Richtig Laufen- Die häufigsten Fehlhaltungen erkennen

Laufen ist ist im Prinzip einfach. Laufklamotten an, in die Laufschuhe schlüpfen, deine Polar Uhr starten und ab auf die Straße. Theoretisch einfach, praktisch manchmal nicht ganz einfach. Denn beim Laufen können sich oft Fehler in der Haltung einschleichen, die schnell zu Beschwerden führen können. Wer richtig Laufen möchte, sollte daher eine gute und gesunde Lauftechnik beherrschen. Dabei kann eine kontinuierliche Optimierung der Technik helfen schneller, effizienter und leichtfüßiger auf dem Weg zu sein. Eine korrekte Haltung verringert das Verletzungsrisiko, lässt die Muskulatur langsamer ermüden und hilft, die bestmögliche Leistung zu erreichen. Um eventuelle Beschwerden zu vermeiden und den eigenen Laufstil zu verbessern, sollte man daher Fehlerbilder beim Laufen schnell erkennen können und geeignete Maßnahmen zu deren Verbesserung ergreifen.

Richtig Laufen – Wie erkenne ich eine falsche Laufhaltung

Man lernt nie aus – ein altbewährter Spruch, der Hand und Fuß hat – auch für alle die richtig Laufen wollen. Selbst ein Profiläufer optimiert durch häufige Analysen immer wieder seinen Laufstil. Nur so ist es ihm möglich, seine bestmögliche Leistung abzurufen. Häufig passiert es auch, dass sich der Laufstil und Laufhaltung über die Jahre hinweg verändern. Ganz still und heimlich schleichen sich die Lauffehler ein. Woher weiß man aber, ob seine eigene Laufhaltung akuten Verbesserungsbedarf hat oder ob nur ein Feinschliff notwendig ist?

Einige Signale und Tipps

Wiederkehrende Schmerzen

Ein Warnsignal deines Körpers, das etwas mit dem richtigen Laufen nicht stimmt, sind wiederkehrende Schmerzen während oder nach dem Laufen. Neben einem unpassenden Schuhwerk, zu schnell hochgeschraubten Umfängen oder zu hoher Intensität, kann hier eine falsche Haltung daran schuld sein. Zu den typischen Beschwerden, die oft durch eine Fehlhaltung induziert sind, zählen unter anderem folgende Schmerzen:

• Nackenschmerzen
• Schulterschmerzen
• Knieschmerzen
• Hüftschmerzen

Richtig Laufen- das Schuhwerk

Schau dir deine Laufschuhe an, mit denen du am meisten Kilometer abspulst. Sind die Schuhe auffällig einseitig abgenutzt? Dann kann es sein, dass deine Füße nicht optimal landen und du zu stark nach innen oder außen knickst. Ein neues bzw. anderes Paar Schuhe sind hier ratsam. Hier ist es außerdem wichtig, einen Laufschuhexperten aufzusuchen, um einmal zuverlässig feststellen zu können, welche Art von Laufschuhen geeignet sind. 

Atemprobleme

Wenn du regelmäßig Atemprobleme und Seitenstechen bekommst, vor allem beim einfachen Joggen, ist es an der Zeit die Laufform zu analysieren.

Der einfachste Weg seine Laufhaltung zu bewerten, ist mithilfe einer professionellen Laufanalyse. Hier bekommst du gezieltes und individuelles Feedback zu deinem Laufstil. Dabei werden meist Fußaufsatz, Armeinsatz, Kniewinkel, Stellung der Hüfte und andere Faktoren analysiert. Das ergibt ein Gesamtbild zu deiner Laufdynamik und deckt potenzielle Problemzonen schnell auf.

Richtig Laufen – eine Selbstanalyse

Wer auf schnellerem Wege eine Analyse braucht oder keine professionellen Angebote in der Nähe hat, kann auch selbst ein Video aufnehmen lassen. Bitte einen Freund oder eine Freundin, ein Video von hinten, vorne und seitlich von dir beim Laufen aufzunehmen. Dazu eignet sich beispielsweise ein Laufband gut. Ein geübter Läufer/Trainer/Sportwissenschaftler soll dann das Video in Zeitlupe analysieren – wahrscheinlich kannst du hier schon ein paar wertvolle Inputs zu deiner Haltung herausfinden, die dich beim richtigen Laufen unterstützen.

Endlich richtig Laufen – Beispiele für eine schlechte Haltung und die Lösungen  

Problem: Der Hals ist nach vorne gestreckt; Nacken und Schultern schmerzen. 

Wenn der Kopf zu weit nach vorne gestreckt wird und nicht unmittelbar über den Schultern positioniert ist, kannst du nicht richtig Laufen. Du belastest deine Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule um ein Vielfaches mehr, als es gut ist.

Oft fixiert man zudem seinen Blick auf die Schuhe oder unmittelbar auf den Boden unter sich. Ideal wäre allerdings den Blick einige Meter nach vorne zu richten. Dabei sollten die Ohren in etwa mittig über den Schultern liegen, um unnötige Spannungen zu vermeiden. 

Die Lösung: Stelle dir vor, du wirst an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Die Schultern sollten entspannt bleiben, der Rumpf leicht aktiviert werden. Der Blick geht geradeaus und gefühlt zieht sich der gesamte Körper leicht in die Länge. Denke daran aufrecht zu bleiben, besonders wenn du müde wirst.

