Das 1×1 des Schwellentrainings – so geht’s

Worum geht es wenn wir vom 1×1 des Schwellentrainings sprechen und wie entfaltet es dein sportliches Potenzial? In diesem Beitrag erfährst du, wie das Training an der Laktatschwelle deine Ausdauerleistung revolutionieren kann. Entdecke die Wissenschaft hinter dem Laktat, wie es deinen Körper beeinflusst und praktische Tipps, um deine Laktatschwelle zu verbessern.

Die Laktatschwelle in der Praxis

Stell dir vor, du bist ein:e Läufer:in (okay, als Polar Leser:in fällt dir das wahrscheinlich nicht schwer). 
Du gibst alles.
Dein Herz hämmert.
Dein Atem ist schwer. 
Du läufst nicht einfach – du kämpfst gegen die Grenzen deines Körpers. 

Es gibt diesen Punkt, eine Schwelle, an der dein Körper den Gang wechselt: vom Zustand effizienter, aerober Leistung hin zu einem Kampf im anaeroben Bereich. Dieser entscheidende Moment, gekennzeichnet durch die Anhäufung von Milchsäure (Laktat) im Blut, wird als Laktatschwelle bezeichnet.
Dieser physiologische Marker – der Punkt, an dem die Laktatproduktion den Abbau von Laktat übersteigt – ist ein zentrales Element der Ausdauerleistung. 

Die Laktatschwelle die Brücke zwischen einem Tempo, das du halten kannst, und einer Anstrengung, die irgendwann nicht mehr durchzuhalten ist.

Er ist die Brücke zwischen einem Tempo, das du halten kannst, und einer Anstrengung, die irgendwann nicht mehr durchzuhalten ist. Wenn du diesen Punkt verstehst und gezielt an deiner Laktatschwelle trainierst, kannst du sowohl deine Geschwindigkeit als auch deine Ausdauer steigern.
Das klingt vielleicht etwas kompliziert – aber lass uns gemeinsam eintauchen und ein bisschen nerdig werden! 

Das 1×1 des Schwellentrainings – Was ist die Laktatschwelle?

In der Vergangenheit herrschte viel Verwirrung über die genaue Rolle von Laktat im Training und im Körper. Doch die bahnbrechenden Forschungen von Dr. George Brooks, einem angesehenen Experten für Stoffwechselprozesse, haben dieses Verständnis grundlegend verändert.
Dr. Brooks zeigte, dass Laktat keineswegs nur ein Abfallprodukt ist, wie lange angenommen wurde, sondern vielmehr eine wichtige Energiequelle darstellt.

Die Wissenschaft hinter der Laktatschwelle

Wenn wir uns körperlich anstrengen, nutzen unsere Muskeln Glukose als Treibstoff. Dieser Prozess, bekannt als Glykolyse, kann sowohl mit als auch ohne Sauerstoff ablaufen. Bei sehr intensiver Belastung, wenn die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist, verlagert sich die Glykolyse auf einen weniger effizienten Weg, bei dem Laktat als Nebenprodukt entsteht.

Auch wenn wir es lange dachten, so ist die Anhäufung von Laktat wahrscheinlich nicht die Ursache für Muskelermüdung. Viel entscheidender ist die gleichzeitige Freisetzung von Wasserstoffionen, die das pH-Gleichgewicht in den Muskeln stören und so die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und auch die psychologische Ebene. 
In der Praxis markiert die Laktatschwelle eine wichtige Grenze für deine Lauf- (oder Radfahr-) Leistung. Bei moderatem Tempo kann dein Körper dieses Nebenprodukt problemlos abbauen und Laktat sogar als Energiequelle nutzen – so kannst du lange durchhalten. Läufst du jedoch härter, näher an deinem maximal möglichen Tempo, steigen die Laktatwerte im Blut deutlich an. An diesem Punkt erreichst du deine Laktatschwelle – und es wird zunehmend schwieriger, dieses Tempo noch lange zu halten.

Wie lange kannst du über deiner Laktatschwelle laufen?

