Trainingstagebuch führen – darum bringt es dich weiter

Ein Trainingstagebuch oder Trainingsprotokoll zu führen hört sich erstmal etwas aufwendig an. Und man kommt auch nicht gleich auf die vielen Vorteile, die das Führen eines Trainingstagebuchs mit sich bringt. Aber, die Wahrheit ist, wenn du es erstmal in Angriff genommen hast, dann bringt es dich jeden Tag weiter. Wenn es dir z. B. schwerfällt, motiviert zu sein und dich auf deine Ziele zu konzentrieren oder dich von deinem Training inspiriert zu fühlen, kann ein Trainingsprotokoll der Schlüssel sein, der dich motiviert, dein Training mit neuem Engagement in Angriff zu nehmen.

Das Aufschreiben von Notizen zu deinem Workout oder deiner Trainingseinheit vermittelt vielleicht erstmal den Eindruck einer Hausaufgabe. Aber in Wirklichkeit ist es genau das Werkzeug, mit dem du dich wieder Motivieren und deine Leistung verbessern kannst. Hier erfährst du, wie und warum du ein Trainingstagebuch beginnen solltest

WAS IST EIN TRAININGSTagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist eine App, ein Tagebuch, eine Tabelle oder ein Journal, mit dem du deine Daten, Gedanken und Gefühle zu jeder Trainingseinheit verfolgst. Zusätzlich kannst du Vermerke zu deinem Alltag und deinem Schlaf ergänzen.

Es ist ein wertvolles Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass du vor und nach einer Trainingseinheit sowohl geistig als auch körperlich genau weißt, wo du gerade stehst. Es ermöglicht dir, Muster zu beobachten, über deine Erfolge, aber auch über einen Leistungsstillstand zu reflektieren. Solltest du für dein Training hin und wieder einen Personal Coach oder einen Trainer zu Rate ziehen, hast du alle nötigen Informationen parat.

Welche Information du in dein Trainingsprotokoll einträgst, liegt natürlich ganz bei dir. Es lohnt jedoch, sich die Mühe zu machen ins Detail zu gehen, denn um so besser kannst du dein Training beurteilen und Verhaltensmuster erkennen.

VORTEILE EINES TRAININGSTagebuchs

Manche fragen sich vielleicht: „Warum brauche ich ein Trainingsprotokoll?“ Vermutlich hast du schon jahrelang trainiert, ohne eines zu verwenden und bist mit deinem Ansatz eigentlich zufrieden. Allerdings bietet die Verwendung eines Trainingstagebuchs einige große Vorteile, die dich dabei unterstützen, dein Training zu steigern sowie deine Fitness und deine Gesundheit zu verbessern.

Ein Traingsprotokill STEIGERT MOTIVATION UND KONZENTRATION

Zu sehen, wie weit du es mit deinem Training gebracht hast und deine Erfolge Schwarz auf Weiß zu sehen, ist schonmal eine hervorragende Inspirationsquelle. Denn oft bemerken wir unsere Fortschritte gar nicht mehr. Das passiert gerade dann, wenn wir uns mit anderen Menschen im Fitnessstudio, in unserem Team oder in den Sozialen Medien vergleichen. Ein Trainingstagebuch schärft den Blick auf dich selbst und zeigt dir, wie sich dein Training auszahlt. Das wiederum ist eine wunderbare Motivation um weiterzumachen.

es ist eine INSPIRation für deine Ziele

Es gibt kein besseres Training als gezieltes Training und es ist wichtig, dass du dir für dich erreichbare Ziele setzt. Dein Trainingsprotokoll dient auch dazu, den roten Faden uns das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Du behältst zum einen die Inhalte deiner Einheiten im Blick und du hast zum anderen eine bessere Sicht auf das Gesamtbild. Du weißt was du tun musst und warum. Es ermöglicht dir auch zu erkennen, wann du dein Ziel erreicht hast und welche neuen Ziel jetzt sinnvoll sind.

