Lauftraining bzw. Laufen ist grundsätzlich ein unkomplizierter Sport. Doch leider halten sich immer noch paar falsche Vorstellungen und Mythen. Diese Mythen halten so manch potentiellen neuen Läufer*in davon ab, die Laufschuhe zu schnüren, um mit dem Lauftraining loszulegen. Schlimmer noch: Einige dieser Laufmythen können sogar zu Verletzungen und letztlich zu einer Demotivation führen.
Lauftraining: RICHTIG ODER FALSCH – LAUFEN IST FÜR ALLE DA.
Das stimmt absolut – Wenn es keine medizinischen oder gesundheitlichen Probleme gibt, kann jeder laufen. Ob groß, klein, breit, dünn, jung oder alt: Unsere Körper sind vollständig an das Laufen angepasst. Immerhin schätzen Wissenschaftler, dass wir seit zwei Millionen Jahren laufen.
Natürlich können wir zu Beginn des Lauftraining nicht gleich mit einem Marathon starten und selbst einige Kilometer am Stück sind nicht gleich zu bewältigen. Das Laufen längerer Strecken erfordert eine gewisse Muskelkapazität sowie einer Fitness des Herzkreislaufsystems. Daher können Verletzungen, Übergewicht oder anhaltende Inaktivität, die z. B. die relative Muskelkapazität schrumpfen lässt, das längere Laufen einschränken.
Es gibt auseichend physiologische und psychologische Vorteile des Laufens, die dafür sprechen, dass wir Menschen zum Laufen geboren sind – und nicht zum Sitzen am Schreibtisch.
Man sollte sein Lauftraining also mit Bedacht angehen: das Tempo kontrollieren, um die Muskulatur nicht zu überlasten und auch die Herzfrequenz währende des Laufens kontrollieren, um das Herzkreislaufsystem nicht zu überfordern. Es gibt auch spezielle Laufprogramme an denen ihr euch orientieren könnt.
„Unser Körper ist vollständig an das Laufen angepasst. Im Vergleich zu anderen Tieren sind wir nicht allzu schnell. Wir sind keine Sprinter, aber wir sind hervorragend im Langstreckenlauf. Laufen verbessert die Fitness. Und wenn wir über einen längeren Zeitraum laufen, pumpt unser Herz mehr Blut, nicht nur zu unseren Muskeln, sondern auch zu unserem Gehirn. Ein willkommener Nebeneffekt neben der steigenden Fitness ist, dass das Laufen die Problemlösungsfähigkeiten verbessern, die Kreativität steigern und die Stimmung heben kann“, sagt Jussi Peltonen, Senior Researcher bei Polar.
Lauftraining: RICHTIG ODER FALSCH – LÄUFER GEHEN NICHT, SIE LAUFEN NUR
Falsch – Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, dass man schummelt, wenn man während eines Laufs eine Gehpause einlegt. Die Wahrheit ist, dass die Einbeziehung von Gehübungen in ein Laufprogramm viele Vorteile hat.
Für fortgeschrittene Läufer sind Gehtrainings wie Intervalle und lange Spaziergänge ein phänomenales Erholungstraining. Zügige Spaziergänge helfen, die Ausdauer zu verbessern und die Gelenke und Muskeln zu schonen, was die Belastung durch das Laufen verringert.
Für Menschen, die daran zweifeln, dass sie Laufen können, ist Walking ein hervorragender Einstieg in den Laufsport. Denn auch hier gibt es viele Variationen, die den Einstieg in ein Lauftraining vorbereiten. Du kannst in Walkingeinheit kurze Laufintervalle einbauen oder Übungen integrieren, die deine Herzfrequenz ansteigen lassen sowie die Muskulatur stärken.
