Grundlagenausdauer trainieren – die Herzfrequenz-Zonen 1-3

Grundlagenausdauer trainieren – wie geht das eigentlich richtig? Unter Ausdauersportler*innen sind Begriffe wie Grundlagenausdauertraining, Maximaltraining, regeneratives Training und viele andere ganz normal und an der Tagesordnung. Doch was versteckt sich eigentlich dahinter? Warum sollten wir die Grundlagenausdauer trainieren? Und wie sieht dieses Training genau aus?

Grundlagenausdauer trainieren – was verbirgt sich dahinter?

Die Grundlagenausdauer ist – wie der Name schon sagt – die Grundlage deiner Ausdauer. Sie beschreibt die Fähigkeit, eine Ausdauerleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Durch dieses Training verbesserst du den Sauerstofftransport innerhalb deines Körpers. Das führt zu einer besseren Versorgung deiner Muskeln und dadurch einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Denn nur ein mit Sauerstoff versorgter Muskel ist ein leistungsfähiger Muskel. Wir sprechen dabei auch vom „aeroben Training“.

Dieser Trainingsbereich ist nicht nur für Anfänger*innen, sondern auch für fortgeschrittene Ausdauersportler*innen die wichtigste Zone.

Je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, umso länger kannst du bei gleichmäßigen Belastungen durchhalten. Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, kommst du deswegen nicht um das Grundlagenausdauertraining herum.
Du kannst es dir als das Fundament deiner sportlichen Leistungsfähigkeit vorstellen. Es bietet dir die Basis und sollte bei Ausdauersportler*innen den Großteil des Trainings ausmachen.

Warum Grundlagenausdauer trainieren?

Die Grundlagenausdauer zu trainieren lohnt sich für jeden Sportler und jede Sportlerin. Egal, ob du vorrangig laufen möchtest, ins Fitnessstudio gehst, Krafttraining betreibst, ruderst oder Fahrrad fährst – eine gute Ausdauerbasis bietet dir immer Vorteile.

Denn die Grundlagenausdauer bildet nicht nur das Fundament deiner Fitness, sondern hilft dir auch, dich schneller von Trainingseinheiten zu erholen und weniger stark zu ermüden. Das kann sogar sinnvoll sein, wenn du normalerweise hauptsächlich Krafttraining betreibst. Denn so kannst du schneller regenerieren und häufiger und intensiver trainieren.

So funktioniert Grundlagenausdauertraining

Wenn du deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest, ist die Gestaltung deiner Einheiten sehr simpel. Du setzt auf Einheiten mit geringer Intensität und verlängerst diese nach und nach.

Als absolute*r Anfänger*in beginnst du mit 20-30 Minuten Workouts. Wenn diese Einheiten für dich nicht mehr anstrengend sind, kannst du sie schrittweise Woche für Woche verlängern. Dabei sind Steigerungen von 5-10% wöchentlich realistisch.

Um die richtige Intensität für dein Grundlagenausdauertraining zu bestimmen, empfehlen ich das Training mit einer Puls- oder Laufuhr.

Grundlagenausdauer trainieren – die richtigen Pulsbereiche

Wenn du Grundlagenausdauer trainieren willst, dann hilft die Messung und Kontrolle deines Pulses, um in den richtigen Bereichen zu trainieren. So gehst du sicher, dass du auch wirklich die gewünschten Effekte erzielst.

Wenn der Puls zu hoch ist, werden die Einheiten zu belastend. Dann steigt das Risiko für Verletzungen und Übertraining und du baust nicht mehr deine Basis aus.

Natürlich spricht nichts dagegen, einen Teil des Trainings auch in höheren Pulsbereichen zu absolvieren, um gezielte Trainingsreize zu setzen. Aber bevor das einen Teil deiner Einheiten ausmacht, wollen wir die Transportprozesse deines Körpers und die Fettverbrennung durch niedrige Intensitäten optimieren.

