Motiviert werden und bleiben – so funktioniert es wirklich

Wie findet man eigentlich Motivation und behält sie? Wenn du neu mit dem Sport beginnen willst, gesünder leben möchtest oder dir ein Trainingsziel gesetzt hast, dann stehst du vielleicht vor der Herausforderung: wie kannst du eigentlich motiviert werden und auch bleiben? Mit diesem Beitrag erhältst du einen tiefen Einblick in die Motivation und wie du sie entfachst.

Was ist Motivation eigentlich?

Lass uns mit einer kleinen Frage starten: Ist dieses Zitat wahr oder falsch?
„Motivation bringt dich in Gang. Disziplin bringt dich auf Kurs.“ Wahrscheinlich überrascht es dich, denn diese Aussage ist zwar sehr beliebt, aber falsch. Wenn wir es wissenschaftlich betrachten, dann basiert all unser Verhalten auf Motivation. Wir tun nichts, wenn wir nicht auf irgendeine Weise dazu motiviert sind – sei es durch eine innere oder äußere Quelle. Das ist eine entscheidende Erkenntnis. Denn alles, was wir tun, entspringt irgendwo unserer Motivation. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns motiviert fühlen müssen, um etwas Bestimmtes zu tun. Wir können aus verschiedenen Emotionen heraus handeln – nicht nur aus einem Gefühl der Motivation. Falls du zum Beispiel schon einmal aus Frust einen intensiven Lauf absolviert hast oder aus Stress dein ganzes Zimmer umgeräumt hast, weißt du, dass das stimmt.

Was ist Metamotivations-Regulation?

Die große Erkenntnis bis hierhin ist also: Du musst dich nicht motiviert fühlen, um etwas zu tun. Und hier kommt eine kognitive Fähigkeit ins Spiel: die sogenannte Meta-Motivation. Das ist unsere Fähigkeit, Motivation zu erzeugen und gezielt einzusetzen, wenn wir sie brauchen, um bestimmte Verhaltensweisen umzusetzen. Die Menschen, die wir als „diszipliniert“ bezeichnen, besitzen in Wirklichkeit eine Fähigkeit namens Meta-Motivations-Regulation.
Das bedeutet, dass sie selbst Motivation erzeugen können, wenn sie sie brauchen. So schaffen sie es, Dinge zu tun, auf die sie bewusst eigentlich keine Lust haben.

Natürlich kann es sein, dass diese Fähigkeit bei dir aktuell noch nicht besonders ausgeprägt ist. Das ist wie beim Schwimmen oder beim Spielen eines Instruments – meine Fähigkeit zu schwimmen zum Beispiel ist aktuell sehr gering ausgeprägt, trotzdem könnte ich es lernen und mich darin entwickeln, in ein paar Jahren wirklich gut zu schwimmen. Und das gilt auch für dich und deine Meta-Motivations-Regulation. 

Wie funktioniert Motivation? 

Lass uns einmal genauer hinschauen. Wie genau funktioniert Motivation eigentlich? Ich bin davon überzeugt, dass es dir leichter fallen wird, motiviert zu werden und zu bleiben, wenn du verstehst, wie das „Konzept“ überhaupt funktioniert. Dein Verhalten (und also auch deine Motivation dafür) wird in jedem Moment von etwas beeinflusst, das als Entscheidungsbalance bezeichnet wird. Diese Entscheidungsbalance ist quasi eine unsichtbare, aber sehr bedeutungsvolle Liste von Vor- und Nachteilen, die unsichtbar in deinem Kopf im Hintergrund abläuft. Das ist eigentlich ziemlich simpel:

• Überwiegen die Vorteile, bist du motiviert genug, um zu handeln.
• Überwiegen die Nachteile, bist du nicht motiviert genug und tust es nicht.

Du brauchst neuen Brennstoff – und die einzige Person, die deinen Kamin wieder mit Holz befüllen kann, bist du selbst. 

