Tipps für eine gute Lauftechnik von Laura Hottenrott

Was macht eine gute Lauftechnik aus?
Laufen ist nicht gleich Laufen. Es mag so simpel erscheinen – einfach einen Schritt vor den Anderen setzen.
In Wirklichkeit ist das sportliche Laufen jedoch eine recht anspruchsvolle Bewegung. Körper- und Kopfhaltung, Arm-Bein-Rhythmus, Schrittlänge und -frequenz spielen eine wichtige Rolle.

Vorab sei gesagt: Eine einheitliche für alle richtige Lauftechnik gibt es nicht.

Jeder entwickelt auch ohne ein spezielles Lauftechniktraining einen eigenen Laufstil. Denn dieser ist vom Körperbau, der Muskelkraft, der Koordination und der typischen Trainingslaufgeschwindigkeit geprägt. Um jedoch ökonomisch, wirkungsvoll und ohne frühzeitige Ermüdung bei unterschiedlichen Tempi laufen zu können, ist ein gute Lauftechnik notwendig. Das gleiche gilt für die Vorbeugung von Verletzungen.

Was charakterisiert eine gute Lauftechnik?

Die Beurteilung der Lauftechnik beruht auf einer objektiven Laufanalyse im Labor oder durch erfahrene Lauftrainer. Lauftrainer können die Laufbewegung bei unterschiedlicher Geschwindigkeit, bergan, bergab sowie im Wettkampf genau in Augenschein nehmen.
Ein flüssiger harmonischer Rhythmus mit hoher Bewegungsökonomie sind Merkmale einer guten Lauftechnik im Langstreckenlauf. Genauso wie eine lockere und entspannte Muskulatur. Denn es geht hierbei vor allem um die Entspannungsfähigkeit der nicht direkt an der Laufbewegung beteiligten Muskeln.

das ist für eine gute Lauftechnik wichtig

Stärkere Bremseffekte und zu hohe Stoßbelastungen sind zu vermeiden. Daher sollte der Fußaufsatz nicht vor, sondern möglichst unterhalb des Körperschwerpunktes erfolgen. Der Oberkörper ist weitgehend aufrecht mit einer leichten Körpervorlage. Eine gute Kopfhaltung mit Blickrichtung etwa 10 Meter nach vorn, hilft muskuläre Verspannungen zu vermeiden und unterstützt die gute Lauftechnik.

Der richtige Kniehub für eine gute Lauftechnik

Ein weiteres Merkmal einer effektiven Lauftechnik ist der Kniehub in der vorderen Schwungphase und das Anfersen in der hinteren Schwungphase.
Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto höher wird das Knie angehoben und desto stärker schwingt die Ferse Richtung Gesäß.

Ein niedriger Kniehub benötigt weniger Energie und ist für den Marathonlauf vorteilhaft.

Am Ende der Kniehubphase beginnt das Vorschwingen des Unterschenkels. Das Kniegelenk wird vor dem Fußaufsatz gebeugt, der Unterschenkel schwingt etwas nach hinten und setzt möglichst nahe unter dem Körperschwerpunkt auf. Damit verhindert man zugleich eine Landung auf der Ferse bei gestrecktem Bein. Die starke Stoßbelastung wird vermieden.

Eine gute Lauftechnik ist für den ganzen BeweguNgsapparat gut

Beim Aufsetzen des Fußes verschiebt sich die Beckenachse entgegengesetzt zur Schulterachse.
Bleibt die gegenläufige Bewegung von Schulter- und Beckenachse aus, so entsteht ein passgangähnlicher Laufstil. Dadurch kommt es zu einer stärkeren Verwringung im Oberkörper mit quer zur Laufrichtung geführten Armen. Die dabei entstehenden Scherkräfte, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, können zu muskulären Schmerzen und Überbeanspruchungen führen.

Warum Techniktraining ?

Jede Läuferin, jeder Läufer hat durch die Vielzahl der Laufkilometer eine relativ gefestigte Bewegungsstruktur.
Aber, diese entspricht nicht unbedingt den Kriterien des ökonomischen und belastungsverträglichen Laufens. Auch mechanisch wenig sinnvolle Fortbewegungsformen verfestigen sich. So können sich seitliche Armschwünge vor dem Körper, mit rotierender Oberkörperbewegung, in den Laufrhythmus einschleifen. Eine Bewegungsstruktur, die sich mechanisch und energetisch nachteilig auf die Laufleistung auswirkt.

Eine gute Lauftechnik braucht etwas Zeit und Geduld

Für eine Veränderung der Lauftechnik im Langstreckenlauf bilden die bisherigen Bewegungserfahrungen die Ausgangsbasis.
Eingeschliffene Bewegungsmuster lassen sich erfahrungsgemäß nicht ohne weiteres ändern.

Besonders hoch ist der Übungsaufwand bei der Umstellung der Lauftechnik vom Rückfuß- zum Mittelfußlaufen. Das Umlernen erfordert ein gezieltes, methodisch ausgeklügeltes Techniktraining.

Entsprechende Veränderungen müssen für den Einzelfall konkret festgelegt werden. So kann man das Techniktraining zunächst auf eine Veränderung von Teilbewegungen wie Fußaufsatz, Kniehub, Armführung ausrichten. Oder auch auf allgemeine Aspekte, wie lockeres, entspanntes und flüssiges Laufen im Rhythmus von Atmung, Arm- und Schrittfrequenz. 
Eine verbesserte Lauftechnik führt auch immer zu einer anderen, ökonomischeren Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen, Bändern sowie Gelenken.

Änderungen in der Lauftechnik über den Zeitraum von mehreren Monaten planen

Erfolgt die Umstellung zu schnell und bei Beibehaltung hoher Trainingsbelastungen, dann können erhebliche Beschwerden am Stütz- und Bewegungssystem auftreten. Außerdem sollten Technikübungen immer im frischen Zustand, also am Anfang der Trainingseinheit und auf flachen Strecken erfolgen.
Mit speziellen Lauftechnik–Übungen könnt ihr auch muskuläre Dysbalancen sowie die bei vielen Läufern zu schwachen und verkürzten Hamstrings vermeiden.

Das Lauf-ABC

Die Übungen zum Techniktraining für das Laufen sind in der Leichtathletik unter der Bezeichnung Lauf-ABC bekannt.

Für die Laufschule sind erfahrenen LauftrainerInnen zu Rate zu ziehen, um eine korrekte Bewegungsausführung sicherzustellen.

• Die Übungen sollten ganzjährig wenigstens 1x pro Woche in das Lauftraining integriert werden.
• Vor dem Übungsprogramm ist ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen (lockeres Laufen) durchzuführen.
• Alle Übungen erfordern eine hohe Konzentration sowie eine korrekte Bewegungsausführung.
• Bei den Schwungelementen ist auf eine weitgehend parallele Bewegungsausführung in Laufrichtung zu achten.
• Kreuzende bzw. diagonale Armbewegungen vor dem Körper sind zu vermeiden.
• Ein flache Übungsstrecke über 15-30 m hat sich bewährt.
• Zwischen den Übungen sind Entspannungsphasen (z.B Rückweg als Gehpause) wichtig.

In dem folgenden Video möchte ich Euch Einblicke in mein Lauftechniktraining geben und Euch Übungen zur Laufkoordination aus meinem Trainingsalltag vorstellen.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.