Das Herz ist der wichtigste Muskel in deinem Körper. Darum ist es auch so unglaublich wichtig, es gesund und stark zu halten. Trotzdem denken wir bei dem Thema Training häufig nur an unser Äußeres oder an eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Dabei bietet Sport so viel mehr Vorteile und kann sogar dein Herz in Topform bringen und halten. Doch woher weißt du, wie gesund und stark dein Herz ist? Da kommen die unterschiedlichen Herzfrequenz-Werte ins Spiel. Für diese Werte haben wir dir in diesem Blogartikel ein Herzfrequenz 1×1 zusammen gestellt.
Herzfrequenz – 1×1 – Was ist die Herzfrequenz?
Wahrscheinlich weißt du, wie unterschiedlich sich dein Herzschlag anfühlen kann:
Das Pochen in deiner Brust, wenn du frisch verliebt bist, wenn du vor einer großen Menge eine Rede halten sollst oder wenn du gerade die letzten Meter zum Bus gesprintet bist. Das ist dein Herz, das hart arbeitet.
Meistens nehmen wir das gar nicht wahr, aber tatsächlich arbeitet dein Herz 24/7 ohne Pause. Es ist ein essentielles Vitalzeichen. Würde dein Herz aufhören zu schlagen, wärst du innerhalb kürzester Zeit nicht mehr am Leben.
Aber was genau ist nun die Herzfrequenz?
Die Herzfrequenz ist ein Messwert, der dir verrät, wie oft pro Minute dein Herz schlägt. Wir sprechen dabei auch oft über den Puls, die Schläge pro Minute oder BPM (Beats Per Minute = engl. für „Schläge pro Minute“). Wenn du diese Schläge zählst, bekommst du einen einmaligen Einblick in deine Gesundheit und Fitness. Darum hören Ärzt:innen auch das Herz bei einer Untersuchung mit einem Stethoskop ab.
Doch um deine Herzfrequenz zu messen, benötigst du keine medizinischen Spezialgeräte. Du kannst deinen Puls ganz einfach mit zwei Fingern am Handgelenk oder am Hals messen. Zähle für 15 Sekunden die Schläge und multipliziere den Wert mit vier. Das Ergebnis ist deine aktuelle Herzfrequenz.
Da das im Alltag und insbesondere im Schlaf oder beim Training nicht sonderlich praktikabel ist, gibt es unsere Polar Uhren, mit einer integrierten Pulsmessung am Handgelenk. Für eine EKG-genaue Messung kannst du unsere Herzfrequenz-Sensoren verwenden.
Herzfrequenz 1×1 – die wichtigsten Werte für deine Gesundheit und Fitness
Doch was genau sagt deine Herzfrequenz nun aus – außer wie häufig dein Herz pro Minute schlägt? Im Folgenden Herzfrequenz 1×1 möchten wir dir einen Überblick über die wichtigsten Messwerte und ihre Interpretationen geben. So erhältst du nützliches Wissen rund um den Puls und seine Bedeutung.
Folgende Werte spielen dabei eine besondere Rolle:
Was ist ein normaler Puls?
Wenn wir über die Herzfrequenz sprechen, gibt es kein „normal“. Der Puls ist so individuell wie jede:r von uns und wird von vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören zum Beispiel das Alter, die Fitness, der Lebensstil und natürlich auch genetische Faktoren.
Darum ist es nicht sinnvoll, deinen Puls mit dem anderer Menschen zu vergleichen. Er ist immer relativ zu betrachten, im Verhältnis zu deinem individuellen Maximalpuls und deinem Ruhepuls.
Zwar gibt es durchschnittliche Werte für den Ruhepuls, Belastungspuls sowie den Maximalpuls, doch diese können enorm schwanken. Deswegen solltest du vor allem den Fokus darauf legen, dein Herz kennenzulernen. Das macht auch deine Polar Uhr und nutzt für alle wichtigen Messwerte immer deine persönliche Norm. Um welche Werte es sich dabei dreht, erfährst du in diesem Herzfrequenz 1×1.
Herzfrequenz 1×1 – Maximalpuls
Hast du dich schonmal so richtig bis an deine Grenzen gebracht? So sehr verausgabt, dass du dich gefühlt hast, als ob einfach nichts mehr ginge?
Die Chancen stehen gut, dass du dann schon mal im intensivsten Bereich trainiert hast, den dein Herz leisten kann. Wir sprechen dabei vom Maximalpuls. Das ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz überhaupt schlagen kann, wenn es sich maximal verausgabt.
