Gut Schlafen bei Hitze – 8 Tipps wie es gelingt

Gut schlafen bei Hitze – ein Thema, das uns in den sehr warmen Sommermontanen umtreibt.

Sommer, Sonne, Sonnenschein, eigentlich wunderbar! Die Tage werden länger und die Temperaturen steigen. Wir schmieden die schönsten Pläne, was wir jetzt alles unternehmen können. Wochenendwanderungen, Nachmittage an sonnigen Stränden oder Seen, Abende in geselliger Runde mit Freunden, Campen in freier Natur oder einen kleinen Roadtrip in einem schönen Camper. Aber wenn wir uns dann an den letzten Sommer zurückerinnern, fällt uns ein, dass da noch etwas anderes war: die sehr heißen Nächte und der dadurch fehlende Schlaf.

Gut Schlafen bei Hitze ist gar nicht so leicht

Warmes Wetter ist eine häufige Ursache für Schlafstörungen. Sich bei hoher Luftfeuchtigkeit in der Wärme hin und her zu wälzen und sich verschwitzt und klebrig zu fühlen, Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen zu haben, ist kein Spaß. Und das, wo wir im Sommer ohnehin weniger schlafen und damit ein höheres Risiko von Schlafstörungen haben. Dennes ist länger hell, wir bleiben länger wach und laufen so Gefahr in ein Social Jetlag zu geraten.

Die anonymisierten Daten von Polar Flow Nutzern aus den letzten Sommern haben gezeigt, dass wir zu dieser Jahreszeit am wenigsten schlafen. Längere Tage bedeuten, dass wir oft später ins Bett gehen. Wir neigen dann zwar auch dazu, unsere Aufwachzeit zu verlängern, aber grundsätzlich ist es so, dass wir einfach weniger Schlafen. Diese Daten zeigen, dass wir im Juni im Durchschnitt 15 Minuten weniger Schlaf pro Tag bekommen. Das ist eine ganze Nacht Schlaf in diesem Monat, und das kann sich enorm darauf auswirken, wie wir uns fühlen und wie gut wir uns konzentrieren können. Gut schlafen bei Hitze ist also etwas, um dass wir uns aktiv kümmern müssen.

Es wichtig zu lernen, wie man bei Hitze gut schläft und eine gute Schlafhygiene im Sommer aufrechterhält, damit man die wärmere Jahreszeit mit voller Energie genießen kann. In diesem Blog befassen wir uns mit dem Zusammenhang zwischen Körpertemperatur und Schlaf, der idealen Schlaftemperatur, den Auswirkungen von Hitze auf die Schlafqualität und den wichtigsten Tipps zur Abkühlung des Schlafzimmers im Sommer.

Gute Schlafen bei Hitze –  Der ZUSAMMENHANG von KÖRPERTEMPERATUR UND SCHLAF

Kennst du das? Kurz vor dem Einschlafen friert man und ist auf der Suche nach einer zweiten Decke, aber am morgen wacht man warm und wohlig auf und von der „Zusatz-Decke“ hat man sich über Nacht entledigt, oft ohne es zu merken. Sicherlich hatte das etwas damit zu tun, wie kuschelig die Bettwäsche ist, aber es hat auch eine Menge mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zu tun.

Die Wärmeregulation des Körpers

Der Begriff  Thermoregulation bezeichnet die Mechanismen bzw. die Art und Weise, wie der Körper seine Kerntemperatur, unabhängig von den Veränderungen in seiner Umgebung, aufrecht erhält. Dadurch ist es ihm möglich, unter Umständen auch bei extremen oder schnellen Veränderungen der Umgebung, die Funktionen und Abläufe des Organismus fortzusetzen.

Dieser Prozess der Wärmeregulierung funktioniert nach dem zirkadianen Zyklus, der etwa 24 Stunden dauert, genauso wie der Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie arbeiten den ganzen Tag über zusammen, um die Wachsamkeit und das Energieniveau zu regulieren. Abends beispielsweise produziert der Körper etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Hormon Melatonin, das dich schläfrig macht. Gleichzeitig sinkt deine Körpertemperatur leicht ab (um etwa 1 bis 2 Grad Celsius), so dass man sich am liebsten ins Bett verkriechen möchte.

