Os testes de corrida são uma maneira conhecida de conferir o condicionamento aeróbico, monitorar o progresso e até prever o desempenho. Há diferentes de testes já conhecidos: como, por exemplo, o teste Cooper, no qual você deve se esforçar ao máximo por 12 minutos. Já o treino de velocidade Yasso 800s foi desenvolvido para prever o tempo de finalização de uma maratona por cada usuário. Outros testes, tradicionalmente realizados em laboratório, medem a ingestão de oxigênio e a produção de CO2 para determinar com precisão os valores de VO2máx de um corredor – o indicador mais comum de resistência cardiovascular.
Quando a corrida fica séria e você começa perseguir grandes objetivos, um teste de performance de corrida deve fazer parte do seu plano de treino. Um teste ajudará você a otimizar e personalizar seus treinos da melhor maneira possível e fazer o máximo de cada sessão.
A boa notícia é que: você não precisa ter trabalho para planejar o seu teste de corrida. ? Seu relógio Polar oferece a orientação necessária para realizar um teste diretamente pelo pulso, que fará uma estimativa de seus valores de VO2máx, ajudará você a avaliar seu condicionamento e ajustar suas zonas de treino de acordo com o seu desempenho. Desenvolvido para corredores, o Teste de Performance de Corrida Polar é uma ferramenta fenomenal para descobrir seus limites com precisão e acompanhar o seu progresso.
Vamos ver como:
O que é o Teste de Performance de Corrida?
O Teste de Performance de Corrida da Polar oferece uma maneira conveniente, reprodutível e econômica de acompanhar seu progresso e obter insights únicos sobre seu desempenho em corrida. Use este teste como um meio de acompanhar a melhora no seu desempenho em corrida e determinar suas zonas de treino: frequência cardíaca, velocidade e potência. Você só precisa de um par de tênis de corrida – e um pouco de coragem! ?
Saber sua frequência cardíaca máxima, zonas de velocidade e de potência pessoais ajuda você a ajustar seu programa de treino para tirar o máximo proveito de cada sessão. Dessa forma, sua corrida e seu treino serão sempre baseados no seu nível de condicionamento físico atual.
O Teste de Performance de Corrida está disponível nos seguintes produtos Polar: os últimos lançamentos da nossa linha de relógios de corrida, Polar Pacer e Polar Pacer Pro, e os modelos top de linha, Polar Vantage V2, Polar Grit X e Polar Grit X Pro.
Quando fazer o Teste de Performance de Corrida?
Testar seu desempenho com um teste de corrida é uma maneira fenomenal de começar um novo ciclo de treino. Se você pretende correr 10 km, completar uma maratona ou simplesmente melhorar sua resistência, os resultados do teste poderão embasar seu programa de treino, indicando, por exemplo, as diferentes zonas de frequência cardíaca que você deve atingir em cada sessão de treino.
A maneira mais precisa de medir seu VO2máx é em um laboratório com equipamentos clínicos caros. Você precisa usar uma máscara e um monitor de frequência cardíaca conectado a algumas máquinas que medirão sua ingestão de oxigênio e frequência cardíaca. Enquanto parece um robô de um filme de ficção científica, você precisa correr em uma esteira em um ritmo progressivo até ficar exausto – normalmente quando atinge sua frequência cardíaca máxima após cerca de vinte minutos. Sua pontuação de VO2máx depende da concentração de oxigênio e CO2 inalados e exalados.
Apenas atletas de elite e profissionais têm acesso a esse tipo de teste com regularidade suficiente para monitorar seu desempenho e ajustar suas zonas de treino individuais à medida que seu ciclo de treino avança. Felizmente para os entusiastas da atividade física, a tecnologia disponibilizou outras opções para calcular a eficiência do seu sistema cardiovascular – como o nosso recurso, uma opção adequada para o corredor dedicado.
Acompanhe seu progresso com o Teste de Performance de Corrida
Se você quiser usar o Teste de Performance de Corrida para acompanhar seu progresso e escolher as intensidades de treino corretas, repita o teste máximo a cada três meses para garantir que suas zonas de treino estejam sempre atualizadas. Se você quiser acompanhar seu progresso mais de perto, pode repetir a versão submáxima do teste (entenda melhor a seguir) quantas vezes quiser entre os testes máximos.
Repita o teste máximo a cada três meses ou mais para garantir que suas zonas de treino estejam sempre atualizadas.
Como funciona o Teste de Performance de Corrida?
Você pode fazer o Teste de Performance de Corrida em qualquer lugar que desejar, mas recomendamos correr em uma pista, se possível, ou em um pavimento longo e plano onde você possa correr continuamente sem interrupções, como semáforos ou ladeiras que possam aumentar sua frequência cardíaca muito rápido. Onde quer que você corra, o ideal é não parar de correr durante o teste.
Como um teste de corrida em laboratório, o Teste de Performance de Corrida não é complicado. Tudo o que você precisa fazer é seguir uma velocidade-alvo que é mostrada na tela do seu relógio, e que aumenta gradualmente ao longo do teste.
