Laufen für Einsteiger – so gelingt es in wenigen Wochen

Laufen für Einsteiger – Tipps und Tricks für den richtigen Einstieg.
Die Gleichung geht immer auf: Sobald die Sonne im Frühjahr strahlt, sind die Stadtparks voller Läuferinnen und Läufer. Das ist gut so, denn Laufen ist Gesundheitssport und jeder kann es lernen. Worauf es als Einsteiger*in wirklich ankommt und was man vermeiden sollte, erfährst du in diesem Beitrag.

Das Thema „Laufen für Einsteiger“ boomt

Nicht erst seit der Corona-Pandemie schnüren Menschen jeden Alters die Laufschuhe. Manche erstmal nur bei gutem Wetter. Aber, das wird sich ändern, wenn der Einstieg erstmal geschafft ist und es läuft.
Dann steigt die Motivation dauerhaft und die Joggingrunde wird zu einem Ritual, welches dein Leben bereichert.

Du fragst dich nun: Wie schaffe ich das? Ganz einfach: Mit ein wenig Geduld und den richtigen Tipps zu „Laufen für Einsteiger“.
Auf die vielen gesundheitlichen Vorzüge des Laufens möchte ich nicht umfassend eingehen. Denn jeder, der sich mehrmals wöchentlich laufend bewegt, weiß worum es geht. Er tut etwas für seine Gesundheit.
Du baust Stress ab, stärkst dein Herz-Kreislauf-System, deine Immunabwehr steigt und dein Bewegungsapparat verändert sich zum Positiven.

Lass dich nicht abhalten

Sportverletzungen

Lass dich z.B. nicht von Läufer*innen mit Knie- oder Rückenproblemen abschrecken. Die gibt es natürlich. Aber, orthopädische Probleme lassen sich mit den richtigen Maßnahmen und Empfehlungen zum Laufen für Einsteiger meist vermeiden. Und der ganzheitliche Nutzen, wenn du regelmäßig und achtsam Sport treibst, ist immer größer.

Die große Freiheit

Die Freiheit des Laufens ist ein weiteres starkes Argument. Laufen kannst du immer und überall. Du bist draußen und erlebst die Natur sehr intensiv. Du nimmst dir Zeit für dich. Und natürlich macht es einfach Spaß, wenn du einen Fitnesslevel erreicht hast, bei dem das Laufen für dich nicht mehr anstrengend ist.
Und wie kommt man dahin? Genau darum geht es nun.

Laufen für Einsteiger – Warum falscher Ehrgeiz schadet

Unsere größten Feinde sind die Ungeduld und der falsche Ehrgeiz.

Wer mit großer Motivation startet, wird von diesen beiden Eigenschaften oft ganz schnell wieder ausgebremst.
Ist es denn nicht gut, super hoch motiviert auf die Laufrunde zu gehen? Hier gibt es von mir ein klares Jein.
Hohe Motivation ist natürlich super – bis die Funktionskleidung angezogen und die Laufschuhe geschnürt sind. Danach sollte die Motivation, superschnell seine Trainingsziele erreichen zu wollen, der Vernunft weichen.

Es gibt zwei klassische Gründe, warum Menschen hoch motiviert mit dem Laufen starten, sich teure Schuhe kaufen, um dann aber schnell und frustriert wieder aufzuhören: Ihnen tut etwas weh oder sie machen einfach kaum Fortschritte. Beide Punkte sind vermeidbar, wenn die grundlegenden Trainingsregeln beachtet werden.

Herzfrequenz als wichtigster Indikator wenn es ums Laufen für Einsteiger geht

Du musst nicht viel über Trainingswissenschaft wissen, aber eines solltest du immer bedenken: Du darfst dich niemals dauerhaft überlasten. Und jedem Läufer empfehle ich eine Sportuhr, die den Puls bzw. die Herzfrequenz messen kann.
Dein Körper benötigt natürlich Reize, um ein neues Niveau zu erreichen. Das gilt für deine Muskulatur genauso wie für dein Herz-Kreislauf-System. Aber Training heißt auch immer, die Belastungen langsam zu steigern. Das erfordert im Allgemeinen Geduld.
Jahrelang habe ich es bei Einsteigern mit dem Tipp „Laufen ohne zu Schnaufen“ versucht. Es geht darum, dass du beim Laufen noch sprechen kannst. Dann hast du als Einsteiger das richtige Tempo gewählt.

Laufen mit Pulsuhr

Das klappt mit einem Laupartner oft recht gut. Aber die meisten laufen alleine und reden entsprechend wenig beim Laufen. Und als Laufeinsteiger fehlt meistens noch das Gefühl dafür, was Schnaufen und was normales Atmen ist.

Jetzt kommt der Puls in Spiel. Es gibt nämlich einen eindeutigen Indikator, der dir sagt, ob deine Belastung die richtige für dich ist: die Herzfrequenz bzw. der Puls.

