Training nach Covid – der gesunde Wiedereinstieg

Training nach Covid – darum ist der gesunde Wiedereinstieg wichtig
Zum aktuellen Zeitpunkt der Pandemie werden täglich tausende Menschen positiv getestet. Und die Krankheit macht auch vor gesunden Sportler*innen nicht Halt. Die Symptome variieren stark und selbst milde oder symptomlose Verläufe können z.B. durch Long Covid deine Trainingsroutine für Tage oder Wochen unterbrechen.

Natürlich führen solche Phasen langer Inaktivität dazu, dass wir Muskelmasse und Kraft verlieren. Außerdem reduziert sich die Ausdauerfähigkeit. Und wenn du dich mit Covid infiziert hast, muss dein Körper massiv gegen das Virus ankämpfen. Darum kannst du nicht einfach wieder dort im Training weitermachen, wo du vor der Covid-Erkrankung aufgehört hast.

Der gesunde Wiedereinstieg ins Training nach Covid erfordert Weitsicht, Planung und Sorgfältigkeit. Denn wenn du zu schnell zu viel von dir verlangst, riskierst du Komplikationen, Verletzungen oder eine verlangsamte Heilung. Eine solche Überforderung führt schlimmstenfalls zu einer viel längeren Pause als ein vernünftiger Rückweg ins Training nach Covid.

Training nach Covid – Das gibt es zu beachten

Wahrscheinlich kannst du es dir bereits denken. Aber bevor du nach Covid wieder ins Training einsteigen kannst, erfordert es ein wenig Zeit und Geduld. Denn das vollständige Auskurieren ist unabdingbar und zunächst wird deine Belastbarkeit durch die Erkrankung reduziert sein.

Die Planung deines Wiedereinstiegs hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel:

• Die Schwere deiner Symptome
• Krankheitsverlauf
• Dauer der Erkrankung
• Fitness
• Fatigue
• Ergebnisse der ärztlichen Untersuchung

Selbst bei symptomlosen Verläufen empfiehlt der DOSB einen Verzicht auf intensive Belastungen für mindestens zwei Wochen.

Je schwerer der Verlauf deiner Covid-Erkrankung, umso länger musst du auch pausieren. Sobald du auch nur leichte Symptome hattest, sind mindestens zwei Wochen komplette Sportpause notwendig, um keine Risiken einzugehen.

Bei einer Lungenentzündung verlängert sich diese empfohlene Sportpause auf vier Wochen und bei einer Herzmuskelentzündung sogar auf mindestens drei Monate.

Um sicherzugehen, dass du wirklich wieder ins Training nach Covid einsteigen darfst, sollte eine sportmedizinische Untersuchung erfolgen. Je nach Schwere deines Verlaufs werden dabei verschiedene Blut- und Vitalwerte untersucht und eine gründliche Anamnese erhoben.
Es ist sehr riskant, nach einer Infektion zu früh ins Training einzusteigen. Wenn du deinen Körper während oder nach einer Erkrankung überforderst, kann es zu schweren Komplikationen führen und dein Verletzungsrisiko stark erhöhen.

Auch wenn es für viele Menschen eine Herausforderung ist, so lange zu pausieren, lohnt es sich immer, deinem Körper die Zeit zur Heilung zu gewähren. Wenn du also unsicher bist, ob du bereit für den Wiedereinstieg bist, warte lieber noch einige Tage länger ab und lasse dich fachärztlich beraten.

Neue Ziele setzen

Vielleicht hast du für einen speziellen Wettkampf oder einen neuen Meilenstein trainiert und wurdest durch Covid mit dem Training unterbrochen? Dann plane dir unbedingt mehr Zeit für dieses Vorhaben ein und setze dir neue Ziele.
Sage den Wettkampf ab, verändere das Datum für den geplanten Meilenstein und lege den Fokus zunächst auf Heilung und Rehabilitation.

Der gesunde Wiedereinstieg ins Training nach Covid

Sobald du ausreichend lange pausiert hast und die Erlaubnis für den Wiedereinstieg ins Training nach Covid erhalten hast, kannst du langsam und mit geringer Intensität starten. Nun kommen die besten Tipps für einen gesunden Wiedereinstieg.

Training nach Covid-Infektion – Erst gehen, dann laufen

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Wenn du mit dem Training nach Covid beginnst, starte als erstes mit lockerem Gehen oder Walken. Für die erste Einheit reichen bereits 20-30 Minuten in der grauen Herzfrequenz-Zone. Vielleicht mag es dir wenig vorkommen, doch so ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, um deine Belastbarkeit einzuschätzen und zu spüren, ob du bereit für das Training bist. Ein Fitness- oder Sportuhr sind dabei eine gute Unterstützung.

Es kann sein, dass dich diese Einheit bereits mehr fordert als du erwartest. Das ist in Ordnung so. Gib dir und deinem Körper die Zeit, dich davon zu erholen und unterstütze dich mit lockerem Dehnen und Ruhe.

