Der Ruhepuls: Was ihn beeinflusst und was er über Gesundheit und Fitness aussagt

Der Ruhepuls (RHR) / Ruheherzfrequenz ist einer der einfachsten und vielleicht effektivsten Parameter, um etwas über deinen Gesundheitszustand und deine aerobe Fitness aussagen zu können. Wer ihn regelmäßig kontrolliert erfährt viel über seine langfristigen Fortschritte beim Sport. Tägliche Schwankungen der Ruheherzfrequenz können u.a. anzeigen, wie fit man für das nächste Training ist. Ist diese zu hoch, kündigt sich unter Umständen ein Infekt an oder die Erholungsphase nach einem Training war nicht ausreichend. Ein dauerhaft zu hoher Ruhepuls kann auf ein Übertraining, zu viel Stress im Alltag oder eine schlechte Schlafqualität hinweisen. Hier findet ihr alles, was ihr wissen müsst, um zu verstehen, was die RHR beeinflusst.

Wie kann ich meinen Ruhepuls messen?

Ein Herzfrequenz-Sensor oder eine Pulsuhr ist die genaueste Methode zur Messung der RHR.
Wenn du keinen Herzfrequenz-Sensor oder keine Pulsuhr hast, kann die Ruheherzfrequenz auch manuell gemessen werden. Am besten misst man den Ruhepuls am Handgelenk. Du kannst zwischen deiner Halsschlagader (befindet sich am Hals, seitlich der Luftröhre) oder deiner Radialarterie (befindet sich zwischen dem Knochen und der Sehne unter dem Daumen am Handgelenk) wählen.

Du solltest für die Pulsmessung niemals den Daumen verwenden, weil dieser einen zu starken eigenen Puls hat, was das Ergebnis verfälscht. Stattdessen legst du den Zeige- und Mittelfinger entweder auf den Hals oder das Handgelenk. Zähle die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit vier, um die Schläge pro Minute zu berechnen. Beginne bei der Zählung mit 0.

Die American Heart Association empfiehlt, die Herzfrequenz gleich morgens vor dem Aufstehen zu messen. Das Koffein im Morgenkaffee oder -tee kann die Herzfrequenz erhöhen. Wenn möglich, messe deinen Ruhepuls immer zur gleichen Zeit in derselben Lage und an derselben Stelle (z. B. am Handgelenk). Damit erhältst du die verlässlichsten Vergleichswerte.

Versuche nicht, deine Ruheherzfrequenz nach dem Sport oder einem stressigen Ereignis zu messen. Lassen mindestens eine Stunde verstreichen, denn die RHR ist nach einem Training oder einer anderen anstrengenden Tätigkeit zu hoch.

Was ist ein normaler Ruhepuls?

Bei Erwachsenen reicht eine „normale“ RHR von 60 bis 100 Schlägen pro Minute, obwohl die meisten Menschen, die entspannt und gesund sind, unter 90 liegen sollten. Bei einem gut trainierten Sportler liegt die RHR in der Regel unter diesem Wert, etwa bei 40 Schlägen pro Minute. Dies liegt daran, dass eine niedrigere RHR oft ein Zeichen für eine gute kardiovaskuläre Fitness und eine effiziente Herzfunktion ist.

Bei einem gut trainierten Sportler liegt die Ruheherzfrequenz normalerweise bei etwa 40 Schlägen pro Minute.

Da die Herzfrequenz und somit auch der Ruhepuls sehr individuelle Werte sind, macht es wenig Sinn, die Werte mit anderen Menschen zu vergleichen. Die RHR des Nachbarn oder Laufpartners*in mag zwar niedriger sein als deine, aber das kann ein Dutzend verschiedener Gründe haben.
Es ist besser auf sich zu achten um zu sehen, wie sich der RHR im Laufe der Zeit verändert. Wenn die Ruheherzfrequenz als Folge des Trainings oder ausreichender Erholungszeit sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich die aerobe Fitness verbessert hat. Genauso kann regelmäßige Meditation oder eine gut Schlafhygiene zu einer niedrigen Ruheherzfrequenz beitragen.

Was beeinflusst den Ruhepuls?

Viele Faktoren können den Ruhepuls beeinflussen

Alter

Die RHR nimmt normalerweise mit dem Alter zu. Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme der körperlichen Fitness zurückzuführen.

Training

Das sympathische Nervensystem ist während der Erholungsphase nach dem Training aktiver. Außerdem halten der hormonelle Zustand des Körpers (Adrenalin) und die entsprechenden Erholungsprozesse die Herzfrequenz für mehrere Stunden nach dem Training hoch. Wenn die RHR dauerhaft erhöht ist, ist es möglich, dass du dich aufgrund von zu viel Training und zu wenig Erholung in einem Zustand des Übertrainings befindest.

Trainingshistorie

Wenn du lange genug aerobes Training betreibst, macht sich das auch mit einer effizienteren Arbeit des Herzens bemerkbar. Die Kapazität des linken Ventrikels wird größer und Ventrikelmuskeln werden stärker. Das führt zu einem erhöhten Schlagvolumen. Das heißt, das Herz wird mehr Blut pro Schlag pumpen als zuvor. Dieses erhöhte Schlagvolumen macht sich sowohl in einer niedrigeren Ruheherzfrequenz als auch in einer niedrigeren Trainingsherzfrequenz bemerkbar.
Um die gleiche Menge Blut zu pumpen, benötigt das Herz jetzt weniger Schläge, weil das Volumen pro Schlag gestiegen ist.