Die Fitness- oder Sportuhren von Polar messen deinen Puls sehr genau.
Wer sich daran gewöhnt, seine Herzfrequenz von Beginn an zu messen und zu beobachten, lernt viel über seinen Körper und die Funktion von Training.
So kann die Polar Uhr zu Beginn deiner Planung deine persönlichen Trainings- bzw. Herzfrequenzzonen ermitteln – gerade für Laufeinsteiger eine wichtige Funktion.
Das Laufen für Einsteiger wird auch durch individuelle Trainingspläne erleichtert.
So kannst du dir z.B. mit einem Polar Vantage M oder einer Polar Ignite Fitnessuhr einen Trainingsplan für deine ersten 5 km erstellen lassen.

Wie oft soll man die Laufschuhe schnüren?

Eine der häufigsten Fragen von Laufeinsteigern lautet: Wie oft soll ich laufen? Einfache Antwort: Mindestens zweimal in der Woche und das möglichst mit mindestens zwei Tagen Abstand. Wer drei- oder viermal in der Woche laufen möchte, darf das tun. Aber die jeweilige Belastung sollte dann so niedrig sein, dass dein Körper sich zwischen den Läufen wieder regenerieren kann.

Fünf konkrete Trainingstipps

1. Laufen und Gehen im Wechsel

Nach einigen Minuten steigt die Anstrengung. Dein Puls ist im roten Bereich. Alles nicht schlimm: lege eine Gehpause ein. Die Kombination von Gehen und Laufen ist für Einsteiger ideal. Nimm dir zu Beginn eine halbe Stunde vor. Du kannst zum Beispiel eine Minute Laufen und dann zwei Minuten Gehen. Mach das im Wechsel, bis du die halbe Stunde geschafft hast. Verlängere beim nächsten Mal die Laufabschnitte und verkürze nach und nach die Gehpausen.

2. Laufe im Wohlfühltempo

Ein hohes Lauftempo ist für dein Training noch nicht entscheidend. Um das optimale Tempo zu finden, hilft dir die Orientierung an deiner individuellen Herzfrequenz – was richtig genau nur mit einer Sportuhr funktioniert.
Der langsame Lauf wird immer die Grundlage für dein Training bleiben. Versuche das Tempo zu finden, in dem du dich wohl fühlst.

3. Trainiere auch deine Körpermitte

Laufen ist ein toller Sport. Er trainiert deinen Bewegungsapparat und Herz-Kreislaufsystem. Aber leider viel zu wenig deine Rumpfmuskulatur. Ergänze dein Ausdauertraining mindestens zweimal pro Woche mit einem kurzen Programm zur Stärkung von Bauch und Rücken. Du wirst dadurch ein besserer Läufer!

4. Setze dir realistische Ziele

Viele Menschen motivieren sich, indem sie Ziele formulieren. Das hilft eindeutig, um dauerhaft Läufer*in zu bleiben. Ich rede hier nicht vom Marathon. Ein Ziel kann heißen: Ich möchte in vier Wochen zum ersten Mal 40 Minuten oder 5 km am Stück laufen. Deine Ziele sollten immer realistisch sein. Jetzt vom Marathon in einer bestimmten Zeit zu träumen, hilft dir nicht weiter.
Aber unterfordern solltest du dich natürlich auch nicht.

5. Schneller werden

Dieses Thema wird dich nach einiger Zeit beschäftigen. Da bin ich mir sicher. Wer seine Form langsam über mehrere Wochen aufgebaut hat, möchte seine Hausrunde bald schon schneller laufen. Dabei helfen dir bestimme Trainingsformen, wie Intervalltraining, Fahrtspiel und koordinative Übungen.

Wer diese fünf Punkte beherzigt, wird den Einstieg schaffen. Natürlich bringt jeder Mensch eine individuelle Grundfitness und unterschiedliche Ziele mit. Der eine war schon immer recht fit und möchte schneller werden oder länger laufen können. Ein anderer ist vielleicht etwas übergewichtig und möchte Pfunde verlieren und fitter werden.
Grundsätzlich starten beide mit ähnlichen Voraussetzungen. Die Leistungsentwicklung kann in den ersten Wochen etwas abweichen, aber im Prinzip können beide Menschen ähnliche Ziele erreichen. Bei dem einen geht es etwas schneller, bei dem anderen dauert es etwas länger.

LAufen für Einsteiger – Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Am Ende folgt noch einer der wichtigsten Ratschläge: Gib auf deinen Körper acht.
Auf Schmerzen musst du immer achten, aber auch unterscheiden: Der leichte Muskelkater, der sich einstellen wird, tut gut. Er zeigt dir, dass du auf einem guten Weg bist.
Wenn es aber zu arg wird und sogar die Sehnen und Bänder schmerzen, dann war die Belastung zu hoch. Jetzt heißt es etwas kürzer zu treten oder nochmal zurück auf Los zugehen, um die genaue Ursache für die Schmerzen zu finden.
Schmerzen sind immer ein Warnsignal unseres Körpers, die wir niemals ignorieren dürfen.

Wer das beherzigt und auf die Signale des Körpers hört, wird den Einstieg in eine der schönsten und gesündesten Sportarten schaffen und sein Leben bereichern.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.