Besser trainieren und schneller Laufen mit Polar Flow

Besser trainieren – alles, was man nicht messen kann, kann man auch nicht verbessern. Zum Glück ist das mit den modernen Laufuhren, einer guten App und einem leistungsstarken Webservice zur Analyse und Planung heutzutage gar kein Problem mehr. Meine Polar Vantage V2 bietet z.B. unglaublich viele Möglichkeiten meine Daten zu erfassen. Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder gelaufene Distanz sowie nächtliche Erholung sind nur ein Bruchteil davon. Mit Funktionen wie Training Load Pro wird z.B. auch die Beanspruchung des Körpers durch das Laufen oder das Training ermittelt. Damit wird ein Unter- oder Übertraining vermieden. Das ist für den Profi genauso wichtig wie für Hobbysportler.
Wer aber noch tiefer in Analyse, Planung und Ausführung eintauchen möchte, der ist bei dem Polar Flow Webservice genau richtig. Denn, wenn du deine Daten immer gut im Blick hast, kannst du einfach besser trainieren.

Die intelligenten Polar Flow Lösungen

Der Polar Flow Webservice ermöglicht es dir, jedes Detail deines Trainings zu planen und zu analysieren sowie mehr über deine Leistung zu erfahren.

Mit dem Polar Flow Webservice kannst du:

• Alle Details deines Trainings mit Diagrammen und einer Routenansicht analysieren
• Bestimmte Daten mit anderen wie Runden oder Geschwindigkeit im Verhältnis zur Herzfrequenz vergleichen
• Deine langfristigen Fortschritte sehen, indem du die Trends und Details verfolgst, die für dich wichtig sind
• Deinen Fortschritt mit sportartspezifischen wöchentlichen oder monatlichen Berichten verfolgen
• Highlights mit deinen Followern teilen
• Eigene Trainingseinheiten und die von anderen Benutzern nacherleben

Besser trainieren mit Belastungssteuerung

Zur Belastungssteuerung gehört eine sinnvolle Balance zwischen Belastung und Erholung. Dabei sollte nicht nur das Herz-/Kreislaufsystem berücksichtigt werden. Genauso wichtig ist auch die muskuläre sowie subjektiv empfundene Beanspruchung.

In Polar Flow wird die Trainingsbelastung im Cardio-Load-Bericht dargestellt. Den Kern der Aussagen bildet der Graph „bisherige Cardio Load“. Für jeden Lauf wird ein TRIMP-Score ermittelt. Er stützt sich auf die Dauer und die Intensität der Trainingseinheit und repräsentiert die Belastung. Zur Beurteilung der Intensität wird die Herzfrequenz und deren Beziehung zur Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls minus Ruhepuls) genutzt. Die genaue Berechnung kann im Whitepaper nachgesehen werden.

Daneben wird die durchschnittliche Belastung der letzten 7 Tage als „Beanspruchung“ geführt und die durchschnittliche Belastung der letzten 28 Tage als „Toleranz“. Über das Spiel dieser beiden Linien lässt sich feststellen, ob man die Trainingsbelastung gerade sinnvoll steigert und damit besser trainieren kann.

Woran erkennt man sinnvolle Werte um besser trainieren zu können

Dabei hilft der Cardio-Load-Status. Er betrachtet das Verhältnis von Beanspruchung zu Toleranz und orientiert sich an Empfehlungen des Internationalen Olympischen Komitees IOC zur Vermeidung von Verletzungen durch Überbelastung. Demnach sollte die Beanspruchung im Bereich von 0.8 bis 1.3 der Toleranz liegen. Polar Flow übersetzt das in vier Stufen, die im Diagramm abzulesen sind: unterfordernd, erhaltend, aufbauend und überfordernd.

Idealerweise durchläuft man im Training regelmäßig alle vier Stufen, wobei der Großteil im grünen Bereich stattfinden sollte. Eine plötzliche und deutlich Erhöhung von Intensität oder Umfang kann einen Läufer schnell in den roten Bereich bringen, was aber gewollt sein kann und nicht prinzipiell zu vermeiden ist. Umgekehrt darf und sollte es nach anstrengenden Trainingswochen auch Zeiten geben, in denen man „unterfordert“ ist.

Der Cardio-Load-Bericht ist also ein sehr zentrales Element zur Belastungssteuerung in Polar Flow und sollte regelmäßig geprüft und bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Mit einer individuellen Trainingsplanung besser trainieren

Auch zur Planung des Trainings gibt es in Polar Flow ausreichend Unterstützung – egal ob man einem vorgegebenen Plan folgen will oder lieber selbst Hand anlegt.

Laufprogramm

Damit du besser trainieren kannst, bietet Polar Flow kostenlose Trainingspläne für die Wettkampfdistanzen 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon an. Die personalisierten Programme basieren auf dem eigenen Fitnesslevel, der sich aus drei Multiple-Choice-Fragen nach Frequenz, Umfang und Intensität des aktuellen Trainings ergibt. Eine ausführliche Anleitung gibt es hier.