RICHTIG ODER FALSCH: HERZFREQUENZ-TRAINING beim Lauftraining IST NUR ETWAS FÜR PROFIS
Falsch – Es mag den Anschein haben, dass das Herzfrequenz-Training kompliziert und einschüchternd ist und dass nur Profisportler (und Datenliebhaber) genug Zeit aufwenden können, um davon zu profitieren. Das Herzfrequenz-Training ist aber in Wirklichkeit super einfach und bringt für jeden/jede einfach nur Vorteile.
Dank der Popularität von Laufuhren, Fitness-Trackern und Herzfrequenz-Sensoren können Läufer*innen aller Leistungsklassen ihre Fitness und Leistung verbessern, in dem sie in individuellen Herzfrequenz-Zonen trainieren. Alles, was man dazu braucht, ist eine entsprechende Laufuhr, die es ermöglicht die persönlichen Herzfrequenz-Zonen zu ermitteln.
Herzfrequenz-Training in das Lauftraining zu integreren ist einfach, wenn man einige Grundregeln versteht“, sagt Jussi Peltonen. „Als Erstes muss man wissen, dass die Herzfrequenz-Bereiche in Bezug auf die maximale Herzfrequenz einer Person definiert sind. Normalerweise kann jeder die Zonen 1-2 (50-70 % der maximalen Herzfrequenz) erreichen, Zone 3 erfordert bereits eine gewisse Anstrengung, und die Zonen 4 und 5 (über 80 %) sind dem Intervalltraining vorbehalten. Zweitens wird die Herzfrequenz, anders als die Muskeln, nicht durch das willkürliche Nervensystem gesteuert. Wenn du also mit dem Training beginnst, folgt die Herzfrequenz mit einer gewissen Verzögerung. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz zu Beginn einer Übung oder eines Intervalls nicht direkt dem Leistungsniveau entspricht. Deshalb wird empfohlen, den gewünschten Herzfrequenz-Bereich am Ende der Übung oder des Intervalls zu erreichen.“
Das Herzfrequenz-Training gibt dir objektive Hinweise darauf, ob du dich gerade überforderst oder ob du auf dem richtigen Weg bist. Genauso bekommst du Auskunft darüber, wenn das Training unterfordernd ist. Es gibt also auch Aufschluss über das Leistungsniveau.
Wenn man das Anstrengungsniveau und die Herzfrequenz vergleicht, ist wesentlich leichter, die richtige Intensität für das Training zu finden.
Das Herzfrequenz-Training kann verhindern, dass Laufeinsteiger*innen sich zu schnell erschöpfen, und den Spaß am Lauftraining verlieren.
RICHTIG ODER FALSCH: EIN PAAR TAGE PAUSE beim Lauftraining SCHADEN DER FITNESS
Falsch – Entgegen der landläufigen Meinung wirken sich einige trainingsfreie Tage nicht wesentlich auf die Fitness aus. Studien zeigen, dass eine dreiwöchige vollständige Bettruhe zu einer Verringerung der VO2max-Werte um 15-25 % führt, aber im täglichen Leben müssen wir selten den ganzen Tag im Bett bleiben.
Moderne Sportuhren ermöglichen es, die Entwicklung der VO2max – der maximalen Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann – im Laufe der Zeit abzuschätzen, ohne einen Test im Labor durchführen zu müssen.
Langfristig gesehen tragen Erholungstage und freie Tage zur Verbesserung unserer Fitness bei. Wenn wir regelmäßig trainieren, können wir nicht ständig Spitzenleistungen erbringen. Ruhe ist notwendig – man denke nur an die Auslaufphase vor einem großen Rennen wie einem Marathon.
Um produktiv zu trainieren, braucht man ausreichend hartes und intensives Training, aber auch Training mit geringer Intensität sowie Ruhe und Erholung. Freie Tage verhindern ein Übertraining und ermöglichen eine schnellere Erholung.