Ein Trainingstagebuch FÖRDERT VERANTWORTUNG für sich selbst

Wenn du so alleine vor dich hin trainierst, schleicht sich sicherlich manchmal das Gefühl ein: Wofür mache ich das hier. Es interessiert keinen so wirklich, dass ich hart für meine Ziele trainiere. Die Hürde, das Training schleifen zu lassen oder die Einheiten etwas lässiger anzugehen ist damit niedriger geworden. Wenn du aber dein Trainingsprotokoll führst, hast du klar vor Augen was du für dich tust und wo du hin möchtest. Es erinnert dich daran, dass du es für dich tust. Ein weiterer Vorteil so eines Tagebuchs ist, dass du gute Gewohnheiten verinnerlichst und gesunde Rituale für dich schaffst. Du belohnst dich quasi selbst mit einem gesünderen Leben, körperlich und mental. 

Es ist eine gutes WERKZEUG ZUR REFLEXION

Nimm dir nach jedem Training einen Moment Zeit, um innezuhalten und darüber nachzudenken, wie es sich angefühlt hat und was du erreicht hast. Das verbessert die Sicht auf das Training: Was war gut, was nehme aus dem Training mit, was muss ich verbessern oder ändern. Es ist auch eine hervorragende Bilanz auf die es sich lohnt zurückzublicken. Sei es am Ende eines Marathons oder eines Wettkampfs oder einfach nach ein paar Monaten, manchmal auch Jahren. Es spannend zu sehen wie sich Gedanken und Verhaltensweisen entwickelt haben, welche Erfolge zu verzeichnen sind oder den Fitnesszustand mit früher und jetzt zu vergleichen.

eine Trainingstagebuch HILFT BEI DER MUSTERERKENNUNG

Wenn du deine Gewohnheiten und Rhythmen verstehst, planst du die Trainingseinheiten besser. Möglicherweise stellst du fest, dass du an bestimmten Wochentagen müder bist als anderen oder dass du nach einer bestimmten Aufwärmeinheit bessere Leistungen bringst. Oder das morgens deine beste Zeit zum Laufen ist und deine Krafteinheiten eine guten Platz am Abend haben. Dich darauf einzustellen, hilft dir am Ball zu bleiben und dich selbst zu motivieren.

Was in ein Trainingstagebuch gehört

Wie startet man jetzt am besten mit seinem Tagebuch? Auf was sollte ich auf jeden Fall achten und was gehört in das Tagebuch. Mit der Zeit wirst du einen eigenen Stil entwickeln und Prioritäten für dich setzten, aus denen du meisten Vorteile und Erkenntnisse ziehst. Für den Start haben wir ein paar Tipps, die es dir einfach machen loszulegen.

BEOBACHTUNGEN VOR DEM TRAINING

• Schlaf: Notiere dir einige Daten rund um deinen Schlaf. Z. B. die Dauer (Einschlaf- und Aufwachzeit) und wie du dich nach der Nacht fühlst. Wenn du eine Polar Uhr hast, unterstützt dich unser Schlaftracking mit weiteren Informationen.
• Stimmung: Wie fühlst du dich heute? Welche Gedanken beschäftigen dich? Bist du heute mental stark oder eher mental erschöpft?
• Persönliche Erkenntnisse: Was ist in letzter Zeit passiert, dass möglicherweise deine Leistung beeinträchtig. Z. B. das Trinken am Abend zuvor, der aktuelle Stresspegel. Oder welche Dinge führten dazu, dass du leistungsfähiger bist. Z. B. Längere Regenerationszeiten, neue Schlafroutinen, Änderungen im Training oder Alltag.
• Körperliche Erkenntnisse:  Schmerzen? Muskelkater seit der letzten Trainingseinheit? Körperliche Erschöpfung? Du fühlst dich superfit und könntest Bäume ausreißen?
• Körperdaten:  Manche Menschen notieren Daten wie Gewicht und Körperfettanteil in ihrem Protokoll, wenn dies für ihr Training oder Ziele relevant ist.
• Fitnessdaten: Wenn du regelmäßig deine Fitness testest z. B. mit dem Polar Fitness Test.
• Daten rund um deine Herzfrequenz: Ruhepuls, Maximalpuls, HRV, Erholungspuls, Herzfrequenz-Zonen.

