e festivais de verão, nossos dias de verão são repletos de atividades sociais, que muitas vezes podem se traduzir em horas de dormir tardias.

• Beber e comer tarde. Comer quando seu corpo espera que você coma é uma parte importante da saúde do sono. Dias mais longos e mais socialização, no entanto, podem facilmente atrapalhar sua programação de refeições e, por sua vez, confundir o relógio interno do seu corpo – seu ritmo circadiano. Quando isso acontece, há uma boa chance de você não ter um sono de qualidade.

Todos esses fatores combinados interrompem nossos horários regulares e, por sua vez, afetam nosso ritmo circadiano – nosso relógio biológico interno. Normalmente, esta é a causa raiz do sono ruim.

Aqui está uma lista de dicas e truques sobre como melhorar sua qualidade de sono à medida que avançamos nos meses de primavera e nos preparamos para receber as noites quentes que vem por aí.

Como ter uma noite de sono melhor

A cantora Taylor Swift aproveitou seu tempo extra acordada durante os períodos de insônia para escrever seu último álbum, Midnights, no qual ela conta as histórias de 13 noites sem dormir. A maioria de nós, no entanto, não são estrelas pop. Você provavelmente prefere escolher um sono repousante do que ficar olhando para as paredes à meia-noite esperando a inspiração chegar para escrever uma música. Então, vamos analisar algumas estratégias práticas que você pode usar durante o dia e a noite para corrigir sua rotina de sono. Hábitos diurnos saudáveis ​​e escolhas de estilo de vida podem facilmente ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono.

Então, pegue um travesseiro, enrole-se e continue lendo.

A regra de ouro para dormir melhor: mantenha o cronograma

A temporada de primavera é o momento adequado para re-priorizar a importância do sono para estar preparado para o verão. Mudar nossa agenda abre uma janela de oportunidade para desenvolver certos hábitos que promovem uma boa noite de sono.

“A regra de ouro é tentar manter os mesmos horários de dormir e acordar todos os dias”, diz Kaisu Martinmäki, pesquisador sênior da Polar. “Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, seu corpo aprende a saber quando é hora de dormir e hora de acordar.”

Como a maioria das criaturas na Terra, os humanos vêm equipados com um relógio interno de 24 horas – um dispositivo de tempo natural que regula o ritmo circadiano – e influencia funções importantes em nossos corpos, como liberação de hormônios, hábitos alimentares, temperatura corporal e padrões de sono.

Qual é mais importante: manter o mesmo horário para dormir ou o mesmo horário para acordar? Manter os horários de despertar consistentes também ajuda a manter os horários de dormir consistentes, porque a pressão do sono aumenta quando você está acordado e ajuda a adormecer na hora certa à noite.

Como nosso relógio biológico interno coordena nosso ciclo sono-vigília, queremos que nosso comportamento de sono corresponda ao nosso ritmo circadiano. O objetivo é sincronizar o ritmo circadiano interno do seu corpo com o seu ritmo de sono-vigília e vida. Um horário regular facilita o sono, melhora a qualidade do sono e faz você se sentir mais revigorado e alerta pela manhã – seu cérebro e corpo realmente gostam de rotinas.

Levante-se e brilhe: o primeiro passo para dormir melhor

Pode parecer contraintuitivo, mas a verdade é que grande parte da preparação para uma boa noite de sono começa pela manhã, assim que você acorda.

Apenas alguns hábitos matinais podem promover uma boa noite de sono:

• Acorde no mesmo horário. A maneira mais fácil de desenvolver uma rotina regular de sono e vigília é acordar no mesmo horário todos os dias. No entanto, muitas vezes, como no verão, as pessoas não têm ritmos consistentes de sono-vigília (por exemplo, dormem mais nos fins de semana) e, como resultado, a qualidade do sono piora.

• Procure luz nas primeiras horas do dia. Assim que acordar, abra as cortinas e deixe a luz da manhã entrar. A luz do sol diz ao seu corpo que um novo dia está nascendo, aumentando seus níveis de alerta para o dia seguinte. A exposição à luz solar intensa é uma das dicas mais poderosas para acordar o cérebro. Se você acordar antes do nascer do sol ou morar em latitudes mais altas com menos luz do dia no outono, acenda luzes fortes em seu apartamento ou casa. A luz brilhante da manhã também ajudará você a ajustar o relógio interno do seu corpo para acordar mais cedo.