Gegen Morgen steigt deine Kerntemperatur wieder an und bereitet dich darauf vor, wach und aufmerksam zu sein.
Es ist, als würde dein Körper die Temperatur nutzen, um dich in den Schlafmodus zu versetzen und dann wieder zu aktivieren. Deshalb ist es nie eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen intensiv Sport zu treiben, eine große Mahlzeit zu essen oder Alkohol zu trinken. Denn jede dieser Aktivitäten lässt deine Kerntemperatur ansteigen, was das Gegenteil von dem ist, was du zu dieser Tageszeit brauchst, um erholsamen Schlaf zu finden.

Interessant ist auch, dass ein bestimmtes Schlafstadium stark von der Körpertemperatur beeinflusst wird. Nach Untersuchungen der UCLA aus dem Jahr 2022 haben warmblütige Tiere mit höherer Körpertemperatur (wie Vögel) eine geringere Menge an REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), während Tiere mit niedrigerer Körpertemperatur (wie Schnabeltiere oder Ameisenigel) mehr REM-Schlaf haben. Wir Menschen liegen mit einer durchschnittlichen Körpertemperatur von 37°C und etwa 2 Stunden REM-Schlaf pro Nacht irgendwo in der Mitte.

Gut Schlafen bei Hitze – DIE BESTE TEMPERATUR ZUM SCHLAFEN

Während sich das Wetter draußen je nach Jahreszeit ändert, gibt es in der Tat eine durchschnittliche ideal Temperatur für das Schlafzimmer. Die beste Schlaftemperatur liegt bei 18,3 °C. Aber je nach persönlicher Vorliebe können es auch ein paar Grad mehr sein. Stelle daher sicher, dass das Schlafzimmer eine Temperatur hat, bei der du dich wohl fühlst.

Wenn du im Winter tagsüber die Wohnung heizt, denke daran, die Temperatur später am Abend abzusenken, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für die Nachtruhe ist.

Diese ideale Temperatur ist der Grund, warum die Menschen in den Wintermonaten besser schlafen und das Schlafen in den warmen Sommermonaten oft Probleme macht. Mit längeren und kühleren Nächten (und mehr Kontrolle über die Temperatur im Haus) ist es einfacher, eine angenehme Schlaftemperatur zu finden.

Gut Schlafen bei Hitze – WARUM WÄRME UNSEREN SCHLAF BEEINFLUSST 

Wie wir jetzt wissen, hat die Körpertemperatur einen erheblichen Einfluss auf unsere Fähigkeit, einzuschlafen. Wenn deine Kerntemperatur ein oder zwei Stunden vor der regulären Schlafenszeit nicht entsprechend sinken kann, ist es für das Gehirn schwer zu erkennen, ob du für den Schlaf bereit bist. Aus diesem Grund kann es an einem warmen Sommerabend länger dauern, bis du einschläfst, wenn du in einem sehr warmen Schlafzimmer schläfst. 

Und selbst wenn du in einer solchen Umgebung einschläfst, beeinträchtigt die Hitze wahrscheinlich die Qualität deines Schlafs. Das gilt insbesondere für die Zeit, die du in den erholsamen Schlafphasen verbringen solltest. Denn das langsame Absinken der Kerntemperatur hilft nicht nur beim Einschlafen sondern auch beim Erreichen des Tiefschlafs, der als NREM-Phase 3 bezeichnet wird. 

Gut Schlafen bei Hitze – Die Tiefschlafphase ist wichtig

Die Tiefschlafphase ist eine sehr wichtige Phase während des Schlafs, denn in dieser Zeit repariert der Körper Gewebe, Muskeln und Knochen oder baut sie auf. Wenn uns jedoch im Schlaf zu warm ist, verbleiben wir eher in einem leichteren Schlafstadium, wie z. B. NREM 1 oder 2. In diesen Phasen ist die Wahrscheinlichkeit geweckt zu werden größer, so dass z. B. auch leisere Geräusch den Schlaf empfindlich stören. Das macht uns das gute Schlafen bei Hitze oft schwer, wir werden häufiger wach und wälzen uns hin und her.

