Besser Laufen muss kein Hexenwerk sein.
Was ist also das Geheimnis, um dein Lauftraining effektiv zu gestalten? Sicherlich ausprobieren und lernen was zu einem passt, aber auch lernen was nicht so gut geht. Am Ende des Tages alle neuen und positiven Erfahrungen, Tipps und Tricks in das eigene Training integrieren. Besser Laufen steht dann als Ergebnis.
Polar hat bei Experten, Trainern und Profisportlern nachgefragt, was ein effektives Lauftraining ausmacht. Als Ergebnis haben wir diese 6 Schritte zum Fortschritt beim Laufen zusammengestellt.
1.Besser Laufen – Lauf außerhalb deiner Komfortzone
Der menschliche Körper neigt dazu, das zu tun, was bequem ist. Aber, wer in seiner Komfortzone bleibt, wird sich auf Dauer nicht verbessen. Es führt eher zu einem stagnierenden Zustand, bei dem kein Fortschritt in Sicht ist und besser Laufen in weite Ferne rückt.
Wenn du an den Punkten arbeitest, die sich herausfordernd anfühlen, wirst du die größten Verbesserungen erzielen. Das liegt daran, dass der Körper auf ungewohnte Belastungen reagiert und sich über die Zeit darauf einstellt. Es kommt zu entsprechenden Trainingserfolgen.
Du solltest also Dinge in dein Training aufnehmen, die sich unter Umständen auch etwas (leicht) unangenehm anfühlen.
Wer also besser laufen möchte, für den heißt es:
Wenn du Beweglichkeitsübungen sehr ungerne machst und du dich die ganze Zeit davor gedrückt hast, dann ist es jetzt an der Zeit es in Angriff zu nehmen.
Du möchtest besser Laufen und liebst lange Läufe, aber das Tempo oder Intervalltraining sind so überhaupt nicht dein Ding? Dann fange mit dem Tempotraining an und baue entsprechende Einheiten in das Training mit ein.
Suche nach den fehlenden Elemente in deinem Training
Schaue dir genau an, was wöchentlich und monatlich auf deiner Trainingsagenda steht. Ergänze was fehlt.
Was machen anderen Sportler, was kann man von ihnen Lernen. Da wir alle Individuen sind, müssen unsere Trainingsplänen auch unterschiedlich sein. Aber es gibt immer nützliche Inhalte, die wir von erfolgreichen Sportlern adaptieren und für uns nutze können um dann besser zu Laufen.
Du möchtest besser Laufen? Peppe dein Training auf
Es ist leicht, sich nur auf eine Art des Laufens zu konzentrieren, aber vermeide es trotzdem, dich auf eine einzige Methode zu versteifen.
Sorge dafür, dass dein Lauftraining abwechslungsreich ist und Spaß macht. Das wird dir helfen, am Tag des Rennens Spitzenleistungen zu erzielen.
Wenn du beispielsweise für einen Marathon trainierst, sind die langen Läufe natürlich der Schlüssel zum Erfolg. Gleichzeitig musst du aber auch deine Schwellenwerte verbessern. Es macht auch Sinn einen Vorbereitungslauf zu absolvieren, um deine Fortschritte zu überprüfen und um zu sehen, wo es Probleme geben könnte.
Personalisiere deinen Trainingsplan
Besser Laufen heißt auch, dass du einen speziellen Lauftrainingsplan benötigst, der zu deinem Lebensstil und dem Fitnessniveau passt. Überprüfe diesen Plan immer wieder und passe ihn nach Bedarf an.
Steigere dich schrittweise, dann wirst du besser Laufen
Baue dein Lauftraining allmählich auf: nur ein paar Minuten oder kurze Strecken pro Woche – und achte darauf, dass die gesteigerte Anstrengung leicht zu bewältigen ist.
Integriere einmal pro Woche ein Core-Training
Mit einer starken Körpermitte wirst du besser laufen. Damit ist nicht gemeint, dass du jeden Tag oder stundenlang an deiner Core-Muskulatur arbeiten musst.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein 30-minütiges Krafttraining pro Woche die gleichen Ergebnisse bringt wie zwei kürzere Einheiten. Anstatt die Häufigkeit zu erhöhen, investiere lieber in die Dauer und Intensität des Core-Trainings.
Wenn die Zeit knapp ist und du nur ein paar Minuten hast, konzentriere dich auf die Qualität und greife auf integrierte Übungen zurück. Das sind Übungen die gleichzeitig die Vorderseite, den Rücken und die seitlichen Bereiche des Rumpfes stärken. Auf diese Weise wird die wenige Zeit, die für das Kräftigungstraining zur Verfügung steht, optimal genutzt.
