Treppenlaufen – der Leistungsbooster für Kraft und Ausdauer

Treppenlaufen ist eine super Ergänzung für jedes Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Diese Art des Trainings ist immer eine gute Abwechslung und setzt für viele Sportler:Innen neue Reize.

Die Variationen die ein Treppentraining bietet sind unglaublich vielfältig:
Plyometrische Bewegungen, stärken die Beinmuskulatur, auch die kleineren, oft unterentwickelten Stabilisationsmuskeln. Es ist ein wunderbares Cardiotraining, zur Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems, besonders im anaeroben Bereich. Zusätzlich verbessert es die Koordination so wie die Konzentration.

Warum ist Treppenlaufen für Läufer:Innen optimal?

Das Treppenlaufen fördert die Entwicklung von Fähigkeiten, die beim Laufen in einem ebenen Gelände allein nicht erreicht werden. Laufen an sich ist eine begrenzte Bewegung. Für sich als Bewegungsablauf genommen, trägt dieser nicht dazu bei, die Kraftleistung eines Sportlers zu verbessern oder die für das Laufens erforderlichen Fähigkeiten zu erweitert. In der Regel bedarf es Variationen des Laufens, um die gewünschten Fähigkeiten zu verbessern.

Das Gute am Treppenlaufen ist, dass man fast überall Treppen findet. Indoor genauso wie Outdoor.

Das Treppentraining ist eine dieser Variationen für das Lauftraining. Es dient der Entwicklung von Geschicklichkeit, Technik, Ausdauer, Konzentration und ist auch noch ein wunderbarer Kalorienkiller.

Treppenlaufen – Plyometrisches Training

Das Treppentraining fällt in die Kategorie des plyometrischen oder neuromuskulären Training. Diese Art von Programmen hat hervorragende Ergebnisse gezeigt. Dazu gehören eine geringere Verletzungsrate, verbesserte Geschwindigkeit und Beweglichkeit, verbesserte vertikale Sprünge und bessere Bodenkontaktzeiten. Allerdings: Sie müssen korrekt und explosiv durchgeführt werden.

Plyometrische Übungen sind auch so großartig, weil sie nicht so häufig oder über lange Zeiträume durchgeführt werden müssen. Plyometrische Übungen zwei- bis dreimal pro Woche für fünf bis zehn Minuten in dein Training einzubauen macht absolut Sinn. Es sind Übungen wie z.B. Treppentraining, Boxsprünge oder Seilspringen.

Wie planst du Treppenlaufen in dein Training ein?

Aus Sicherheitsgründen ist es am besten, ein Treppentraining zu Beginn der Trainingseinheit durchzuführen. Treppenlaufen ist kein Warm-Up. Das bedeutet, dass du dich vor jeder Treppen – Einheit aufwärmen musst.
Wenn es sich um die einzige Trainingseinheit des Tages handelt und nicht Teil einer größeren Routine ist (z. B. ein Krafttraining oder ein Lauf), soll diese Einheit trotzdem nicht zu lang sein. Man befindet sich schnell an der aerobe-anaerobe Schwelle bzw. ist auch da schnell drüber hinaus und trainiert im anaeroben Bereich.

Einsteiger:Innen

Einsteiger:Innen sollten zunächst mit wenig Stufen beginnen, während geübte Läufer:innen schon die größeren Treppen auf`s Korn nehmen können.
Wer noch keine Erfahrung mit dem Treppenlaufen hat wählt zunächst ein langsames Tempo und steigert sich langsam von Einheit zu Einheit. Das Tempo wird nach und nach gesteigert und auch mögliche Variationen des Treppentrainings werden erst nach und nach eingebaut. Das dient der Sicherheit des Bewegungsablaufs und der besseren Dosierung der Belastung des Herzkreislaufsystems.

Um das Beste aus dem Training rauszuholen sowie Verletzungen zu vermeiden, müssen die Bewegungen auf der Treppe korrekt und dynamisch ausgeführt werden. 
Wenn du also zu irgendeinem Zeitpunkt merkst, dass die Form nachlässt, beende das Training.

Geübte Läufer:Innen

Erfahrene Läufer:Innen können meist schon mehr Gas geben. Das betrifft die Länge der Einheiten, das Tempo und auch die Varianten, die das Treppenlaufen bietet. Aber auch hier sollte das Training auf der Treppe mit Umsicht angegangen werden. Wer regelmäßig läuft, bringt zwar bezüglich Kraft und Ausdauer ein anderes Trainingsniveau mit, aber Treppenlaufen ist ein komplexes Training. Es fordert körperlich und mental.

