Gute Vorsätze – wie sie wirklich gelingen

Lass uns über gute Vorsätze reden. Ja, genau jetzt. Denn auch wenn das Jahr aus deiner Sicht vielleicht schon fast wieder gelaufen ist, es liegen noch 11 Monate vor uns.
Wer sich drei/vier Wochen nach dem letzten Silvesterböller entscheidet durchzustarten, der hat gute Chancen, dass sich sein Leben in ein sportlicheres wandelt.

So wird 2023 ein fittes und gesundes Jahr

Bist du auch mit guten Vorsätzen ins Jahr 2023 gestartet? Dann bist du in bester Gesellschaft. Fast 50 Prozent der Menschen nehmen den Jahreswechsel für gute Vorsätze zum Anlass, um Dinge anders (also: besser) zu machen als zuvor. Mehr als zwei Drittel davon scheitern allerdings schon nach wenigen Wochen. Eine amerikanische Studie hat herausgefunden, dass nicht mal 20 Prozent ihre Vorsätze über einen Zeitraum von zwei Jahren durchhält.

Warum ist das so? Die Gründe des Scheiterns sind sehr persönlich. Wünschst du dir nur, „etwas fitter“ zu werden, klappt es nicht mit der Veränderung. Malst du dir nur aus, „mal einen Halbmarathon zu finishen“, wirst du wahrscheinlich niemals das Ziel erreichen. Siehst du auf der Straße schlanke Menschen und denkst: „So ähnlich würde ich auch gerne sein.“. Dann klappt es drei Wochen lang mit dem Verzicht auf Chips und Schokolade, doch danach wirst du wieder schwach.

Gute Vorsätze müssen eine Relevanz haben

Psychologen wissen längst: Der Grund zur Veränderung muss wichtig sein. Das ist auch der Grund, warum die meisten Menschen erst dann Verhaltensweisen ändern, wenn sie ernsthaft erkrankt sind oder der Arzt deutliche Worte spricht. Aber muss man wirklich bis zum ersten Herzinfarkt oder auf andere gesundheitliche Probleme warten, um gesünder zu leben?

Bitte nicht! Es geht auch anders. Scheitern darf keine Option sein.
Und jetzt ist übrigens ein idealer Zeitpunkt, sich Ziele zu setzen. Der Neujahrs-Kater ist längst passé, das Jahr aber noch jung genug. Du brauchst lediglich einen klaren Kopf, eine Portion Optimismus, konkrete Ziele, die zu dir passen, sowie eine hinreichende Motivation.

Gute Vorsätze: Erreichbare Ziele klar formulieren

Wenn man Gewohnheiten langfristig verändern will, braucht es klare und erreichbare Ziele. Am besten fängst du mit kleinen Schritten an. Denn nur wenn Ziele erreicht werden, bleiben wir motiviert. Gerade am Anfang hilft es enorm messbare Ziele zu formulieren.

Wenn es um gesundheitliche Ziele geht, könnten diese beispielsweise lauten:

• Ich trinke jeden Tag zwei Liter Wasser
• Jeden Tag 2 Portionen Gemüse essen
• Ich werde mich jeden Tag 30 Minuten an der frischen Luft bewegen

Geht es um mehr Fitness, könnten Ziele wie folgt formuliert werden:

• Ich mache jeden Tag fünf Übungen für Bauch und Rücken
• Zweimal pro Woche werde ich mich mit einem Freund/einer Freundin zum Laufen verabreden
• Ich gehe dreimal pro Woche ins Fitness-Studio

Solche Ziele sind mess- und machbar. Ob es hilft, sich Verbündete zu suchen, ist eine Typfrage. Grundsätzlich zeigen Untersuchungen, dass konkrete Verabredungen helfen Ziele zu erreichen. Wer aber seine Ruhe möchte (und auch gerade aus diesem Grund laufen will), schafft konkrete Ziele auch allein. Hier hilft dir vielleicht auch dein Coach am Handgelenk!

Vielleicht hast du den Halbmarathon, den du schaffen möchtest, im Hinterkopf. Das ist auch in Ordnung. Wenn du gute Vorsätze hast ist es wichtig, deine Ziele in Etappen zu formulieren. Wenn du ein kleines Ziel in dein Leben integriert hast, fällt es leichter, den nächsten Schritt anzugehen.