O teste começa com um aquecimento. Corra alguns minutos em um ritmo fácil para seu corpo se aquecer. Após o aquecimento, o teste real começa. A partir do ritmo-alvo inicial, o relógio indicará um ritmo progressivamente mais rápido. A velocidade-alvo inicial é definida em 6 km/h (10 min/km), um ritmo de caminhada para a maioria das pessoas, para permitir que corredores de todos os níveis façam o teste. Corredores avançados podem aumentar essa velocidade inicial em até 15 km/h (4 min/km) nas configurações do teste.
Deixe seu relógio guiar você
Mantenha o seu ritmo o mais próximo do que o relógio indica. Você perceberá como sua corrida fica cada vez mais rápida e seu coração bate mais rápido. A taxa de aumento da velocidade-alvo permanece constante durante todo o teste – 1 km/h (60 min/km) a cada 100 segundos – independentemente da velocidade inicial.
Não há um tempo ou distância definidos que você precisa correr para completar o teste, desde que corra por, no mínimo, seis minutos. Se você não conseguir ir até o fim, poderá terminar o teste quando atingir 85% da sua frequência cardíaca máxima. Nesse caso, você teria concluído um teste submáximo.
No entanto, você pode continuar o teste até a exaustão para determinar seu desempenho em corrida com a maior precisão possível e atualizar sua frequência cardíaca máxima. Corra um pouco mais e mais rápido até ficar exausto e não conseguir mais. É nesse momento que você atinge sua frequência cardíaca máxima.
Algumas dicas práticas antes de fazer o teste de desempenho em corrida
Não tem como evitar: o Teste de Performance de Corrida é fisicamente exigente. Afinal, esse teste calcula seu VO2máx com base na velocidade aeróbica máxima medida durante o teste. Em outras palavras, você precisa correr o mais rápido que puder até a exaustão.
Para resultados confiáveis, siga estas dicas:
- Você deve se preparar para o teste como se prepara para uma corrida.
- Evite treinar pesado por 48 horas antes do teste e durma no horário habitual.
- Coma carboidratos dentro de 24 horas antes do teste, mas evite comer três horas antes do teste.
- Se você corre ao ar livre, considere também as condições climáticas. O clima quente, por exemplo, pode ter um papel crucial e afetar os resultados.
- Familiarize-se com o teste e as orientações fornecidas por seu relógio Polar. Faça uma sessão teste alguns dias antes.
- Se você estiver doente, com alguma lesão ou não está pronto para dar o seu melhor, adie o teste – o laboratório está sempre com você, no seu pulso, então escolha o melhor momento para o teste.
Não está pronto para ir com tudo? A beleza do Teste de Performance de Corrida está no fato de que você pode fazê-lo de duas maneiras: pode ir com tudo ou pode ir com calma. Em outras palavras, você pode fazer o teste máximo ou submáximo. O primeiro é muito preciso, mas muito difícil também. O outro, no entanto, é menos preciso, mas também é menos exaustivo.
Os resultados: VO2 máximo e frequência cardíaca máxima
Ao concluir o Teste de Performance de Corrida, você obterá dois números muito importantes: 1) seu VO2máx e 2) sua frequência cardíaca máxima.
1. V02máx
Basicamente, o VO2máx refere-se à quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício, quantos mililitros de oxigênio estão sendo usados por cada quilograma do seu peso corporal.
Essa medida descreve seu condicionamento cardiovascular atual. Como os músculos precisam de oxigênio para se movimentar durante os longos períodos necessários para corrida e outros esportes de resistência, melhorar essa métrica pode tornar você mais saudável e aumentar seu desempenho geral.
Para iniciantes e praticantes experientes, um VO2 máximo mais alto pode tornar os treinos mais fáceis, diminuir seus tempos de 5 km ou 10 km por uma margem significativa e ajudar você a correr por mais tempo sem se cansar tão rapidamente durante corridas ou treinos difíceis.
O VO2máx é um bom indicador de como seu condicionamento físico melhora ao longo do tempo.
2. Frequência cardíaca máxima
Embora o VO2máx mostre sua melhora ao longo do tempo, estimar a sua frequência cardíaca máxima serve de base para seus treinos e o ritmo que você precisa atingir em cada sessão para maximizar cada corrida e seus benefícios.
Quando você sabe sua frequência cardíaca máxima, também sabe suas zonas de treino com frequência cardíaca porque são apenas porcentagens da sua frequência cardíaca máxima. E depois de saber suas zonas de frequência cardíaca, planejar suas sessões de corrida é tão fácil quanto seguir os sinais de limite de velocidade na estrada.
Variedade é o segredo para se tornar um corredor melhor – não fique preso ao mesmo ritmo e intensidade de corrida. Ajuste suas zonas de frequência cardíaca com o Teste de Performance de Corrida e crie uma rotina para treinar nas suas cinco zonas.
Corra no seu próprio nível
Pronto para ajustar seu programa de treino com o Teste de Performance de Corrida? Agora que você sabe os benefícios de incluir esse teste em seu plano, só precisa amarrar os cadarços e suar!
Veja o vídeo abaixo para obter instruções e dicas mais detalhadas:
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
