10 Übungen für einen runden Po – Fitnessstudio und zuhause

Welche Übungen sind die besten für einen runden Po? Und wie bauen wir effektiv Muskulatur am Gesäß auf? Was bringen Übungen für zuhause? In diesem Blogartikel erhältst du alle Grundlagen über das Training deiner Rückseite und die besten Übungen für einen runden Po.

Übungen für einen runden Po – wie wird die Rückseite knackig und geformt?

Viele Menschen wünschen sich einen runden und knackigen Po. Doch wie bekommst du Form in dein Gesäß?

Das Gesäß besteht aus sehr starken und großen Muskeln. Durch gezieltes Training unserer Pomuskulatur kannst du sichtbar die Form deines Hinterns verändern. Er wird runder, straffer und knackiger, wenn du Muskeln aufbaust. Es ist sehr viel leichter, einen runden Po zu bekommen als einen flachen Bauch. Denn die Muskeln, die deinen Po rund und groß wirken lassen, kannst du gezielt aufbauen. Fett, das die Bauchmuskeln verdeckt, kannst du hingegen weder gezielt auf- noch abbauen. 

Die Optik des Hinterteils wird außerdem auch durch Körperfett beeinflusst. Denn insbesondere Frauen Lager häufig auch Fett am Gesäß ein. Das führt dazu, dass der Po bei manchen Frauen selbst im untrainierten Zustand größer und runder aussieht. Er ist dann lediglich etwas weniger straff oder fest. 

Wenn du deinen Po runder formen möchtest, brauchst du nicht nur die richtigen Übungen, sondern auch Zeit und die passenden Verhaltensweisen.

Po Muskulatur – Überblick über die Gesäßmuskeln

Damit du ein noch besseres Verständnis für die Abläufe und Zielmuskeln der Übungen für einen runden Po entwickelst, möchte ich dir kurz einen Überblick über die Anatomie der Gesäßmuskeln geben. 

Denn der Po ist nicht nur ein einziger Muskel, sondern lässt sich in drei wichtige und große Teile unterteilen. Es gibt noch weitere Muskeln am Gesäß, doch für eine knackige Form sind besonders diese drei am wichtigsten. 

Gluteus Maximus

Der Gluteus Maximus ist der große Gesäßmuskel. Das ist der große Muskel, der die Gesäßhälften formt und den größten Teil des Gesäß ausmacht. Seine Hauptfunktionen sind die Hüftstreckung und Außenrotation. Er unterstützt aber auch die beiden seitlichen Pomuskeln in ihren Aufgaben.

Gluteus Medius

Der Gluteus Medius ist der größere der seitlichen Pomuskeln. Er ist fast komplett unterhalb des Gluteus Maximus verborgen, aber trotzdem für eine knackige Form wichtig. Seine Hauptfunktionen sind die Stabilisation des Beckens und die Abduktion der Hüfte, also das seitliche Abspreizen des Beins.

Gluteus Minimus

Der Gluteus Minimus ist der kleinere der seitlichen Pomuskeln. Er bildet eine funktionelle Einheit mit dem Gluteus Medius. Seine Hauptfunktion ist die Abduktion der Hüfte. 

10 beste Übungen für einen runden Po

Wenn du die passenden Übungen für einen runden Po suchst, benötigst du also Übungen, die sowohl den Gluteus Maximus als auch den Gluteus Medius und Minimus trainieren. Wir befinden uns dabei grundsätzlich in vier verschiedenen Bewegungsmustern:

• Hinge/Kreuzheben
• Squat/Ausfallschritte
• Bridging/Hip Thrust
• Abduktion/Rotation

Diese vier Bewegungsmuster sollten die Basis deines Trainings für einen knackigen Hintern bilden. Doch welches sind nun die allerbesten Übungen für einen runden Po?