Veränderungen benötigen einen Plan. Du hast am Silvesterabend freudetrunken in die Runde geworfen, dass du 2023 einen Marathon laufen wirst? Das wird nur gelingen, wenn du dich nun hinsetzt und einen Plan mit klaren Zielen entwickelst. Das tun leider die wenigsten – und werden darum mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit scheitern.

Gute Vorsätze – Die häufigsten Gründe fürs Scheitern

• Ziele sind nicht messbar
• Sie sind zu vage formuliert
• Ziele sind zu hochgesteckt
• Es fehlt ein Plan, um die Ziele zu erreichen

Disziplin und Motivation sind gute Motoren

Warum konkrete Ziele die beste Motivation sind, zeigen auch Statistiken der Plattform Strava. Einmal im Jahr wertet die Plattform anonym Millionen von Aktivitätsdaten von Sportler*innen aus. Im „Year in Sports“ Bericht von Strava finden sich spannende Fakten, die zeigen, wie man es schafft, sportliche Ziele auch zu erreichen.

Drei interessante Fakten aus der Strava-Welt:

• Bei Läufer*innen, die in einer Gruppe trainieren, sind die Aktivitäten in der dunklen Jahreszeit (z. B. im Januar) um 78 % höher als bei denen, die alleine laufen.
• Athlet*innen, die drei statt zwei Aktivitäten pro Woche hochladen, trainieren in der Regel konstanter. Das führt im Laufe des Jahres zu etwa doppelt so viel Bewegung.
• 94 % der Strava-Abonnent*innen, die sich ein Ziel gesetzt haben, sind nicht nur doppelt so aktiv, sondern bleiben auch viel länger dabei.

Strava-Daten zeigen auch, dass sich die „Generation Z“ (18 bis 29 Jahre) im Januar am ehesten Laufziele setzt, die über 60-Jährigen diese aber am wahrscheinlichsten erreichen. Die ältere Generation punktet hier mit Engagement und Disziplin!

Der größte Motivationskiller: Die gelernte Routine

Das Schmieden von guten Vorsätzen fürs neue Jahr ist auf Silvesterpartys längst zum Volkssport geworden. Damit fängt das Problem an. Denn meistens fehlen den großen Vorhaben Ernsthaftigkeit und Selbstverpflichtung. Und ist man erst mal wieder im Alltagstrott angekommen, kann man sich plötzlich gar nicht mehr so gut an all die hehren Ziele aus der Silvesternacht erinnern.

Eine Beobachtung, die auch einer der bekanntesten Sportmediziner in Deutschland seit Jahren macht. Dr. Matthias Marquardt hat sich als Internist auf Check-up-Medizin bei Sportlern spezialisiert. „Dass man nach dem zwölften Sekt überzeugt davon ist, ab sofort mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen, abzunehmen und ganz wenig Alkohol zu trinken, glaubt nicht einmal die angeheiterte Partygesellschaft“, sagt Marquardt.

So lange „gute Vorsätze“ vornehmlich dazu dienen, sein Umfeld zu beeindrucken, werden sie nie in die Tat umgesetzt werden.

Interessant ist, dass sich laut einer Umfrage 80 Prozent der über 55-jährigen gar keine Neujahrsvorsätze Silvester vornehmen. „Die reiferen Menschen machen es richtig“, so Marquardt. Und ergänzt: „Manche Menschen wissen oft nicht, was sie sich antun, wenn sie keine klare Strategie haben. Und zurück bleibt der Frust, es mal wieder nicht geschafft zu haben“

„Wer wirkliche Veränderungen will, sollte sich für die ersten 12 Wochen Unterstützung holen. So lange dauert es ungefähr, ein neues Verhalten zu etablieren. Partner, Freunde und Kollegen, die ernsthaft in die Idee der Verhaltensänderung mit all ihren Konsequenzen eingeweiht wurden, können eine wichtige Stütze sein. Sie können helfen, erinnern und Mut machen“, sagt der Sportmediziner aus Hannover.

Eines ist aber ganz gewiss: Es braucht keinen Jahreswechsel, um in ein sportlicheres und gesünderes Leben zu starten. Wenn du es wirklich willst, dann fängst du genau jetzt damit an!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.