Integrierte Übungen
Ein gutes Beispiel einer integrierten Übung für die Körpermitte ist die Plank.
Der Körper befindet sich in einer geraden Linie und wird nur über die Hände und Zehen (fortgeschritten) oder die Knie (Einsteiger) abgestützt. Diese Position so lange wie möglich halten. Wichtig ist es, die Spannung über den ganzen Körper aufrecht zu erhalten. Sobald Schultern und Rücken „einsinken“, eine kurze Pause einlegen und die Übung wiederholen.
Besser Laufen mit einen kräftigen und gut mobilisierten Hüftmuskulatur
https://www.polar.com/blog/de/polar-verbesserung-der-hueft-mobilitaet/
4. Dehnübungen manchmal erst nach der Laufeinheit
Es gibt Untersuchungen die besagen, dass Dehnübungen vor dem Laufen unter Umständen die Leistung verringern können.
Dehnen nach dem Lauf hingegen ist bei verspannten Muskeln von Vorteil.
Das liegt daran, dass das Dehnen die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang verbessert, was die Laufgeschwindigkeit erhöhen und das Verletzungsrisiko senken kann.
Probiere es einfach aus und trenne Laufen und Dehnen voneinander
Wenn du morgens läufst, dann lege deine Dehnungseinheiten auf den Nachmittag oder Abend und natürlich umgekehrt.
Dehne diese Muskelgruppen
- Wadenmuskeln
- Hüftabduktoren und die Leiste
- Kniesehnen
- Quadrizeps
5. Besser Laufen – Aufwärmen ist wichtig
Viele Läufer neigen dazu, das Aufwärmen vor dem Laufen auszulassen, obwohl allgemein angenommen wird, dass das Aufwärmen das Auftreten von Verletzungen, sei es an Muskeln, Sehnen oder Knochen, drastisch reduziert.
Das Aufwärmen vor dem Laufen ist unerlässlich, vor allem wenn deine Ziele leistungsorientiert sind. Mit dem Aufwärmen stellst du sicher sein, dass dein Körper auf neuromuskulärer Ebene wach ist. Gleichzeitig wird das Risiko von Verletzungen minimiert.
Halte es einfach
Mache einige leichte Beinschwünge und Ausfallschritte, mobilisiere die Fußgelenke oder starte mit 20 Minuten leichtem Joggen als Aufwärmübung. Auch leichte Steigerungsläufe, Hopserläufe oder Koordinationsübungen zu Beginn einer Laufeinheit sind gute Warm up Übungen. Das Lauf ABC bietet weitere Ideen und Inspirationen.
Mix it up
Um herauszufinden, welche Art des Aufwärmens für dich am besten geeignet ist, kannst du etwas experimentieren. Nach einer Weile weißt du was für welches Training am besten geeignet ist.
6. Du möchtest besser Laufen? Sei offen für Tipps
In vielerlei Hinsicht bist du der beste Experte, wenn es um deinen Körper und dessen Reaktion auf das Training geht. Andererseits kann aber auch jeder etwas vom anderen lernen, wenn es um das Laufen geht – egal, wie viel Erfahrung man hat .
Wenn dir das Thema „besser Laufen“ ernst ist, kann es von unschätzbarem Wert sein, eine zweite Meinung oder eine Experten-Meinung einzuholen. Denn mit der Zeit werden wir alle etwas Betriebsblind für unsere eigenen Ideen und Pläne.
Eine Meinung von außen einzuholen bedeutet nicht zwingend, einen Lauftrainer zu engagieren. Der Rat kann auch von einem Physiotherapeuten oder einer Online-Laufgruppe kommen, die über ein solides Erfahrungswissen verfügt.
Frage einen Experten
Engagiere einen Lauftrainer (oder versuche es mit Online-Coaching), der bei der Verbesserung deiner Lauftechnik hilft, oder suche einen Physiotherapeuten auf, der sieht, wo es körperliche Defizite gibt und wo noch Verbesserungspotential ist. Er hat die richtigen Tipps für dich, um Muskelschwächen und Dysbalancen zu beheben.
Mit anderen Läufern in Kontakt zu treten macht immer Sinn, denn die meisten Läufer wollen besser Laufen. Schließe dich also einer Laufgruppe an, dass kann auch virtuell sein, um andere Läufer zu treffen und Ratschläge von erfahreneren Läufern zu erhalten.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
