Fitness für Frauen ab 40 – das gibt es zu beachten

Die körperliche Fitness für Frauen ab 40 ist ein wichtiges und häufig unterschätztes Thema. Gleichzeitig ranken sich unheimlich viele Mythen und Unwahrheiten rund um das Training, den Muskelaufbau oder das Laufen für Frauen ab 40. Worauf es für deine Fitness in dieser Lebensphase wirklich ankommt und wie du zusätzlich deine Regeneration unterstützen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Fitness für Frauen ab 40 – was verändert sich in dieser Lebensphase?

Was bedeutet der Abfall von Östrogen?

Die Hormone Östrogen und Progesteron bieten dir viele Achterbahnfahrten und machen es dir damit nicht immer leicht.

Es gehört zum Leben dazu, dass wir im stetigen Wandel sind und Dinge sich immer wieder verändern. So auch der menschliche Körper und insbesondere der weibliche. 
Für Frauen ab 40 bedeutet das, dass langsam und allmählich der Übergang zur Menopause, also zu dem Ende ihrer Fruchtbarkeit, beginnt. Dabei ist 40 kein magisches Alter, in dem sich plötzlich von einem Tag auf den nächsten alles ändert.
Durchschnittlich beginnt die sogenannte Perimenopause (also die Wechseljahre) zwischen 40 und 44 und hält für mehrere Jahre an. Diese Phase endet mit der letzten Regelblutung, der sogenannten Menopause, die meistens zwischen 48 und 52 stattfindet.
Diese Phase beginnt langsam und schleichend. Vielleicht merkst du in den ersten Monaten und Jahren noch gar keine Veränderungen oder kannst diese nicht zuordnen. Andere Frauen spüren sehr starke und einschränkende Symptome. 
Was in deinem Körper in dieser Zeit passiert, ist, dass die Hormone Östrogen und Progesteron allmählich abfallen und sinken. Doch das machen sie nicht in einer linearen Art und Weise, sondern stattdessen kannst du wilde Achterbahnfahrten dieser Hormone erleben, was viele der Symptome in der Perimenopause erklärt.

Doch da es in diesem Beitrag vor allem um das Training und die Fitness für Frauen ab 40 gehen soll und alles andere außerhalb meiner Kompetenz liegt, konzentriere ich mich natürlich vor allem auf die Aspekte.

Fitness für Frauen ab 40 – Veränderungen der Körperfettspeicher

Durch den Abfall von Östrogen verändert sich die Körperkomposition. Das betrifft vor allem die Verteilung von Körperfett, die nun vermehrt in die Bauchregion geht. In dieser Phase steigt sowohl das Viszeralfett – also das, welches um deine Organe herumliegt – als auch das subkutane Fett am Bauch.
Die durchschnittliche Frau erlebt außerdem eine Gewichtszunahme von 5-10 Kilogramm im Laufe der ganzen Umstellung bis zur Menopause.

Verlust von Muskelmasse und Knochendichte

Neben der Veränderung der Speicherung von Körperfett verlieren Frauen ab 40 Muskelmasse und Funktion ihrer Muskelmasse. Das heißt, dass Muskeln etwas weniger effizient werden und nicht mehr so viel Leistung erbringen.
Außerdem sinkt der Anteil an wertvollen Typ II Muskelfasern. Das sind jene Fasern, die für Schnellkraft und Explosivität verantwortlich sind und weniger für lange ausdauerbasierte Aktivitäten.
Zusätzlich verlierst du durch die hormonelle Umstellung auch an Knochendichte, weswegen viele Frauen über 50 oder 60 unter Osteoporose leiden.

Veränderungen des Stoffwechsels

Östrogen wirkt im Körper unterstützend für den Fettstoffwechsel und hilft dabei, Fett eher in der unteren Extremität einzulagern. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, weswegen wir bis zur Perimenopause sehr viel geringere Raten solcher Erkrankungen bei Frauen sehen.
Umso wichtiger wird es, genau diese metabolische Gesundheit zu erhalten und aktiv dafür zu trainieren. Darum erhältst du ja auch gleich die passenden Tipps für die Fitness für Frauen ab 40.

