Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Berechnung der maximalen Herzfrequenz. In diesem Beitrag stellen wir Methoden zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz vor – von der einfachsten Methode bis zur genauesten Methode.
Die maximale Herzfrequenz zu definieren ist zunächst einfach: Sie entspricht der höchsten Zahl von Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist allerdings etwas schwieriger. Daher geben wir dir zunächst ein paar Hintergrundinformationen.

Vorteile der Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Um deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen, ist die Berechnung der maximalen Herzfrequenz wichtig. Um diese zu ermitteln gibt es unterschiedliche Methoden. So kannst du sie z.B. über eine Faustformel schätzen oder aber in einem leistungsdiagnostischen Verfahren.
Herzfrequenz-basiertes Training ermöglicht es, Trainings- sowie Laufeinheiten in der für dich richtigen Intensität zu absolvieren. Es ist eine gute Methode, um deine geplanten Trainingsziele zu erreichen, denn sie bringt dich weiter, als ein dauerhaftes Training am Limit oder auch unterhalb der optimalen Belastungsgrenze.
Die effektiven Trainingsintensitäten sind in fünf Herzfrequenz-Zonen unterteilt – von sehr leichter (graue Zone – Herzfrequenz-Zone 1 – sehr leicht) bis zu maximaler Intensität (rote Zone – Herzfrequenz-Zone 5 – sehr hart).
Deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen werden als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.
Je nach Trainingsziel, trainierst du in unterschiedlichen Herzfrequenz-Zonen. Wenn du zum Beispiel in der Herzfrequenz-Zone 4 mit 81 bis 90 % deiner maximalen HR trainierst, erhöhst du damit deine maximale Leistungsfähigkeit.

Die Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine Schätzung. Studien haben gezeigt, dass die Faustformel bei der Berechnung der maximalen Herzfrequenz nicht für alle Menschen geeignet ist. So liefert die Formel zum Beispiel bei Personen, die seit vielen Jahren trainieren oder bei älteren Menschen, keine genauen Werte.
Aber die Formel liefert zunächst einen guten Anhaltspunkt für die weitere Trainingsplanung.

Du kannst den folgenden Rechner zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwenden, um deine HF max nach der genannten Methode zu schätzen.

Berechnung im Labor

Zur genauen Berechnung der maximalen Herzfrequenz kannst du die professionelle Leistungsdiagnostik nutzen. Dazu unterziehst du dich in einem Labor mit High-Tech-Geräten einem Maximaltest.
Üblicherweise wird der Test auf einem Laufband oder Ergometer durchgeführt. Die Tests werden in der Regel von Kardiologen oder Sportmedizinern überwacht.

Berechnung im Gelände – Polar Lauf-Leistungstest

Mit dem Polar Lauf-Leistungstest der Multisportuhr Vantage V3 oder der Laufuhr Polar Pacer Pro, hat jetzt jeder die Möglichkeit zur regelmäßigen Überprüfung seiner Laufleistungsfähigkeit.

Du kannst deine maximale Herzfrequenz auch im Gelände ermitteln: Dafür benötigst du deine Laufschuhe und z. B. eine Polar Sportuhr.
Aufwändige Messgeräte sind dafür nicht notwendig. Du erhältst trotzdem einen genauen und individuellen Schätzwert deiner maximalen Herzfrequenz. Die Durchführung ist einfach: Wärm dich gut auf und folge den Anweisungen auf deiner Polar Uhr.
Du hast die Möglichkeit, den Polar Lauf-Leistungs Test als maximalen oder als submaximalen Test (mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz) durchzuführen. Der maximale Test erfordert totale Anstrengung, liefert dir aber genauere Ergebnisse

Beispiel für einen Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz im Gelände

Verwende zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz eine Sport – oder Laufuhr und notiere dir nach dem Test die höchste Herzfrequenz die du erreichen kannst. Dies ist deine maximale Herzfrequenz.

Bei diesem Test sollte nach Möglichkeit ein weitere Person mit medizinischen Grundkenntnissen vor Ort sein. Und du solltest dich in den Wochen davor durch ein entsprechendes Training auf den Test vorbereitet haben.

1. Wärme dich 15 Minuten durch Laufen auf ebenem Gelände auf. Steigere dich allmählich auf dein gewohntes Trainingstempo.
2. Wähle eine ansteigende Strecke, für die du länger als 2 Minuten brauchst. Laufe die ansteigende Strecke (mindestens 2 Minuten) einmal hoch. Steigere dich dabei auf ein Tempo, von dem du glaubst, es 20 Minuten lang aufrechterhalten zu können. ‎(Du brauchst nicht 20 Minuten lang zu laufen. Steigere dich einfach auf ein Tempo, das du mindestens 20 Minuten lang halten könntest.) Kehre zum Ausgangspunkt zurück.
3. Laufe die Steigung erneut mit einem höheren Tempo hoch und steigere deine Herzfrequenz. Beschleunige auf ein Tempo, von dem du glaubst, dass du es auf 3 km beibehalten könntest. Beobachte auf dem Display, welchen Höchstwert deine Herzfrequenz erreicht. Deine maximale Herzfrequenz liegt ungefähr 10 Schläge über diesem Höchstwert.
4. Laufe die Strecke wieder runter. Lass deine Herzfrequenz um 30 bis 40 Schläge pro Minuten sinken.
5. Laufe die Steigung dann mit einem Tempo hoch, das du nur eine Minute halten könntest. Sieh auf halbem Weg auf das Display, um die höchste Herzfrequenz zu ermitteln. Sie liegt nahe bei deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst diesen Wert als deine maximale Herzfrequenz verwenden, um deine Herzfrequenz-Zonen einzustellen.
6. Schließe mindestens ein zehnminütiges Cool-down an.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.