Das Training in Herzfrequenz-Zonen (HR-Zonen) ist eine gute Alternative, für alle die einen objektiven Blick auf die Intensität ihres Trainings haben möchten. Um die Möglichkeit für ein effektives Training mit Herzfrequenz-Zonen optimal nutzen zu können, brauchen wir etwas Wissen rund um das Thema.
In unserem Blog Post erfährst du mehr zu den Grundlagen der 5 Herzfrequenz-Zonen.
DIE HERZFREQUENZ IST EINER DER BESTEN INDIKATOREN DAFÜR, WIE HOCH DIE BELASTUNG WÄHREND EINES TRAININGS IST.
Effektives Training mit Herzfrequenz-Zonen: Ein guter Mix macht den UNterschied
Ein variantenreicher Trainingsplan ist das A und O für effektive Lauf- und Trainingspläne. Dazu gehört die Trainingsfrequenz sowie die Dauer und die Intensität des Trainings.
Zusätzlich gilt es entsprechende Erholungsphasen mit einzuplanen. Bei Vernachlässigung der Erholungsphasen wird das Leistungsniveau weder gehalten noch verbessert. Das heißt für die Planung: Einige Einheiten müssen kurz und intensiv sein und manche lang und hart. Lange, leichtere Sequenzen und Pausen, dürfen nicht fehlen und müssen auf jeden Fall mit eingeplant werden. Es ist die Vielfalt, die das Trainingsprogramm effektiv macht.
Frequenz/Dauer/Intensität
- Die Trainingsfrequenz: Sie gibt an, wie häufig in einem Zeitabschnitt trainiert wird, z.B. pro Woche.
- Die Dauer des Trainings lässt sich leicht einordnen: Hier geht es darum, wie lang die Trainingseinheiten sind. Als Zeiteinheit gelten hier üblicherweise Minuten und Stunden.
- Mit der Intensität ist etwas komplizierter.
Jetzt kommen die Herzfrequenz-Zonen ins Spiel: Die Herzfrequenz ist einer der besten Indikatoren dafür, wie hart der Körper während eines Trainings arbeitet. Im Gegensatz zu einer rein subjektiven Bewertung der Belastung, steht hinter der Herzfrequenz eine Zahl. Diese Zahl kann objektiv erfasst werden.
Was sind Herzfrequenz-Zonen?
Jeder Mensch hat eine persönliche Ruhe-Herzfrequenz – sozusagen „eine minimale Herzfrequenz“ und genauso hat er eine individuelle maximale Herzfrequenz.
Zwischen diesen Herzfrequenz-Werten liegen die unterschiedlichen Herzfrequenz-Zonen. Die Trainingsintensität und der Trainingsnutzen kann über sie bestimmt werden.
Herzfrequenz-Bereiche können auch als Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz definiert werden.
Die Herzfrequenz-Bereiche sind eng mit den aeroben und anaeroben Schwellenwerten verbunden.
Herzfrequenz-Zonen selbst bestimmen
Eine Sport- oder Fitnessuhr ist dabei eine gute und objektive Unterstützung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz-Zonen festzulegen. Eine einfache Möglichkeit ist es, sie jeweils als Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz zu definieren.
Eine weitere Methode ist es, auf gängige Faustformeln zurückzugreifen. Das sind jedoch, wie der Name schon sagt, nur Faustformeln. Sie führen deshalb häufig nicht zum gewünschten Ergebnis.
Es gibt fünf Herzfrequenz-Zonen. Jeder dieser fünf Herzfrequenz-Bereiche sollte sich in einem optimalen Training wiederfinden.
Effektives TRaining mit Herzfrequenz-Zonen: The big Five
SEHR LEICHT
Die Herzfrequenz-Zone 1 entspricht 50-60% der HRmax
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich sehr leicht an. Du könntest stundenlang weitermachen.
Das Training in dieser Zone fördert die Erholung und die Gesundheit. Deshalb gelten sie als eine gute Vorbereitung für Einheiten in Zonen mit einer höheren Belastung.
Um in dieser Intensität zu trainieren, ist es am besten eine Sportart auszuwählen, bei der die Herzfrequenz leicht zu steuern ist. Walken oder Radfahren bieten sich dafür gut an.
LEICHT
Die Herzfrequenz-Zone 2 entspricht 60-70% der HRmax
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich immer noch angenehm und einfach an. Du könntest stundenlang weitermachen.Das Training in Herzfrequenz-Zone 2 fühlt sich leicht an. Man in der Lage sein, lange Zeit in dieser Intensität zu trainieren.
In der Herzfrequenz-Zone 2 verbessert sich die allgemeine Ausdauer:
Der Fettstoffwechsel und die muskuläre Fitness werden optimiert. Die Kapillardichte nimmt zu. Das Training in der Herzfrequenz-Zone 2 ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Um von den Vorteilen zu profitieren, sollten sich diese Einheiten regelmäßig in der Planung wiederfinden.