Wie lange du über deiner Laktatschwelle laufen kannst, das hängt von ein paar Faktoren ab:

• Wie fit du bist
• Wie weit du über diese Schwelle hinausgehst
• Wie gut dein Körper mit dem „Brennen“ umgehen kann.

Schauen wir es uns genauer an:

Elite-Läufer:innen und die Laktatschwelle

Für Profis ist das Laufen über der Laktatschwelle fast wie eine Superkraft. Diese Athlet:innen können dieses Tempo für ganze 30–60 Minuten halten, weil ihr Körper unglaublich effizient arbeitet und perfekt darauf trainiert ist, das zusätzliche Laktat zu verarbeiten.

Ambitionierte und gut trainierte Läufer und ihre Laktatschwelle

Wenn du ein:e gut trainierte:r Läufer:in bist, kannst du dich wahrscheinlich 20–40 Minuten in diesem Bereich halten. Das ist diese „tut-weh-aber-geht-noch“-Zone, in der du merkst, dass du hart arbeitest, aber den Fokus und die Kontrolle noch bewahrst — zumindest für eine Weile.

Freizeitläufer:innen und Anfänger:innen und die Laktatschwelle

Bei weniger erfahrenen Läufer:innen sieht es anders aus. Über der Schwelle tickt die Uhr gefühlt schneller, und nach 10–20 Minuten ist oft Schluss. Es ist nicht so, dass du nicht kämpfen könntest, aber dein Körper ist einfach noch nicht darin geübt, den Laktatüberschuss effektiv abzubauen.

as macht den Unterschied?

Wie lange du über deiner Laktatschwelle durchhältst, hängt vor allem davon ab, wie stark du sie überschreitest. Wenn du nur leicht darüber bist, kannst du das Tempo eine ganze Weile halten. Aber wenn du richtig drübergehst und „draufhaust“? Dann ist der Spaß schnell vorbei. Die gute Nachricht: Wenn du regelmäßig an oder nahe deiner Schwelle trainierst, wird genau dieser Bereich mit der Zeit viel besser kontrollierbar.

Es ist ein bisschen wie der Unterschied zwischen kurzen und langen Rennen. Bei einem 5K- oder 10K-Lauf bewegst du dich immer wieder an der Schwelle und gehst vielleicht für den Endspurt drüber. Bei einem Marathon hingegen? Da gilt: Unterhalb der Schwelle bleiben ist das A und O — es sei denn, du willst richtig gegen die Wand laufen.
Also, wie lange kannst du drüber laufen? Das hängt ganz davon ab, wo du gerade in deiner Laufentwicklung stehst und wie gezielt du trainiert hast.

1×1 des Schwellentrainings: Warum solltest du deine Laktatschwelle messen?

Das Messen deiner Laktatschwelle kann dir wertvolle Einblicke in dein sportliches Potenzial geben und dir helfen, dein Training optimal auszurichten. Wenn du verstehst, wie dein Körper auf verschiedene Trainingsintensitäten reagiert, kannst du deine Workouts gezielt steuern, um maximale Leistung zu erzielen und gleichzeitig Ermüdung zu minimieren.
Wie wir oben gesehen haben, ist eine hohe Laktatschwelle für Sportler:innen ein echter Vorteil. Sie ermöglicht es dir, über längere Zeiträume hinweg ein höheres Tempo zu halten, ohne zu früh zu ermüden. Zum Beispiel erreichen Elite-Marathonläuferinnen und -läufer oft Laktatschwellen-Tempi zwischen 18 und 21 km/h.

Du weißt nicht, wo deine Laktatschwelle liegt? 

Sie regelmäßig zu messen, hilft dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und deine Ziele bei Bedarf anzupassen. Wenn deine Laktatschwelle noch niedrig ist, solltest du zunächst an einer soliden aeroben Grundlage arbeiten, bevor du die Intensität erhöhst. Liegt deine Schwelle dagegen bereits hoch, kannst du dich mit fortgeschrittenen Trainingsplänen weiter fordern.

Wie wird die Laktatschwelle gemessen?

