Der weibliche Zyklus – Tracking mit der Polar Sportuhr

Der weibliche Zyklus gewinnt auch in der Fitnesswelt immer mehr an Aufmerksamkeit. Doch wenn du deinen Sport an den weiblichen Zyklus anpassen möchtest, musst du zunächst deinen eigenen Rhythmus kennenlernen. Wie das geht und wie dich die Polar Sportuhren dabei unterstützen, erfährst du in diesem Blogartikel.

Der weibliche Zyklus – Grundlagen

Der weibliche Zyklus dauert typischerweise zwischen 21 und 40 Tagen und lässt sich grundsätzlich in zwei große Phasen unterteilen – die Follikelphase und die Lutealphase. 

Je nachdem, wie stark wir die einzelnen Momente des Zyklus noch weiter unterscheiden wollen, können hier bis zu 4-6 Abstufungen je nach hormoneller Lage mit unterschiedlicher Dauer vorgenommen werden:

• Follikelphase (10-21 Tage)
  • frühe Follikelphase (Menstruation) (3-7 Tage)
• Ovulation (Eisprung) (etwa Zyklusmitte/14. Tag)
• Lutealphase (12-15 Tage)
  • Mittlere Lutealphase (beginnt etwa 6-7 Tage nach dem Eisprung)

Jeder Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Periode. In der ersten Hälfte des Zyklus, also der Follikelphase, reift eine Eizelle heran, bis es zum Eisprung etwa in der Mitte des Zyklus kommt. Nach dem Eisprung bildet sich mit Beginn der Lutealphase der Gelbkörper im Eierstock. Fand keine Befruchtung statt, bildet sich dieser Gelbkörper gegen Ende der Lutealphase wieder zurück und wird durch die nächste Periode abgestoßen.

Dabei gibt es kürzere und längere Zyklen. Im Lehrbuch gehen wir meistens von einem 28-Tage-Zyklus aus. Doch die Realität zeigt, dass nicht nur Frauen untereinander ganz unterschiedliche Zyklen haben, sondern auch jeder Zyklus eines Individuums anders ist. Du wirst nicht exakt an jedem 14. Tag deines Zyklus einen Eisprung haben. Mal findet er möglicherweise am 12. Tag statt, mal am 18. Auch dauert nicht unbedingt jeder Zyklus immer exakt 28 Tage, sondern kann sich um einige Tage verschieben. All das ist normal und kein Grund zur Sorge.

Warum Zyklustracking mit Polar Uhr?

Jede Frau und jeder Zyklus ist individuell. 

Durch die hormonellen Veränderungen im Laufe eines jeden Zyklus können wir grundsätzlich auch Veränderungen an unserem Körper und der Stimmung feststellen.

Doch nur wenn wir unseren individuellen Zyklus verfolgen und dokumentieren, können wir auch sichere Aussagen darüber treffen, wie sich bestimmte Zyklusphasen bei uns auswirken und machen uns handlungsfähig, wenn wir beispielsweise das Training oder die Ernährung entsprechend der weiblichen Physiologie anpassen wollen. 
Wenn du deinen persönlichen Zyklus näher kennenlernst, führt das zu einem größeren Verständnis über deinen Körper und Geist und verhilft dir zu einem besseren Umgang mit möglichen Symptomen. 

Außerdem kannst du durch das Tracken deines Zyklus frühzeitig Störungen und Unregelmäßigkeiten feststellen. Diese zu erkennen und zu intervenieren ist unglaublich wichtig, weil Zyklusstörungen mit erhöhten Risiken für den Verlust von Knochendichte, Muskelmasse und einer verringerten Leistungsfähigkeit einhergehen. Gleichzeitig leiden aber extrem viele Sportler:innen unter einem gestörten Zyklus und sind sich dessen und der Konsequenzen möglicherweise gar nicht bewusst.

Zyklustracking mit der Polar Uhr – so geht’s

Zyklustracking kann damit beginnen, dass du einfach nur deine Menstruation und deine Symptome in eine App einträgst. Doch dabei lässt sich noch wenig individuell erfassen. Eine App kann beispielsweise nicht bestimmen, ob oder wann der Eisprung stattgefunden hat oder was essentiell ist, um den weiblichen Zyklus zu verstehen. 
Du kannst aber zahlreiche Funktionen deiner Polar Uhr nutzen, um deinen Körper noch besser kennenzulernen und deinen eigenen Zyklus zu verfolgen. 

Welche Polar Sportuhren eignen sich am besten für das Zyklustracking?

Wenn du deinen weiblichen Zyklus mit Hilfe einer Polar Sportuhr verfolgen und interpretieren möchtest, sind am besten die folgenden Modelle mit ihren Funktionen dafür geeignet:

• Polar Vantage V3
• Polar Ignite 3
• Polar Ignite 3 Titanium

Das sind unsere Sportuhren-Modelle, die die Hauttemperaturmessung ermöglichen und dir somit einen wichtigen Baustein im Verständnis deines Zyklus liefern.
Aktuell sehen wir das größte Potenzial darin, dir diese Werkzeuge mitzugeben, damit du achtsam und aufmerksam mit den Veränderungen in deinem Zyklus umgehen kannst. So lassen sich Daten korrekt interpretieren und individualisieren.
Doch welche Werte können dir helfen, deinen Zyklus besser kennenzulernen? Und wie gehst du am besten vor?