Runder Po Übung #1 – Hip Thrust

Wenn du einen runden Po aufbauen willst, darf diese Übung in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Der Hip Thrust wurde 2006 von Bret Contreras entwickelt und ist eine großartige Übung, um deinen großen Gesäßmuskel zu stärken. Hierbei trainieren wir die Hüftextension und können sehr isoliert den Hintern fokussieren. Ziehe deine Rippen nach unten und mache ein leichtes Doppelkinn. Das nimmt die Last von deinem unteren Rücken und verschiebt sie auf dein Gesäß. Achte außerdem darauf, dass dein Kniegelenk ungefähr einen rechten Winkel bildet. 

Der Hip Thrust lässt sich am besten mit Langhantel absolvieren. Wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst du auch mit Kurzhantel oder Bändern arbeiten. Allerdings sind wir beim Hip Thrust sehr schnell zu sehr viel Gewicht in der Lage. Wenn du progressiv trainierst, wird es nicht allzu lange dauern, bis du 100 Kilogramm oder mehr bewegen kannst. 

Übung für einen Knackpo #2 – Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist ebenfalls eine großartige Übung für einen Knackpo. Hierbei wird der große Gesäßmuskel stark unter Last gedehnt, was mehr Muskelspannung und Muskelzerstörung ermöglicht. Bei entsprechender Regeneration kann das zu einer besonders starken Stimulation des Muskelaufbaus führen und damit langfristig zu einem runden Po.

Rumänisches Kreuzheben kannst du besonders gut mit einer Hex-Bar, Langhantel oder mit Kurzhanteln absolvieren. Schiebe dein Gesäß dabei so weit wie möglich nach hinten heraus. Die Knie sollen bei dieser Kreuzhebe-Variation etwas nachgeben, um die Last auf der Oberschenkelrückseite zu reduzieren und noch mehr das Gesäß anzusprechen. 

Gesäßübung #3 – 45° Hyperextensions

Diese Übung wird häufig unterschätzt. Doch mit 45° Hyperextensions kannst du großartig dein Gesäß trainieren. Achte bei der Ausführung auf einen leicht eingerundeten Oberkörper, um deinen Gluteus noch stärker zu aktivieren. 

Mit einer Kurzhantel, Kettlebell oder Hantelscheibe in deinen Händen kannst du den Widerstand bei dieser Übung erhöhen. 

Pomuskel-Workout #4 – Glute Bridge

Die Glute Bridge ähnelt sehr stark dem Hip Thrust, hat allerdings ein geringeres Bewegungsausmaß. Das führt dazu, dass der Quadrizeps weniger aktiv ist und der Gluteus maximus noch stärker involviert wird. Für diese Übung führen wir nur ungefähr das obere Drittel des Hip Thrusts aus. Alternativ kann sie auch mit am Boden liegenden Oberkörper absolviert werden.

Für die Glute Bridge eignen sich Langhantel, Kurzhantel und Bänder als zusätzlicher Widerstand. 

Übung für einen runden Po #5 – Step Up

Beim Step Up wird das Gesäß sehr stark aktiviert und die Muskulatur in eine intensive Dehnungsposition unter Last gebracht. Das kann den Muskelaufbau besonders stimulieren. Um etwas mehr Stabilität zu gewinnen, kannst du dich bei dieser Übung locker mit einer Hand festhalten. Lege einen besonderen Fokus auf das langsame Absenken deines Spielbeins und konzentriere dich auf das Standbein. Drücke dich nicht mit dem Spielbein ab, sondern aus dem Standbein wieder hoch. Mit leicht vorgeneigtem Oberkörper legst du den Fokus noch mehr auf deinen Po. 

Für Anfänger:innen reicht der Step Up meistens schon mit dem eigenen Körpergewicht. Bist du etwas fortgeschrittener, kannst du die Übung mit Bändern, Kabelzug, Kurzhantel oder Kettlebell erschweren.

Knackpo-Übung #6 – Reverse Lunge

Beim Reverse Lunge sprichst du alle drei Anteile deiner (sichtbaren) Gesäßmuskulatur an. Versuche hier etwa einen rechten Winkel im Kniegelenk zu bilden und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. So erhältst du die größtmögliche Dehnung auf deinen Pomuskeln.

Wenn es dir an Stabilität mangelt, kannst du dich auch bei dieser Übung locker mit einer Hand festhalten. Setze zusätzliche Gewichte ein, indem du Kurzhanteln nutzt und neben deinem Körper hältst. Alternativ kannst du auch eine Langhantel auf deinen Schultern platzieren. 