Der graue Pulsbereich – Regeneratives Training

Der graue Pulsbereich ist die erste Herzfrequenz-Zone mit einer Belastung von 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Genau genommen zählt dieser Bereich noch nicht ganz zum Grundlagenausdauertraining. Ich möchte ihn in diesem Beitrag dennoch erwähnen, weil er für blutige Anfänger*innen und regenerative Einheiten dennoch relevant ist.

Wenn du nämlich gerade erst mit dem Sport beginnst, kann es ausreichen, das Training erstmal für einige Wochen in den ersten beiden Herzfrequenzbereichen stattfinden zu lassen. Außerdem können dir Pausen im grauen Pulsbereich helfen, um innerhalb deiner Workouts die Regeneration zu verbessern und die Einheiten länger gestalten zu können.

Das Training in dieser Zone wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und fällt unter den Begriff „regeneratives Training“.

Grundlagenausdauer trainieren – Der blaue Pulsbereich – lange und langsam

Der blaue Pulsbereich ist die zweite Herzfrequenz-Zone und findet bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz statt. In diesem Trainingsbereich trainierst du optimal deine Grundlagenausdauer.

In diesem Herzfrequenzbereich bezieht dein Körper die meiste Energie aus Fett. Darum trainierst du damit deinen Fettverbrennung. Das bedeutet nicht, dass du durch Training in diesem Bereich besonders gut abnimmst. Vielmehr geht es dabei um die Energiegewinnung während der sportlichen Belastung. Bei langen und ausdauernden Einheiten ist es förderlich, wenn der Körper vermehrt auf Fette zugreift. Denn Fettreserven sind im Gegensatz zu den Kohlenhydratspeichern sehr viel weniger begrenzt und stehen dir lange zur Verfügung.

Im blauen Pulsbereich steht deinen Muskeln ausreichend Sauerstoff zur Verfügung und dessen Transport wird optimiert. 

Viele Menschen unterschätzen diesen Trainingsbereich und trainieren zu intensiv. Dabei sind Workouts in der blauen Zone sehr angenehm zu absolvieren, weil sie sich wenig anstrengend anfühlen und du die Belastung sehr lange aufrechterhalten kannst.

Der blaue Pulsbereich bildet für Anfänger*innen den Bereich, in dem sie am meisten trainieren sollten. Aber auch für Fortgeschrittene empfiehlt sich mindestens eine lange Einheit pro Woche in diesem Bereich, die eine Stunde oder mehr dauert. Bei Läufer*innen ist dies klassischerweise der lange Lauf.

Der grüne Pulsbereich – locker und mäßig

Zusammen mit dem blauen Pulsbereich bildet die dritte Herzfrequenzzone eine Einheit zum sogenannten „Grundlagenausdauertraining 1“. Der grüne Pulsbereich findet bei 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz statt und bildet somit das obere Ende des Grundlagentrainings. Hier nähern wir uns der sogenannten „anaeroben Schwelle“.

Durch die leicht erhöhte Intensität steigt auch der Anteil an verbrannten Kohlenhydraten und es fällt etwas mehr Laktat an als in der blauen Zone. Hier kann es allerdings noch verwertet werden, weshalb deine Leistungsfähigkeit noch nicht gemindert wird. Es steht deinem Körper also trotzdem noch gerade so ausreichend Sauerstoff zur Verfügung.

Allerdings spürst du in dieser Zone bereits eine zunehmende Anstrengung und eine tiefere Atmung.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist, kannst du Trainingseinheiten im grünen Bereich mehrmals wöchentlich in dein Training integrieren. Beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten sind das lockere Einheiten, die meistens 30-60 Minuten dauern. 

Fazit

Wenn du deine Grundlagenausdauer trainieren willst, lautet die Devise: lange und langsam.

Das Fundament dieses Trainings bilden lange Einheiten in niedriger Intensität, die über eine Stunde oder mehr dauern und im blauen Bereich stattfinden. Ergänz wird es durch etwas kürzere und mäßig anstrengende Einheiten in der grünen Herzfrequenzzone. 

Das regelmäßige Training bietet viele Vorteile und ist für Athlet*innen aller Art relevant. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.