Bahntraining: Der Schlüssel zum schnelleren, stärkeren Laufen

Von Anfänger:in bis Fortgeschrittene:r – Bahntraining kann dir helfen, deine Laufziele zu erreichen.

Als ich vor vielen Jahren meine ersten Begegnungen mit Bahntraining hatte, war ich sehr kritisch. Mir erschien die Vorstellung ziemlich eintönig und furchtbar langweilig, meine Runden auf einer Bahn zu drehen. Schließlich ist eines der größten Argumente für mich zu laufen, dass ich die Natur draußen genießen und neue Orte entdecken will. 

Doch je mehr ich mich mit dem Bahntraining auseinandergesetzt habe, umso mehr Begeisterung habe ich auch für diese Art von Training gefunden. Die präzise vermessenen Distanzen, die genaue Zeitmessung und die kontrollierte Umgebung bieten eine Genauigkeit, die das Laufen auf der Straße nicht leisten kann. Tatsächlich habe ich schnell gemerkt, dass ich beim Bahntraining meinen Kopf nicht weniger frei bekomme als beim Laufen im Wald oder am Meer. Im Gegenteil: die intensiven Trainingseinheiten erfordern einen solchen Fokus, den ich nirgendwo besser aufrechterhalten kann als auf der Bahn. 

Bist du neugierig geworden? 
Auch du kannst dein Lauftraining mit Bahnworkouts auf ein neues Level bringen. Lass uns einen Blick auf die Vorteile, die wichtigsten Regeln und die verschiedenen Trainingsarten werfen, die dir helfen, deine Leistung zu steigern und dich motiviert zu halten. 

Vorteile des Bahntrainings

Bahntraining ist eine großartige Möglichkeit, dein Lauftraining auf eine neue Ebene zu bringen. Dabei ist es egal, ob du ein:e erfahrene:r Läufer:in bist, der oder die eine neue Bestzeit anstrebt, oder gerade erst am Anfang deiner Laufkarriere stehst und deine allgemeine Fitness verbessern möchtest. 
Lass uns einmal genauer hinschauen auf die Vorteile des Bahntrainings für jedes Laufniveau. 

Bahntraining ist ideal für Tempotraining

Bahntraining ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Schnelligkeit und Kraft zu steigern. Diese kurzen anaeroben Intervall-Einheiten sind darauf ausgelegt, deine schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren – die Fasern, die für explosive Kraft und schnelle Energieschübe verantwortlich sind.
Du forderst diese Typ II Muskelfasern, indem du deinen Körper mit intensiven, kurzen Belastungen an seine Grenzen bringst. Dieses anaerobe Training nutzt die Fähigkeit deines Körpers, Energie ohne Sauerstoff zu erzeugen, wodurch deine Laktatschwelle verbessert und Muskelermüdung reduziert wird.

Die Struktur von Bahntrainings, mit abwechselnden Hochintensitätsintervallen und Erholungsphasen, ähnelt dem Prinzip des High-Intensity Interval Trainings (HIIT). Dieses Format ermöglicht es dir, eine konstante Leistungsfähigkeit während des gesamten Workouts aufrechtzuerhalten, sodass du den maximalen Nutzen daraus ziehst.

Feinabstimmung deines Tempos durch Bahntraining

Bahntraining bietet eine einzigartige Möglichkeit, dein Tempo und dein Anstrengungsniveau gezielt zu optimieren. Dank präziser Messungen und gleichbleibender Distanzen kannst du deine Leistung besser einschätzen und dein Training anhand konkreter Daten anpassen.
Durch die Integration von Herzfrequenztraining mit unseren Polar Uhren in deine Bahn-Einheiten erhältst du noch tiefere Einblicke in deine Belastung und Intensität. 

Das Monitoring deiner Herzfrequenz während bestimmter Intervalle und auch in den Pausenzeiten erlaubt dir den Vergleich deiner Leistung über mehrere Trainingseinheiten hinweg und hilft dir, Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen. So kannst du beispielsweise zwei 10×400-m-Sessions im Abstand eines Monats miteinander vergleichen und feststellen, ob du in Bezug auf Geschwindigkeit, Ausdauer oder Effizienz Fortschritte gemacht hast oder dein Puls schneller in den Pausen oder danach wieder absinkt. 

Bedenke, dass du deine Intervalle allerdings nicht ausschließlich nach Herzfrequenz steuern solltest, sondern hier vor allem deine Geschwindigkeit und dein subjektives Empfinden einfließen sollten. 

Ganzjährig fit bleiben mit Bahntraining

Einer der größten Vorteile von Bahntraining ist seine Vielseitigkeit. Während Outdoor-Bahnen frische Luft und möglicherweise Sonnenschein bieten, stellen Indoor-Bahnen eine kontrollierte Umgebung bereit, die sich perfekt für das ganzjährige Training eignet. Besonders in den kalten Wintermonaten ermöglichen Hallenlaufbahnen ein sicheres und warmes Training, sodass du deine Fitness-Routine konsequent beibehalten kannst.