Workout für den Po #7 – Kickback

Der Kickback ist eine weitere tolle Übung, um dein Gesäß unilateral (also einseitig) zu trainieren. Achte hierbei darauf, dein Becken in die richtige Position zu bringen. Wir wollen kein Hohlkreuz bilden, sondern aktiv das Becken nach hinten kippen. Ziehe dafür deine Bauchmuskeln ein und deine Rippen nach unten. 

Dafür eignet sich besonders der Kabelzug oder eine entsprechende Maschine im Fitnessstudio. Steht dir beides nicht zur Verfügung, kannst du diese Übung auch mit Bändern oder Gewichtsmanschetten absolvieren. 

Übung für die seitliche Pomuskeln #8 – Stehende Abduktion

Obwohl wir den seitlichen Pomuskeln bereits einen ganzen Artikel gewidmet haben, gehören natürlich auch einige Bewegungsmuster für diese zu den besten Übungen für einen runden Po. Eine sehr simple und zielführende Variation ist die stehende Abduktion. 

Hierbei kannst du am besten einen Widerstand mit dem Kabelzug setzen. Alternativ können Bänder oder Gewichtsmanschetten genutzt werden. 

Runder Po Übung #9 – Beinpresse

Die Beinpresse wird ebenfalls häufig unterschätzt, wenn wir über Übungen für einen runden Po sprechen. Platziere deine Füße weit oben und eher nah beieinander, um besonders gut deine Gesäßmuskeln anzusprechen.

Steht dir keine Beinpresse zur Verfügung, kannst du Alternative einen hüftdominanten Straddle Lift ausprobieren. 

Booty-Workout #10 – Squat

Natürlich darf die Kniebeuge bei den Gesäßübungen nicht fehlen. Die gute Nachricht ist: du kannst auch ohne klassische Back Squats deine Pomuskeln trainieren. Trotzdem ist das eine gute Möglichkeit, um deinen Hintern und deine Beine umfassend zu trainieren und viel Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. 

Für den Back Squat eignet sich am besten eine Langhantel, die du auf deinen Schultern platzierst.

Was bringen Übungen für einen runden Po ohne Geräte? 

Dir wird aufgefallen sein, dass die oben genannten Übungen nahezu alle mit zusätzlichen Geräten ausgeführt werden. In den meisten Fällen rate ich zu Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzug. Steht dir all das nicht zur Verfügung, sollten zumindest Bänder in Betracht gezogen werden.

Grundsätzlich gibt es auch zahlreiche Übungen für den Po ohne Geräte. Doch leider wirst du mit solchen Workouts sehr schnell an deine Grenzen des Muskelaufbaus kommen.

Für den Muskelaufbau trainieren wir idealerweise zwischen 6 und 30 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Je fitter und stärker du wirst, umso schwieriger wird es, nur über Wiederholungen nahe ans Muskelversagen zu gelangen. Trotzdem ist natürlich das Training ohne Geräte besser als gar kein Training. Auch mit Übungen ohne Geräten kannst du etwas Muskelmasse aufbauen. Behalte nur im Hinterkopf, dass du damit bei Weitem nicht deine Möglichkeiten ausschöpfst und vermutlich sehr viel mehr Zeit und Energie investieren musst als beim Training mit Geräten.

Fazit

Um einen runden Po zu erhalten, kommst du nicht darum herum, deine Muskulatur zu trainieren und langfristig Muskelmasse aufzubauen. Dafür eignet sich ein gezielter Trainingsplan, der mindestens zweimal bis zu viermal wöchentlich dein Gesäß trainiert. Integriere regelmäßig diese Übungen in deine Workouts, steigere dich immer, wenn es möglich ist und traue dich an schwere Gewichte.

Muskelaufbau dauert Zeit. Sieh es deswegen unbedingt als ein langfristiges Projekt. Aber: du darfst beides sein. Ein Meisterstück und „work-in-progress“ gleichzeitig (frei nach Sophia Bush). 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.