Zyklustracking mit der Polar Uhr – diese Werte solltest du kennen

Wenn du anfangen willst, deinen weiblichen Zyklus zu tracken, kannst du mit einem klassischen Kalender oder einer Excel-Tabelle zur Dokumentation beginnen. Wir empfehlen dir sowohl das Verfolgen objektiver als auch subjektiver Werte. Interessant können sein:

• Schlaf, Nightly Recharge und Energieschub
• Hauttemperatur
• HRV
• Sportliche Leistung und subjektive Anstrengung
• Stimmung
• Energielevel
• Verdauung
• Hunger und Appetit

Zyklus und Schlaf, Nightly Recharge und Energieschub

Die weiblichen Hormone können den Schlaf beeinflussen. Während Östrogen, das in der Follikelphase dominant ist, eher schlaffördernde Eigenschaften mit sich bringt, kann Progesteron den Schlaf stören. Deine Polar Sportuhr dokumentiert ganz automatisch deinen Schlaf. 

Wirf einen Blick auf

• Schlafstruktur, 
• ANS-Status, 
• Nightly Recharge 
• Energieschub 

So kannst du Muster erkennen, die in Zusammenhang mit deinem Zyklus stehen. Vielleicht beobachtest du dann beispielsweise einen schlechteren ANS-Status in der Lutealphase zusammen mit einem niedrigeren Schlaf-Index und Energieschub. 

der weibliche Zyklus – Hauttemperatur

Die Hauttemperatur kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, zum Beispiel auch durch den weiblichen Zyklus. In der zweiten Zyklushälfte befinden wir uns auf einem Temperaturhoch. Wenn deine Körpertemperatur drei Tage lang erhöht ist, spricht es dafür, dass ein Eisprung davor stattgefunden hat. Somit kannst du einschätzen, ob du dich bereits in der Lutealphase befindest und wenn ja, wie weit sie bereits fortgeschritten ist.

Beachte, dass die Hauttemperatur auch durch andere Faktoren beeinflusst werden kann und dies somit nicht der einzige Faktor ist, den du betrachten solltest. Zwar eignen sich die Polar Sportuhren fantastisch, um deinen Zyklus besser zu verstehen und kennenzulernen, dennoch empfehlen wir diese nicht als Verhütungsmittel. 

Die Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität kann ebenfalls durch die weiblichen Hormone beeinflusst werden. Häufig sinkt die HRV in der zweiten Zyklushälfte ab und ist im Verhältnis dazu in der Follikelphase höher.

Diese Veränderung der HRV spricht für eine höhere sympatische Aktivität. Das bedeutet, dass der aktivierende Teil des autonomen Nervensystems aktiver ist. Diese Sympathikus-Aktivität geht häufig auch mit einem höheren Stressgefühl, Ängsten und möglicherweise einer schlechteren Regeneration einher. 

der weibliche Zyklus – Sportliche Leistung und subjektive Anstrengung

Du kannst mit deiner Polar Uhr zu jeder Sporteinheit auch eine subjektive Einschätzung der Anstrengung deiner Sporteinheit abgeben. Das hilft dir, zu beobachten, ob sich gleich anspruchsvolle Einheiten möglicherweise im Laufe deines Zyklus unterschiedlich hart anfühlen. 

Dokumentiere die objektiven und subjektive Werte deiner Trainingseinheiten in deinem Zykluskalender, um hier Muster zu erkennen und gegebenenfalls intervenieren zu können. In deiner Polar Flow App kannst du auch zu jeder Einheit eine subjektive Schätzung deiner Trainingsbelastung abgeben.

Stimmung, Verdauung, Hunger und Appetit

Obwohl deine Polar Uhr extrem viel messen und dokumentieren kann, gibt es einige Faktoren, die sie einfach nicht wahrnehmen kann, die aber dennoch sehr wichtig sein können, um deinen Zyklus besser kennenzulernen. Dazu gehören die Stimmung, Verdauung und auch dein Hungergefühl.

Es ist sehr verbreitet, dass die erste Zyklushälfte von einer besseren Stimmung und mehr Energie begleitet wird, während sich in der zweiten Zyklushälfte manchmal Angst und Niedergeschlagenheit bemerkbar machen können. Diese Muster zu erkennen hilft dir, noch verständnisvoller mit dir selbst umzugehen.

Außerdem kann sich deine Verdauung durch die Beeinflussung der Hormone verändern und wir haben nachweislich mehr Hunger und Gelüste in der Lutealphase. Das liegt teilweise an dem erhöhten Grundumsatz und möglicherweise auch an der veränderten Stimmung.

Fazit – Der weibliche Zyklus – tracking mit der Polar Uhr

Der weibliche Zyklus beeinflusst zahlreiche Vorgänge in Körper und Geist und kann ganz vielfältige Auswirkungen haben. Wenn du deinen Sport nach Zyklus gestalten möchtest, solltest du damit beginnen, die Veränderungen im Laufe eines jeden Monats zu dokumentieren und zu verstehen, um Muster zu erkennen und dich daran orientieren zu können.

Gemeinsam mit deiner Polar Sportuhr und einigen subjektiven Beobachtungen kannst du dein Zyklustagebuch führen und zahlreiche Werte dokumentieren:

• Schlaf, Nightly Recharge und Energieschub
• Hauttemperatur
• HRV
• Sportliche Leistung und RPE
• Stimmung
• Energielevel
• Verdauung
• Hunger und Appetit

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.