Um die metabolische Gesundheit zu erhalten, sollten Frauen aktiv dafür trainieren.

Obwohl viele Frauen das Gefühl haben, dass ihr Stoffwechsel in dieser Phase „langsamer“ wird, gibt es keinen klaren Beweis für eine tatsächliche Reduktion des Grundumsatzes, die über den Verlust von Muskelmasse hinausgeht. Wenn überhaupt handelt es sich hierbei um etwas bis zu 100 Kilokalorien pro Tag, wenn du deine Muskeln erhältst wie vor der Perimenopause/Menopause. Aber natürlich kann sich auch das aufsummieren und einen Unterschied machen.
Außerdem reduzieren sich oft die unbewussten Bewegungen über Tag und es ist möglich, dass dein Körper anders mit einem Überschuss an Energie umgeht als noch in einem jüngeren Alter.

Verringerte Regenerationsfähigkeit

Möglicherweise beobachtest du in dieser Phase auch eine verringerte Regenerationsfähigkeit. Du brauchst vielleicht etwas länger zwischen intensiven Belastungen, um dich zu erholen, was durch die möglichen Beeinträchtigungen von Schlaf, Stimmung und co. während der Perimenopause noch weiter verstärkt werden kann. 

Fitness für Frauen ab 40 – darauf kommt es in deinem Training an

All diese möglichen negativen Auswirkungen des Abfalls der Geschlechtshormone auf die Gesundheit und Fitness bei Frauen über 40 können erstmal etwas schockierend und demotivierend wirken.

Doch die gute Nachricht ist: Durch Training kannst du unglaublich viel davon zum Positiven wenden und deinen Körper in dieser Phase unterstützen. 
Obwohl es ausgerechnet in dieser Phase oft am schwierigsten ist, eine sportliche Routine aufrechtzuerhalten, ist es gerade dann so wichtig und kann sich sogar positiv auf mögliche Symptome auswirken. Ich weiß, wie frustrierend und schwer viele Dinge in dieser Umstellung sind und dass die Achterbahn der Hormone häufig große Herausforderungen mit sich bringt. Daher betrachte bitte die folgenden Empfehlungen nicht als festes Regelwerk und hole dir Unterstützung durch deine:n Arzt/Ärztin, wenn du mit sehr starken Symptomen kämpfst.

Krafttraining für Frauen ab 40

Frauen über 40 benötigen Krafttraining, um ihre Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten oder sogar aufzubauen. Dabei sollte der Fokus auf schwerem Krafttraining mit hoher Intensität, insbesondere für die untere Extremität liegen.
Wenn du Anfängerin bist, kannst du natürlich erstmal mit deinem eigenen Körpergewicht beginnen und dich dann allmählich an das Training mit Gewichten herantasten. Eine gute Orientierung dafür biete ich zum Beispiel mit meinem Kraft-Trainingsplan Starter an. 
Finde für den Beginn eine Dosis, für die du dich motivieren kannst und die für dich machbar ist. Es muss nicht vom ersten Tag an optimal sein. Selbst eine Kraft-Einheit pro Woche zuhause im Wohnzimmer ist besser als nichts. 

Langfristig ist das Ziel, folgende Grundprinzipien abzudecken:

• Trainiere deinen ganzen Körper 2x/Woche.
• Setze auf Training im vollen Bewegungsausmaß.
• Bevorzuge niedrigere Wiederholungsbereiche (z.B. 2-3 Sätze à 3-12 Wiederholungen).
• Gehe nahe ans Muskelversagen mit maximal 1-3 Wiederholungen „im Tank“ beim gleichen Gewicht.

