Wiedereinstieg nach Trainingspause – so geht’s

Wie funktioniert eigentlich der richtige Wiedereinstieg nach einer Trainingspause? Sportpausen gehören zum Leben dazu und lassen sich manchmal einfach nicht vermeiden. Ob durch Krankheit, Urlaub oder andere Lebensumstände – es gibt zahlreiche Gründe, weswegen wir in einigen Phasen das Training nicht wie gewohnt beibehalten konnten. Die besten Tipps für deinen Wiedereinstieg nach einer Trainingspause erhältst du in diesem Artikel.

Warum ist der richtige Wiedereinstieg nach einer Trainingspause so wichtig?

Nach einer längeren Trainingspause ist die richtige Herangehensweise für den Wiedereinstieg absolut essentiell. Denn genau diese Phasen sind es, die mit einem erhöhten Risiko eingehen. 
Das Risiko für Sportverletzungen und Überlastungen steigt nach einer Trainingspause stark an. Außerdem ist die Chance hoch, sich körperlich und mental zu überfordern und dadurch sportlich auszubrennen oder komplett die Motivation zu verlieren. 

Vollgas oder langsam angehen – der richtige Wiedereinstieg nach Trainingspause

Bei dem Wiedereinstieg nach einer Trainingspause ist es oftmals verlockend, direkt mit „Vollgas“ wieder einzusteigen. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du deine verpassten Trainingseinheiten „nachholen“ musst. Oder aber, dass du nun „so richtig durchstarten“ musst, um möglichst schnell wieder deine alte Fitness zu erreichen. Es kann aber auch sein, dass du dir selbst einfach nur nicht eingestehst, dass du Fitness verloren hast und darum direkt wieder 100% gibst. Doch genau mit dieser Herangehensweise ist Scheitern vorprogrammiert.

Wenn du von 0 auf 100 zu schnell steigerst, kannst du dich verletzen, überfordern und mit Pech vollständig die Begeisterung für den Sport verlieren.
Es spricht nichts dagegen, nach einer Trainingspause beim Wiedereinstieg eine gewisse Verbindlichkeit und Konsequenz von dir selbst zu verlangen. Doch je nach Dauer und Grund deiner Trainingspause solltest du dir mehrere Wochen oder sogar Monate Zeit geben, bis du wieder 100% von dir verlangst. 

5 Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Du hast nun schon erfahren, was du nicht tun solltest, wenn du deinen Wiedereinstieg nach Trainingspause vernünftig und erfolgreich gestalten möchtest. Jetzt fehlen nur noch die Informationen, wie du es richtig angehst, korrekt?
Und genau dafür haben wir die besten Tipps für dich zusammengestellt, die dich zuverlässig und erfolgserprobt zurück in deine Fitness begleiten.

Trainiere für die Fitness, die du hast, nicht die du gerne hättest

Eigentlich ist dieser Punkt offensichtlich und sollte die Basis eines jeden Trainingsplans darstellen. Doch leider fehlt in der Realität häufig die Akzeptanz für die eigene Fitness, insbesondere wenn sie „schlechter“ ist als früher. Wenn du eine Trainingspause von mehr als 2-3 Wochen gemacht hast, wirst du etwas Fitness verloren haben. Das ist vollkommen normal und in Ordnung so. 
Doch nur, wenn du das akzeptierst und für diesen neuen Fitnessstand trainierst, kannst du auch einen sinnvollen Trainingsreiz setzen.

Übrigens: Deine Polar Uhr hilft dir dabei, deinen aktuellen Fitnessstand einzuschätzen und in Relation zu deiner gewohnten Belastung zu setzen. Mit dem Cardio Load erhältst du ein aktuelles Diagramm und einen genauen Wert, den du mit deinem alten Fitnessniveau vergleichen kannst. Außerdem siehst du damit direkt, wie sich Trainingseinheiten auf deinen Körper auswirken und wie sehr sie dich aktuell belasten.

Passe deine Trainingsumfänge an

Wenn du länger pausiert hast, musst du wahrscheinlich dein Training in allen Bereichen anpassen. Du kannst weder beim Krafttraining die gleichen Wiederholungen und Gewichte bewältigen, noch die gleiche Strecke, Dauer oder Geschwindigkeit laufen.

Bedenke, dass diese Orientierungswerte stark abweichen können, wenn du beispielsweise wegen einer schweren Krankheit oder einer Sportverletzung ausgefallen bist. In diesem Fall brauchst du dringend individuelle Unterstützung durch eine:n Sportmediziner:in/Physiotherapeut:in/medizinische:n Trainer:in oder einem:er Experten:in, die zu deinen Beschwerden am besten passt. 

