Cardio oder Gewichte? Um mal gängige Vorurteile zu bedienen und die Sache stark zu vereinfachen: Aus Angst, zu viel Masse aufzubauen, setzen Ausdauersportler traditionell nicht auf Krafttraining mit Gewichten. Bodybuilder hingegen meiden Cardio-Geräte wie die Pest, weil sie kein Gramm ihrer hart erarbeiteten Muskelmasse einbüßen wollen.
Die Logik dahinter ist einfach: Willst du schlanker werden – oder stundenlang mühelos laufen –, ist Krafttraining nicht das Mittel der Wahl.
Wenn du hingegen Bizepse à la Popeye haben möchtest, bringt dich ein Heimtrainer deinem Ziel kaum näher. Doch ist damit wirklich alles gesagt?
Was ist besser: Cardio oder Gewichte?
Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Es wäre falsch zu sagen, das eine ist besser oder wirksamer als das andere. Denn Vielseitigkeit ist wichtig und bringt mehrere Vorteile.
Nehmen wir beispielsweise Sport zum Abnehmen. Man könnte meinen, dass die Trainingsform, bei der am meisten Kalorien verbraucht werden, am effektivsten ist. Schließlich geht es beim Abnehmen darum, mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Durch Fitnesstraining lässt sich der Kalorienverbrauch maximieren, weshalb das Cardio-Training eine naheliegende Option ist.
Der Gesamt-Kalorienverbrauch ist jedoch nicht nur der Wert auf der Anzeige eines Cardio-Trainingsgeräts. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte Krafttraining in die wöchentliche Trainingsroutine integrieren, weil sich die Muskelmasse positiv auf den Energieverbrauch auswirkt.
Ein Vorteil von Muskelgewebe im Hinblick auf Gewichtsmanagement: Es verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, auch in Ruhe. Mehr Muskelmasse führt deshalb auch dann zu einem größeren täglichen Gesamtenergieumsatz, wenn du deine Muskeln nicht aktiv nutzt.
Allerdings wiegt Muskelgewebe auch mehr als Fett. Wenn du zu denen gehörst, die sorgenvoll auf die Waage blicken, solltest du dich Folgendes fragen: Würdest du lieber weniger wiegen und mehr Fett auf den Rippen haben, als wegen eines größeren Anteils an kräftigen, definierten Muskeln mehr zu wiegen?
Also, in diesem Sinne:
Rauf mit der Kniebeugen-Hantelstange, um kräftige Muskulatur aufzubauen. So kannst du überschüssiges Fett loswerden und gleichzeitig deine Beine straffen und formen.
Das ist ja alles gut und schön, denkt sich der Ausdauersportler, aber was ist dabei für mich drin?
Die Antwort: eine ganze Menge.
Viele der Verletzungen eifriger Läufer und Radfahrer rühren von übermäßiger Beanspruchung her. Wenn die Gelenke tagein, tagaus die gleichen Bewegungen machen müssen, sind Probleme vorprogrammiert. Und das ist nur schwer vermeidbar. Denn, wie heißt es so schön: Um besser zu werden, musst du üben, üben, üben. Mehr Vielseitigkeit bei der Ausübung des Sports deiner Wahl kann die Problematik abschwächen.
Krafttraining „schmiert“ zudem die Gelenke, wodurch der Knorpel besser versorgt wird.
Wenn zum Beispiel Straßenläufer ihr Training auf Wege mit weicherem Untergrund verlagern, werden sich ihre Knie und Achillessehnen seltener zu Wort melden.
Eine weitere Möglichkeit, sich vor wiederholten Traumata zu schützen, besteht darin, die Belastung der Sehnen zu verringern. Dies kann durch Stärken der Muskeln um die empfindlichen Gelenke erreicht werden.
Cardio-Training für Sportler, die ihre Kraft erhöhen möchten
Worin liegt die Motivation für Bodybuilder, Cardio-Training in ihre Trainingseinheiten aufzunehmen?
Wer darauf hinarbeitet, größere Muskeln aufzubauen, für den ist es auch wichtig, dass diese Muskeln sichtbar sind. Das bedeutet, das Körperfett muss gering sein, was wiederum bedeutet, dass der Kalorienverbrauch erhöht werden muss. Was das wiederum nach sich zieht, lässt sich an den fünf Fingern abzählen.
Ausdauertraining senkt das Risiko für Herzinfarkt, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes und sogar einige Formen von Krebs sehr wirksam.
Cardio-Training ist nicht nur äußerst wirksam für die Muskeldefinition, sondern fördert die allgemeine Gesundheit von Bodybuildern in vielerlei Hinsicht, indem es beispielsweise die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sowie Herz und Lunge kräftigt.
Cardio-Training und Krafttraining optimal kombinieren
Ausdauersportlern, die diesen Beitrag lesen und noch immer befürchten, dass ein Training mit Gewichten sie langsamer macht, oder Bodybuildern, die skeptisch sind, ob ein Crosstrainer ihnen etwas bringen kann, sei gesagt, dass sich Kraft- und Cardio-Training auf vielfältige Weise kombinieren lassen.
Wenn dein eigentliches Ziel die Verbesserung deiner Ausdauer ist, sieh das Krafttraining als Salz in der Suppe deiner ansonsten cardiolastigen Diät an.
Ein Krafttraining pro Woche kann eine enorme Unterstützung sein und Entlastung von den sich ständig wiederholenden Bewegungen deiner Hauptsportart bieten.
Wenn du hingegen der Gewichtheberfraktion angehörst, baue ein, zwei Cardio-Trainingseinheiten pro Woche ein – vielleicht zum Aufwärmen vor dem Training mit Gewichten.
Cardio und Gewichte – der Mix macht’s
Die Häufigkeit ist nicht das Einzige, was du beim Cardio-Training und Krafttraining variieren kannst. Eine tolle Möglichkeit, kräftiger zu werden, ohne viel Muskeln aufzubauen, ist das Zirkeltraining. Gehe von einer Übung zur nächsten und lasse wenig Zeit zwischen den Sätzen, um deinen Puls auf hohem Niveau zu halten. So holst du dir deine tägliche Ration Cardio beim Krafttraining.
Was die Wahl des Gewichts bei Ausdauersportlern anbelangt, so ist das Eigengewicht optimal. Die guten alten Liegestütze und der Unterarmstütz sind super wirksam, um große Muskelgruppen zu entwickeln, ohne zum Hulk zu werden.
Gewichtheber, die sich fragen ob Cardio oder Gewichte, profitieren auch von den gesundheitlichen Vorteilen des Cardio-Trainings. Sie werden das hochintensive Intervalltraining (HIIT) lieben, da sie dabei keine Muskelmasse einbüßen. HIIT spielt mit der Variation der Herzfrequenz. Das heißt, auf ein kurzes Intervall von Anstrengung bis zur Atemlosigkeit folgt eine Erholungsphase, und danach wiederholt sich alles. Die Dauer eines HIIT ist kurz, aber die Liste der gesundheitlichen Vorteile lang.
Gehe über dein Potenzial hinaus
Es ist immer gut, das zu tun, was man gerne tut. Manchmal ist es aber noch besser, aus der gewohnten Routine auszubrechen, um die eigene Fitness zu maximieren und Ziele zu erreichen.
Die Chancen stehen gut, dass du beim Erproben neuer Trainingsarten unerwartete Vorteile erfährst. Vielleicht wirst du dank kräftiger Gesäßmuskeln und Quadrizepse steile Hänge hinauffliegen oder schwere Gewichte heben, ohne so schwer zu atmen wie zuvor.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