BEOBACHTUNGEN NACH DEM TRAINING

• Bedingungen:  Wie war das Wetter oder das Gelände, wie war die Klimaanlage im Fitnessstudio eingestellt?
• Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung: Wie hat sich dein Anstrengungsniveau anhand der  Borg-Skala angefühlt ?
• Überwachen der Trainingsdaten:  Ergänze zusätzlichen Kontext, indem du Daten wie Durchschnitt-, Maximal- und Erholungsherzfrequenz usw. notierst.
• Art des Trainings: Nicht nur das Training, sondern auch spezifische Details sind wichtig. Z. B. welches  HIIT- Training hast du gemacht oder welches Yoga-  Video hast du verwendet.
• Trainingsdetails: Wiederholungen, Sätze, Tempo, Ruhepausen und Gewichte oder Geräteeinstellungen, etc.
• Gefühle: Unter all den Messwerten kann man diese leicht übersehen. Und doch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie du dich während und nach dem Training fühlst. 
• Gedanken während des Trainings: Bewegung kann oft eine tolle Zeit für ein Brainstorming sein. Notiere dir, was dir durch den Kopf gegangen ist.
• Allgemeine Beobachtungen: Wenn es eine super Trainingseinheit war, gehe im Detail darauf ein, worauf es deiner Meinung nach zurückzuführen ist. Guter Schlaf? Aktueller Trainingsfortschritt? Wenn die Dinge aber nicht so gut gelaufen sind, denke darüber nach, warum es nicht so gut lief. 

VERSCHIEDENE MÖGLICHKEITEN, EIN Trainingstagebuch ZU FÜHREN

POLAR Flow – App

Die Polar Flow-App ist eine wunderbare Trainingsprotokoll-App. Sie erfasst automatisch alle wichtigen Informationen zu deinem Training über deine Polar Uhr oder dem Polar Herzfrequenz-Sensor. Der Großteil der Arbeit wird automatisch übernommen. Ob es die Protokollierung der Distanz, der Herzfrequenz oder der Dauer der Einheit ist, um nur einen Bruchteil der Möglichkeiten zu nennen. Ein weiterer Vorteil ist die Mobile Verfügbarkeit der Flow – App sowie die Verfügbarkeit des Flow Webservice auf dem Computer.

Ein weiterer Vorteil der Polar Flow App ist, dass du dich mit den Trainings-Apps von Strava, Adidas Running und Nike Run Club verknüpfen kannst. 

Zusätzlich gibt es ein Dropdown-Menü, in dem du ergänzt, wie du dich bei deiner Trainingseinheit gefühlt hast (super, ok, nicht so toll usw.). Und es steht ein weiterer Bereich für deine persönlichen Notizen zu Verfügung. Da hat alles Platz, was dir an deinem Training gefällt. Oder die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte, mit denen du trainiert hast, bis hin zu Gedanken, Gefühlen und Beobachtungen.

Das TÄGLICHE TRAININGSTAGEBUCH

Wenn du der Freund des Schreibens bist, dann passt das klassische Trainingstagebuch gut zu dir. Je nachdem, wie weit du ins Detail gehst, wählst du die Größe des Tagebuchs aus. Das kann von einem kleinen Notizbuch bis hin zu einem größeren Timer gehen. Vorteilhaft ist es, wenn du dich bei der Größe daran orientierst, das es du es gut mit zum Sport nehmen kannst. Das macht es dir leichter, deine Notizen direkt einzutragen.
Der Vorteil eines herkömmlichen Terminplaners besteht darin, dass die Wochentage und Daten bereits vorhanden sind, sodass du nur noch deine Anmerkungen eintragen musst.

Mit einem Timer hast du einen direkten Überblick, wie nah deine Trainingseinheiten beieinander liegen. Das kann dir helfen ein Übertraining zu vermeiden.

KALKULATIONSTABELLE

Wenn dir bestimmte Trainingsdaten wichtig sind, ist die Tabellenform dein passendes Format. Es gibt online „Tabellen-Vorlagen“ die du nutzen kannst. Evtl. müssen sie noch an deinen Trainingsstil und Detailwünsche angepasst werden.

TAGEBUCH SCHREIBEN

Wenn du schon täglich ein Tagebuch für dich führst, besteht die Möglichkeit, deine Trainingsnotizen zu ergänzen. Vielleicht dient dir dein Tagebuch als ein Teil deiner täglichen Meditation, um deine Lebensziele zu visualisieren. Oder du führts ein Dankbarkeitstagebuch, um deine mentale Stärke zu unterstützen. Wenn du deine Trainingsnotizen ergänzt, ist das eine hervorragende Möglichkeit, deine Fitness und deinen Sport als Teil deines allgemeinen Wohlbefindens mit einzubinden.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.