Bahntraining ist sicherer

Das Laufen auf offener Straße kann zwar aufregend sein, birgt jedoch auch Risiken. Unaufmerksame Autofahrer:innen, unvorhersehbare Fußgänger:innen und Hindernisse wie Schlaglöcher stellen potenzielle Gefahren für Läufer:innen dar. Insbesondere beim hochintensiven Training können sich solche Gefahren potenzieren, da wir häufig viel fokussierter auf das eigentliche Laufen sein müssen und womöglich in einer Art „Tunnelblick“ landen.

Im Gegensatz dazu bietet das Bahntraining eine sicherere und kontrollierte Umgebung.

Auf der Bahn kannst du dich vollständig auf dein Training konzentrieren. Die gleichmäßige Oberfläche und die klar markierten Bahnen schaffen eine vorhersehbare und sichere Umgebung, in der du deine Grenzen austesten kannst. So kannst du mit mehr Selbstvertrauen und Ruhe trainieren.

How To: Bahntraining – so geht’s

Bahntraining ist eine großartige Möglichkeit, dein Laufen zu verbessern. Damit du maximal vom Bahntraining profitierst und zugleich Abwechslung in deinen Trainingsalltag bekommst, habe ich einige Tipps für dich gesammelt. So kannst du dein Training abwechslungsreicher und unterhaltsamer auf der Bahn gestalten:

• Nutze die Bahn zu deinem Vorteil: Einer der größten Vorteile des Bahntrainings ist die präzise Messbarkeit von Distanz und Tempo. Eine standardisierte 400-Meter-Bahn erleichtert es dir, dein Tempo für verschiedene Distanzen einzuschätzen. Möchtest du beispielsweise in deinem 5K-Renntempo laufen, kannst du jede 400-Meter-Runde in einer bestimmten Zeit absolvieren. Diese Genauigkeit hilft dir, während des Trainings auf Kurs zu bleiben und dein Tempo gezielt anzupassen.
• Trainiere in einer Gruppe: Bahntraining eignet sich perfekt für gemeinsames Training. Selbst die schnellsten Läufer:innen können sich auf einer Bahn nicht allzu weit von der Gruppe entfernen, sodass alle zusammenbleiben und den sozialen Aspekt des Laufens genießen können. Eine Gruppe sorgt für Motivation, Verbindlichkeit und eine gesunde Portion Wettbewerb. Du kannst dein Training auch mit verschiedenen Strukturen auflockern – etwa mit Staffelläufen oder Partner-Workouts, die für Abwechslung und Spaß sorgen.
• Variiere mit unterschiedlichen Trainingseinheiten: Eine unterschiedliche Anzahl an Intervallen, verschiedene Distanzen je Intervall oder auch bunte Mischungen aus mehreren Tempi und Strecken sorgen für jede Menge Abwechslung. Mache nicht jede Woche das selbe Intervalltraining, sondern bringe hier Variation ein. Das macht es nicht nur motivierender, sondern sorgt auch für unterschiedliche Trainingsreize. 
• Behalte deinen Fokus: Das Laufen auf der Bahn kann dir das Gefühl geben, ein:e Profisportler:in zu sein. Die exakt vermessenen Distanzen, die Start- und Ziellinie – all das schafft eine fokussierte und wettkampforientierte Atmosphäre. Du kannst sogar deine persönlichen Bestzeiten (PBs) festhalten und so deine Fortschritte im Laufe der Zeit dokumentieren.

Bahntrainings, die du ausprobieren solltest

Für das Bahntraining gibt es unheimlich viele Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst. Deine Workouts kannst du hier ganz unterschiedlich zusammenstellen. Damit du aber eine Idee und einen ersten Überblick über verschiedene Trainingseinheiten auf der Bahn erhältst, möchte ich dir ein paar typische Bahn-Workouts vorstellen.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich immer richtig aufwärmen. 

Aufwärmen vor dem Training

Plane ein 10–15-minütiges lockeres Einlaufen ein, gefolgt von dynamischen Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen und Beinschwünge. Diese Drills bereiten deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor und verringern dein Verletzungsrisiko. Ich plane außerdem immer noch 3-5 kurze Steigerungsläufe vor jedem Bahntraining, um dich auf die hohen Intensitäten vorzubereiten.

Und die folgenden Bahntrainings möchte ich dir vorstellen:

• 200m
• 400m 
• Leiter-Intervalle
• Cooper-Test
• Meilen- oder 1km-Wiederholungen
• Yasso 800s

200 m

Das 200-Meter-Training ist ein klassisches Tempotraining. Mit einer klaren Start- und Ziellinie kannst du dich auf explosive Kraft und Beschleunigung konzentrieren. Dieses Workout hilft dir, deine Höchstgeschwindigkeit zu verbessern und deine Lauftechnik zu verfeinern.