• Verifique com você mesmo. Pensar e acompanhar como você dorme fornecerá informações importantes sobre seus hábitos de sono, para que você possa fazer os ajustes necessários. Como você se sente pela manhã? Como suas ações da noite anterior podem ter influenciado seu descanso? Os dispositivos de rastreamento do sono fornecem uma análise completa do seu sono e como seu corpo se recupera durante a noite. Use esses insights para aprender com os padrões em seu próprio sono e acompanhar suas horas de dormir e acordar.

• Tome um banho frio. Antes de acordarmos, a temperatura do nosso corpo começa a subir e continua a subir ao longo do dia. Se você sentir muito calor à noite, é provável que acorde. Um aumento da temperatura corporal durante o dia está associado a um melhor desempenho e estado de alerta. É por isso que banhos frios – ou apenas molhar o rosto com água fria – são uma maneira fenomenal de se sentir acordado e alerta pela manhã. Tomar um banho frio ou espirrar água fria no rosto o ajudará a se sentir acordado e alerta.

O objetivo desses hábitos matinais é ensinar seu corpo a se sentir muito acordado pela manhã, para que saiba que é hora de aproveitar ao máximo o dia.

Ferramentas diárias para ensinar seu corpo a dormir

Desenvolver alguns hábitos pela manhã é uma ótima maneira de começar a construir uma rotina saudável de sono e vigília. Antes de começar a definir o clima para uma boa noite de sono à noite, existem alguns outros fatores a serem considerados ao longo do dia para controlar o ritmo circadiano e o sono.

• Preste atenção à cafeína. Não é novidade que a cafeína é um dos principais culpados da insônia do sono. Os efeitos da cafeína variam muito de pessoa para pessoa, mas a regra geral é evitar café e bebidas com cafeína depois das 13h ou 14h.

• Tenha cuidado com os cochilos. A maioria das pessoas tende a ficar um pouco sonolenta à tarde, então uma soneca parece a maneira perfeita de aumentar nossos níveis de energia e alerta. Você deve cochilar ou não? Essa é uma pergunta frequentemente feita. “Não há problema em tirar uma soneca… se você mantiver suas sonecas curtas e cronometrar corretamente”, aconselha Kaisu Martinmäki. “Cochilos curtos à tarde não mudam a fase do ritmo circadiano do seu corpo”, acrescenta ela.

• Planeje bem suas refeições. O ritmo circadiano do seu corpo regula quando você sente fome e como você digere. “Comer suas refeições em horários diferentes todos os dias pode confundir seu relógio biológico, o que, por sua vez, torna mais difícil manter um horário regular de sono e vigília”, diz Martinmäki.

• Exercite-se na hora certa. Em geral, as pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor. Eles também se sentem menos sonolentos durante o dia. Exercite-se regularmente e cronometre seu exercício com sabedoria. Se você se exercitou regularmente durante o verão, mantenha sua boa rotina. Se não o fez, tente começar a construir um hábito de exercício que grude. O exercício regular facilita o adormecer e aumenta a qualidade do sono. Você não precisa se exercitar muito. Mesmo exercícios leves, como caminhada e ioga, melhoram a qualidade do sono. Conometre seu exercício com sabedoria. Tente evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir. O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Essas alterações podem interferir no sono.

Além disso, hoje os nossos relógios fitness contam com recursos avançados de monitoramento do sono e e da recuperação noturna, ferramenta que te ajuda a monitorar essa rotina e o quão bem o seu corpo está descansando noite após noite.

Você deve cochilar ou não? Não há problema em tirar uma soneca… se você mantiver seus cochilos curtos e cronometrar corretamente, cochilos curtos à tarde não mudam a fase do ritmo circadiano do seu corpo.