Erst Volumen, dann Intensität für einen erfolgreichen Wiedereinstieg nach der Trainingspause

Denke daran, immer nur eine Variable zur Zeit zu steigern: erhöhe entweder die Intensität oder die Dauer, niemals beides auf einmal. 

Wenn du nach einer Trainingspause wieder einsteigst, dann beginne zunächst mit einer Phase, in der du dich mehr auf das Grundlagenausdauertraining fokussierst. Das entspricht dem Training in Zone 2 oder 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. 
Erst, wenn du wieder ein vernünftiges Trainingsvolumen aufgebaut hast, beginnst du damit, die Intensität zu steigern und Intervalltraining, Tempodauerläufe und HIIT in deinen Plan zu integrieren. 

Halte Regenerationsphasen ein und gib deinem Körper Zeit

Es ist verlockend, nach einer langen Pause so schnell wie möglich wieder die alte Fitness abzurufen, Ruhetage zu überspringen und die Regeneration zu vernachlässigen.
Doch um einen erfolgreichen und vor allem langfristigen Wiedereinstieg nach deiner Trainingspause zu garantieren, musst du deinem Körper unweigerlich Zeit für die Anpassungen lassen und Regenerationsphasen einhalten.

Betrachte dafür auch den Training Load Pro deiner Polar Uhr und sieh dir die täglichen Empfehlungen von FitSpark an. Mit der Nightly Recharge Funktion kannst du die Reaktion deines autonomen Nervensystems auf deine Sporteinheiten beobachten und auf dieser Basis deine Regeneration einschätzen.

Feiere deine Fortschritte und Erfolge

Dieser Punkt ist vielleicht etwas unpopulär, aber absolut essentiell.
Wenn du ein:e ambitionierte:r Sportler:in bist, kann der Wiedereinstieg nach einer Trainingspause zunächst für Frustration und Trauer sorgen. Du hast Fitness verloren und du wirst damit konfrontiert, was alles einmal besser war. Wahrscheinlich vergleichst du dich auch mit alten Leistungen und vielleicht denkst du sogar manchmal, dass du es niemals schaffen wirst, dort wieder hinzukommen.
Und weil ich diese Punkte unglaublich gut verstehe, weiß ich auch, wie wichtig es ist, dem entgegenzuwirken und dich positiv zu motivieren!

Nutze auch die Metriken deiner Polar Sportuhr. Das Großartige ist, dass sie viele subjektive Wahrnehmungen objektivieren kann und du damit möglicherweise schneller deine Fortschritte siehst. Wenn wir den Wiedereinstieg nach Verletzungspause meistern, gibt es so viele Meilensteine, die wir feiern können. Fokussiere dich darauf und sei dein:e eigene:r Cheerleader:in. 

Ein Perspektivwechsel, der mir häufig beim Wiedereinstieg nach Trainingspausen geholfen hat, war: Ich profitiere wieder von den „Newbie-Gains“. Wenn du schon sehr lange trainierst, dann ist es normal, dass die Fortschritte langsamer werden und vielleicht manchmal nicht sehr sichtbar erscheinen. Doch beim Wiedereinstieg nach einer Trainingspause ist das anders: wenn der Stein erstmal ins Rollen gebracht ist, gehen die Fortschritte meist wieder unglaublich schnell! Und das wiederum motiviert, dranzubleiben.

Fazit – Wiedereinstieg nach Trainingspause

Beim Wiedereinstieg nach einer Trainingspause geht es darum, dich dort abzuholen, wo du gerade stehst, um Verletzungen, Überforderung und Demotivation zu vermeiden. In diesem Beitrag hast du gelernt, wie du deine Trainingsumfänge korrekt anpassen kannst und welche Tools dir außerdem dabei helfen können.

Die wichtigsten Leitlinien für deinen Wiedereinstieg sind:

• Trainiere für die Fitness, die du hast – nicht die du gerne hättest.
• Passe deinen Trainingsplan je nach Dauer und Ursache deiner Pause an.
• Baue erst das Trainingsvolumen aus und dann die Intensität. Steigere niemals beides auf einmal.
• Halte Regenerationsphasen ein und gib deinem Körper Zeit.
• Feiere deine kleinen Erfolge und bleibe im Hier und Jetzt.
• Die Funktionen Cardio Load, FitSpark, Herzfrequenzmessung beim Training und in Ruhe, Nightly Recharge und viele mehr helfen dir bei deinem Wiedereinstieg und dabei, deine Fortschritte zu objektivieren.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.