400 m

Die 400m sind ein absoluter Klassiker im Intervalltraining und gehören in jeden Trainingsplan dazu. Hierbei geht es meistens nicht um richtige Sprints, sondern eher um eine Akkumulation von vielen Intervallen im 5-10km Wettkampftempo oder langsamer. 

Leiter-Intervalle

Bei Leiter-Intervallen wird die Distanz schrittweise erhöht und dann wieder verringert. Zum Beispiel startest du mit 400 Metern, dann 800, 1200, 1600 – und arbeitest dich anschließend wieder nach unten. Dieses Training eignet sich hervorragend, um sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer aufzubauen.

Cooper-Test

Ein klassischer Test zur Messung der aeroben Fitness: Beim Cooper-Test versuchst du, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Diese einfache, aber effektive Methode hilft dir, deine kardiovaskuläre Ausdauer zu bewerten und deine Fortschritte über die Zeit zu verfolgen.

Meilen- oder 1K-Wiederholungen

Diese Trainingseinheit ist ein Klassiker im Bahntraining und dabei leicht umzusetzen: Du läufst eine Meile (1.609 m) oder einen Kilometer in hohem Tempo, erholst dich kurz und wiederholst das Ganze mehrmals. Diese Art von Training verbessert deine Laktatschwelle und stärkt deine mentale Widerstandskraft.

Yasso 800s

Benannt nach dem Olympioniken Marty Yasso, besteht dieses Training aus acht 800-Meter-Wiederholungen mit einer Erholungsphase dazwischen. Es ist anspruchsvoll, aber lohnend – besonders für Marathonläufer. Die Idee dahinter ist, jede 800-Meter-Wiederholung in deiner angestrebten Marathon-Zeit (in Minuten) zu laufen.

Regeln und Etikette auf der Laufbahn

Ähnlich wie beim Schwimmen in einem Becken oder dem Reiten in einer Reithalle ist es wichtig, dich an bestimmte Verhaltensregeln zu halten, um eine sichere und angenehme Trainingserfahrung für alle zu gewährleisten.

• Kenne deinen Platz: Die inneren Bahnen sind in der Regel für schnellere Läufer:innen oder Tempotraining reserviert. Langsamere Läufer:innen, Spaziergänger:innen oder diejenigen, die sich abkühlen, sollten die äußeren Bahnen nutzen.
• Laufe in der richtigen Laufrichtung: Die meisten Bahnen werden gegen den Uhrzeigersinn genutzt. Achte auf Schilder oder orientiere dich an der Laufrichtung anderer. Wenn du allein läufst, empfiehlt es sich dennoch , regelmäßig die Richtung zu ändern, um die Belastung ausgewogener zu gestalten. 
• Sei kein Hindernis: Halte nicht unnötig auf der Bahn an oder gehe langsam umher. Wenn du eine Pause brauchst oder deine Ausrüstung anpassen musst, bewege dich an den Rand der Bahn.
• Vorfahrt beachten: In der Regel überholen Läufer:innen auf der rechten Seite. Es ist jedoch immer höflich, deine Absicht anzukündigen und niemanden abrupt zu schneiden.
• Kommunikation: Ein einfaches „Links vorbei“ oder „Rechts vorbei“ kann helfen, Kollisionen zu vermeiden.

Es ist außerdem wichtig, respektvoll und angemessen mit der Anlage umzugehen. Achte auf die Beschaffenheit der Laufbahn. Vermeide es, Spikes oder Schuhe mit grobem Profil zu tragen, die die Oberfläche beschädigen könnten.
Falls du die Bahn mit einem Verein oder einer Trainingsgruppe teilst, sei rücksichtsvoll gegenüber deren Trainingszeiten und Platzbedarf.

Fazit- Bahntraining als Schlüssel zum schnelleren, stärkeren Laufen 

Bahntraining bietet ein kraftvolles Mittel, um deine Laufleistung zu steigern. Indem du eine Vielzahl von Workouts in deinen Trainingsplan integrierst, kannst du spezifische Bereiche wie Geschwindigkeit, Ausdauer und mentale Stärke gezielt verbessern. 

• Denke daran, dass Beständigkeit entscheidend ist und du dich über Wochen und Monate an die neue Belastung gewöhnen solltest. Darum ist auch die Erholung ebenso wichtig.
• Vermeide es, an aufeinander folgenden Tagen intensive Bahn-Sessions einzuplanen, damit deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bleibt.
• Um wiederholte Belastungen zu reduzieren, solltest du deine Laufrichtung variieren. Probiere, auf den äußeren Bahnen im Uhrzeigersinn zu laufen oder Aufwärm- und Abkühlphasen außerhalb der Bahn einzubauen. 
• Indem du auf deinen Körper hörst und deinen Trainingsplan bei Bedarf anpasst, kannst du weiterhin Fortschritte machen und deine Laufziele erreichen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.