Den meisten REM-Schlaf erleben wir normalerweise gegen Ende der Nacht. Diese Schlafphase unterscheidet sich stark von den anderen und hat eine besondere Beziehung zur Temperatur. Während unser Gehirn aktive Schübe erlebt und wir tiefe Träume haben, fällt der Körper in eine „Schlaflähmung“.

Das bedeutet, dass der größte Teil der Temperaturregulierung durch Verhaltensweisen wie Schwitzen oder Frösteln eingestellt wird. Wenn wir uns nachts in einem zu warmen Raum aufhalten, kann der Körper nicht so lange im REM-Schlaf verweilen wie sonst, weil er stattdessen wieder auf die Aufrechterhaltung der Kerntemperatur achten muss.

Die Zeit im REM-Schlaf hilft uns, Emotionen zu regulieren und die Erinnerungen des Tages zu verarbeiten. Damit ist eine Verkürzung der Zeit, die wir in dieser Phase verbringen, gleichzeitig eine Beeinträchtigung der Schlafqualität und deren Effekte. Diese mangelnde Schlafqualität wirkt sich in der Regel auf den folgenden Tag aus. Man ist groggy und wacht müde statt erholt auf und ist nicht so leistungsfähig wie man sich das wünscht. Ein dauerhaft schlechter Schlaf führt unter Umständen zu mentalen sowie organischen Erkrankungen. Daher ist es wichtig, einige Vorhkehrungen zu treffen, so dass man bei Hitze gut schlafen kann.

Gut schlafen bei Hitze – 8 Tipps

#1 HALTE das SCHLAFZIMMER KÜHL UND DUNKEL

Morgens ist es wichtig, das Sonnenlicht hereinzulassen, damit der Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Wenn es morgens noch kühl ist, nutze diese Kühle und lüfte das Schlafzimmer gründlich durch. Sobald es wärmer wird, sollte das Zimmer (und auch alle anderen Zimmer die der Sonne ausgesetzt sind) abgedunkelt werden. Das verhindert, dass sich das Zimmer durch die Sonnenstrahlen zu sehr aufheizt.
Ob ihr die Fenster ganz schließt oder aber etwas offen lasst, um Durchzug zu erzeugen, probiert ihr am besten selbst aus.

#2 Nutze ATMUNGSAKTIVE BETTWÄSCHE und Nachtwäsche

In den wärmeren Monaten sollten schwere Bettdecken verstaut und leichte gewählt werden. Auch bei der Wahl der Bettwäsche gibt es Möglichkeiten das gute Schlafen bei Hitze zu unterstützen. Wenn ihr euch für atmungsaktive Naturfasern wie Baumwoll-, Leinen- oder Bambusbettwäsche entscheidet, ist das eine gute Wahl. Die Luft zirkuliert leichter und unterstützt damit eine effizientere Temperaturregulierung.

#3 BLEIBE bei deiner SCHLAFROUTINE

Mit den längeren Tagen im Sommer neigen wir dazu später ins Bett zu gehen. Das ist absolut verständlich, denn laue Sommerabende laden uns geradezu ein, mit Freunden und Familie länger draußen zu sitzen. Aber trotzdem sollten wir versuchen, wann immer es geht, bei unserer Schlafroutine zu bleiben. Das ist für die Eulen unter uns nicht so schwierig, denn die Eule ist bekanntermaßen der Nachtschwärmer. Sie hat von Natur aus spätere Einschlafzeiten. Da ist es für die Lerche etwas herausfordernder, denn ihr „Sleepgate“ ist wesentlich früher. Das macht es ihr im Sommer schwerer bei ihrer Routine zu bleiben.
Aber um ein Social Jet Lag und die Folgen zu vermeiden, macht es Sinn so weit wie möglich an seinen gesunden Schlafgewohnheiten festzuhalten.

#4 Nutze einen Ventilator

Ein Ventilator kühlt die Temperatur im Zimmers natürlich nicht ab sowie es eine Klimaanlage tut, aber er sorgt dafür, dass die Luft in dem Raum zirkuliert, was schon sehr angenehm ist. Es gibt die unterschiedlichsten Ausführungen, vom Deckenventilator bis hin zu einem kleinen Tischventilator. Je nachdem, wie sensibel man auf Windzug reagiert, kann der Ventilator unterschiedlich positioniert werden. Super angenehm ist die Erzeugung eines sanften Windkühleffekts, indem die Luft über den Körper geleitet wird.

