Ausdauer richtig steigern – so geht`s

Du willst deine Ausdauer richtig steigern, weißt aber nicht genau, wie du es angehen sollst? Dann solltest du diesen Beitrag unbedingt lesen. Denn hier erfährst du Schritt für Schritt, worauf es ankommt und wie du schnell deine Ausdauer steigern kannst.

Wie schnell kannst du deine Ausdauer steigern?

Wenn du deine Ausdauer steigern willst, musst du ein wenig Zeit einplanen. Tatsächlich dauern die Anpassungen deines Herz-Kreislauf-Systems nicht nur Wochen, sondern eher einige Monate. Es nimmt viel Zeit in Anspruch, bis du spürbare Veränderungen wahrnimmst, wie einen niedrigeren Puls bei dem gleichen Tempo beim Laufen oder Wandern.

Um gezielt deine Ausdauer richtig zu steigern, solltest du einen Trainingsblock von mindestens 3-6 Monaten mit diesem Fokus einplanen. Während dieser Zeit richtest du dein Training gezielt auf deine kardiale Fitness. Wie genau das geht, erfährst du gleich. 

Das bedeutet aber nicht, dass du nur in dieser Phase Ausdauertraining machst. Denn um deine Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, benötigst du das ganze Jahr über regelmäßige Reize durch Laufen, Wandern, Radfahren, Rudern oder anderen Ausdauersportarten. Mit den Polar Sportprofilen kannst du über 150 verschiedene Sportarten tracken und so deine Trainingsverläufe über einen langen Zeitraum beobachten.

Ausdauer richtig steigern – so geht’s

Wenn du deine Ausdauer steigern willst, sollte dir bewusst sein, dass dieses Vorhaben nicht nur über einen langen Zeitraum andauern wird, sondern auch viel Zeit in deiner Trainingswoche einnehmen wird. Bist du dafür bereit, helfen dir die folgenden Tipps, um Schritt für Schritt deine Kondition zu verbessern.

So häufig solltest du trainieren, um deine Ausdauer zu steigern

Plane pro Woche mindestens zwei bis drei gezielte Cardio-Einheiten ein. Besser sind drei bis fünf wöchentliche Trainingseinheiten, in denen du deine Ausdauer trainierst. Zu Beginn müssen die Einheiten nicht besonders lang sein, doch die Regelmäßigkeit ist essentiell, um deinen Körper mit den entsprechenden Reizen zu versorgen.

Das richtige Training

Um deine Ausdauer zu steigern, fokussieren wir uns primär auf das Training im Grundlagenausdauerbereich, auch bekannt als Zone 2. Diese Trainingszone ist die blaue Zone bei deiner Polar Uhr und wird an Hand deiner maximalen Herzfrequenz bestimmt. Der Belastungspuls liegt hier bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz.

Dieses Training fühlt sich sehr leicht an und ist im Verhältnis zu anderen Trainingszonen wenig belastend für deinen Körper. Darum ist es essentiell, dass du dich auch an diese Pulsvorgaben hältst. Trainierst du in höheren Zonen, kannst du zwar auch deine Ausdauer steigern und dein Körper passt sich ebenfalls an, doch du kannst weitaus weniger Trainingsvolumen absolvieren, ohne erschöpft zu werden. 

Ausdauer steigern – Definiere deinen Ausgangspunkt

Um dir selbst einen sinnvollen Trainingsplan zu schreiben, der dir hilft, deine Kondition zu verbessern, solltest du deinen Status Quo kennen.
Dafür kannst du unter Polar Flow deine Trainingshistorie der letzten drei Monate betrachten und bewerten:

• Wie häufig hast du im Schnitt trainiert?
• In welchen Trainingszonen fand dein Training statt?
• Wie viele Minuten oder Stunden hast du wöchentlich je Trainingszone absolviert?

Damit bestimmst du deinen Ausgangspunkt. Hier beginnt dein Trainingsplan und kann von diesem Punkt ausgehend allmählich gesteigert werden. Je nach Trainingsumfängen kannst du diese alle 1-3 Wochen um 5-20% erhöhen.

Ausgleichstraining nutzen

Bei neuromuskulär anspruchsvollen Sportarten, wie zum Beispiel dem Laufen, hängt dein Trainingserfolg nicht nur von der Ausdauer ab, sondern auch von deinen sportartspezifischen Fähigkeiten, deiner muskulären Fitness und der Anpassung aller Strukturen wie auch Sehnen, Knochen, Bändern und co.

