Das kennen wir oder haben zumindest schon davon gehört: Man trainiert regelmäßig, ist wunderbar in seiner Routine angekommen und dann kommt der Tag, an dem man merkt, irgendwie geht es nicht weiter. Keine Fortschritte, die Motivation sinkt, obwohl man doch alles richtig gemacht hat. Man hat die Ernährung angepasst, sich ausführlich in die Trainingsplanung eingearbeitet und statt sich mit Freunden zum Essen oder auf einen Wein zu treffen, geht man jetzt eher zum Sport. Und dann das: Stillstand. Man ist auf dem sogenannten Trainingsplateau angekommen.
Wenn es ums Training geht, kann dieser Plateaueffekt für jeden ein erhebliches Hindernis darstellen, vom Profisportler:in bis zum Fitnesseinsteiger:in. Ein Trainingsplateau zu erreichen ist eine völlig normale Erfahrung, aber das macht es natürlich nicht weniger frustrierend. Die Frage ist jetzt, wie überwindet man diese Plateau, um erfolgreich weiter zu trainieren.
So erkennst du ein Trainingsplateau
Du hast das Gefühl, mit deinem Training an eine Wand zu stoßen und offensichtlich geht es nicht mehr weiter. Das Trainingsplateau ist durch eine frustrierende Stagnation, trotz Beibehaltung deiner gewohnten Routine gekennzeichnet. Es wird als Plateau bezeichnet, weil nach einer Entwicklungsphase einen Punkt erreicht wird, an dem man kaum oder gar keine Veränderungen mehr wahrnimmt. Und das, obwohl wir beim Training und im Alltag beständig in unserer Routine sind.
Mangelnde Motivation als Zeichen für ein Trainingsplateau
Mangelnde Motivation ist ein Zeichen dafür, dass es sich bei dieser unsichtbaren Barriere um ein Trainingsplateau handeln kann. Dieses Symptom sollten wir auf jeden Fall beobachten und nach der Ursache suchen.
Vielleicht genießen wir nach und auch während des Trainings den Endorphinschub, der uns Energie gibt und uns zu mehr Leistung antreibt und beflügelt.
Jetzt fühlt es sich aber eher so an, als müsse man einen riesen Berg besteigen, wenn man sich ins Studio oder auf die Laufstrecke schleppt. Und genauso quält man sich durch das Training und will eigentlich nur, dass es vorbei ist. Wenn du dein Trainingsplateau erreicht hast, fühlt es sich an, als wäre dein Herz nicht mehr dabei.
Die Fortschritte bleiben aus
Ein weiterer Hinweis auf ein derartiges Plateau in deinem Training, ist das Fehlen von Fortschritten. Beispielsweise wenn das Bankdrücken sich weigert, über ein bestimmtes Gewicht hinauszugehen oder die Zeiten bei den Laufeinheiten stagnieren.
Wir sehen nicht mehr die gewünschten Ergebnisse des Trainings oder unserer Anstrengungen, die sich gerade im Falle einer Stagnation noch herausfordernder anfühlen. Und eigentlich sind wir kurz davor das Handtuch zu werfen.
Dabei können schon kleine Veränderungen in der Trainingsroutine oder längere Erholungsphasen positive Effekte haben.
Ein Plateau kann auch bedeuten, dass man Rückschritte macht.
Wie kommt es zu einem TRAININGSPLATEAU?
Warum entsteht ein Trainingsplateau?
Das wahrscheinlichste Szenario ist, dass sich dein Körper an die Anforderungen des Trainings gewöhnt hat. Es werden keine neuen Reize gesetzt. Zum Beispiel wird kontinuierlich mit den gleichen Gewichten trainiert, ohne sie zu erhöhen oder beim Cardiotraining durchgehend in einem Herzfrequenzbereich trainiert, ohne die Belastungen entsprechend zu variieren.
Auch der Wunsch nach sehr schnellen Erfolgen und einer damit einhergehenden Überforderung im Training kann zu einem Plateau und sogar zu einer Verminderung der Leistung führen.
Eine weitere häufige Ursache für ein Trainingsplateau ist, dass der Körper nicht mehr das bekommt, was er für seine Leistungssteigerung benötigt.
Das kann mit der falschen Ernährung zusammenhängen oder mit zu wenig Erholungszeiten zwischen den Einheiten. Auch stressbedingte Situationen im Alltag, gerade wenn sie über einen längeren Zeitraum gehen, und damit zu einem schlechten Schlaf und ungesunder Ernährung führen, wirken sich negativ auf die Fortschritte des Trainings aus.