Ein weiterer Trick, der das Schlafen bei Hitze unterstützt: Stelle vor dem Schlafengehen eine Schale mit Eis vor einen Tischventilator, so dass er kühlere Luft durch den Raum bläst.

#5 DUSCHE vor dem Schlafen WARM, NICHT KALT

Grundsätzlich bringt regelmäßig kaltes Duschen einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Und  nach einem heißen, stickigen Tag ist der Gedanke an eine schöne kalte Dusche wunderbar. Es ist scheinbar genau das Richtige, was jetzt zu tun ist, um die Kerntemperatur vor dem Schlafengehen zu senken. Tatsächlich ist es aber so, dass eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen deine Situation in der wichtigen Einschlafphase unter Umständen noch verschlechtert.
Die kalte Dusche verringert vorübergehend die Durchblutung der Haut und du fühlst dich angenehm erfrischt. Doch kurz nachdem man aus der Dusche raus ist, setzt die Durchblutung wieder ein und es scheint einem noch heißer als vorher.  

Tipp: Trockne dich nach der Dusche nicht vollständig ab, dann hält das Frischegefühl länger an.

Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen bewirkt das Gegenteil: Sie erhöht die Durchblutung der Haut. Das wiederum trägt dazu, dass dein Körper Wärme verliert. Das bedeutet, das die Kerntemperatur etwas gesenkt wird und das Einschlafen somit leichter fällt.

#6 KÜHLE dein BETTZEUG

Es ist an einem heißen Abend unerträglich, ins Bett zu gehen? Dann mache es mit diesem Trick zu deiner Chill-Zone. Manche Menschen legen ihre Bettlaken oder Kissen vor dem Schlafengehen für etwa 20 Minuten in einer Tüte in den Kühlschrank (oder sogar in den Gefrierschrank), um für Abkühlung zu sorgen. Eine andere Möglichkeit ist, jeden Morgen kühles Wasser in die Wärmflasche zu füllen, sie in den Gefrierschrank zu stellen und sie dann während der Nacht als Kühlvorrichtung zu verwenden. Das gleiche gelingt auch mit Kühlakkus.

Tipp: Wickel ein Kühlakku in ein Geschirrhandtuch und lege es dir in den Nacken.

#7 Gut Schlafen bei Hitze – Nutze das Tageslicht

Gehe in den kühleren Morgenstunden 30 Minuten oder länger spazieren. Wer einen Balkon oder Garten hat, kann sich mit seinem Kaffee raussetzen oder anfallende Arbeiten wie Gießen und Unkraut jäten etc. erledigen. Hauptsache man ist dem Tageslicht ausgesetzt, denn die Menge an Tageslicht, die wir bekommen, spielt eine Rolle bei der Schlafqualität.

#8 Esse nicht zu spät

Zugegeben die Abende in den Biergärten, Strauswirtschaften, Weinlokalen und die gemütlichen Runden mit Freunden und Familie rufen geradezu nach einer späteren Mahlzeit. Zu einem Glas Wein oder einem kalten Bier schmeckt es einfach nochmal so gut.
Aber Obacht, denn mit dem späten Essen setzt auch der Verdauungsvorgang spät ein. Damit kann die Kerntemperatur nicht soweit absinken, wie wir es für eine gute Einschlafphase benötigen.
Setze also auf kleinere Portionen und auf leicht verdauliche Mahlzeiten. Nimm sie, wenn möglich schon zu Beginn des abends zu dir.

CHILL OUT, TOO

Sich darüber aufzuregen, wie sich die Hitze auf deinen Schlaf auswirkt, trägt natürlich nicht dazu bei, dass du besser einschläfst. Wenn du dich unruhig hin und her wälzt, versuche den ein oder anderen Tipp aus dem Beitrag umzusetzen. Teste zusätzlich eine Schlafmeditation, damit du mental entspannst. Schließe Frieden mit dem Wetter, denn darüber haben wir keine Kontrolle. Und grundsätzlich lieben wir den Sommer – also genießen wir ihn und machen das beste draus. Der nächste Herbst und Winter kommt bestimmt.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.