Weniger Stress- Tipps wie moderne Technik dabei hilft

Stress gehört ja irgendwie zu unserem Leben dazu. Neben dem „normalen“ Stress, den das Leben mit sich bringt, kommen Herausforderungen dazu, die z.B. technische Entwicklungen mit sich bringen. Prozesse im Arbeitsleben und im Alltag werden immer schneller und mit der Digitalisierung immer vielschichtiger. Wir haben uns schon so daran gewöhnt, dass wir diesen Stress gar nicht mehr wahrnehmen. Aber, die moderne Technik kann auch dabei helfen, wenn es um weniger Stress geht.

Doch was ist eigentlich Stress bzw. ab wann ist man in einem Maße gestresst, dass man gegensteuern muss. Wie erkennt man Überlastungen und dass es Zeit für weniger Stress ist. In der Regel machen wir einfach weiter, bis sich erste Symptome zeigen. Diese machen sich von Person zu Person anders bemerkbar. Und hier kommt die Technik moderner Sport- und Fitnesstracker ins Spiel. Denn anhand persönlicher Körperdaten ist es sehr gut möglich dem vorzubeugen und Stressmomente sowie auch dauerhaften Stress zu erkennen. Zusätzlich bieten sie Tools, die bei der Entspannung unterstützen und die Achtsamkeit für die körperliche und mentale Gesundheit fördern.

Ist weniger Stress möglich?

Ein erster wichtiger Schritt ist es, zu verstehen, was Stress ist und wie er sich in deinem Leben bemerkbar macht. Denn so lernst du ihn zu erkennen und findest Wege ihn zu bewältigen und dein Leben mit weniger Stress zu gestalten. Es gibt unterschiedliche Formen von Stress. Sport zum Beispiel belastet den Körper vorübergehend, ist aber auch eine der wirksamsten Methoden zur Stressbewältigung. In ähnlicher Weise führt die Allgegenwart der Technologie dazu, dass man ständig „on“ ist und wichtige Auszeiten von der Arbeit verpasst. Richtig eingesetzt, kann Technologie jedoch auch ein hervorragendes Mittel sein, um die Auswirkungen von Stress zu reduzieren.

WAS IST STRESS?

Stress ist die Reaktion auf eine Situation, in der eine Person das Gefühl hat, derzeit nicht über die notwendigen Ressourcen zu verfügen, um die Herausforderungen und Anforderungen in ihrem Leben zu bewältigen.

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder Mensch Stress auf die gleiche Weise erlebt. Stress hängt von der Widerstandsfähigkeit und Toleranz des Einzelnen ab, insbesondere von seinen Perspektiven und Einstellungen.
Du erlebst Stress auf unterschiedliche Weise, je nach deiner persönlichen Art und Weise auf bestimme Situationen zu reagieren. Schnelles Herzklopfen, Zittern, trockener Mund und schwitzende Handflächen sind nur einige der üblichen Reaktionen, die auftreten können, wenn du dich plötzlich gestresst fühlst.

WIE ENTSTEHen STRESSREAKTIONen?

Wenn du mit einer Situation konfrontiert wirst, die du als bedrohlich oder gefährlich einstufst, senden deine Augen und/oder Ohren eine schnelle Nachricht an die Amygdala in deinem Gehirn. Es ist das Zentrum, das für dein emotionales Verhalten und deine Motivation verantwortlich ist. Die Amygdala bewertet also, ob du dich in einer schlechten Situation befindest. Sie alarmiert dann den Hypothalamus, wenn es einen Grund zur Besorgnis gibt. Das funktioniert wie ein Notsignal, denn es geschieht in weniger als einer Sekunde, bevor du überhaupt kognitiv verarbeitet hast, was passiert.

Der Hypothalamus ist eine kleine, aber wichtige Drüse in deinem Gehirn, die als Kontrollzentrum fungiert. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper in einem stabilen Zustand zu halten (bekannt als Homöostase). Er tut dies hauptsächlich durch die Kommunikation mit dem Rest deines Körpers über das autonome Nervensystem (ANS).