Die Herausforderung liegt hier in dem Tempo der Anpassung. Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die neuen Belastungen sehr viel schneller an, als Strukturen wie Sehnen und Knochen. Darum kann es sein, dass deine Ausdauerfähigkeiten höher sind als die Toleranz deines Bewegungsapparats. Vielleicht bist du kardial bereits in der Lage, 30 Minuten am Stück in Zone 2 durchzuhalten, doch dein restlicher Körper ist noch nicht an diese Belastung adaptiert. Darum wechseln Trainingspläne für Laufanfänger:innen auch immer das Laufen mit Gehintervallen ab. 

In solchen Fällen profitierst du massiv von Ausgleichstraining. Laufe drei bis vier Mal pro Woche, um hier deine Skills und deine Laufökonomie zu verbessern und deinen Bewegungsapparat einem Reiz auszusetzen. Integriere zusätzlich Ausgleichstraining mit dem reinen Fokus auf Ausdauer, indem du radelst, schwimmst, ruderst, walkst oder dich Geräten im Fitnessstudio wie z.B. dem Crosstrainer oder Stairmaster bedienst. Du kannst diese Einheiten auch kombinieren. 

So kannst du deine Ausdauer steigern, ohne deinen Bewegungsapparat zu überlasten und womöglich eine Laufverletzung zu riskieren.

Intensität steigern

Wenn du einige Monate im Grundlagenausdauerbereich trainiert hast und du die ersten Veränderungen deiner Ausdauer beobachtest, kannst du auch intensivere Trainingsbereiche hinzufügen.
Bedenke, dass du beim Laufen mindestens 6 Monate regelmäßiges Lauftraining mitbringen solltest und 60 Minuten am Stück entspannt durchlaufen können solltest, bevor du hier intensivere Einheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe planst.
Integriere dann 1-2x wöchentlich Intensitätsspitzen in Zone 4 und 5 (80-100% deiner maximalen Herzfrequenz).

Höre auf dein Herz

Dein Körper und insbesondere dein Herz zeigt dir nicht nur an Hand der Trainingszonen, in welchen Intensitätsbereichen du trainieren solltest, sondern verrät dir auch noch sehr viel mehr über dein Ausdauertraining.

Wenn du deine Ausdauer richtig steigerst, verändern sich auch deine Pulswerte. Dein Ruhepuls sinkt im Laufe der Zeit und die Herzfrequenzvariabilität steigt an. Langfristig kannst du bei gleichen Pulswerten schneller laufen oder radeln. So kannst du deine Fortschritte ganz objektiv messen und verfolgen.

Doch auch für die tägliche Trainingsplanung kannst du deine Herzfrequenz nutzen. Vielleicht beobachtest du, dass du nach einem langen Ausdauertraining kurzfristig eine besonders hohe oder niedrige Ruheherzfrequenz hast oder sich deine HRV verändert. Das bedeutet dann, dass dein Körper noch Zeit für die Anpassung benötigt und du vielleicht besser ein lockeres Training oder einen Ruhetag integrieren solltest. Deine Polar Sportuhr gibt dir daher tagesaktuelle Empfehlungen, die auf deiner Trainingshistorie und deiner nächtlichen Erholung basieren.

Auch kurzfristige Veränderungen des Belastungspulses können dir verraten, dass du gerade zu viel von deinem Körper verlangst. So ist zum Beispiel ein spontan niedrigerer Puls bei der gleichen Intensität kein Trainingsfortschritt, sondern eine Überlastungsreaktion. 

Fazit – Ausdauer richtig steigern

Wenn du deine Ausdauer steigern willst, musst du etwas Zeit einplanen und solltest mindestens für drei bis sechs Monate an diesem Trainingsziel arbeiten. Während dieser Zeit helfen dir die folgenden Punkte:

• Trainiere mindestens 2-3x – besser 3-5x – pro Woche deine Ausdauer.
• Bevorzuge das Training in Zone 2 (60-70% der maximalen Herzfrequenz).
• Beginne mit einer Bestandsaufnahme deiner aktuellen Trainingsgewohnheiten und orientiere dich an diesem Status Quo.
• Steigere dich alle 1-3 Wochen um 5-20% in deinen Trainingsumfängen.
• Nutze Ausgleichstraining, um deinen Bewegungsapparat zu schützen.
• Füge im späteren Verlauf auch 1-2x wöchentlich intensives Training im Zone 4 und 5 (80-100% deiner maximalen Herzfrequenz) hinzu. 
• Höre auf dein Herz: beobachte mit einer Sport- oder Laufuhr deinen Ruhepuls, die Herzfrequenzvariabilität und deinen Belastungspuls im Laufe der Zeit. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.