Starte mit Ausdauertraining

Es ist normal, wenn du dich nach einer Virusinfektion schwach und kraftlos fühlst. Durch die Immunreaktion ist die Belastbarkeit deiner Muskulatur gesenkt und du wirst schneller erschöpft und Muskelkater entwickeln.

Für den Anfang kann es deshalb sinnvoll sein, den Fokus auf lockeres Ausdauertraining zu legen und das Krafttraining vorerst nach hinten zu stellen. Beginne mit lockerem Radeln, Laufen, Walken, Schwimmen, Rudern oder leichter Kraftausdauer und behalte dabei die Intensität, sprich Herzfrequenz im Blick.

Höre auf dein Herz

Die Intensität deiner Trainingseinheiten nach Covid kannst du am besten steuern, in dem du auf dein Herz hörst. Wenn du deine Herzfrequenz beobachtest, verrät sie dir viel über deine Belastbarkeit und darüber, wie viel du dir abverlangst.

Nach deiner Erkrankung kann es sein, dass dein Belastungspuls sowie der Ruhepuls erhöht ist. Trotzdem solltest du versuchen, deinen Puls möglichst niedrig zu halten und dich auf die Zonen eins und zwei zu konzentrieren. Nun ist Zeit für Grundlagentraining, bevor du wieder in höhere Intensitäten gehst.

Bleibe in der ersten Woche komplett im grauen Bereich. In der zweiten Woche kannst du dich in den blauen Bereich steigern und dann allmählich Einheiten im grünen Bereich absolvieren.
Es kann sein, dass du dafür dein Tempo stark reduzieren und langsamer als gewohnt laufen musst oder sogar Gehpausen benötigst.
Warte bestenfalls mit intensivem Training so lange, bis dein Belastungspuls wieder den Bereichen vor deiner Infektion entspricht.

Halte dich an die 50% Regel

Wenn du nach Covid trainieren willst, kann dir die 50% Regel helfen, um dich nicht zu überfordern. Experten empfehlen 50% deines gewohnten Volumens nach einer solchen Krankheitspause. Das bedeutet also, dass du deine Trainings halbierst. Wenn du vorher 30 Minuten gelaufen bist, beginnst du nun mit 15 Minuten.

Steigere dich nur langsam

Es wird einige Wochen dauern, bis du dein Training nach Covid wieder so wie gewohnt absolvieren kannst.
Wenn die ersten Workouts für dich problemlos verlaufen und du dich gut von ihnen erholen kannst, darfst du langsam beginnen, dich zu steigern. Erhöhe dein Trainingsvolumen allmählich und verschiebe deinen Trainingspuls nach und nach aus dem grauen in den blauen und schließlich den grünen Bereich.

Hole keine Workouts nach

Wenn du einen Trainingsplan verfolgst, kann es frustrierend sein, einige Einheiten zu verpassen. Viele ambitionierte Sportler*innen versuchen dann, diese Workouts zu kompensieren, indem sie einen extra langen Lauf, eine besonders harte Einheit oder einfach mehr Workouts integrieren.

Mache dort weiter, wo du dich gerade befindest und akzeptiere den möglichen Formverlust.

Doch das ist niemals eine gute Idee. Ein solches Verhalten bringt unnötiges Risiko für Verletzungen und Komplikationen und kann dich im schlimmsten Fall mehrere Wochen oder sogar Monate zurückwerfen.

Behalte deine Erschöpfung im Blick

Eine gewisse Erschöpfung ist nach Virusinfektionen normal. Doch insbesondere nach Covid spüren einige Menschen eine ausgeprägte Fatigue.
Wenn sich für dich also alles besonders anstrengend anfühlt, du viel mehr Pausen benötigst als zuvor und du dich einfach nicht aufraffen kannst, höre auf dich und deinen Körper.

Es ist nicht empfehlenswert, gegen diese Erschöpfung anzukämpfen. Das Ziel ist eine gute Balance aus Aktivität und Entspannung zu finden und deine Belastung so zu gestalten, dass du dich von ihr gut erholen kannst.
Füge daher bei Bedarf extra Regenerationstage ein und höre auf, deine eigenen Grenzen zu überschreiten. Versuche, ein Tempo für deine Tätigkeiten zu finden, die im Toleranzbereich für dich liegen und die Symptome nicht verstärken.

Fazit – Training nach Covid

Wenn du positiv auf Covid getestet wurdest, ist es wichtig, sofort mit dem Training zu stoppen und dich zunächst vollständig zu erholen. Verzichte in jedem Fall für mindestens zwei Wochen auf intensive Belastungen und orientiere dich dann an den oben genannten Richtlinien.

• Beginne langsam.
• Starte mit Walken und Gehen.
• Steigere dich nur allmählich.
• Höre auf dein Herz.
• Behalte deine Erschöpfung und Anstrengung im Blick.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.