Das passiert bei Stress

Es gibt zwei Zweige des ANS, die für die Regulierung deiner Stressreaktion entscheidend sind:
Das sympathische Nervensystem (SNS) löst die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ aus und versorgt den Körper mit einem Energieschub, damit er auf wahrgenommene Gefahren reagieren kann.
Der Parasympathikus (PSNS) aktiviert die „Ruhe und Verdauung“-Reaktion, wenn das Gefühl eintritt, dass die Gefahr vorüber ist, so dass dein Körper wieder zur Ruhe kommen kann.
Der Hypothalamus alarmiert das SNS und pumpt Adrenalin, Glukose und Fette in den Blutkreislauf, um dir die nötige Energie zuzuführen. Auch deine Herzfrequenz und dein Blutdruck steigen an, ebenso wie deine Fähigkeit, mehr Sauerstoff zu atmen. Dadurch wird der Körper plötzlich wacher und aufmerksamer und deine Sinne werden geschärft, falls du dich tatsächlich in Gefahr befindest. Deshalb bist du in der Lage beim Laufen, Radfahren oder Autofahren spontan zu stoppen oder auszuweichen ohne nachzudenken, wenn ein unerwartetes Hindernis auftaucht.

CHRONISCHER STRESS UND deine HPA-ACHSE

Sobald der erste Adrenalinschub nachlässt, aktiviert der Hypothalamus die zweite Phase deiner Stressreaktion. Hier arbeitet der Hypothalamus mit der Hypophyse und den Nebennieren zusammen, um durch eine Reihe von Hormonsignalen zu überwachen, ob dein SNS aktiviert ist und der Körper in höchster Alarmbereitschaft bleiben soll. Dieses Netzwerk wird als HPA-Achse bezeichnet.

Wenn deine HPA-Achse keinen Grund zur Besorgnis sieht, überlässt sie die Kontrolle dem PSNS, das den Körper beruhigt und die Stressreaktion auflöst und weniger Stress signalisiert. Wenn die HPA-Achse jedoch weiterhin in Alarmbereitschaft bleibt, schütten deine Nebennieren Cortisol aus. Das ist ihr primäres Stresshormon, das sozusagen den Motor auf Touren hält.

Chronischer Stress auf niedrigem Niveau hält die HPA-Achse aktiviert und den Cortisolspiegel im Fluss. Das ist für deine körperliche und geistige Gesundheit nicht förderlich. In diesem Fall treten verschiedene Symptome auf, die dazu beitragen, dass du gestresst bist. Das kann langfristig zu größeren gesundheitlichen Problemen führen.

SYMPTOME VON STRESS

Wie wir oben gesehen haben, zeigt der Körper an, wenn er unter Stress steht. Eine Vielzahl von Symptomen zeigt sich in einer Reihe von körperlichen, geistigen und Verhaltensweisen, um uns darauf aufmerksam zu machen, dass wir die Stressoren in unserem täglichen Leben bewältigen und reduzieren müssen.

Wenn er unkontrolliert bleibt, kann chronischer Stress einen hohen Tribut an unseren Körper fordern. Deshalb ist es wichtig, dir bewusst zu machen, wie er sich körperlich sowie mental auf dich auswirkt und zu lernen, die verfügbaren Instrumente und Techniken zur Stressbewältigung zu nutzen.

Verhaltenssymptome von Stress:

• Sozialer Rückzug
• Essstörungen
• Weniger Sport treiben
• Erhöhter Konsum von Tabak, Alkohol und/oder Drogen, Vergesslichkeit oder große Mühe, sich Neuem zu stellen

Körperliche Symptome von Stress:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schmerzen in der Brust
• Verspannung der Muskeln
• Magenverstimmungen
• Schlafprobleme
• Hauterkrankungen (Akne, Ekzeme und beschleunigte Alterungserscheinungen)
• Gewichtsschwankungen

Psychische Gesundheitssymptome von Stress:

• Mangelnde Motivation
• Gefühl der Überforderung
• Pessimismus
• Wut und Feindseligkeit
• Ängste
• Depressionen

WAS VERURSACHT STRESS?