RICHTIG ODER FALSCH: EIN MARATHONLAUF MACHT GESÜNDER
Das stimmt – Ein Marathon ist natürlich eine enorme körperliche Herausforderung, die unseren Körper bis an den Rand des Risikos einer Schädigung treibt. Aber auch wenn der Tag des Rennens potenziell schädlich sein könnte, macht der Lebensstil des Marathontrainings ihn zu einem gesunden Unterfangen.
Wenn das Marathontraining richtig durchgeführt wird, ist der Anpassungsprozess, der dabei stattfindet, sehr vorteilhaft. Die Muskeln und Knochen werden gestärkt, man achtet in der Regel auf ein gesundes Gewicht und das Herz-Kreislauf-System wird belastbarer sein. Außerdem kann das Verfolgen großer Ziele das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen fördern.
Außerdem zaubert das Laufen ein Lächeln auf Ihr Gesicht: nach den meisten Läufen (8 von 10 Läufen). sagen Polar Benutzer, dass sie sich „großartig“ bis „fantastisch“ fühlen.
Man muss jedoch nicht unbedingt einen Marathon laufen, um in den Genuss der Vorteile des Laufens zu kommen. Studien zeigen, dass Läufer ein geringeres Risiko für die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität haben als Nicht-Läufer. Schon 5 bis 10 Minuten pro Tag und langsames Tempo (mehr als sechs Minuten pro Kilometer) gehen mit einer deutlichen Verringerung der Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einher.
RICHTIG ODER FALSCH: JEDER LÄUFER VERLetzt sich
Eigentlich falsch – Es stimmt zwar, dass Läufer für einige Verletzungen wie Schienbeinermüdungsbrüche und Plantarfasziitis anfälliger sein können, aber es gibt bewährte Strategien, um Laufverletzungen zu vermeiden.
Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität können das Verletzungsrisiko absolut minimieren. Neue Läuferinnen und Läufer sollten darauf achten, dass sie sich nicht zu früh zu viel vornehmen und ihrem Körper genügend Zeit lassen, sich an die Belastungen des Laufens anzupassen.
Das Laufen bergauf oder Treppenlaufen kann beispielsweise dazu beitragen, andere Muskelgruppen zu stärken (2), um damit die Belastung der Knie – des am meisten belasteten Gelenks beim Laufen – zu verringern (3). Cross-Training und das Ausüben anderer Sportarten sind ebenfalls sinnvoll, um ein stärkerer und besserer Läufer zu werden.
RICHTIG ODER FALSCH: LAUFEN AUF NÜCHTERNEN MAGEN IST EINE GUTE IDEE
Stimmt… so in etwa – Für Läufer ist das Essen der Treibstoff. Was ein Läufer vor dem Training isst, wirkt sich direkt auf die Laufleistung aus. Das bedeutet nicht, dass ein Läufer vor jedem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Das Fastenlaufen hat sogar einige Vorteile. Wie viele Kalorien sollte ein Läufer*in also zu sich nehmen? Und sollte man überhaupt auf leeren Magen laufen?
Durch das Laufen auf leeren Magen lernt der Körper, andere Energiequellen zu nutzen. Anstatt immer auf die Glykogenspeicher zurückzugreifen, lernt der Körper, die benötigte Energie aus Fettsäuren zu gewinnen.
Außerdem entsteht beim Laufen viel Wärme (deshalb schwitzen wir) und die Verdauung erhöht die Wärmeproduktion noch weiter. An einem heißen Tag kann es hilfreich sein, mit leerem Magen zu Laufen , um die Hitze besser zu vertragen.
Wenn die Glykogenspeicher jedoch erschöpft sind, ist es schwierig, ein hochwertiges Training oder eine hochintensive Laufeinheit wie ein Intervalltraining zu absolvieren. Daher sollte das Laufen auf leeren Magen der Erholung bei niedriger Intensität und leichten Läufen vorbehalten sein.
Startbereit?
Jetzt, da du einige Laufmythen kennengerlernt hast, kannst du loslegen. Schnapp dir eine Laufuhr, zieh deine Schuhe an und los geht.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