Zwei Beispiel wie du das Treppenlaufen gestaltest

Vorschlag eins: Trainingseinheit Treppenlaufen

Wärme dich etwa 10 Minuten lang auf. Nutze dazu Laufübungen wie Knieheben, Po-Kicks, Hampelmänner, Mobilisation der Sprung- und Hüftgelenke.

Wiederhole folgenden Durch gang zweimal.

• 2 Minuten lang ununterbrochen die Treppe hoch und runter gehen.
  60 Sekunden Pause.
  
• Gehe mit dem rechten Bein 15 Mal die Treppe im Nachstellschritt hoch und im Wechselschritt wieder runter. Mache 60 Sekunde Pause oder orientiere dich an deinen Herzfrequenz-Zonen. Warte z.B. Bis du wieder in der blauen oder grünen Zone bist und starte erst dann wieder.
  
• Gehe mit dem linken Bein 15 Mal die Treppe im Nachstellschritt hoch und im Wechselschritt wieder runter. Mache 60 Sekunden Pause oder orientiere dich an deinen Herzfrequenz-Zonen. Warte z.B. Bis du wieder in der blauen (60-70% der max. HR) oder grünen Zone (70-80%der max. HR) bist und starte erst dann wieder.
  
• Springe mit beiden Beinen 10 – 20 Mal (je nach Anzahl der Stufen und der Stufenhöhe) die Treppe hinauf. Gehe die Treppe wieder runter. 60 Sekunden Pause oder Orientierung an der Herzfrequenz.
  
• Zum Abschluss 2 Minuten lang ununterbrochen die Treppe hoch und runter gehen.
  
• Etwa 10 Minuten Cool Down.

Vorschlag zwei: Treppenlaufen in Kombination mit einer Laufeinheit

10 Minuten Aufwärmen: siehe Vorschlag eins

Wiederholen diese Einheit 6 Mal:

• Steigen Sie 20 Sekunden lang kräftig die Treppe hinauf.  Lauf die Treppe wieder runter.
  
• 15 Sekunden Pause.
  
• Laufe zügig 4x100m (aerobe-anearobe Schwelle oder drüber). Konzentrieren dich auf einen korrekten Laufstil.

• Schließe die Einheit mit 20-30 Minuten sanftem Laufen ab (blaue – grüne Herzfrequenz-Zone)

Kontrolliere die Intensität der Trainingseinheiten

Die Herzfrequenz ist immer ein gutes und objektives Maß für die Intensität. Eine weitere Möglichkeit, diese Art von Training ergänzend zu überwachen, besteht darin, auf die gefühlte muskuläre Anstrengung der Einheit zu achten. Eine Kombination aus diesen beiden Parametern ist auch eine gute Sache. Du beurteilst damit deine Trainingsbelastung auf der Grundlage der wahrgenommenen Belastung und der Messung der Herzfrequenz (Herz-Kreislauf und muskuläre Belastung).
Sobald die Laufform zu leiden beginnt, und du dich ermüdet fühlst und die Übung nicht mehr sicher ausgeführt wird, beende die Einheit mit einem Cool Down.

Tipps, die beim Treppentraining motivieren und Spaß machen

Ergänze folgende Jump- oder Schrittvariationen. Beachte dabei: die Höhe der Stufen sollte nicht über der mittleren Schienbeinhöhe liegen.

• Breitbeiniger Jump in tiefer Hocke + eine Kniebeuge auf der Stufe
• Hüftbreiter Jump, Side-Squad rechts, hüftbreiter Jump Side-Squad links
• Treppe hochgehen und immer eine Stufe überspringen
• Zwei Stufen hoch, eine rückwärts wieder runter, zwei Stufen hoch, eine rückwärts wieder runter, usw.
• Eine Stufe mit dem rechten Bein hoch, Skippings, die nächste Stufe mit dem linken Bei hoch, Skippings, usw.

Weitere Möglichkeiten die dich zum Treppenlaufen motivieren

• Triff dich zum Treppenlaufen mit Lauffreunden
• Erstelle dir eine Playlist für diese Einheiten und orientiere dich an dem jeweiligen Rhythmus
• Suche dir eine Treppe in einer schönen Umgebung
• Suche dir eine Laufstrecke mit einer „Rocky Treppe“

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.