5 einfache Cardio-Übungen, die dein Herz auf Touren bringen

Der Nutzen von Cardio-Übungen ist gut belegt und beschränkt sich keineswegs nur auf Gewichtsverlust. Herz und Kreislauf auf Touren zu bringen, kann dazu beitragen, das Herz und die Lunge zu kräftigen und die Knochendichte zu erhöhen.

Cardio-Training wirkt zudem Stress entgegen und fördert eine positive Einstellung, besseren Schlaf und erhöhte Energieniveaus.

Dein Ziel ist Gewichtsverlust, bessere Fitness, mehr Ausdauer oder Stressabbau?

Das Integrieren von Cardio-Übungen in deine Trainingsroutine bringt dich deinem Ziel ein Stück näher.

Welche Tageszeit ist die beste für Cardio-Training?

Wenn du nicht zu denen gehörst, die morgens einfach nicht aus den Federn kommen, stell den Wecker doch etwas früher und starte mit Elan in den Tag. Mit einem 20- bis 30-minütigen Cardio-Training kannst du dein Energieniveau steigern und deine Freunde mit einer „Can-do“-Mentalität beeindrucken.

Ein weiterer großer Vorteil des morgendlichen Trainings ist, dass du dir keine Sorgen machen musst, ob nach der Arbeit die Zeit für ein Workout im Fitnessstudio bleibt, wenn du sowieso eher reif für die Couch bist.

Mach es dir zur Gewohnheit, viermal oder öfter pro Woche morgens eine Cardio-Trainingseinheit zu absolvieren. Dann ist auch ein gelegentliches Über-die-Stränge-schlagen kein Problem.

Genieße einfach das Ausgehen mit Freunden und das Feiern im Kreis der Familie in dem Wissen, dass du regelmäßig etwas für das Wohlbefinden von Körper und Geist tust.

5 einfache, aber wirksame Cardio-Übungen

Lunges

Manchmal muss man eben auch mal ausfallend werden!

So führst du einen Lunge aus:

1. Stell dich aufrecht hin, Brust angehoben, Kinn gerade, Blick nach vorne.
2. Die Füße hüftbreit auseinander, bevor du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst.
3. Senke deinen Körper ab und achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie über deiner Schuhspitze ist.
4. Beuge dein hinteres Knie gerade nach unten Richtung Boden und balanciere dabei auf den Zehen des hinteren Fußes.
5. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes in die Ausgangsposition hoch.
6. Wiederhol diese Bewegung, bis du den Satz aus 10 Wiederholungen vollendet hast, und wechsle dann das Bein.
7. Führe jeweils 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein aus.

Nutzen von Lunges:

• Lunges sind ideal, um deine Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Quadrizepse und die Waden zu kräftigen.
• Probiere, Gewichte hinzuzufügen, sobald du die Lunges beherrscht und die Wiederholungen auf beiden Beinen ohne zu schwanken ausführen kannst.

‎Gesprungene Squats

So führst du einen gesprungenen Squat aus:

1. Stell dich hin, Füße schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie und komm dabei mit dem Oberkörper so weit wie möglich runter.
3. Halte kurz inne, um deine Position zu stabilisieren.
4. Spring dann mit aller Kraft nach oben.
5. Lande nach dem Sprung so kontrolliert wie möglich in der Squat-Position.
6. Führe 2 bis 3 Sätze à 15 Wiederholungen aus.

Nutzen von gesprungenen Squats:

• ‎Gesprungene Squats sind eine hervorragende Cardio-Übung. Sie kräftigen die Körpermitte und tragen dazu bei, die Waden, die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizepse zu straffen. Um den Oberkörper mit zu trainieren, schwinge bei der Übung die Arme.

Burpees

Burpees sind eine erstklassige Cardio-Übung für den ganzen Körper und werden dir in null Komma nichts den Schweiß auf die Stirn treiben.

So führst du einen Burpee aus:

1. Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander.
2. Geh in die Knie und leg deine Hände flach auf dem Boden vor dir ab.
3. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit den Füßen nach hinten.
4. Jetzt solltest du in der Liegestütz-Ausgangsposition sein, Rücken gerade, Beine gestreckt.
5. Mach einen Liegestütz, indem du deinen Körper zum Boden senkst.
6. Drück dich mit den Händen nach oben und wenn du auf den Fußballen bist, spring mit den Füßen nach vorne in die Anfangsposition.
7. Streck jetzt die Arme nach oben und spring hoch.
8. Lande wieder auf den schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
9. Führe 2 bis 3 Sätze à 10 Wiederholungen aus.

Nutzen von Burpees:

• Eine Übung für den ganzen Körper, die viele Kalorien verbraucht und Kraft aufbaut.

Mountain Climbers

So führst du Mountain Climbers aus:

1. Nimm die Liegestütz-Ausgangsposition ein.
2. Arme und Beine gestreckt.
3. Spann deine Körpermitte an und zieh ein Knie zur Brust und streck das Bein wieder. Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
4. Durch das schnelle Wechseln der Beine führst du die Knie in einer Art Laufbewegung zur Brust.
5. Halte den Oberkörper dabei schön gerade.
6. Führe 3 Sätze à 20 Wiederholungen aus.

Nutzen von Mountain Climbers:

• Mountain Climbers sind ideal, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren und die Herzfrequenz zu steigern.

Seilspringen

So trainierst du mit dem Springseil:

1. Beginne mit dem Springseil hinter dir.

   

2. Leg deine Ellbogen eng an den Körper an.
3. Stell dich mit dem Gewicht auf den Fußballen hin, Füße aneinander.
4. Spring sanft auf deinen Fußballen. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden nie berühren.
5. Steuer die Bewegung des Springseils beim Springen aus den Handgelenken.
6. Finde den richtigen Rhythmus beim Springen über das Seil, das du über deinen Kopf, vor deinem Körper und im Sprung unter deinen Füßen hindurch zurück in die Ausgangsposition führst.
7. Versuche, eine Minute durchgehend zu springen. Integriere 5-mal 1 Minute Seilspringen in deine Trainingseinheit.

Nutzen von Seilspringen:

• Seilspringen – wenn es richtig ausgeführt wird – kann dein Fitnessniveau verbessern und den Kalorienverbrauch immens steigern. Zudem ist es ein gutes Ganzkörpertraining und macht Spaß.
• Bei falscher Ausführung hinterlässt das Springseil Striemen auf deinen Schienbeinen!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.