Die besten Tipps für mentale Stärke beim Marathon

Der Marathon ist ein großes Event und für viele Läufer:innen ein Meilenstein auf ihrer Bucket-List. Doch wir müssen ehrlich sein: ein Marathon ist nicht nur körperlich eine Herausforderung, sondern auch eine mentale Odyssee. Wie kannst du dich nun mental auf diese Reise und den großen Tag vorbereiten? In diesem Beitrag lernst du die besten Tipps für mehr mentale Stärke beim Marathon kennen.

Mentale Stärke beim Marathon – die besten Tipps

Wenn du in der Vorbereitung auf einen Marathon steckst, dann sind wahrscheinlich die meisten Faktoren bis ins Detail durchgeplant:

• deine wöchentlichen Laufkilometer
• das tägliche Training
• deine Herzfrequenz in jeder einzelnen Einheit
• die Regeneration nach dem Laufen
• deine Ernährung als Läufer:in und die Versorgung während des Laufs
• die passende Ausstattung für die Vorbereitung und den großen Tag
• das ergänzende Krafttraining und die passenden Stabi-Übungen

Doch eine Sache, die die meisten Läufer:innen in der Marathonvorbereitung vergessen, ist das Training der mentalen Stärke. Kaum ein Trainingsplan setzt sich mit dieser Komponente auseinander, obwohl sie essentiell für einen erfolgreichen Marathon ist.
Die gute Nachricht ist: du kannst deine mentale Stärke gezielt trainieren. Und zwar sogar „ganz nebenbei“ während all deiner Läufe, die du in den Monaten vor dem Marathon absolvierst! Hier kommen die besten 10 Techniken und Tipps für mehr mentale Stärke beim Marathon.

1) Bereite dein Gehirn auf die lange Dauer vor

Es ist offensichtlich: Der Marathon ist eine sehr langwierige Angelegenheit und wie wirst du damit umgehen, wenn es hart wird und dein Körper nicht mehr möchte? Dich auf diese Augenblicke vorzubereiten, lange durchzuhalten und dann vor allem mental dranzubleiben, ist einer der wichtigsten Aspekte der mentalen Stärke für deinen Marathon.

Der ehemalige Elite-Mittelstreckenläufer (und Senior Specialist am Polar Research Center), Tommy Granlund, bringt es so auf den Punkt: „Es ist leicht zu kommunizieren, wenn jemand zuhört, aber es ist schwer, wenn es laute Hintergrundgeräusche gibt und jemand dich anschreit.
Vergleichend ist es einfach, gleichmäßig zu laufen, wenn man keine Schmerzen hat, doch wenn der Schmerz kommt, ist es schwer, die Beine zu kontrollieren.“ Diese Aussage soll dich natürlich nicht dazu motivieren, echte körperliche Beschwerden zu ignorieren, sondern dich darin ermutigen, dass es hart werden darf und du trotzdem weiter laufen kannst. Wenn du deinen ersten Marathon läufst oder nach einer langen Zeit in diese Distanz zurückkehrst, wird es dir etwas abverlangen und das in Ordnung so.

Bereite dich mental darauf vor, auch mal „gegen eine Wand“ zu rennen. Dieses Phänomen kommt bei allen Ausdauersportarten vor, sieht aber bei jeder Person anders aus und fühlt sich entsprechend anders an. Wenn es zu dieser Situation kommt, ist dein Körper so ausgelaugt, dass du glaubst, es sei unmöglich, das Rennen zu überstehen. Aber deine mentalen Fähigkeiten werden dir helfen, diese Phase zu überstehen. Sorge also dafür, dass deine mentale Stärke beim Marathon noch stärker ist als deine Beine.

2) Mentale Stärke beim Marathon – Arbeite mit Visualisierungen 

Visualisierungen sind ein großartiges Tool, um dich auf harte Events oder Trainingseinheiten vorzubereiten.
Erwecke das Bild deines Marathons vor deinem inneren Auge zum Leben. Du kannst das während deines langen Laufs machen oder wenn du zuhause auf dem Sofa entspannst. Visualisiere dir bis ins kleinste Detail den Marathon-Tag vor. Wie sieht der Start aus? Wie ist die Laufstrecke? Wann wirst du dich selbst härter motivieren müssen und wann musst du dich eher zurückhalten? Welche Gedanken helfen dir in mental harten Situationen? Wie wirst du dich fühlen bei Kilometer 10, 20, 30 und letztlich im Ziel?
Diese Form Visualisierung gibt dir die Sicherheit in herausfordernden Situationen adäquat zu reagieren.