MODERAT
Herzfrequenz-Zone 3: 70-80% der HRmax
Wie fühlt es sich an?
Du fängst an tiefer zu atmen und fühlst eine mäßige Anstrengung.
Um die Effizienz der Blutzirkulation in der Herz- und Skelettmuskulatur zu verbessern, gilt das Training in der Herzfrequenz-Zone 3 als besonders effektiv. Das Training in Zone 3 verbessert deine aerobe Fitness. Jetzt fängt das Laktat an, sich in deiner Blutbahn anzureichern. Der Körper kann es aber als Energie wiederverwerten, sodass es noch keinen Einfluss auf die Leistung hat.
Ein Training in dieser Herzfrequenz-Zone wird moderate Anstrengungen erleichtern und die Trainigs-Effizienz verbessern.
HART
Herzfrequenz-Zone 4: 80-90% der HRmax
Wie fühlt es sich an?
Deine Muskeln fühlen sich müde an und du atmest schwer.
In der Herzfrequenz-Zone 4 wird es anstrengend.
Das Absolvieren der Einheiten in dieser Intensität verbessert die Geschwindigkeitsausdauer. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen. Ebenso wird die Fähigkeit die höheren Laktatwerte im Blut zu tolerieren verbessert.
SEHR HART
Herzfrequenz-Zone 5: 90-100% der HRmax
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich für Muskeln und Atmung erschöpfend an.
Herzfrequenz-Bereich 5 – jetzt wird es sehr hart!
Es ist die maximale Anstrengung. Das Cardiovaskuläre-System arbeitet jetzt mit maximaler Kapazität. Im Blut kommt es zu einem Anstieg und einer Anreicherung von Laktat. Das Training in dieser Zone ist, im Vergleich zu den anderen Zonen, nur für einen kurzen Zeitraum möglich – z.B. für einige Minuten.
Zu Beginn des sportlichen Einstiegs wird man dieser Zone zunächst nicht soviel Platz einräumen müssen. Für ambitionierte Sportler und Profisportler sieht es schon anders aus. Sie sollten Einheiten in hohen Intensitäten fest ins Repertoire einplanen. Wenn sie diese Zonen vernachlässigen, wird es schwierig die Leistung auf Dauer zu verbessern.
Effektives TRaining mit Herzfrequenz-Zonen: Abwechslung ist der schlüssel!
Die Fitness sowie die Ausdauer sollen verbessert werden? Abwechslung ist der Schüssel! Ein guter Trainingsplan variiert die Inhalte der Trainingseinheiten genauso wie deren Dauer. Aber häufig sieht es doch so aus: Man hat eine schöne Laufstrecke gefunden oder eine Workout Routine, die einfach Spaß machen. In dem Augenblick lässt man sich nur allzu gerne dazu verleiten, bei diesem Training zu bleiben.
Das Ziel ist jedoch, eine Trainings Routine zu entwickeln, bei der in allen fünf Herzfrequenz-Zonen trainiert wird und die Inhalte abwechslungsreich sind.
Der Vorteil eines derart personalisierten Trainingsplans ist die Konzentration ganz auf den Augenblick des Trainings. Man muss nicht mehr darüber nachdenken, wann oder wie trainiert wird. Die Konzentration liegt ganz auf dem Augenblick des Trainings.
Die Herzfrequenz-zonen bei unterschiedlichen Sportarten
Je nach Sportart weichen die Herzfrequenz-Zonen bei gleicher Intensität etwas ab. So ist die Herzfrequenz beim Radfahren ca. 5 -10 Schläge niedriger als beim Laufen.
Das liegt unter anderem daran, dass Radfahrer:innen nicht ihr eigenes Körpergewicht stützen müssen. Ihre Muskeln können fast den gesamten zur Verfügung stehenden Sauerstoff für die Fortbewegung verwenden.
Beim Schwimmen liegt die Herzfrequenz in der Regel noch niedriger – ungefähr 5 Herzschläge unter denen des Radfahrers.
Die Pulsuhr als Trainigsassitent
Wenn man sich als Läufer:in nicht sicher ist, wie man eine Trainingsroutine mit genügend Variationsmöglichkeiten erstellt, ist das Polar Laufprogramm eine klasse Unterstützung. Das Programm bietet für jeden vorgefertigte Trainingspläne an, wenn man für einen 5K-, 10K-, Halbmarathon oder Marathon trainiert.
Geht es um allgemeine Fitnessziele und man möchte nicht viel Zeit mit der Suche nach geeigneten Fitnessübungen und deren Planung verbringen, dann ist die Funktion FitSpark ein guter Workout Assistent. Hier gibt es täglich individuell angepasste Vorschläge für das persönliche Training.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
