Die Temperatur steigen immer weiter und als Läufer*in kommst du allmählich um das Joggen bei Hitze nicht mehr herum. Doch was gibt es beim Laufen im Sommer zu beachten? Kann man auch bei 30 oder 40 Grad noch joggen gehen? Wann ist es zu heiß zum Laufen? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Joggen bei Hitze wissen musst.
Ist es gesund, bei Hitze zu joggen?
Bei Hitze zu joggen bedeutet eine hohe Belastung für deinen Körper. Je höher die Temperaturen, umso mehr wird deinem Körper abverlangt und umso höhere Risiken ergeben sich für deine Gesundheit.
Grundsätzlich kannst du auch bei Hitze joggen, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Doch es benötigt einige spezielle Vorsichtsmaßnahmen, eine Gewöhnungszeit sowie einen guten Umgang mit dir selbst. Ansonsten drohen Sonnenstich, Sonnenbrand und Hitzeschlag. Auch die Belastung für dein Herz kann beim Laufen im Sommer stark steigen.
Die Belastung für das Herz kann sich im Sommer stark erhöhen.
Darum ist es sehr wichtig, auf deine Körpersignale zu achten und erste Anzeichen wie zum Beispiel sehr starkes Schwitzen, Erschöpfung, Krämpfe, Schwindel, Nackensteife und einen ungewöhnlich hohen Puls ernst zu nehmen.
Wann ist es zu heiß zum Joggen?
Zu heiß zum Joggen wird es dann, wenn dein Körper nicht mehr seine Kerntemperatur halten kann. Wann das genau passiert, ist individuell verschieden und hängt auch von deiner Gewöhnung, dem Fitnesszustand und der Trainingsintensität ab. Für manche Menschen ist das Laufen im Sommer schon ab 20 Grad sehr belastend, andere spüren erst Veränderungen bei 25 oder 30 Grad.
Kann man bei 30 Grad joggen gehen?
Bist du gut auf die Hitze eingestellt, passt entsprechend deine Laufintensität an und beachtest die unten stehenden Tipps, kannst du möglicherweise auch noch bei 30 Grad joggen.
Behalte im Hinterkopf, dass dies bereits sehr belastend für deinen Körper sein kann und du bei 30 Grad sehr langsam sowie ausschließlich im Schatten laufen solltest. Spürst du erste Symptome eines Sonnenstichs (z. B. Übelkeit, Erbrechen, Brechreiz, Schwindel, Ohrgeräusche), solltest du das Training sofort abbrechen, dich abkühlen und gegebenenfalls ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Kann man bei 40 Grad joggen?
Bei 40°C zu joggen ist für die meisten Menschen nicht mehr empfehlenswert. Bei diesen Temperaturen wird es eine unglaubliche Herausforderung für deinen Körper, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.
Möchtest du dennoch unter solchen Bedingungen joggen, solltest du dich sehr gezielt mit kompetenter Unterstützung darauf vorbereiten.
Was gibt es beim Laufen im Sommer zu beachten?
Damit du sicher durch den Sommer laufen kannst, gilt es ein paar Grundregeln zu beachten. Viele der folgenden Tipps fürs Joggen bei Hitze befolgst du wahrscheinlich schon intuitiv. Andere können eine Überraschung sein und dir mehr Sicherheit für die heißen Tage des Jahres bieten.
10 Tipps fürs Joggen bei Hitze
# 1 Gib dir Zeit für die Anpassung
Wenn die Hitzewelle beginnt, ist das Joggen ganz besonders anstrengend und belastend. Das ist vollkommen normal und benötigt etwas Zeit. Plane für die Anpassung an die Wärme etwa 14 Tage ein. Während dieser Zeit solltest du ganz besonders gut auf dich achten und deine Laufrunden je nach Belastbarkeit modifizieren.
Bedenke, dass plötzliche Temperaturwechsel immer eine besondere Strapaze für deinen Körper darstellen. Wenn also im Sommer die Temperatur jeweils für mehrere Wochen schwankt, kann es sein, dass du dich jedes Mal neu an die Hitze anpassen musst.
# 2 Meide die Mittagshitze
Die intensivste Sonneneinstrahlung findet zwischen 11 und 16 Uhr statt. Diese solltest du nach Möglichkeit vermeiden, wenn du trotz Hitze joggen gehen willst. Hier ist die Gefahr für Sonnenbrand und Sonnenstich nämlich am höchsten. Laufe lieber in den frühen Morgenstunden oder spät am Abend.
