Treino Após o Covid: Volte A Se Exercitar De Maneira Saudável

Você ficou doente. Você melhorou. Agora, como e quando voltar ao treino após o Covid? Nesta fase da pandemia, centenas de milhares de pessoas estão testando positivo para a Covid diariamente. Os sintomas podem variar drasticamente, mas mesmo casos leves interrompem uma rotina de treino por alguns dias.

Após um período de inatividade, você perde força e sua condição aeróbica diminui. Além disso, no caso do Covid, todo o seu corpo ficará esgotado por lutar contra a infecção. Se você voltar à sua rotina logo de cara, poderá fazer mais mal do que bem. 

Voltar à sua rotina de treino após o Covid – ou uma lesão ou qualquer doença – requer um planejamento cuidadoso, certo autocontrole para alcançar os melhores resultados com segurança e, mais importante, evitar resultados negativos graves. No início, você não poderá correr tão rápido quanto de costume ou levantar tanto peso quanto antes. Com um pouco de paciência e determinação, em breve você estará de volta ao ritmo.

As pessoas que são ativas geralmente têm dificuldade em se prostrarem no sofá. Por isso, é importante aceitar a situação e domar a agonia mental que vem com um período de inatividade. Seu retorno aos exercícios após a Covid exigirá certo trabalho para superar as demandas físicas e mentais.

Antes de se exercitar pós-covid

A paciência será seu bem mais importante. Encontre o estado de espírito certo para se recuperar, porque treinar em velocidade máxima novamente levará algum tempo. 

O planejamento do retorno aos exercícios após a Covid depende da gravidade dos sintomas. Quando existe ansiedade para voltar à rotina de exercícios, é fácil querer voltar exatamente de onde parou. Quaisquer sintomas, no entanto, são motivo suficiente para se segurar e evitar treinar pesado.

Se você tiver sintomas leves, aguarde alguns dias após o desaparecimento de todos os sintomas antes de retomar os exercícios. Sobrecarregar seu corpo enquanto você tem uma infecção viral ativa ou logo após a doença é arriscado e pode levar a mais complicações, incluindo miocardite, uma infecção do coração.

Se você tiver sintomas leves, aguarde alguns dias após o desaparecimento de todos os sintomas antes de retomar os exercícios. Sobrecarregar seu corpo enquanto você tem uma infecção viral ativa ou logo após a doença é arriscado.

Mesmo que você esteja assintomático, é recomendável descansar por duas semanas após um resultado positivo. E, nesse caso, descansar significa abster-se de qualquer atividade física que faça com que sua frequência cardíaca aumente.

DEFINA NOVAS METAS

Para atletas de elite, pode levar duas ou três semanas para retornar à condição física anterior depois de ter febre por um dia e meio. Esse revés exige ajustes finos e mudanças nos planos e metas de treino. Você deveria fazer o mesmo.

Antes de contrair a Covid, você tinha metas. Talvez você planejava correr 10 km ou queria simplesmente continuar com o curso de ioga que começou este ano. Agora, quando você voltar aos treino após o Covid-19, seu corpo estará mais fraco, você se sentirá lento ou será difícil manter o hábito. Reavalie suas metas. Se você perdeu uma corrida, inscreva-se em outra. 

como voltar aO treinO após o covid

Quando estiver livre dos sintomas e descansar o suficiente, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade. Aqui vão algumas recomendações para se exercitar após a Covid.

Caminhe antes de correr

No primeiro dia em que você retomar o treino após o Covid, faça uma caminhada rápida, de no máximo 20 ou 30 minutos e mantenha sua frequência cardíaca na zona 1. Como foi esse passeio? Uma caminhada é uma boa maneira de avaliar se você está pronto para retomar os exercícios. 

Você pode se surpreender com o quanto uma caminhada é desgastante. É normal sentir mais cansaço e fraqueza do que o habitual. Tire o dia seguinte de folga e deixe seu corpo voltar ao modo de recuperação. Só adicione alguns alongamentos leves para manter seu corpo ativo. 

COMECE PELO CARDIO

Quando você adoece com uma infecção viral, seu corpo se torna um campo de batalha onde os glóbulos brancos combatem o vírus. Como os escombros após a batalha, seus músculos ficarão derrotados, enfraquecidos e incapazes de tolerar os níveis de esforço anteriores à doença. Seus músculos pouco utilizados ficarão doloridos muito mais rápido. Se usá-los com muita intensidade, você correrá o risco de rompimento ou estiramento. 

É por isso que é uma boa ideia focar em exercícios cardiovasculares leves primeiro e reservar o treino de levantamento de peso e força para depois. Natação, elíptico, ciclismo ou corridas leves são boas opções para voltar com calma – evite exercícios que estressam muito seus músculos.

ouça seu coração

Monitorar sua frequência cardíaca pode ajudar a manter a intensidade baixa, garantindo que você não exceda seus limites ao retomar o treino após o Covid. Também é uma boa maneira de ver exatamente onde você está em relação à sua condição física anterior. 

Após a doença, suas frequências cardíacas de treino ficam um pouco mais altas. Mantenha a intensidade dos seus treinos baixa para não colocar seu corpo sob pressão muito cedo. Você precisará fazer um trabalho de preparação antes de iniciar o treino de intensidade – o ideal é que você espere até que as zonas de frequência cardíaca de treino voltem aos níveis dos seus treinos antes da doença.

Mantenha a intensidade dos seus treinos baixa para não colocar seu corpo sob pressão muito cedo. Você precisará fazer um trabalho de preparo antes de iniciar o treino de intensidade.

Entenda a importância do monitoramento da frequência cardíaca durante as atividades físicas assistindo a este vídeo.

siga a regra dos 50%

Mas mesmo que você foque no cardio, não exagere para compensar a falta de treino de força. Os especialistas sugerem fazer cerca de 50% do volume habitual. Para seus primeiros treinos de cardio após a Covid, faça corridas curtas, caminhadas, natação ou outras atividades de cardio. Se você costumava fazer 30 minutos de elíptico, comece com uma sessão de 15 minutos. 

Aumente lentamente a intensidade do treino

Se sua recuperação estiver indo bem e seu corpo responder bem a exercícios de baixa intensidade por alguns dias, você poderá ficar tentado a pular para os 100%. Acrescentar muita intensidade muito rápido não é uma boa ideia – espere um pouco para voltar ao treino intervalado de alta intensidade.

Adicione mais volume de treino gradualmente: aumente para 60% primeiro, ou para 75% na próxima semana.

Não tente compensar os treinos perdidos

Se você estiver seguindo um plano rígido, como um plano de treino de maratona, perder alguns treinos pode trazer certa energia negativa e deixá-lo ansioso para recuperar o tempo perdido quando voltar, planejando uma corrida extra longa ou um treino intervalado adicional.

Nesse caso, lembre-se de que não existe um ciclo de treino perfeito. Esqueça o tempo perdido e não tente compensar os treinos perdidos. Você adicionará esforço extra ao fluxo de trabalho, correndo o risco de ter lesões. Em vez disso, reduza seu plano para aumentar a carga gradualmente.

Deixe a fadiga (e seu corpo) orientar você

Isso é tão óbvio quanto parece. Tanto no modo de recuperação ou quanto em sua melhor forma, sempre ouça seu corpo. Quando você retoma o exercício físico após o Covid, é extremamente importante prestar atenção aos sinais de exaustão.

Uma maneira de manter a fadiga sob controle é adicionar mais dias de recuperação ao seu plano de treino por várias semanas. Se você costumava correr cinco dias, corra apenas quatro dias e adicione alguma recuperação ativa, como caminhar.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.