Laktat wird in der Regel in Millimol pro Liter (mmol/L) gemessen, wobei die Laktatschwelle meistens bei etwa 2 mmol/L liegt. Wenn du deine Laufintensität steigerst, wird es für deinen Körper zunehmend schwieriger, das produzierte Laktat in derselben Geschwindigkeit abzubauen und wiederzuverwenden. Dieser Kipppunkt wird als „Lactate Turnpoint“ bezeichnet und liegt oft bei rund 4 mmol/L.
Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt und stellen Durchschnittswerte dar. In der Realität kann die Laktatschwelle auch bei einem anderen Wert liegen. 

Es gibt zwei Hauptmethoden, um die Laktatschwelle zu bestimmen:

1. Labortest:
Hierbei wird ein stufenförmiger Belastungstest durchgeführt, meist auf einem Laufband oder Ergometer. In regelmäßigen Abständen werden kleine Blutproben entnommen, um den Laktatwert zu messen. Der Punkt, an dem das Laktat plötzlich stark ansteigt, wird als deine Laktatschwelle definiert.

2. Berechnung über die VO2max:
Diese Methode ist zwar nicht ganz so präzise wie ein Labortest, aber im Breitensport weit verbreitet. Dabei wird die Laktatschwelle als Prozentsatz deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) geschätzt. Die VO2max wird typischerweise über einen Lauf-Leistungstest ermittelt, bei dem du mindestens sechs Minuten lang läufst und mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Von diesem Wert aus kann deine Laktatschwelle berechnet werden.

Zum Vergleich: 

Bei durchschnittlichen Personen liegt die Laktatschwelle bei etwa 60 % der VO2max. 
Freizeitathlet:innen erreichen oft Werte zwischen 65–80 %, und Spitzen-Ausdauersportler:innen können sogar 85–95 % schaffen. 
Diese Zahlen zeigen, dass du durch gezieltes Training deine Schwelle verbessern und damit deine Leistung deutlich steigern kannst.

Laktatmessungen sind mittlerweile ein zentraler Bestandteil des Trainings für Spitzenausdauerathlet:innen geworden — besonders bei der berühmten norwegischen Trainingsmethode, über die wir gleich noch genauer sprechen. Dieser Ansatz setzt im Wesentlichen darauf, über Jahre hinweg ein hohes Trainingsvolumen bei niedriger Intensität aufzubauen, kombiniert mit den sogenannten Double-Threshold-Einheiten, deren Intensität genau durch Blutlaktatmessungen gesteuert wird.

Die norwegische Methode als Beispiel fürs Schwellentraining

Die norwegische Methode ist eine spannende Methode im Bereich Schwellentraining.

Im Kern setzt dieser Ansatz darauf, über Jahre hinweg ein hohes Trainingsvolumen bei niedriger Intensität aufzubauen und die bekannten „Double-Threshold“-Einheiten (zwei intensive Einheiten am Tag) durchzuführen, deren Intensität genau über Blutlaktatmessungen gesteuert wird. Durch das Messen des Laktatwerts während des Trainings können Athlet:innen ihre Trainingszonen exakt bestimmen, Fortschritte genau verfolgen und sicherstellen, dass sie immer in der optimalen Intensität trainieren — und gleichzeitig ausreichend Erholung bekommen.

Die norwegische Methode nutzt Laktatmessungen, um:

• die genauen Intensitätsgrenzen für lockere Einheiten zu definieren (unterhalb von 2 mmol/L bleiben),
• bei Intervallen gezielt bestimmte Anpassungen anzusprechen,
• Fitnessfortschritte über längere Zeiträume zu verfolgen,
• Übertraining zu vermeiden.