Wie wir oben gesehen haben, ist die physiologische Anpassung die Hauptursache für ein Trainingsplateau. Dein Körper und dein Gehirn arbeiten unglaublich effizient. Sie passen sich fortwährend den Anforderungen an. Wenn sie jedoch über einen längeren Zeitraum mit den gleichen Trainingsroutinen „gefüttert“ werden, gewöhnen sich das Gehirn sowie die Muskeln an die gesetzten Reize. Zunächst führt das zu langsameren Fortschritten, dann zum Trainingsplateau und im schlechtesten Fall zu einem Leistungsrückgang und einem kaum zu überwindenden Motivationstief.
Die Hauptursache für ein Trainingsplateau ist die physiologische Anpassung.
Ein Trainingsplateau kommt nicht plötzlich
Es ist wichtig zu wissen, dass es in der Regel nicht urplötzlich zu einer Stagnation im Training kommt. Es braucht seine Zeit und kommt oft schleichend. Es kann 6- 8 Monate dauern, bis es nicht mehr vorwärts geht. Daher solltet ihr auf Signale wie Motivationsmangel oder erste Stagnationen bei der ein oder anderen Übung achten, um gleich die richtigen Gegenmaßnahmen zu ergreifen.
Das müssen, wie gesagt, keine großen Veränderungen sein. Vielleicht erstmal die ein oder andere Kraft-Übung austauschen, den Trainingsaufbau etwas verändern oder beim Laufen 1x die Woche Intervalle in das Training einbauen.
Trainingsplateau durch Übertraining
Übertraining ist eine weitere mögliche Ursache für einen Stillstand. Ein Übertraining kann verschiedene Gründe haben. Einer der häufigsten Gründe ist die zu schnelle Steigerung der Trainingshäufigkeit oder der Trainingsbelastung bzw. einer Kombination aus beidem und das Ganze ohne ausreichende Erholungszeiten. Wenn du dich ohne ausreichende Ruhezeiten zu sehr verausgabst, kann dies Erschöpfungszustände begünstigen und die Muskelregeneration behindern. Dieser Zustand bringt deinen Fortschritt zum Stillstand und führt zum Trainingsplateau.
Achte auf die richtige Ernährung
Auch die Vernachlässigung der richtigen Ernährung kann ein Grund dafür sein, dass du keine weiteren Fortschritte machst. Je nach Trainingsziel oder Sportart unterscheiden sich die Bedürfnisse des Körpers. Ohne die richtigen Nährstoffe verfügt dein Körper nicht über genügend Energie, um z. B. Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Wenn du dich am Anfang noch auf die Zufuhr von Makros konzentriert hast, um Muskeln aufzubauen und es dann wieder vernachlässigt, fehlen dem Körper die Nährstoffe. Wenn das zu einem Dauerzustand wird, kommt es zu einer Stagnation in deinem Training.
Trainingsplateau durch zu wenig oder ineffektives Training
Andere Gründe könnten ineffektives oder inkonsistentes Training sein. Wenn es zu einer Stagnation im Training kommt, sollte man einen realistischen Blick auf seine Trainingsroutinen haben. Wie häufig und wie regelmäßig trainiert man? Hat sich etwas an dem Lebensstil verändert und gibt es andere Prioritäten, so dass man nicht mehr so viel Zeit in den Sport investiert. Oder passt die Art des Trainings bzw. der Sport nicht zu mir und meinen Zielen und ich bin deshalb nur mit dem halben Herzen dabei.
Tipp:
Betrachte ein Trainingsplateau als Signal für Anpassungen und Veränderungen in deiner Trainingsroutine. Denn letztendlich ist die Erkenntnis folgende: Ein Plateau ist ein natürlicher Teil des Trainings. Es ist ein Punkt, an dem wir unsere Herangehensweise anpassen müssen, um weiter voranzukommen. Nutze es als Gelegenheit, unterschiedliche Trainingsansätze auszuprobieren, zu experimentieren und dich selbst besser kennenzulernen.
So veränderst TRAININGSROUTINEn, UM EIN PLATEAU ZU VERMEIDEN
Steigere Dich
Die Regel Nummer 1: Wenn du Fortschritte sehen möchtest, musst du je nach Sportart deine Trainingsbelastung sowie Umfänge nach und nach erhöhen oder Trainingsabläufe ändern.