Das Gute ist aber: diese Entscheidungsbalance muss nicht unsichtbar im Hinterkopf ablaufen. Du weißt jetzt, dass es diese Balance gibt und welche Rolle sie spielt und du kannst aktiv Techniken einsetzen, um diese zu beeinflussen. Das verändert auch die Perspektive auf deine Motivation. Motivation ist nicht einfach nur etwas, „was man eben hat“ oder nicht. Wenn du dich unmotiviert fühlst oder gar keine Motivation verspürst, dann ist das ein Hinweis und ein Zeichen. Nämlich der Hinweis darauf, dass deine Pro-Liste gerade kein Feuer mehr im Ofen hat. Du brauchst neuen Brennstoff – und die einzige Person, die deinen Kamin wieder mit Holz befüllen kann, bist du selbst. 

Motiviert werden und bleiben – drei Techniken für mehr Motivation

Wenn du diese Entscheidungsbalance positiv beeinflussen willst und mehr Brennstoff für deine Pro-Liste benötigst, gibt es drei Techniken, die dir dabei helfen können.

1.) Lenke deine Wahrnehmung auf deine Werte

Du kennst die persönlichen Werte schon aus dem Artikel zum Thema „Ziele setzen und erreichen„. Hinter persönlichen Werten verstecken sich genau die Dinge, die dir persönlich wichtig im Leben sind und große Antreiber darstellen. 

Doch diese Werte sind zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich präsent. Es kann sein, dass in unterschiedlichen Phasen manche Werte wichtiger oder weniger relevant für dich sind. Vielleicht konkurrieren unterschiedliche Werte in einigen Momenten. Oder aber ein bestimmter Wert – wie z.B. Gesundheit – ist in dem aktuellen Moment, in dem du dich zum Training aufraffen oder eine ausgewogene Mahlzeit kochen willst, ist einfach gerade zu weit entfernt. Deswegen ist es deine Aufgabe, deine Werte mehr in den Fokus zu stellen.

2.) Emotionale Regulation

Doch es gibt noch eine weitere Möglichkeit und Technik, die du anwenden kannst, um deine Motivation schnell zu steigern. Und diese liegt darin, Emotionen hervorzurufen, die deine Entscheidungsbalance stärken. Dahinter versteckt sich die Fähigkeit der emotionalen Regulation, also die Fähigkeit, deine Gefühle und Stimmung aktiv zu steuern.
Eigentlich sollte diese Fähigkeit etwas sein, was wir schon früh in Kindertagen lernen, doch leider wird den wenigsten Menschen wirklich beigebracht, was Emotionen eigentlich sind und wie wir mit ihnen umgehen können. Doch auch diese Fähigkeit kannst du lernen – genau wie mein Beispiel oben mit dem Schwimmen. 
Oftmals fühlen wir uns unmotiviert oder haben sogar Widerstand gegen eine bestimmte Aufgabe, weil wir davon ausgehen, dass sie mit unangenehmen Emotionen verbunden ist.
Wir stellen uns zum Beispiel vor, wie anstrengend ein Training sein wird, wie unangenehm sich die kalte Luft beim Laufen anfühlen wird, wie erschöpft wir uns fühlen oder wie unangenehm die Erfahrung sein könnte. Das Problem dabei ist, dass unsere Gehirne nicht besonders gut zwischen Realität und Fantasie unterscheiden können.

Das bedeutet: Wenn du dir diese negativen Emotionen vorstellst, erlebst du sie in diesem Moment bereits. Du fühlst dich müder, dein Widerstand wächst und dein Drang, einfach auf der Couch zu bleiben, verstärkt sich. Hier kommt die emotionale Regulation ins Spiel. Und die Technik, die du dafür nutzen kannst, ist das „Task-Emotion-Matching“ – also Aufgaben-Emotionen-Abgleich. Und so geht’s:

Schritt 1: Identifiziere die Aufgabe.

Zuerst erkennst du bewusst an, was erledigt werden „muss“. In diesem Fall: Dein Training. 