So vieles in unserem täglichen Leben fühlt sich stressig an. Von unseren Finanzen, unserer Arbeit und unseren Beziehungen bis hin zu unserem Alter, unserem Schlaf und unserer Ausbildung gibt es viele Hauptursachen für Stress.

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Garantie dafür, dass eine bestimmte Sache Stress verursacht. Es kommt ganz auf deine Einstellung zum Leben und deiner Fähigkeit an, mit dem umzugehen, was dir begegnet. Hier sind also einige der häufigsten Stressursachen und wie sie sich in unserem Leben bemerkbar machen.

Der Alltag

• Alltägliche Aufgaben und Entscheidungen
• Druck bei der Arbeit oder im Privatleben
• Große Lebensumbrüche
• Ungewissheit und das Gefühl, die Kontrolle über alles zu verlieren, gehören zu den wichtigsten stressauslösenden Faktoren

Das Alter

Mit zunehmendem Alter verliert unser Gehirn die Fähigkeit, den Stresshormonspiegel zu regulieren, was dazu führt, dass chronischer Stress im Alter von über fünfzig Jahren stärker ausgeprägt sein kann. Das bedeutet, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sowie einige der unten aufgeführten Techniken im höheren Alter noch wichtiger werden.
Anzeichen der Perimenopause (wie Angstzustände, Energiemangel, Depressionen und Schlafstörungen) können als Lebensstress bezeichnet werden. Gleichzeitig kann Stress die Symptome der Perimenopause aber auch verschlimmern.

Schlaf

Unzureichender Schlaf kann dazu führen, dass du Schwierigkeiten hast, gute Entscheidungen zu treffen und dich unmotiviert fühlst, was zu weiteren Stresssituationen im täglichen Leben führen kann.
Schlechter Schlaf bedeutet auch Stress für den Körper. Dies geschieht durch eine ineffiziente Erholung des ANS, eine geringere Herzfrequenzvariabilität während des Schlafs, eine höhere Ruheherzfrequenz und eine geringere Produktion von muskelaufbauenden Wachstumshormonen.
Unzureichender Schlaf kann die Stimmung verschlechtern und den Cortisolspiegel erhöhen.

TRAINING UND STRESS

Wie wir bereits erwähnt haben, ist regelmäßiges Training eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen von Stress zu lindern. Ein intensives Training ist jedoch etwas anderes. Es stellt eine enorme Belastung für deinen Körper dar, der nicht in der Lage ist, zwischen verschiedenen Formen von Stress zu unterscheiden. Ganz gleich, ob die Arbeit, Beziehungen oder das Training die Ursache sind, der Körper verarbeitet alle Formen von Stress auf die gleiche Weise.

Es kann verlockend sein, härter zu trainieren, um den Stress zu bewältigen, wenn das Leben ein wenig hektisch wird – aber das wird das Problem nur verschlimmern, anstatt es zu lösen. Was du also als Stressabbau betrachtest, wird dich wahrscheinlich noch müder und reizbarer machen oder die psychische Gesundheit verschlechtern.

Weniger Stress – das richtige Maß finden

Um weniger Stress zu kreieren, ist es wichtig zu lernen, was das optimale Maß an Training für deinen Körper ist (nicht zu wenig, nicht zu viel) und zu überlegen, wie du mit dem zusätzlichen Stress umgehst, sobald du dieses Maß überschreitest. Z. B. wenn du einen Marathon läufst oder viele HIIT-Einheiten absolvierst. Wenn du nach einer Pause oder einer Verletzung wieder ins Training einsteigst, drossel zunächst das Tempo und stelle keine unangemessenen Erwartungen an dich. Auch das führt schon zu weniger Stress.

Wenn wir nicht wissen, wie wir mit Stress umgehen sollen, fühlen wir uns oft noch machtloser gegenüber den Herausforderungen, die uns belasten. Deshalb ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es bei der Stressbewältigung darum geht, die Probleme in den verschiedenen Bereichen unseres Lebens zu erkennen, die unseren Stress verursachen oder zu ihm beitragen.

