4 Workouts für aktive Regeneration

Wenn du am Dienstag einen Lauf mit So-anstrengend-dass-ich-fast-brechen-musste-Tempo oder ein intervallfokussiertes Ich-hatte-den-Geschmack-von-Blut-im-Mund-Radtraining in der Gruppe absolviert hast, schwebt dir für Mittwoch wahrscheinlich eher was in Richtung Schlummertaste am Wecker und Frühstück im Bett vor.

„Empfehlenswert sind jedoch Workouts für eine aktive Regeneration nach dem Training“, sagt Mary Johnson, zertifizierter USATF-Coach Level 1 und Eigentümerin von Lift.Run.Perform.

Zwar kann passive Erholung verlockend sein, aber wenn du deine Regeneration aktiv förderst, wirst du dich danach wahrscheinlich besser fühlen und weniger Muskelkater haben als direkt nach dem Vortagestraining.

Hier kommen 4 Workouts für aktive Regeneration am Tag, nachdem du alles gegeben hast. Das Frühstück im Bett ist danach umso leckerer.

Wenn du lauferfahren bist …

Gehe 30 Minuten in gemütlichem Tempo laufen.

„Setze dir aber eine Geschwindigkeitsbegrenzung oder verwende deine Pulsuhr um sicherzustellen, dass du im Bereich von 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bleibst“, rät Johnson.

Wenn es dich nicht auf den Laufpfad zieht, sind 30 Minuten Acquajogging eine gute Alternative.

Wenn du vom Vortag noch ziemlich geschafft bist …

„Mach mindestens 8 bis 10 Minuten Übungen mit einer Faszienrolle. Achte beim Fazienrollen immer darauf, dass der Druck nicht zu hoch ist. Schmerz ist bei diesen Übungen nicht das Ziel.
Führ anschließend langsame Gelenkrotationen aus, beginnend mit dem Sprunggelenk und dann körperaufwärts“, sagt Johnson. „Mobilisier deine Sprunggelenke, Hüfte und Schultern und geh dann zu einer Reihe von lokomotorischen Bewegungen über.“

Johnsons Lieblingsübungen sind: Knee Hug to Lunge (stehend ein Knie anziehen und dann Ausfallschritt), Heel-to-Butt Stretching (Ferse stehend ans Gesäß ziehen), Lateral Cross-over Lunges (seitliche Ausfallschritte mit gekreuzter Hüftdehnung).

Schließ noch 20 bis 30 Minuten flottes Gehen an, wenn dir danach ist.

Wenn du Lust hast, auf einem Heimtrainer zu sitzen …

„Schwing dich auf dein Fitnessrad, einen Crosstrainer oder dein Rudergerät und absolvier 30 bis 45 Minuten in gemäßigtem Tempo“, sagt Johnson.

„Aber achte darauf, dass deine Herzfrequenz niedrig genug ist“, fügt sie hinzu. „Deine empfundene Belastung sollte auf einer Skala von 1 bis 10 bei ungefähr 4 liegen.“

Wenn du dich ganz gut fühlst und einfach Lust auf ein bisschen Bewegung hast …

Geh ins Fitnessstudio oder ins Freie, um Eigengewicht-Übungen zu machen.

„Cardio-Training und Workouts für aktive Regeneration erfordern nicht unbedingt Geräte“, erklärt Johnson. „Misch Bewegungen und Bewegungsebenen durch Eigengewicht-Übungen.“

Diese empfiehlt Mary Johnson:

• Aufwärmen durch 8 bis 10 Minuten Faszientraining mit Rolle, Aufwärmübungen für die Gesäßmuskeln (einschließlich Vorwärts-, Rückwärts- und diagonales Gehen mit einem Übungsband), Clamshells sowie Übungen für Unterschenkel- und Hüftbeuger-Beweglichkeit (wie z. B. dynamisches Beinschwingen und Seitbeugen).
• Wiederhol die folgenden Übungen 30 bis 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von durchweg unter 70 Prozent deines Maximalwerts:
  
  • 15 Meter stramm gehen
  • ‎10 Eigengewicht-Squats
  • 20 Sekunden Hampelmänner
  • 30 Sekunden Unterarmstütz
  • 15 Meter seitliche Lunges (Seiten abwechseln)
  • 15 Meter Skipping
  • 10 Eigengewicht-Lunges (5 auf jeder Seite)
  • 15 Meter seitliches Skipping
  • 15 Meter Reverse Lunges
  • Isometrisches Halten: je 30 Sekunden Lunge, Squat und seitlicher Unterarmstütz
• Zum Abwärmen die Yoga-Übungen Taube, herabschauender Hund (mindestens fünf tiefe Atemzüge halten) und die Haltung des Kindes.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.