Schritt 2: Identifiziere Emotionen, die diese Handlung auslösen könnten:

Überlege dir eine Liste von Emotionen, die dich dazu bewegen könnten, dein Workout zu absolvieren:

• Vielleicht fühlst du dich inspiriert von deinem zukünftigen Ich, das die eigene Gesundheit priorisiert und sich regelmäßig bewegt, eine gewisse Ausdauer hat oder nicht mehr außer Atem kommt.
• Vielleicht bist du genervt von deinem geringen Energielevel und deinen eigenen Ausreden – diese Frustration kann dich antreiben.
• Vielleicht stellst du dir vor, wie gut und stolz du dich fühlen wirst, wenn dein Workout endlich erledigt ist.

Erstelle eine Liste dieser Emotionen – entweder in deinem Kopf oder schriftlich.

Schritt 3: Wähle die Emotion, die am besten zu deiner momentanen Stimmung passt

• Nun geht es erstmal in die Selbstwahrnehmung.
• Welche Emotionen sind gerade da?
• Was fühlst du im Moment wirklich?

Wenn du gerade richtig schlecht gelaunt bist, ist es unwahrscheinlich, dass du dich plötzlich inspiriert fühlst. Aber du könntest in deine genervte Stimmung eintauchen und diese nutzen, um die Aufgabe anzugehen. Oder du konzentrierst dich auf das zufriedene Gefühl und den Stolz, die du danach haben wirst. Suche die Emotion aus, die deinem aktuellen Zustand am nächsten kommt, und spüre sie mit deinem ganzen Körper. Das hebt deine Motivation und bringt dich ins Handeln.

3.) Motiviert werden und bleiben mit der „Tiny-Task-Methode“

Die letzte Technik nennt sich Tiny-Task-Methode – also „kleine-Aufgaben-Methode“.

Oft sind wir unmotiviert, weil die Aufgabe zu groß oder einschüchternd wirkt. Dich aufzuraffen und direkt ein ganzes Workout zu absolvieren oder 10 Kilometer zu laufen, ist vielleicht eine zu große Herausforderung. Und das ist absolut nachvollziehbar. Hier passt die klassische Metapher: Stell dir vor, du musst einen großen Felsen einen Berg hinaufschieben – das wäre sehr anstrengend. Aber wenn du stattdessen erstmal nur einen kleinen Stein hinaufschiebst, ist es viel einfacher. Das Gleiche gilt für Motivation und Aufgaben: Je kleiner die Aufgabe, desto weniger Widerstand spürst du.

Gehen wir zurück zum Beispiel mit deinem Training:

• Wenn dein Workout sich wie eine riesige Aufgabe anfühlt, dann konzentriere dich nur darauf, aufzustehen.
• Vielleicht sagst du dir: „Ich stehe einfach nur auf und trinke einen Schluck.“
• Sobald du stehst und dich bewegst, ist es viel einfacher, noch einen kleinen Schritt zu machen: „Ich schaue einfach mal in meinen Kleiderschrank und schaue meine Sportsachen an.“
• Von dort aus sagst du dir: „Ich ziehe erstmal nur meine Sportkleidung an.“
• Wenn du deine Sportsachen schon trägst, sagst du vielleicht: „Ihttps://www.polar.com/de/smart-coaching/fit-sparkch mache zumindest fünf Minuten meines Workouts.“
• Und plötzlich hast du deine ganze Trainingseinheit absolviert.

Fazit: Motiviert werden und bleiben

Motivation ist keine mysteriöse Kraft, die einfach kommt und geht – sie ist eine Fähigkeit, die du gezielt beeinflussen kannst. Wie wir gesehen haben, basiert unser Verhalten auf einer inneren Entscheidungsbalance, die wir aktiv steuern können. Mit den richtigen Techniken, wie der Fokussierung auf deine Werte, der bewussten Nutzung von Emotionen und der Tiny-Task-Methode, kannst du deine Motivation gezielt entfachen und aufrechterhalten.

Das Wichtigste dabei: Motivation ist wie ein Muskel – je öfter du sie bewusst steuerst und trainierst, desto leichter wird es dir fallen, ins Handeln zu kommen. Du kannst lernen, deine eigene Motivation auf Knopfdruck zu erzeugen. Und mit der Zeit wird es ganz natürlich für dich, auch bei schlechtem Wetter rauszugehen und zu laufen, deine Workouts zu absolvieren und dir ein ausgewogenes Abendessen zuzubereiten.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.