TECHNIKEN UND WERKZEUGE für weniger Stress

Wenn man sich gestresst fühlt, kann es schwierig sein, zu erkennen, worauf man seine Energie konzentrieren soll. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie du deine Entspannungsreaktion aktivierst. Vor allem, wenn du häufig oder chronisch gestresst bist und die Art und Weise, wie du darauf reagierst, regulieren möchtest.

Es gibt eine Vielzahl von Instrumenten und Techniken, um das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Am besten ist es natürlich, wenn du proaktiv an deinem Stressmanagement arbeitest, anstatt nur auf Stressreaktion zu reagieren und erst dann gegenzusteuern, wenn der Cortisolspiegel mit dir Schlitten fährt.
Es gibt einige Hilfsmittel und Praktiken die du in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du diese nutzt, wirst du zum einen weniger Stress haben und zum anderen besser mit ihm umgehen können.

Weniger Stress: KONZENTRIERE dich AUF das ATmen

Atme! Zu lernen, innezuhalten und tief zu atmen, ist eines der wirksamsten Mittel zur Stressbewältigung.

Die Polar Serene™-Atemübung ist eine gute Methode, um für den Augenblick zur Ruhe zu kommen und auch dauerhaft ruhiger zu werden. Du kannst diese Übung überall machen, im Bus oder im Park während deiner Mittagspause. Die Polar Uhren geben die passenden Empfehlungen, um sich ein paar Minuten lang auf das Atmen zu konzentrieren und körperlich und mental zur Ruhe zu kommen.

MEDITATION

Meditation ist eine großartige Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, den Kopf frei zu bekommen, um zu verhindern, dass du in überwältigenden und stressigen Situationen von Gedanken überflutet wirst. Sie ist ein wirksames Mittel, um die Art und Weise, wie du auf Stressoren reagierst, zu regulieren. Regelmäßige Meditation trägt dazu bei, die Amygdala zu verkleinern und den Frontallappen (den Bereich des Gehirns, der für die Entscheidungsfindung und die Emotionsregulierung zuständig ist) zu vergrößern.

Ein 10-minütiger Meditationstrack ist ein hervorragendes Mittel, um stressige Gedanken auszublenden. Suche dir einen bequemen Platz, konzentriere dich auf deinen Atem und jedes Mal, wenn dir eine Sorge in den Sinn kommt, beobachte diese und richte dann deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

MINDFULNESS

Achtsamkeit bedeutet, ganz im Augenblick präsent zu sein und nicht zuzulassen, dass der gestresste Verstand die Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenkt. Achtsamkeitsübungen können Stress und Blutdruck senken und das Selbstbewusstsein und den Schlaf verbessern.

Die Beobachtung der Umgebung ist eine einfache Methode, um deinen Geist in die Gegenwart zurückzubringen. Sprich aus, (in Gedanken oder laut), was du um dich herum siehst: von Möbeln bis hin zu Menschen, Autos, Gebäuden und natürlichen Elementen. Diese Technik ist eine schnelle Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, sobald du spürst, dass dein Geist vor Stress zu kreisen beginnt.

Eine weitere Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist Laufen oder Walken. Konzentriere dich darauf, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Richte deine Aufmerksamkeit darauf, wo du bist und was um dich herum geschieht.
Oder konzentriere dich auf deinen Körper. Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind, du eine gute Haltung einnimmst und der Atem ruhig und regelmäßig fliest.

YOGA, TAI CHI UND QIGONG

Regelmäßiges Praktizieren einer dieser alten Künste kann als Therapie für Körper und Geist wirken und gleichzeitig die Erholung vom allgemeinen Stress fördern und das ganzheitliche Wohlbefinden verbessern.

Yoga und Tai Chi eignen sich hervorragend für Ausdauersportler:innen, um gleichzeitig ihre Kraft, ihr Gleichgewicht, ihre Koordination, ihr Körperbewusstsein und ihre Flexibilität zu verbessern. Diese meditativen Übungsformen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu zentrieren.

Folge deinem Weg zu weniger Stress

Durch die Messung und Nachverfolgung deines ANS-Status, siehst du, ob sich dein Körper von Training und Stress erholt hat und auch wie sich deine Resilienz gegenüber fordernden Situationen entwickelt.

