Das Nervensystem beruhigen und so zu einem guten Schlaf und weniger Stress finden.
Wenn du dich nachts zum Schlafen einkuschelst und dich entspannst, dann leistet ein Teil deines Körpers trotzdem harte Arbeit. Das parasympathische Nervensystem ist damit beschäftigt, dafür zu sorgen, dass du bereit bist dich zu entspannen und sich dein Nervensystem beruhigen kann.
Dieses System ist eigentlich immer aktiv. Es hilft uns in aufregenden Situationen „ruhig zu bleiben und weiterzumachen“. Was genau ist also unser parasympathisches Nervensystem und warum ist es so wichtig zur Regulierung unserer Herzfrequenz. Welche Rolle spielt es bei der nächtlichen Erholung während des Schlafs? Hier findet ihr einen Leitfaden, der dabei hilft das Nervensystem zu beruhigen und einen kühlen Kopf zu bewahren
Was ist das parasympathische Nervensystem und wie kann ich das Nervensystem beruhigen?
Ruhe und Verdauung vs. Kampf oder Flucht
Der Parasympathikus übernimmt das Ruder, wenn der Körper das Gefühl hat, dass er wieder zur Tagesordnung übergehen kann und hilft den verschiedenen Körperfunktionen ihren normalen Rhythmus wiederzufinden.
Das parasympathische Nervensystem (PSNS) arbeitet im Gleichgewicht mit dem sympathischen Nervensystem (SNS), wobei beide automatisch dazu beitragen, dass sich der Körper an unsere sich ständig verändernde Umwelt anpasst.
Der Parasympathikus wird auch als Ruhe- oder Erholungsnerv bezeichnet. Wenn es darum geht, dass wir das Nervensystems beruhigen wollen oder müssen, steht er an vorderster Front. Tritt er in Aktion, verlangsamt sich unsere Atmung. Sie wird tiefer und gleichmäßiger. Unser Verdauungssystem wird wieder aktiv sowie andere Organe, die ihre Funktion verstärken, um den Erholungs- oder Beruhigungsprozesse in Gang zu setzen. Aus diesem Grund wird das PSNS im Gegensatz zum SNS oft als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet.
Das Nervensystem beruhigen – Parasympathische Wirkung auf die Herzfrequenz
Dein Sympathisches Nervensystem (SNS) sowie das PSNS arbeiten zusammen, um die Herzfrequenz zu steuern. Wenn der Körper die Herzfrequenz erhöhen muss, setzt das SNS Katecholamin-Hormone (Epinephrin und Norepinephrin) frei, um diese Beschleunigung zu ermöglichen. Sobald der Körper die Herzfrequenz senken und das Nervensystem beruhigen muss, schüttet das PSNS das Hormon Acetylcholin aus, um sie zu verlangsamen.
In Augenblicken, in denen wir eine stressige oder aufregende Situation erleben oder ein Stimulans wie Koffein eingenommen haben, steigt unsere Herzfrequenz für diese Augenblicke ganz natürlich an. Danach geht die Frequenz „automatisch“ wieder runter.
Wenn wir jedoch dauerhaft gestresst sind oder unseren Körper dauerhaft stimulieren, besteht die Möglichkeit Symptome wie Angstzustände und Herzklopfen zu entwickeln. Deshalb sollten wir unser Leben nicht ständig auf Adrenalinbasis leben. Wir sollten Wege finden, uns zu entspannen und unserem PSNS zu erlauben, unseren Körper in einen Zustand der alltäglichen Ruhe, der so genannten Homöostase, zurückzuführen.
AKTIVIERUNG DES PARASYMPATHISCHEN NERVENSYSTEMS
Eine gute Möglichkeit, Stress und Angst in unserem Leben abzubauen, besteht darin, unser PSNS zu aktivieren. Dies können wir durch viele verschiedene Beruhigungsübungen erreichen:
- Tiefes Atmen und Atemübungen: Konzentriere dich darauf, ganz tief in den Bauch zu atmen, so dass sich dein Zwerchfell beim Einatmen ausdehnt. Regelmäßige Atemübung mit der Polar Funktion Serene tragen auf Dauer zu einem besseren Umgang mit stressigen Situationen bei und können das Nervensystem beruhigen.
- Meditieren: Verbringe 10 Minuten damit, deinen Geist zur Ruhe zu bringen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
- Berühren deiner Lippen: Dieser Teil des Körpers ist von vielen parasympathischen Fasern durchzogen. Wenn du mit den Fingern über deine Lippen streichst, stimulierst du das PSNS.