Plyometrie

Neben klassischem Krafttraining ist plyometrisches Training für die Fitness für Frauen ab 40 essentiell. Durch solches Training unterstützt du die Leistung und Belastbarkeit deiner Muskeln und anderer Strukturen. Du kannst außerdem deine Geschwindigkeit verbessern und die wertvollen Typ II Muskelfasern trainieren. Plyometrisches Training ist außerdem fantastisch dabei, Knochendichte zu erhalten.

• Integriere Sprünge, Hüpfer und schnelle Wechsel mehrmals pro Woche in dein Training.
• Beginne mit einer sehr geringen Dosis, z.B. kleine Hüpfern mit beiden Beinen (Pogo Hops) mit 2-3 Sätzen à 10 Wiederholungen je Einheit.
• Taste dich langsam und allmählich an schwierigere Variationen heran.
• Setze bei diesen Übungen auf eine hohe Bewegungsqualität, wenig Ermüdung und kurzen Bodenkontakt.

Fitness für Frauen ab 40 – Ausdauertraining

Doch natürlich brauchen Frauen ab 40 auch Ausdauertraining für ihre Fitness! 
In dieser Lebensphase kannst du noch stärker von HIIT und Sprints profitieren. Trotzdem bedeutet das nicht, dass du gar kein aerobes Training in Zone 2 absolvieren solltest oder dieses dir schaden würde. 

Bitte glauben keinen Behauptungen auf Social Media, dass Zone 2 Training dich dick macht und zu viel Cortisol ausschüttet und Frauen ab 40 diese Art Training auf jeden Fall vermeiden sollten. Das ist schlichtweg unwahr und auch in diesem Alter ist Ausdauertraining unheimlich wichtig.

• Absolviere 1-2x/Woche ein hochintensives Intervalltraining oder integriere 2-3x/Woche Intensitätsspitzen in deine lockeren Trainingseinheiten.
• Versuche innerhalb dieser Intervalle deinen Puls auf 85% deiner maximalen Herzfrequenz oder höher zu treiben.
• Beginne mit niedrigen Trainingsumfängen und steigere dich nur allmählich. Taste dich vorsichtig heran.
• Absolviere keine hochintensiven Laufeinheiten, wenn du noch keine große Lauferfahrung hast. Bevorzuge dann lieber Geräte wie z.B. ein Air Bike, Rudergerät oder Spinning Bike.
• Ergänze dein hochintensives Training durch 1-3x/Woche lockere Cardioeinheiten in niedrigen Intensitäten, also etwa 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz.
• Nutze die Pulsmessung, um jede Minute deines Trainings in deinen Fortschritt einzahlen zu lassen. Zum Beispiel mit der neuen Polar Vantage M3. 
  
  

Bedenke, dass du keinen dieser Tipps befolgen musst, wenn es dich zusätzlich unter Druck setzt oder du dich damit unwohl fühlst. Betrachte sie eher als Anregungen und Ideen!

Fazit 

Mit diesem Artikel hast du die Bedeutung von gezieltem Fitnesstraining für Frauen ab 40 erfahren. Du hast gelernt, welche speziellen Herausforderungen und Veränderungen Frauen ab 40 in ihrer Fitness und Gesundheit erleben: Mit dem beginnenden Übergang zur Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was die Fettverteilung mehr in Richtung Bauch- und Viszeralfett und den Verlust von Muskelmasse sowie Knochendichte begünstig. 

Darum sind Krafttraining, plyometrischen Übungen und Cardio-Workouts wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und die allgemeine Fitness zu fördern. Darüber hinaus können ergänzende Strategien wie ausreichende Proteinzufuhr, Alltagsaktivität und unterstützende Maßnahmen für deine Regeneration sinnvoll sein. 

Durch Training und Anpassungen in deiner Lebensweise kannst du auch als Frau über 40 effektiv deine körperliche Fitness und Gesundheit auch in dieser Lebensphase wirksam unterstützen.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.