Assista ao pôr do sol e DURMA MELHOR

A última parte do dia desempenha um papel crucial na preparação para dormir sem esforço. Assim como nas manhãs, estabelecer uma rotina antes de dormir pode contribuir para um sono de alta qualidade.

Antes de se deitar na cama, alguns passos fáceis podem preparar o caminho para dormir melhor à noite:

• Assista ao pôr do sol. Se pela manhã, a luz do sol pode aumentar seu estado de alerta e vigília, o sol do início da noite, quando começa a descer no céu, pode dizer ao seu corpo que é hora de dormir. Os comprimentos de onda da luz quando o sol fica em um ângulo mais baixo sinalizam ao seu corpo que o dia está chegando ao fim e o sono está chegando. É outra âncora que diz ao seu corpo onde está no tempo.

• Luzes artificiais mais baixas. Evitar luzes brilhantes ajuda na transição para a hora de dormir, porque a luz pode bloquear a produção de melatonina do seu corpo. Da mesma forma, evite TV, smartphone ou qualquer outra tela brilhante uma a duas horas antes de dormir.

• Evite exercícios intensos. Se você se exercita à noite, tente evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir. O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Essas alterações podem interferir no sono.

• Mantenha seu quarto fresco e escuro. Lembre-se, quando a temperatura do nosso corpo aumenta, é provável que acordemos. Um quarto muito quente pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.

• Tome um banho quente ou sauna. Novamente, você pode usar esse mecanismo de mudanças de temperatura para acordar ou adormecer. Enquanto os banhos frios aumentam seu estado de alerta pela manhã, os banhos quentes ajudam a relaxar à noite. De manhã, nossa temperatura corporal aumenta, mas tendemos a esfriar gradualmente à noite para iniciar o sono. Um banho quente nos faz sentir confortáveis ​​e relaxados, mas o corpo reage a ele liberando o calor extra, eventualmente causando um efeito de resfriamento.

• Limpe sua cabeça e relaxe. É o fim do dia, você começa a se sentir cansado. Sua energia, seu estado de alerta e seu foco estão em um ponto baixo. Você já fez o suficiente para o dia. É melhor usar as horas antes de ir para a hora de dormir apenas para relaxar, manter a calma e relaxar. Você pode tentar adicionar alguns métodos de relaxamento, como ler um livro, meditar ou alongar suavemente. Se você gosta de tocar um instrumento musical, fazer artes ou artesanato, tente cronometrar essas atividades perto da hora de dormir. Eles podem ajudá-lo a relaxar.

Boa noite, durma bem!

Finalmente o sol apaga suas luzes – é hora de dizer boa noite. Você está prestes a fechar os olhos e sonhar. Se você seguiu as recomendações acima, terá aumentado suas chances de desfrutar de uma noite tranquila. Lembre-se da regra de ouro: mantenha uma rotina e um horário que corresponda ao seu relógio biológico interno. Quando seu horário de sono está em harmonia com seu ritmo circadiano, é mais fácil adormecer e permanecer dormindo.

Um compromisso com um bom sono vai exigir algum trabalho e planejamento. Você pode precisar encaixar sua vida social em seu horário de sono, e não o contrário, e considerar uma rotina de sono que também se adapte ao seu horário de trabalho.

A vida acontece, no entanto. Nem todos os dias você pode seguir um cronograma rigoroso para otimizar o sono. Alguns dias, você pode tomar um café com um amigo ou se sentir muito alerta à noite. Isso está ok. Você pode usar algumas das ferramentas e estratégias acima para corrigir e ajustar.

O ritmo circadiano varia muito de pessoa para pessoa, por isso também é importante que você experimente opções diferentes e decida o que funciona a favor ou contra o seu sono. Para algumas pessoas, a música para facilitar o sono funciona; para outros, entretanto, alguns momentos de meditação podem ser a melhor estratégia. É por isso que é importante que, todas as manhãs, você reflita sobre seus padrões de sono.

Você também pode conferir o episódio #4 da nossa série “Data Driven – Movidos por dados”, que fala sobre a importância do sono e da recuperação, com o especialista e fisiologista do esporte, dr. Gerson Leite, em nosso canal!

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.