Problem: Die Schultern sind verkrampft oder stark nach oben gezogen

Eine verkrampfte Schultermuskulatur beim Laufen geht oft mit einer schlechten Körperhaltung im Alltag einher. Durch die hochgezogenen Schultern erhöht sich der Druck auf die Brust und Atmung. Es wird schwieriger während des Laufens tief und gleichmäßig zu atmen. Der Sauerstoff kann nicht optimal genutzt werden und die Leistung sinkt. Eine suboptimale Schulterhaltung kann auch zu einer falschen Hüftstreckung beitragen, da der Schwerpunkt zu weit nach vorne verlagert ist und keine neutrale Position der Wirbelsäule ermöglicht. Schmerzen können hier vor allem an der Vorderseite der Schultern oder im Verlauf der Nackenmuskulatur auftreten.

Die Lösung: Ein schmerzfreier Nacken und Schultergürtel beginnt durch regelmäßiges Mobilisieren und Entspannungsübungen im Alltag. Lasse die Schultern beim Laufen bewusst locker hängen und atme tief in den Bauch ein- und aus und weniger in den Brustkorb. Dadurch wird das Zwerchfell mehr bewegt, was wiederum mehr Platz für Luft und Sauerstoff in den Lungen sorgt und das richtige Laufen unterstützt. Der Körper ist außerdem leicht aus der Hüfte nach vorne gelehnt, der Rumpf ist aktiviert und die Arme hängen etwa in einem Winkel von 90 Grad. 

Problem: Die Arme schwingen von einer Seite zur anderen, anstatt vorwärts

Die richtige Armbewegung unterstützt eine flüssige Gesamtbewegung, beeinflusst die Schrittfrequenz und hilft bei Ermüdung eine hohe Dynamik aufrecht zu halten. 

Wenn die Arme allerdings von einer Seite zur anderen schwingen, anstatt sich von hinten nach vorne zu bewegen, muss der Oberkörper stark dagegenhalten, um im Gleichgewicht zu bleiben. Der Laufstil ist hierbei stark unökonomisch, da unnötig Energie bei der Seitwärtsbewegung verloren geht. Ein fließender Bewegungsablauf steigert bei gleichem Energieaufwand nachhaltig die Leistung und ist in jedem Fall gesünder für Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Die Lösung: Achte auf eine richtige Armtechnik. Die Arme schwingen rhythmisch und sanft von hinten nach vorne, die Arme bleiben eng am Körper. Schulter und Arme schwingen locker vor und zurück, entgegengesetzt zur Bewegung der Beine. Die Hände sollen locker und leicht geöffnet bleiben.

Problem: Deine Beine pendeln seitlich nach vorne

Dein Fuß setzt nach einem Schlenker direkt vor dem anderen Fuß vor dir auf. Dein Fußaufsatz überkreuzt demnach die Körpermittellinie während der Laufbewegung. Oft ist damit auch ein Abkippen des Beckens verbunden und es wird unnötig Kraft und Energie verschwendet. Dadurch ermüdet der Körper schneller und es kann leichter zu einer Überlastung der Fuß- und Kniegelenke kommen. Ein Grund für dieses fehlerhafte Laufbild ist oft ein zu geringer Kniehub und fehlende Rumpfspannung.

Die Lösung: Baue beim Techniktraining Balance-Übungen wie Skippings ein, um die Schrittkadenz, Körperhaltung und Bewegungskoordination zu verbessern. Oft hilft es auch beim Joggen bewusst die Füße etwas weiter auseinander aufzusetzen, um ein übermäßiges Pendeln zu verhindern. Auch ein gezieltes Krafttraining der involvierten Muskulatur, mit Augenmerk auf Ober- und Unterschenkelmuskulatur, kann diese Fehlhaltung beim Laufen lösen.

Problem: Die Hüfte wird nicht ausreichend durchgestreckt

Die Hüftstreckung ist für die Stütz- und Abdruckphase wichtig. Hat man einen „sitzenden Laufstil“ kann es zu einer Reihe von orthopädischen Beschwerden kommen, wie dem Patellaspitzensyndrom oder Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Eine ideale Hüftstreckung ist außerdem wichtig für das Tempo, da diese die Schrittlänge kontrolliert. Für die Hüftstreckung ist vor allem die Gesäßmuskulatur verantwortlich. Diese ist durch das viele Sitzen im Alltag leider oft geschwächt.

Die Lösung: Regelmäßiges Krafttraining für die gesamte Gesäßmuskulatur, insbesondere für den Gluteus maximus, der für die Hüftstreckung nach hinten verantwortlich ist. Zusätzliches Dehnen und Mobilisation verkürzter Hüftbeuger ist optimal. Hier eignen sich bekannte Dehnübungen wie ein tiefer Ausfallschritt, bei dem die Hüfte gerade nach vorne ausgerichtet wird und der Oberkörper aufrecht ist.  

Fazit – braucht meine Lauftechnik eine Umschulung?

Eine Umschulung ist bei den meisten Läufern gewiss zu drastisch, jedoch rate ich zu einer kontinuierlichen Überprüfung und Optimierung des Laufstils. Hierbei stehen spezifische Lauftechnik-Übungen, gezieltes Krafttraining und ein regelmäßiges Überprüfen der Körperhaltung sowie ein Analysieren der Fortschritte im Vordergrund. Wer richtig Laufen möchte, sollte ein regelmäßiges Dehnprogramm in sein Training integrieren. Damit wird Verkürzungen und Verspannungen entgegengewirkt. Und das trägt zu einem flüssigen, sauberen und ökonomischen Laufstil bei.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.