Wenn du z.B. beim Krafttraining die Intensität deines Trainings schrittweise erhöhst, sei es durch das Heben höherer Gewichte oder mehr Wiederholungen, setzt du neue Reize. Damit wird deine Muskulatur gezwungen sich an die neuen Anforderungen anzupassen und das Muskelwachstum wird stimuliert.
Das ist oft leichter gesagt als getan, insbesondere dann, wenn man neu in das Training einsteigt. Für den Anfang ist es oft schwierig die richtigen Trainingsreize zu setzten oder zu erkennen, wann es Zeit ist die Routinen zu verändern und wieder neu anzupassen. Hier empfehlen wir die Unterstützung durch professionelle Trainer:innen.
Integriere andere Sportarten, um ein Trainingsplateau zu vermeiden
Gewohnte Routinen und mangelnde Abwechslung können dazu führen, dass die Fortschritte ausbleiben. Es fehlen neue Trainingsreize oder die Motivation bleibt auf der Strecke. Es ist eine gute Idee etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Wer ausschließlich Krafttraining im Fitnessstudio betreibt, tut gut daran sein Training durch Lauf- oder Walkingeinheiten in der Natur zu ergänzen.
Auch Schwimmen ist ein guter Ausgleich zum Krafttraining. Es ist gelenkschonend und beansprucht trotzdem viele Muskelgruppen.
Wer etwas für seine Koordination und Ausdauer tun möchte, ist beim Badminton gut aufgehoben.
Der Körper muss auf die unterschiedlichen Herausforderungen der Sportarten mit Anpassungen reagieren, das wiederum unterstützt die Vermeidung eines Trainingsplateaus.
Verwechsle Beständigkeit nicht mit Monotonie. Abwechslung ist die Würze des Lebens und die geheime Zutat einer dynamischen Routine. Erwäge alle vier bis sechs Wochen etwas kürzer zu treten. Reduziere für eine kurze Zeit die Intensität und das Volumen deines Trainings, damit sich Körper und Geist erholen können. Experimentiere mit neuen Aktivitäten wie Schwimmen, Klettern oder Yoga.
Nutze die Chance, neue Talente bei dir zu entdecken und deinen Horizont zu erweitern, um eine umfassende Fitness aufzubauen. Konzentriere dich in diesen Phasen auf aktive Erholung, Mobilität, Dehnung- und Achtsamkeitsübungen.
Denke daran, manchmal ist ein Schritt zurück zwei Schritte vorwärts.
Komm zu Ruhe
Priorisiere Regeneration und Erholungszeiten. Ruhezeiten sind mehr als eine Belohnung für ein gutes Training. Es ist die Zeit, die dein Körper benötigt um auf das Training zu reagieren. Tiefer und ausreichender Schlaf ist wichtig, denn während du schläfst, baut dein Körper Muskelgewebe auf, repariert Mikrorisse und füllt die Energiespeicher wieder auf. Versuche daher jede Nacht 7 bis 8 Stunden gut zu schlafen. Achte auf die Signale deines Körpers, um bei Bedarf zusätzliche Ruhetage einzuhalten.
Erholung ist für deine Fitness genauso wichtig wie Anstrengung!
Mit der richtige Ernährung ein Trainingsplateau vermeiden
Die richtige Ernährung ist die Grundlage für einen widerstandsfähigen Körper. Stell daher sicher, dass deine Ernährung reich an Proteinen ist, den Bausteinen der Muskeln. Das Ganze natürlich in Verbindung mit komplexen Kohlenhydraten für anhaltende Energie und gesunden Fetten für Sättigung und ein hormonelles Gleichgewicht. Am besten trackst du deine Makros, damit du ein Gefühl für die richtigen Verhältnisse bekommst.
Achte zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, so dass du immer ausreichend hydriert bist.
Mit dem richtigen Mix zum Erfolg
Durch die Umsetzung dieser Strategien – progressive Überlastung, Fitness-Tracking, richtige Ernährung, ausreichende Ruhezeiten und strategische Entlastung – verwandelst du deine Trainingsroutine von einem stagnierenden Monolog in einen spannenden, sich ständig weiterentwickelnden Dialog mit deinem Körper. Du wirst zum Architekten deines Fortschritts und gestaltest dein Training proaktiv.
Fazit
Plateaus sind vorübergehende Straßensperren, keine dauerhaften Mauern. Indem du die Anzeichen erkennst, ihre Ursachen verstehst und diese Strategien umsetzt, kannst du sie überwinden oder sogar vermeiden.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