Visualisiere die harten sowie die positiven Momente

Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, mit erhobenen Armen und einem Grinsen wie ein Honigkuchenpferd! Spüre jetzt schon das Gefühl, wie du jeden Kilometer überwindest und dich stark und stabil fühlst. 
Diese Gedanken und Bilder zu haben, ist mehr als nur ein Tagtraum – es ist eine mentale Übung, die dein Gehirn auf den Erfolg vorbereitet. Tommy sagt: „Anstatt Angst zu haben, zu versagen oder das Ziel nicht zu erreichen und deshalb ängstlich zu sein, ist es besser zu denken: „Wie fühle ich mich, wenn ich Erfolg habe und es schaffe?“
Diese Siegesvisualisierung ist etwas, das man langsam zusammen mit der eigenen körperlichen Ausdauer entwickelt. „Im Training baut man das Selbstvertrauen für das Rennen auf“, erklärt Tommy. „Man muss bewusst an der mentalen Seite arbeiten, während man das harte Training absolviert. Stell dir also vor, wie du das Ziel Stück für Stück erreichst, Zehntelsekunden und Hundertstelsekunden – bis hin zur Zielgeraden und wie du sie überquerst.“

3) Finde positive Affirmationen für deine mentale Stärke beim Marathon

Während eines Marathons und in der Vorbereitung wirst du sehr viel Zeit mit dir selbst verbringen. Darum ist es umso wichtiger, dass du dir selbst eine angenehme Begleitung wirst. Was sind die Worte, die du benötigst, um dein:e eigene:r Cheerleader:in zu sein? Wie kannst du dich selbst bestmöglich unterstützen?
Finde Affirmationen, die sich für dich gut anfühlen und schreibe sie dir auf. Sage sie dir selbst während der Vorbereitung und am Marathon-Tag. 
Wichtig ist, dass diese Affirmationen zu dir passen und aus dir selbst kommen. Sie sollten keinesfalls erzwungen sein. Stell dir vor, was du deinem besten Freund oder deiner besten Freundin vor, während und nach dem Lauf sagen würdest? Das gibt dir eine gute Richtung für deine Affirmationen.

4) „Better done than perfect“

Ein Marathon und die Vorbereitung dafür laufen fast nie perfekt. Die allermeisten Menschen lassen ein paar Trainingseinheiten ausfallen, werden möglicherweise mal krank oder müssen einige Tage wegen Schmerzen beim Joggen pausieren. Es gibt gute und schlechte Trainingstage und auch am Marathon-Tag gibt es zahlreiche Dinge, die schief laufen können.
Doch die gute Nachricht ist: du schaffst es auch unter imperfekten Bedingungen. Verinnerliche das und fordere damit deine:n inneren Perfektionist:in heraus und beruhige in auch etwas.

5) Fokussiere dich auf positive Gedanken für deine mentale Stärke beim Marathon

Wenn wir vor großen Herausforderungen wie vor einem Marathon stehen, ist es leicht, sich in Ängsten, Zweifeln und negativen Gedanken zu verlieren. Die Ungewissheit führt bei vielen Menschen fast schon automatisch zu solcher Negativität und schwächt unserer mentale Stärke für den Marathon.
Doch was ist, wenn es klappt? Was, wenn es richtig gut läuft und du genau den Marathon läufst, den du dir so sehr wünschst?
Nimm deine Ängste, Zweifel und Sorgen als Vorlage für positives Reframing. Es geht dabei nicht darum, dass du dich selbst nicht ernst nimmst, sondern darum eine andere parallele Realität zu erschaffen. 

6) Akzeptiere deine Zweifel und Ängste

Deine Ängste und Zweifel sind absolut legitim und sie dürfen vorhanden sein. Nimm sie bewusst wahr und sprich sie aus. Manchmal verraten sie uns wichtige Dinge, die wir nicht übersehen dürfen.
Nimm dir einen kurzen Moment Zeit für das Worst-Case-Szenario. Wie schlimm wäre es wirklich? Wie würdest du dann damit umgehen?
Am besten findest du Menschen, mit denen du offen über diese Zweifel und Ängste sprechen kannst, die dich mit diesen Gedanken ernst nehmen und dir diese Sorgen nicht einfach nur ausreden. Stattdessen hören sie dir zu und zeigen dir Verständnis. Denn das ist normal und in Ordnung!