Deine persönlichen Daten und ein prüfender Blick auf deinen Alltag sind die besten Richtwerte um zu lernen, wie du deine z. B. Schlafhygiene verbesserst. Trinkst du abends nach einem stressigen Arbeitstag gerne einen Wein? Dann achte darauf, was der ANS-Status aussagt. In der Regel wir die nächtliche Herzfrequenz höher sein und die HRV vermindert. Fühlst du dich ängstlich und machst dir Sorgen über die kommende Woche? Achte darauf, ob dein ANS in der Lage ist, sich nachts auszuruhen und zu erholen.

VERBESSERUNg der Schlafqualität

Dein Schlaf hat einen enormen Einfluss darauf, wie du dich in deinem Alltag fühlst. Eine gute Schlafqualität kann die Art und Weise verbessern, wie und was du isst, wie sich dein Training anfühlt und welche Ergebnisse es bringt. Auch der Blick auf dich selbst und die Wahrnehmung der Menschen um dich herum sowie der Umgang mit ihnen wird von der Schlafqualität beeinflusst. Regelmäßiger Schlaf von schlechter Qualität beeinträchtigt deine Konzentration, Motivation und Problemlösungsfähigkeit. Dein Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Reaktionsfähigkeit sind geschwächt und deine Stressregulierung gehemmt.

Auch andere Faktoren wie Alkohol, das Essen, das du abends zu dir nimmst, das Bildschirmlicht deiner Geräte und die Luftqualität deines Schlafzimmers können deinen Schlaf beeinträchtigen. Daher ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich, um sicherzustellen, dass du jede Nacht besser schläfst.

ERNÄHRUNG

Eine gesunde Ernährung sorgt für besseren Schlaf und mehr Energie, unterstützt gesunde Hormone und verbessert die Stimmung und die mentale Gesundheit. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass du Stressfaktoren im Alltag besser bewältigen kannst.

Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, wie du den Körper für das Training versorgst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, um Krämpfen vorzubeugen und Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Magnesium ist ein hervorragender Nährstoff zur Linderung von Muskelkater und zur Verringerung von Entzündungen. Nach dem Training solltest du 20-30 g hochwertiges Eiweiß mit einer Quelle einfacher Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du gerade einen Wettkampf hinter dir hast, solltest du dich unbedingt mit einer guten Mahlzeit belohnen.

BEWEGUNG

Ein hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung ist Bewegung und regelmäßige Aktivität. Bewegung hilft nicht nur bei der Regulierung des ANS, sondern verbessert auch die Stimmung und fördert das Gedächtnis und die Konzentration.
Der Aufenthalt an der frischen Luft, insbesondere im Grünen, ist ein sehr wirksames Mittel zum Stressabbau. Mache einen gemütlichen Spaziergang oder einen endorphinfördernden Lauf, um die Wohlfühlchemikalien in deinem Gehirn zu steigern.

Weniger Stress durch SOZIALE UNTERSTÜTZUNG

Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Gehe mit einem Freund spazieren, spiele mit deinen Kindern. Nimm dir Zeit für ein Date mit deinem:er Partner:in.

Die wichtigsten Faktor, die zur Resilienz beitragen, sind fürsorgliche und unterstützende Beziehungen, sowohl innerhalb als auch außerhalb der Familie. Egal, was du tust, der Kontakt zu anderen und das Gespräch über das, was du gerade erlebst, wird dir dabei helfen, das du dich stärker zu fühlst.

Fazit

Von der Beobachtung deiner Ruhe- und Erholungsphasen bis hin zu Atemübungen und Meditationstracks gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie die Technologie bei der Stressbewältigung helfen kann.
Beginne damit, auf deinen Körper zu hören. In welchen Situationen treten Symptome auf?
Nutze moderne Technologie, um deine Herzfrequenz und deinen Schlaf zu verfolgen.
Suche die Möglichkeiten wie Yoga oder Achtsamkeitspraktiken, die du entweder jeden Tag oder in Stresssituationen anwendest.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.