Erster Marathon – bist du bereit für deine ersten 42,2km?

Der erste Marathon ist für viele Läufer:innen das ultimative Ziel. Vielleicht hast du gerade erst begonnen zu laufen und träumst schon von dem Zieleinlauf nach 42,2km. Oder aber du bist schon ein:e erfahrene:r Läufer:in und möchtest dich endlich an diese Distanz wagen. In diesem Beitrag erfährst du, was es braucht, um deinen ersten Marathon gesund und fit zu bewältigen und wie du dich korrekt vorbereitest.

Erster Marathon – Wann bist du bereit für deine ersten 42,2km?

Bevor du dich in die Vorbereitung für deinen ersten Marathon begibst, solltest du dir Zeit für eine ehrliche Reflexion und Analyse deiner aktuellen Situation nehmen und genau überlegen, ob du für eine solche Reise wirklich bereit bist.
Der erste Marathon ist eine große Herausforderung und fordert deinem Körper und Geist eine ganze Menge ab. Obwohl erfahrene Läufer:innen die Bedeutung dieser Distanz oft ein wenig abtun, sollte die Entscheidung des ersten Marathons nicht einfach so leichtfertig getroffen werden.
Startest du zu früh oder in einer unpassenden Lebensphase, riskierst du Verletzungen, Überlastungen und ein sportliches Ausbrennen. 

Checkliste – bist du bereit für deinen ersten Marathon?

Leider gibt es keine absoluten und festgelegten Kriterien, wann du wirklich bereit für die ersten 42,2km bist. Doch im Laufe des letzten Jahrzehnts habe ich durch die Arbeit mit hunderten Klient:innen auf dem Weg zu ihren Laufzielen einige gute Parameter festlegen können, die sich bewährt haben. 

• Du läufst schon mindestens ein Jahr oder länger regelmäßig.
• Deine körperliche Gesundheit stellt keine Einschränkung oder Risiken für dein Training dar. Wenn du über 35 bist, solltest du einen ärztlichen Check-Up vornehmen lassen.
• In den letzten Monaten bist du mindestens 3x pro Woche gelaufen, hältst auch Läufe mit mehr als 100 Minuten Dauer entspannt durch und läufst mindestens 25-30 Wochenkilometer. 
• Du besitzt mindestens 2 Paar oder mehr gut passende Laufschuhe, in denen du dich pudelwohl fühlst.
• Trainingszonen sind dir nicht fremd und du kennst den Unterschied zwischen langsamen Läufen in Zone 2, Tempodauerläufen und Intervallen. 
• Du besitzt wetterentsprechende Kleidung wie z.B. Thermolaufsachen im Winter, Regenjacke, kurze Funktionskleidung im Sommer.
• In den letzten sechs Monaten hattest du keine Laufverletzung oder wiederkehrende Beschwerden durch das Laufen.
• Du ernährst dich ausgewogen, hast keine Angst vor Kohlenhydraten und achtest auf eine ausreichende Energiezufuhr. Dir ist bewusst, dass ein Marathon-Training keine Diät ist.
• In den nächsten vier Monaten hast du ausreichend Zeit und Kontrolle über deinen Alltag, um deinen Trainingsplan zu 80-90% einzuhalten und bis zu 6-10 Stunden wöchentlich zu trainieren. 
• Dein Körpergefühl ist sehr gut und du kannst die Signale deines Körpers gut einschätzen.
• Du bist bereit, auf diese Signale zu achten und ggf. die Notbremse zu ziehen, wenn es für dich zu viel wird. 
• Optimalerweise besitzt du eine Sport- oder Laufuhr mit Pulsmessung und ggf. einen ergänzenden Sensor.

Bedenke, dass diese Liste kein festes Regelwerk, sondern eine grobe Orientierung darstellt und als Ziel verfolgt, dich gesund, fit und zufrieden auf deinen ersten Marathon vorbereiten zu können. Natürlich kann es individuelle Abweichungen geben. 

10 Tipps für das Training zu deinem ersten Marathon

Du hast dich also entschieden. Du willst deinen ersten Marathon laufen und nach 42,2km gesund, fit und glücklich die Ziellinie überqueren. Das ist eine großartige Entscheidung und mit Sicherheit ein Erlebnis, das du niemals vergessen wirst! Damit du die Vorbereitung dafür und den großen Tag gut überstehst, teile ich nun noch die besten Tipps mit dir.

1) Lass dir Zeit mit der Entscheidung

Bevor du dich für deinen ersten Marathon anmeldest, nimm dir ausreichend Bedenkzeit. Überlege für dich selbst, ob der Zeitpunkt passt und deine Lebensumstände sowie deine körperliche Fitness ein solches Training und den Lauf an sich wirklich zulassen. 