Tipp:
Deinen Maximalpuls solltest du kennen, wenn du nach Herzfrequenz trainieren willst. Denn die verschiedenen Trainingszonen hängen direkt von deiner maximalen Herzfrequenz ab. Sie werden relativ zu ihr bestimmt.
Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Labordiagnostik
- Selbsttest
- Berechnung mittels einer Faust-Formel
Den genauesten Wert zu deiner maximalen Herzfrequenz erhältst du durch eine Labordiagnostik bzw. Leistungsdiagnostik im Labor. Eine Labordiagnostik bietet dir den weiteren Vorteil, dass bei diesem doch belastendem Test immer eine Person vor Ort ist, die dich beobachtet.
Mit einem Selbsttest kannst du auch schon einen sehr genauen Wert ermitteln. Ein gutes Beispiel dafür ist der Polar Lauf-Leistungstest. Da dieser Test sehr belastend ist, absolviere diesen Test ausschließlich bei absoluter Gesundheit und einer guten Grundfitness. Zusätzlich sollte zu deiner eigenen Sicherheit eine weitere Person zu Beobachtung vor Ort sein.
Die Faust-Formel bietet die höchste Ungenauigkeit, dafür aber auch den geringsten Aufwand. Zwar kannst du mit der Formel eine grobe Orientierung erhalten, allerdings kann es sein, dass deine reale Herzfrequenz stark nach oben oder unten abweicht.
Um mit dieser Formel deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahierst du dein Alter von 220. Das Ergebnis ist dein geschätzter Maximalpuls.
Der Maximalpuls verändert sich nicht durch Training, sondern ist genetisch festgelegt. Aber er sinkt im Laufe des Lebens und bestimmte Medikamente wie z.B. Betablocker können ihn beeinflussen.
Ruhepuls
Den Gegenpol zu deinem Maximalpuls bildet der Ruhepuls. Das ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die dein Herz in absoluter Ruhe (physisch und psychisch) schlägt – also zum Beispiel, wenn du auf dem Sofa liegst und nichts tust. Aber, auch der Ruhepuls ist von Faktoren wie Alter, Stresslevel oder Trainingszustand abhängig.
Der Ruhepuls ist bei einem gesunden Menschen eine sehr gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit und deine Fitness zu bestimmen und nachzuverfolgen.
Ja, du hast richtig gelesen: der Wert in Ruhe verrät, wie gut dein Herz arbeitet bzw. wie fit du bist.
Ein dauerhaft sehr niedriger Ruhepuls kann auch auf eine Erkrankung hindeuten und sollte von einem Arzt abgeklärt werden. Das Gleiche gilt für einen dauerhaft sehr hohen Ruhepuls.
Deinen Ruhepuls kannst du ganz einfach messen, indem du direkt am morgen deinen Puls am Handgelenk oder Hals zählst. Du solltest deinen Ruhepuls nach Möglichkeit immer unter den gleichen Umständen und mit der gleichen Methode ermitteln.
Am einfachsten und genauesten ermittelst du deinen Ruhepuls mit einer Sportuhr bzw. deiner Polar Uhr. Damit ersparst du dir manuelles Messen und Rechnen.
Tipp:
Achte darauf, dass du den Ruhepuls wirklich noch im Bett liegend misst – vor dem ersten Kaffee und sogar, bevor du dein Handy in die Hand nimmst. Das Ziel ist es, diesen Messwert zu bestimmen, wenn du maximal entspannt bist.
Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100. Athlet:innen haben auch häufig noch niedrigere Pulswerte. Diese können dann bei bis zu 40 Schlägen pro Minuten liegen.
Durch Veränderungen am Ruhepuls kannst du Rückschlüsse auf deine Fitness und deine Gesundheit ziehen. Zum Beispiel sinkt der Ruhepuls im Laufe der Zeit, wenn du ein effektives Ausdauerprogramm verfolgst. Er kann spontan ansteigen, wenn du unter Stress stehst, einen Infekt abwehrst oder zu hart trainierst.
Schlafpuls
Die Herzfrequenz während des Schlafs ist normalerweise noch niedriger als der Ruhepuls. Neben den reinen Pulswerten gibt es aber noch weitere Parameter, die Aufschluss über Ruhe und Erholung in der Nacht geben.
Das Schlaftracking mittels einer Polar Uhr, gibt einen ausführlichen Überblick über die wichtigsten Daten deiner Nachtruhe.