Temperatur

Mit steigender Temperatur steigt auch das Bedürfnis, den Körper abzukühlen. Bei höheren Temperaturen wird der Blutfluss näher an die Oberfläche der Haut geleitet, damit das Blut abgekühlt werden kann. Das Herz schlägt schneller, um die Blutzirkulation zu beschleunigen und so die Körpertemperatur zu regulieren. Umgekehrt nimmt die Blutzirkulation in den peripheren Teilen des Körpers ab, wenn man sich in einer kühleren Umgebung befinden. Das Herz hat weniger Arbeit zu leisten und der Ruhepuls sinkt.

Dehydrierung

Bei einer Dehydrierung sinkt die Menge des Plasmas im Blut ab. Das Herz muss jetzt schneller als normal pumpen. Zum einen um eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und zum anderen um die Muskeln in den peripheren Teilen des Körpers mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Aus diesem Grund steigt die Ruheherzfrequenz an, wenn du dehydriert bist.

Stress

Psychischer oder physischer Stress erhöht die Aktivität des autonomen Nervensystems. Wenn du unter Stress stehst, befiehlt das zentrale Nervensystem dem Herzen, sowie dem Gehirn und den großen Muskeln, sich auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Situation vorzubereiten. Du wirst merken, das die RHR jetzt erhöht ist.

Gemütszustand

Verschiedene Emotionen beeinflussen das autonome Nervensystem durch hormonelle Aktivität. Wenn du sehr ruhig bist, senkt die Aktivität des autonomen Nervensystems die Herzfrequenz.
Bei Aufregung steigt die Herzfrequenz an. Die Kontrolle der Emotionen ermöglicht auch eine indirekte Kontrolle der RHR.

Genetik

Dein Genom ist einer der wichtigsten Faktoren, welche die RHR beeinflussen. Die Auswirkung der Gene auf die RHR lässt sich an einem Unterschied von mehr als 20 Schlägen pro Minute bei zwei Personen gleichen Alters und gleichen Fitnessniveaus erkennen.

Warum hat sich meine Ruheherzfrequenz erhöht?

Wie oben beschrieben, gibt es dafür viele Faktoren zu berücksichtigen. Es ist wichtig, zunächst über solche Aspekte nachzudenken, die keinen Grund zur Sorge sind und die man vermutlich gut anpassen kann.

• Die meisten Menschen werden bemerken, dass ihre RHR mit dem Alter steigt. Während wir den Alterungsprozess unseres Körpers nicht so gut kontrollieren können, können wir jedoch seine Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System reduzieren. Grundsätzlich ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Regelmäßiger Sport wirkt sich auch positiv aus. Der beste Effekt zu Senkung der RHR wird beim Sport erreicht, wenn in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainiert wird.  
• Auch zu wenig Schlaf kann dazu beitragen, dass die Ruheherzfrequenz ansteigt. Wenn du immer erschöpft bist, mag das an einem chronischen Schlafmangel liegen. Dies führt nicht nur zu einem Gefühl der Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel, sondern kann auch zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz führen. In der Regel sind mindesten 7 Stunden Schlaf ideal, um sich körperlich ausreichend zu erholen.
• Ähnlich verhält es sich, wenn intensiv trainiert wird, der Körper aber nicht genügend Zeit zum Ausruhen hat. Solltest du feststellen, dass dein Ruhepuls gestiegen ist, ist das ein deutliches Zeichen für mangelnde Erholung. Der Körper braucht dann mehr Zeit um positiv auf das Training zu reagieren.

• An den heißesten Tagen im Sommer fragt man sich auch manchmal: „Warum ist meine Ruheherzfrequenz plötzlich gestiegen?“, obwohl man total platt ist.
  Es könnte sein, dass der Körper „Überstunden“ macht, um dich abzukühlen. Wenn du extrem durstig bist, ist vermutlich die Dehydrierung der Grund für einen schnelleren Puls. Achte also darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst. Auch das kann die Ruheherzfrequenz senken.

Hör auf dein Herz

Es lohnt sich immer seinem Herz, Puls oder Ruhepuls etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Denn eine erhöhte Ruheherzfrequenz kann ein Indikator dafür sein, dass man ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme hat – denn je öfter das Herz schlägt, desto schneller nimmt seine Gesamtfunktion ab. Wenn du ernsthafte Bedenken wegen deiner erhöhten Ruheherzfrequenz hast, scheue dich nicht, einen Arzt zu konsultieren.

Gleichzeitig ist es immer wichtig, auf das mentale und emotionale Wohlbefinden zu achten. Denn anhaltender Stress oder Angst sind die besten Grundvoraussetzungen, dass die RHR mit der Zeit ansteigt. Wenn du dich im Alltag oder Berufsleben häufig im „Kampf- oder Fluchtmodus“ befindest, wird das Herz stark belastet.
Dies kann ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere kardiale Probleme verursachen.
Wenn du dich in einer derartigen Situation befindest, sprich mit deinem Arzt oder auch einem Therapeuten über deine psychische Gesundheit. Es gibt die unterschiedlichsten Methoden zur Entspannung (Meditation, geführte Atemübungen, etc.). Diese führen zu mehr Ruhe, Achtsamkeit für sich selbst und somit zu mehr Gelassenheit im Alltag und Beruf.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.