2) Plane mindestens vier Monate gezieltes Training für deinen ersten Marathon ein

Wenn du wirklich gut vorbereitet an deinen ersten Marathon gehen willst, dann brauchst du nicht nur Zeit für die Entscheidung, sondern auch für das Training. Plane mindestens vier Monate ein, in denen du dich spezifisch auf deinen Marathon vorbereitest. 

3) Verfolge einen Trainingsplan

Mit einem guten Trainingsplan, der du zu dir passt, steht und fällt deine Marathonvorbereitung. Der geeignete Trainingsplan hilft dir, in einem sinnvollen Umfang deine Wochen-Kilometer und die langen Läufe zu erhöhen, ausreichend zu regenerieren und dich nicht zu überfordern. So trägt er zur Verletzungsprophylaxe und zur optimalen Performance bei. Die Polar Laufprogramme beispielsweise helfen dir dabei, dich auf ein solches Ereignis wie den ersten Marathon vorzubereiten.

4) Etabliere eine sinnvolle Trainingsstruktur 

Spätestens jetzt wird es Zeit, deine Trainingsstruktur zu optimieren und jeden Lauf mit einer Intention zu verfolgen. Unterteile deine Trainingseinheiten in:

• Lange Läufe
• Lockere Läufe
• Tempodauerläufe
• Intervalltraining
• Krafttraining
• Alternatives Cardio

5) Höre auf dein Herz

Spätestens in der Marathonvorbereitung kannst du es dir nicht mehr leisten, deine Trainingseinheiten in den falschen Zonen zu absolvieren, deine Körpersignale zu ignorieren und in jedem Lauf zu versuchen, eine persönliche Bestzeit aufzustellen. Stattdessen ist es wichtig, dass deine Zone-2-Läufe auch wirklich in Zone 2 stattfinden und deine Tempo-Einheiten auch wirklich Tempo trainieren. Diese Mischung macht dich so leistungsfähig und fit und sorgt dafür, dass du ein sehr hohes Trainingsvolumen absolvieren kannst, ohne sportlich auszubrennen.

Die einfachste und effektivste Möglichkeit, um die Intensität deiner Trainingseinheiten zu steuern, ist dabei die Pulsmessung. Mit unseren Polar Uhren kannst du deine Trainingszonen individuell bestimmen und damit in jeder Minute deines Trainings noch mehr aus dir herausholen. Für deinen ersten Marathon willst du wahrscheinlich ein leistungsstarkes Modell mit einem starken Akku wie zum Beispiel:

• Polar Vantage V3
• Polar Pacer Pro
• Polar Pacer

6) Iss mehr (Kohlenhydrate) für deinen ersten Marathon

Je weiter deine Trainingsumfänge steigen, desto mehr Energie und Kohlenhydrate benötigt dein Körper. Insbesondere in der Marathon-Vorbereitung ist es essentiell, dass du dich damit gut versorgst. Für Läufer:innen sind Kohlenhydrate besonders wichtig. 
Iss darum rund ums Training und während langer Läufe genügend Kohlenhydrate, um deine Performance und Hormone zu unterstützen, die Regeneration zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

7) Setze auf mentales Training

Das körperliche Training ist eine Seite des Marathontrainings. Doch die mentale Stärke für den Marathon ist noch eine andere. Beziehe auch mentales Training in deine Routinen mit ein. 

8) Behalte Krafttraining bei 

Während der Vorbereitung auf deinen ersten Marathon ist es vollkommen in Ordnung, wenn du keine neuen Bestleistungen im Squat oder Deadlift aufstellst, doch behalte ein Mindestmaß an Krafttraining bei. So schützt du deine Muskelmasse, stärkst deine Knochen und senkst das Risiko für Verletzungen. Für den Marathon-Trainingsplan haben sich zwei Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche bewährt mit einem geringen Volumen, niedrigen Wiederholungen und relativ schwerem Gewicht.

9) Schaffe Ausgleich

Nimm dir ausreichend Zeit für die Regeneration und für deine seelische Gesundheit. Arbeite aktiv an deinen Coping-Mechanismen für Stress und Emotionen und sorge auf allen Ebenen gut für dich.

10) Setze Die Prioritäten auf deinen ersten Marathon 

Meine letzte Empfehlung lautet: arbeite nicht an zu vielen Zielen auf einmal. Das bezieht sich nicht nur auf den Sport, sondern auf dein gesamtes Leben. Fokussiere dich auf maximal zwei bis drei große Ziele gleichzeitig und lasse dich voll auf diese ein.

Fazit – Bist du bereit für deinen ersten Marathon?

Mit diesem Beitrag hast du einen Überblick bekommen, wann du bereit bist für deinen ersten Marathon und wie du die Vorbereitung korrekt angehst. Die wichtigste Voraussetzung für ein solches Vorhaben ist deine körperliche Fitness, regelmäßiges Laufen und eine vernünftige Grundlage. Doch auch weitere Faktoren können darüber bestimmen, ob du in das Marathontraining starten solltest oder nicht.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.