# 3 Plane deine Laufrouten
Passe deine Laufrunden an die Wetterbedingungen an. Im Sommer kann das bedeuten, dass du eher Strecken wählst, die durch den Wald oder am Wasser entlang führen. Vielleicht hast du sogar die Möglichkeit, Kiosks oder andere Verpflegungspunkte in deine Laufstrecke einzuplanen.
# 4 Joggen bei Hitze – Trinke regelmäßig kleine Schlucke
Dass wir bei Hitze viel trinken müssen, weiß inzwischen wahrscheinlich jede:r. Doch nicht nur die Gesamtmenge an Flüssigkeit pro Tag ist entscheidend, sondern auch die Verteilung. Wenn du einen knappen Liter auf einmal trinkst, kann dein Körper die Flüssigkeit nicht so optimal nutzen, wie bei kleinen Schlucken über einen langen Zeitraum verteilt.
Stelle sicher, das du während deiner Laufeinheit ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung hast.
Insbesondere kurz vor und während des Joggens bei Hitze ist es deshalb wichtig, regelmäßig kleinere Mengen zu trinken. Strebe etwa 100-150ml alle 10-15 Minuten an. Wenn du stark schwitzt, kann etwas Zucker und Salz in deinem Getränk helfen, die Flüssigkeit besser aufzunehmen.
Tipp:
Stelle sicher, das du während deiner Laufeinheit ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung hast. So kannst du sicher sein, dass dir zwischendurch genug Flüssigkeit zur Verfügung steht und du deinen Körper optimal versorgen kannst.
# 5 Achte auf Kopfbedeckung und Sonnenschutz
Eine Kopfbedeckung beim Joggen bei hohen Temperaturen wird häufig unterschätzt. Dabei kann sie einen sehr guten Schutz vor Sonnenstich geben und außerdem deine Augen abschirmen. Eine Cap aus Funktionsmaterial ist hier perfekt geeignet.
Tipp:
Achte außerdem auf hohen Sonnenschutz. Wasserfester LSF 50+ an allen Körperstellen, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, ist ein Muss.
# 6 Joggen bei Hitze – Höre auf dein Herz
Dein Herz verrät dir, wie belastbar du bist und wie sehr die Hitze deinen Körper beim Joggen herausfordert. Beobachte deinen Puls mit Hilfe deiner Polar Uhr und passe entsprechend deine Trainingsintensität an.
Bei gleicher Belastung kann der Puls durch Hitze bis zu 20 Schläge pro Minute höher sein als sonst und steigt im Laufe des Trainings an. Dementsprechend musst du die Intensität reduzieren.
# 7 Laufe langsamer
Obwohl der letzte Punkt schon impliziert, dass du im Sommer langsam laufen solltest, greife ich es hier noch einmal auf. Denn auch wenn du nach Tempo beim Joggen trainierst, ist es notwendig, dass du deine Geschwindigkeit an die Hitze anpasst. Dafür kannst du dich an deinem Puls orientieren und ergänzend mit einem Temporechner für hohe Temperaturen deine individuellen Trainingszonen berechnen.
# 8 Integriere Pausen
Auch wenn es vielen Läufer:innen schwer fällt, sind Gehpausen eine gute Möglichkeit, um deinen Körper beim Joggen bei Hitze ein wenig zu schonen. Fühlst du dich also besonders angestrengt oder steigt dein Puls sehr hoch, können einige Minuten Gehen Abhilfe verschaffen.
# 9 Achte auf deinen Elektrolythaushalt
Durch das Joggen bei Hitze schwitzen die meisten Menschen deutlich mehr. Und das bedeutet auch einen höheren Elektrolytverlust. Denn pro Liter Schweiß verlierst du 2g Natrium, 480mg Kalium, 70mg Calcium, 50mg Magnesium, 1mg Zink, 1mg Kupfer und 0,7mg Eisen. Das entspricht etwa einer Stunde moderates Schwitzen bei Ausdaueraktivitäten.
# 10 Nutze das Laufband
Sind die Temperaturen viel zu hoch oder ermöglicht es deine Zeitplanung nicht, außerhalb der Mittagshitze zu laufen, kann das Laufband in einem klimatisierten Raum eine gute Alternative darstellen. Steht auch das nicht zur Verfügung, kannst du auf Schwimmen, Radeln oder andere Sportarten für den Sommer ausweichen.
Fazit – Joggen bei Hitze
Joggen bei Hitze ist eine besondere Herausforderung für deinen Körper und kann dich stark belasten. Diese Tipps helfen dir, dich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen und das Laufen im Sommer zu erleichtern. Das Wichtigste im Sommer ist es, auf dich selbst zu achten, deine Körpersignale ernst zu nehmen und bei den leisesten Anzeichen eines Sonnenstichs zu pausieren.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