- Probiere sanfte Bewegungsübungen wie Yoga, Qigong oder Tai Chi aus.
- Führe eine Umkehrung durch, z. B. einen Handstand oder einen Kopfstand.
- Leichtes Dehnen.
- Entspannungsmassagen.
- Regelmäßige Spaziergänge in der Natur machen.
- Regelmäßige leichte bis mäßige aerobe Übungen.
Parasympathisches Nervensystem und Sport
Wenn wir Sport treiben, aktivieren wir natürlich unser SNS, um unsere Herzfrequenz zu erhöhen. Wie kann also regelmäßiger Sport das PSNS unterstützen?
Nun, zunächst einmal ist das PSNS auch immer noch dann aktiv, wenn wir aktiv sind. Selbst wenn unser SNS in diesem Moment dominiert. Das PSNS sorgt dafür, dass alle Veränderungen bei der Atmung, der Schweißproduktion und der Herzfrequenz schrittweise erfolgen. Andernfalls würden wir feststellen, dass unsere Körperreaktionen unkontrolliert herumspringen.
Unser PSNS wird durch regelmäßige Bewegung ebenfalls gestärkt, da es Endorphine produziert. Diese Glückshormone tragen dazu bei, dass wir uns entspannt und gelassener fühlen. Denn sie signalisieren dem Körper, dass wir nicht in körperlicher Gefahr sind. Die Fähigkeit, uns wieder zu entspannen, sobald wir nicht mehr gestresst oder aufgeregt sind wird kontinuierlich verbessert.
Das parasympathische Nervensystem sorgt dafür, dass alle Veränderungen der Atmung, der Schweißproduktion und der Herzfrequenz schrittweise erfolgen.
Natürlich sollte dein Trainingsplan auf Ausgewogenheit ausgerichtet sein. Wer immer nur mit hoher Intensität trainiert, setzt seinen Körper und Nervensystem ständig unter Stress. Versuche diese Trainingseinheiten mit leichten bis mittelschweren Übungen von mindestens 30 Minuten an anderen Tagen zu kombinieren.
Parasympathisches Nervensystem und Schlaf
Die Abteilung „Ruhe und Verdauung“ unseres autonomen Nervensystems ist von wesentlicher Bedeutung für unsere Fähigkeit gut zu schlafen, zu regenerieren und Energiereserven aufzubauen. Unser SNS und PSNS sind ständig parallel aktiv, aber es gibt bestimmte Zeiten, in denen es wichtig ist, dass das eine oder das andere überwiegt.
Schlaftracking ist eine gute Methode um einen tieferen Einblick in die Prozesse während des Schlafens zu bekommen.
So geben die Polar Funktionen Nightly Recharge™ und SleepPlus Stages u. a. genaue Auskunft über die Schlafqualität, Schlafdauer und den Effekt auf das ANS (Autonomes Nervensystem).
Du siehst ,wie gut das PSNS in der Lage war, nachts seine Aufgabe zur Ruhe und Erholung zu übernehmen.
Wenn es um den Schlaf geht, ist es entscheidend, dass unser PSNS aktiviert ist. Wir alle wissen, dass es viel schwieriger ist, einzuschlafen, wenn sich unser Körper oder unser Geist gestresst fühlt. Wenn die Ereignisse des Tages dazu geführt haben, dass das SNS dominiert, ist der Körper immer noch angespannt – Die Gedanken kreisen und man kommt nicht zur Ruhe. Dies führt zu einem schlechten Schlaf, da unser Körper Schwierigkeiten hat, sich zu entspannen und zu erholen. Das wiederum kann negative Folgen für die Gesundheit haben.
Wenn du oft Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder der ANS-Status schlecht bewertet wird, gibt es Möglichkeiten, mit denen das PSNS unterstützt wird:
- Verwende Gewichts-Decke (der Druck kann helfen, Ihr PSNS zu aktivieren).
- Vermeide Alkohol und nächtliche Snacks/Mahlzeiten.
- Schaffe dir die richtige Schlafumgebung, um deine Fähigkeit zur Erholung zu verbessern. Dazu gehört eine Umgebung, in der du dich wohl fühlst. Welche Farben und Dinge haben eine entspannende Wirkung auf dich? Bei welcher Raumtemperatur schläfst du am besten?
- Versuche eine Schlafmeditation oder eine Atemübung vor dem Schlafengehen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