Dieser datenbasierte Ansatz hat beeindruckende Erfolge hervorgebracht — Athleten wie Kristian Blummenfelt und Jakob Ingebrigtsen sind Paradebeispiele dafür, wie effektiv diese Methode im Triathlon und auf der Bahn sein kann. Ihr Erfolg hat dazu geführt, dass Laktattests mittlerweile von vielen Top-Ausdauersportler:innen weltweit übernommen werden.
Für Freizeitsportler:innen könnte die norwegische Methode allerdings zu komplex sein und nur begrenzte Vorteile bringen. Laktatmessungen während des Trainings sind deutlich aufwendiger als etwa das Tracken der Herzfrequenz. Die meisten ambitionierten Hobbyläufer:innen erreichen ausreichende Fortschritte bereits mit geringerem Trainingsvolumen und einer einzigen intensiven Einheit im Schwellenbereich pro Woche.

Oft zeigt sich: Das subjektiv „lockere“ Tempo ist in Wahrheit zu schnell.

Dennoch kann gelegentliches Laktattesten auch für Freizeitathlet:innen wertvolle Hinweise liefern, um die Trainingsintensität besser zu steuern. Denn viele Hobbyläufer:innen trainieren unbewusst zu hart und riskieren dadurch Erschöpfung oder Verletzungen. 
Laktatmessungen helfen, das richtige Tempo für bestimmte Workouts zu finden, sodass man die Belastung besser dosieren und langfristig höhere Trainingsumfänge sicher bewältigen kann. Oft zeigt sich dabei: Das subjektiv „lockere“ Tempo ist in Wahrheit zu schnell — und liegt bereits über der 2-mmol/L-Grenze. Solche objektiven Rückmeldungen ermöglichen es Läufer:innen genau wie bei der Messung ihrer Herzfrequenz, ihr Training anzupassen und nachhaltiger zu gestalten.

1×1 des Schwellentraiings – Wie du deine Laktatschwelle erhöhen kannst

Deine Laktatschwelle ist im Grunde der Punkt, an dem dein Körper vom überwiegend aeroben in den anaeroben Stoffwechsel übergeht. Wenn du diese Schwelle erhöhst, kannst du höhere Intensitäten länger aufrechterhalten — was deine Leistung bei Ausdauerwettkämpfen deutlich verbessert. 

Hier sind einige Trainingsansätze, mit denen du genau das erreichen kannst:

1×1 des Schwellentrainings – Trainingsstrategien

Intervalltraining:

• High-Intensity Interval Training (HIIT):
  Kurze, sehr intensive Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsintervallen. Diese Art von Training kann deine Laktatschwelle spürbar verbessern, da sie die anaeroben Energiesysteme des Körpers fordert und trainiert.
• Laktatschwellen-Intervalle:
  Längere, gleichmäßige Intervalle in einem Intensitätsbereich knapp über deiner Laktatschwelle. Solche Einheiten helfen dir, dich an höhere Laktatwerte zu gewöhnen und die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, Laktat effizient abzubauen.

Dauertraining:

• Steady-State-Training:
  Hier läufst du über längere Zeit in einem gleichbleibenden Tempo, das an oder leicht über deiner Laktatschwelle liegt. Diese Art von Training baut Ausdauer auf und verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen.

Long Slow Distance (LSD) Läufe:

• Lange, langsame Läufe sind wichtig für den Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer. Viele Freizeitläufer:innen machen jedoch den Fehler, dabei zu schnell zu laufen. Um das volle Potenzial dieser Einheiten auszuschöpfen und gleichzeitig die Laktatschwelle zu verbessern, ist es entscheidend, wirklich in einem lockeren, „plauderfähigen“ Tempo zu bleiben. Laktatmessungen während dieser Läufe können wertvolle Hinweise geben: Sind deine Laktatwerte konstant erhöht, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du zu schnell unterwegs bist und das Tempo reduzieren solltest.

1×1 des Schwellentrainings Beispiele für verschiedene Trainingseinheiten

1. Intervalltraining (HIIT & Laktatschwellen-Intervalle)

Beispiel 1: High-Intensity Interval Training (HIIT)

• Warm-up: 10–15 Minuten lockeres Joggen.
• Intervall 1: 30 Sekunden Sprint (maximale Intensität).
• Erholung: 90 Sekunden Gehen oder langsames Joggen.
• Wiederhole: 8–12 Intervalle.
• Cool-down: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen.