7) Finde dein Warum

Wenn sich diese Zweifel einschleichen – und das werden sie -, halte einen Moment inne und fragen dich: „Warum tue ich das?“ 
Lies zum Beispiel, was der in Helsinki lebende Lauf-Fan und Content-Marketing-Spezialist von Polar, Eduardo Alonso, über seine Gründe für das Marathonlaufen zu sagen hat.

Frage dich: „Was ist mein Warum?“

„Ich glaube nicht, dass ich ein besonders großes Naturtalent zum Laufen habe“, sagt er. „Meine Fortschritte sind eher darauf zurückzuführen, dass ich konsequent bin und hart arbeite. Deshalb besteht mein Mantra in schwierigen Trainingsphasen aus nur einem Wort: „inspirieren“. Warum diese eine Wort? Ich weiß, dass meine Freunde und auch andere Läufer:innen bei mir sehen, dass konsequente Arbeit zu guten Ergebnissen führt. Wenn ich davon träume, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, möchte ich andere dazu inspirieren, das Gleiche zu tun. Wenn ich mir also sage, dass ich inspiriert bin, ist das mein Mantra. Ich mache weiter und gebe alles.“
Eduardos Geschichte ist ein wunderbares Beispiel dafür, warum es wichtig ist, sein Warum zu finden. 

8) Erstelle dir die perfekte Marathon-Playlist

Was ist deine Musik, die dich motiviert? Die dich hochzieht, wenn du ganz tief unten bist?

Musik kann unglaublich motivieren und über Wasser halten. Für meinen ersten Marathon hatte ich die perfekte Marathon-Playlist. Ich werde nie vergessen, wie mir bei Kilometer 35 Blümchen ins Ohr geschrieben hat: „HERZ AN HERZ, HÖRST DU MICH?!“ und ich plötzlich wieder meine komplette Energie bündeln konnte.

Übrigens: Die Musik, die du beim Laufen hörst, ist absolut nichts, wofür du dich schämen musst. Es ist völlig normal und sehr verbreitet, bei solchen großen Läufen Songs und Genres zu hören, die man im Alltag niemals abspielen würde.

9) Praktiziere Dankbarkeit

Es ist sehr leicht, in der Marathon-Vorbereitung verbissen und hart zu dir selbst zu werden. Du willst mehr, schneller, weiter und verlierst dabei möglicherweise deinen Erfolg aus dem Blick.
Doch allein die Chance und der Schritt eine Marathon-Vorbereitung beginnen zu können, ist ein riesiger Grund für Dankbarkeit. Gesundheit und Fitness, gehören zu den Privilegien, die nicht selbstverständlich sind.
Egal, wie schnell oder langsam du bist. Egal, wie gut oder schlecht der Marathon läuft.
Die allerwenigsten Menschen kommen überhaupt irgendwann in ihrem Leben in die Versuchung, sich einer solchen Herausforderung zu stellen.
Bedanke dich regelmäßig bei deinem Körper für all das, was er leistet. Verbinde dich mit ihm, erfülle seine Bedürfnisse und sorge für dich. Konzentriere dich auf die Dinge, für die du dankbar sein kannst. Die beiden Füße, die dich tragen. Die Beine, die so stark und ausdauernd sind. Dein Herz, das mit jedem Schlag der Motor deines Lebens ist.

10) Hab Spaß dabei

Ich habe das Gefühl, dass dieser Punkt von vielen Hobbyläufer:innen vergessen wird. Einen Marathon läufst du aus Spaß. Es darf Spaß machen, dir eine Menge zurückgeben und dein Leben bereichern.
Es ist kein unnötiges To Do, keine schwere Arbeit, die du verrichten musst, sondern ein Ausgleich für dich. Das Training für diese Ziel ist die Zeit für dich. Die gesamte Vorbereitungsphase machst du nur für dich und niemanden sonst. Natürlich darf es hart werden. Natürlich muss nicht jede einzelne Einheit Spaß machen. Doch wenn die komplette Vorbereitung eine Qual wird, solltest du für dich hinterfragen, ob das die richtige Einstellung und Entscheidung für dich ist.

Fazit – Mentale Stärke für den Marathon

Welche Tipps und Techniken du auch bevorzugst, vergiss nie, dass das mentale Training für den Marathon mindestens genauso wichtig ist wie das körperliche.
Mit diesen mentalen Strategien bist du optimal gerüstet, um den Marathon in Angriff zu nehmen und die Ziellinie gesund und zufrieden zu überschreiten. Worauf wartest du noch? 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.