Abnorme Werte innerhalb deines Schlafpulses können frühe Warnzeichen für Erkrankungen sein. Sie können aber auch eine Spiegelung deines Stresslevels oder von zu intensivem Training sein. Meistens gehen Veränderungen des Schlafpulses auch mit einer veränderten Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz einher.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Man könnte meinen, dass der Herzschlag so gleichmäßig wie das Ticken einer Uhr ist und bei jedem Pulsschlag das gleiche Timing aufweist. Tatsächlich schwankt die Herzfrequenz aber ständig, obwohl wir das im täglichen Leben nicht bemerken.
Dieses physiologische Phänomen ist als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bekannt. Wie der Name schon sagt, misst sie (in Millisekunden) das Intervall zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen und verfolgt die Schwankungen. Ein gesundes, stabiles Herz schwankt zwischen den Schlägen erheblich – und tatsächlich sind größere Schwankungen, also ein hoher HRV-Wert, ein Zeichen für ein gesundes Herz und eine hohe Resilienz.
Die HRV kann eine Menge über die körperliche und geistige Gesundheit einer Person aussagen. Sie ist auch ein hervorragendes Hilfsmittel, wenn du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Denn sie zeigt an, wie gut sich dein Körper darauf einstellt. Sie ist bei starkem Stress und Krankheit verringert. Sogar der weibliche Zyklus kann sich auf die HRV auswirken.
Belastungspuls
Der Belastungspuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute unter Belastung. Dieser Puls lässt sich in unterschiedliche Zonen einteilen, die unterschiedliche Trainingsziele verfolgen.
Wenn du nach Puls trainierst, zählt jede Minute deines Workouts in deinen Fortschritt ein. Für Fitness- und Gesundheitssportler ist es eine gute und einfache Möglichkeit, die Belastung während des Trainings objektiv zu kontrollieren.
Der Belastungspuls orientiert sich immer an deiner maximalen Herzfrequenz und wird relativ dazu bemessen. Du benötigst also keine fixen Pulswerte wie z.B. „130 Schläge pro Minute ist der Fettverbrennungspuls“, sondern einen Wert, der relativ zu deinem Maximalpuls ist.
Herzfrequenz 1×1 – Die Herzfrequenz-Zonen
Die Herzfrequenz-Zonen sind eines der Kernelemente unserer Uhren und wir haben sie hier auf dem Blog auch schon sehr ausführlich thematisiert. Sie geben Aufschluss darüber, in welchem Bereich du deinen Puls während des Trainings für welches Ziel halten solltest.
Es gibt fünf Herzfrequenzzonen:
- Graue Zone: sehr leicht (50-60% Hfmax)
- Blaue Zone: leicht (60-70% Hfmax)
- Grüne Zone: mittel (70-80% Hfmax)
- Orange Zone: hart (80-90% Hfmax)
- Rote Zone: sehr hart (90-100% Hfmax)
Wenn du Ausdauersportler*in bist, wirst du vermutlich sehr viel Zeit (80-95% deiner Zeit) im Bereich von Grundlagenausdauertraining verbringen und einen kleineren Anteil im Bereich von Tempo- und Intervalltraining.
Indem du einen Trainingsplan verfolgst, der verschiedene Herzfrequenz-Zonen abdeckt, holst du das Maximum aus deiner Fitness und Gesundheit heraus.
VO2max
Dein Herz ist nicht das einzige lebenswichtige Organ, das du beim Sport benutzt. Deine Lungen arbeiten eng mit deinem Herzen zusammen, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Menge (V) Sauerstoff (O2) durch das Blut zum Muskelgewebe gepumpt wird. Denn die Muskeln verbrennen Sauerstoff, um dich in Bewegung zu halten.
Die VO2max ist also ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei maximaler Belastung verbraucht. Daher ist ein VO2max-Test ist eine gute Möglichkeit, um festzustellen, wie fit du bist. Denn er zeigt, wie Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln zusammenarbeiten.
Ein hoher VO2max-Wert bedeutet, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln so trainiert sind, dass du z. B. länger und weiter laufen kannst.
Deinen VO2max-Wert bestimmst du normalerweise in einem Labortest auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad. Mit Hilfe unserer Polar Sportuhren kannst du einen Test für deine VO2max auch zuhause durchführen. Der Polar Fitness-Test ist eine Funktion fast aller Polar Uhren und wird in Ruhe durchgeführt in einem Zeitraum von ca. 5 Minuten durchgeführt. Mit dem Ergebnis des Tests erhältst du einen guten Orientierungswert für deine VO2max. Regelmäßig durchgeführt, zeigen dir die Ergebnisse dieses Test, wie sich dein Fitness entwickelt.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