Anpassung: Je intensiver du sprintest, desto mehr wirst du deine anaeroben Energiesysteme herausfordern. Dies fördert die Anpassung und Verbesserung deiner Laktatschwelle.

Beispiel 2: Laktatschwellen-Intervalle

• Warm-up: 15 Minuten lockeres Laufen.
• Intervall: 10 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit, die leicht über deiner Laktatschwelle liegt (z. B. ein Tempo, bei dem du nur noch kurze Sätze sagen kannst).
• Erholung: 5 Minuten lockeres Laufen oder Gehen.
• Wiederhole: 2–3 Intervalle.
• Cool-down: 10 Minuten langsames Joggen.

Anpassung: Diese längeren Intervalle in einem Tempo knapp über deiner Laktatschwelle helfen deinem Körper, sich besser an die Ansammlung von Laktat anzupassen und seine Fähigkeit zu verbessern, Laktat abzubauen.

2. Steady-State Training

Steady-State Lauf

• Warm-up: 10–15 Minuten lockeres Laufen.
• Lauf: 40–60 Minuten in einem konstanten Tempo, so dass du ungefähr 30–60 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Tempo laufen kannst (also in etwa an oder leicht über deiner Laktatschwelle).
• Cool-down: 10 Minuten langsames Joggen.

Anpassung: Steady-State Training fördert die Fähigkeit des Körpers, bei etwas erhöhter Intensität über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne die Laktatschwelle zu überschreiten. Dadurch wird deine Ausdauer verbessert und die Laktatschwelle allmählich nach oben verschoben.

3. Long Slow Distance (LSD) Läufe

LSD Lauf

• Warm-up: 10–15 Minuten lockeres Laufen.
• Lauf: 90 Minuten bis 2 Stunden in einem langsamen, bequemen Tempo (ca. 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz). Du solltest in der Lage sein, während des gesamten Laufs locker zu plaudern.
• Cool-down: 10 Minuten langsames Joggen oder Gehen.

Anpassung: LSD-Läufe gehören auch zum 1×1 des Schwellentrainings. Sie verbessern die Fähigkeit deines Körpers, über lange Distanzen hinweg Energie zu nutzen, ohne dass sich Laktat in großen Mengen ansammelt. Diese Art von Training baut eine solide aerobe Basis auf.

Tipps für das Training an der Laktatschwelle

• Progressive Belastung: Steigere langsam die Intensität und Dauer deiner Intervalle oder Dauerläufe, um Übertraining zu vermeiden.
• Erholung nicht vergessen: Zwischen den intensiven Trainingseinheiten ist eine ausreichende Erholung entscheidend, um den Körper an die höhere Belastung anzupassen.
• Laktatmessung: Wenn möglich, nutze Laktatmessungen oder eine Sportuhr, um deine Fortschritte und Trainingszonen zu überwachen.

Fazit – Das 1×1 des Schwellentrainings

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training an der Laktatschwelle ein äußerst effektiver Weg ist, um deine Ausdauerleistung nachhaltig zu steigern und dein sportliches Potenzial voll auszuschöpfen. Indem du gezielt an diesem Punkt arbeitest, kannst du deine Fähigkeit verbessern, intensivere Belastungen über längere Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten, ohne frühzeitig zu ermüden. 

Moderne Trainingsgeräte, wie die Polar Uhren, bieten dir dabei eine exzellente Unterstützung, indem sie dir ermöglichen, deine Herzfrequenz präzise zu überwachen und deine Trainingszonen individuell anzupassen. So kannst du sicherstellen, dass du im optimalen Bereich trainierst, um deine Laktatschwelle effektiv zu steigern. 
Mit regelmäßigen Messungen, sei es durch Laktattests oder die präzise Kontrolle der Herzfrequenz, kannst du deine Fortschritte verfolgen und dein Training noch gezielter ausrichten – ein unschätzbarer Vorteil, um im Wettkampf oder bei deinem nächsten Lauf den entscheidenden Schritt weiterzukommen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.