Die Länge des Trainingsplans wird über Start- und Wettkampfdatum bestimmt. Je nach Distanz wird die Mindestlänge des Plans von Polar vorgegeben (5 km: 9 Wochen, 10 km: 10 Wochen, Halbmarathon und Marathon: 14 Wochen). Hat man alle Angaben gemacht, erscheint im unteren Bereich der Seite der ausgearbeitete Plan.

Man kann zusätzlich noch wählen, ob unterstützende Übungen (Core, Kraft und Mobilität) mit in das Programm aufgenommen werden sollen. Für die Übungen gibt es drei Intensitätslevel und außerdem begleitende Videos, die alles erklären.

Besser trainieren mit geplanten Ruhzeiten

Auch feste Ruhetage darf man definieren, wenn man zum Beispiel freitags nie Zeit fürs Training hat. Je nach Umfang des Trainingsplans können es auch mehrere sein. Meist läuft es aber auf einen, maximal zwei Tage hinaus, damit der Plan noch funktioniert. Wählt man zu viele Tage, fordert das System zur Reduzierung auf.

Trainingseinheiten im Detail

Jede Einheit kann man sich auch noch im Detail ansehen. Polar Flow stützt sich zur Steuerung der Intensität ausschließlich auf die Herzfrequenz und gibt die geplante Belastung über die Herzfrequenz-Zonen vor.

Individuelle Anpassungen im Polar Laufprogramm

Die Einhaltung dieser Zonen spielt für eine weitere Funktion der Trainingspläne eine wichtige Rolle, denn sie passen sich im Verlauf an: Nach jedem vierwöchigen Block wird überprüft, wie gut man die Vorgaben des Plans erfüllen konnte. Entsprechend wird eine Anpassung vorgeschlagen. Man kann sich dann entscheiden ob man auf dem aktuellen Niveau bleibt oder der Empfehlung, um ein Niveau zu erhöhen oder zu verringern, folgt.

Diese Empfehlung kommt nicht aus heiterem Himmel, denn man kann auch zwischenzeitlich an einem Sterne-System („F“ in der Grafik) sehen, wie gut die Herzfrequenz-Vorgaben eingehalten werden. Bei drei Sternen ist man zu 100% im Soll, bei zwei Sternen sind es 90% und bei einem nur 75%.

Mit den drei Fragen nach Frequenz, Umfang und Intensität darf beim Anlegen des Plans übrigens durchaus etwas „gespielt“ werden. Polar Flow legt Umfang und Intensität des Plans eher moderat an, so dass erfahrene Läufer*innen durchaus testen dürfen, wohin ein wenig Übertreibung denn führt. Zumal sich Struktur und Inhalte des Plans jeweils nur geringfügig anpassen und in der Vorschau gut zu sehen sind.

Mit dem Saisonplaner noch besser trainieren

Beim Saisonplaner geht es um die Erstellung von manuell angelegten Vorgaben für das eigene Training. Der Plan lässt sich für beliebig lange Zeiträume anlegen. Es ist möglich eine komplette Saison (zum Beispiel Frühjahr bis Herbst) zu planen oder „nur“ die acht Wochen zur Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf.

Die so angelegte Zeitspanne lässt sich wochenweise in farblich markierte Zeiträume unterteilen (Trainingsphasen). Pro Woche können Vorgaben zur geplanten Distanz, Dauer und Inhalten gemacht werden, um so den Umfang zu strukturieren.

Wechselt man von den Spalten zu den Reihen der Tabelle, lassen sich die Inhalte des Trainings anlegen und dann zeitlich verorten. Der kleinste Planungszeitraum bleibt aber auch hier die Woche.

Ist der (grobe) Plan erstellt, lassen sich einzelne Trainingsziele im Kalender planen und auch die Einhaltung der geplanten Umfänge kontrollieren. Dazu legt man im Kalender ein neues Trainingsziel an. Das kann entweder manuell neu erstellt werden oder man bedient sich bei den als Favoriten gespeicherten Einheiten.

Praxiserfahrung

Mit Polar Flow habe ich alle Werkzeuge in der Hand, mein Training planvoll zu strukturieren und auch die ideale Belastung immer im Blick zu haben. Mit dem Saisonplaner kann ich den Zeitraum bis zum nächsten Wettkampf gut vorplanen. Ein konkreter Trainingsplan ist dank meiner gespeicherten Favoriten schnell umgesetzt.

Im Trainingsalltag finde ich die Anzeige des „Cardio Load Status“ direkt auf meiner Vantage V2 besonders hilfreich. So habe ich schon beim Aufstehen die wichtigsten Informationen immer im Blick. „Training Load Pro“ unterstützt mich dabei, die Planung an die aktuelle Adaption meines Körpers anzupassen und so mein Training weiter zu optimieren.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.